Kā pārvaldīt pieaugušo ADHD un impulsivitāti

Impulsivitāte ir viena no pamatiezīmēm uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) kas izjauc kāda cilvēka dzīvi. Stereotips, kas saistīts ar ADHD un impulsivitāti, ir tāds, kāds ir pieaugušam cilvēkam, kurš rīkojas daudz līdzīgi kolibri, lidojot no viena zieda uz otru, nespējot apstāties. Lai gan tas nav pilnīgi kļūdains, tajā ir kas vairāk. Izpratne vairāk par pieaugušo ADHD un impulsivitāti palīdzēs jums to pārvaldīt.

Paplašiniet savas domas par pieaugušo ADHD un impulsivitāti

Pastāv kļūdains uzskats, ka cilvēki ar ADHD ir impulsīvi, jo viņi neko labāk nezina vai nesaprot savas rīcības sekas. Nepietiekama izpratne nav problēma. ADHD nav intelektuāla problēma, un, neskatoties uz dažu simptomu pārklāšanos starp ADHD un viegliem kognitīviem traucējumiem, ADHD nav kognitīvi traucējumi (Pollack, 2012).

Ārstē pieaugušos, kuriem ir ADHD it kā viņi būtu kaut kā mazāk inteliģenti, tas ne tikai nepalīdz, bet arī var nodarīt ļaunumu. Tas var izraisīt zemu pašnovērtējumu un zemu pašefektivitāti, kā arī radīt problēmas attiecībās, padarīt to

grūti saglabāt produktīvu un koncentrētu darbu, un vēl. Ir svarīgi zināt, kas nav impulsivitāte (tas nav stulbums vai nespēja izprast darbības un sekas). Tikpat svarīgi ir zināt, kas patiesībā ir impulsivitāte.

Pieaugušo ar ADHD impulsīvā izturēšanās ir saistīta ar “uzvedības kavēšanas mehānismu” trūkumu (Selikowitz, 2009). Impulsivitāte ir tāda pati kā neliela neliela nieze, kas, tikko pamanījusi, absolūti ir jāsaskrāpē. Tas kļūst par jauno, kaut arī īslaicīgo, fokusu.

Pieaugušo ADHD un impulsivitāte ir mazāk uzmanības problēma nekā pastāvīgas iesaistīšanās uzturēšanas problēma (Surman & Bilkey, 2013). Kādam, kurš dzīvo ar ADHD, viss ir nieze, kas nekavējoties jāsaskrāpē. Impulsivitāte nav izpratnes trūkums; tā vietā tas ir kavēšanas un iesaistes trūkums. Atšķirība nozīmē, ka impulsivitāti var pārvaldīt.

Pieaugušo ADHD un impulsivitātes kontrole

Impulsivitāte ir visaptveroša. Pieaugušie ar ADHD var impulsīvi domāt, izjust emocijas un rīkoties. Arī impulsivitāte ir intensīva. “Cilvēki [ar ADHD] intensīvāk izjūt jūtas, dziļāk izjūt impulsus un vienmēr ir uz darbības robežas” (Hallowell & Ratey, 2010, lpp. 264).

Ar paaugstinātām emocijām, ātrām un klejojošām domām, kā arī ar niezi kustēties, koncentrēšanās un fokusēšanās var būt ārkārtīgi sarežģīta. Pieaugušo ADHD un impulsivitātes kontroles problēmas var ietvert, bet ne tikai, tādu uzvedību kā

• Veicot darbības vai pieņemot lēmumus, nedomājot
• Iesaistīšanās riskantā uzvedībā (piemēram, impulsīvi tēriņi)
• Nepacietība
• Nepieciešama tūlītēja apmierināšana
• Skaļums (balsī, darbībās)
• Vispārīga rosība un pat destruktivitāte
• Nepabeidzot darbu un projektus, pirms pāriet uz kaut ko jaunu

Pieaugušo ADHD impulsivitātes pārvaldības stratēģijas

Pieaugušajiem ar ADHD parasti ir nepieciešams ātrs temps neatkarīgi no tā, ko viņi dara. Impulsivitātes kontroles pārvaldīšana, mēģinot palēnināt lietas, visticamāk, atteiksies. Tā vietā ir svarīgi strādāt ar ADHD smadzenēm, nevis pret tām. Šeit ir dažas pieaugušo ADHD impulsivitātes pārvaldības stratēģijas:

• Nevis uzmācieties par impulsivitāti, bet arī pajautājiet, kādas konkrētas problēmas jums rodas impulsivitātes dēļ.
• Pierakstiet šīs problēmas, lai jūs varētu pie tām atgriezties.
• Padomājiet par to, ko vēlaties, nevis par impulsivitātes radītajām problēmām. Citiem vārdiem sakot, aizņemieties no uz risinājumiem orientētas terapijas un pajautājiet sev: “Kāda būs mana dzīve, kad impulsivitāte nav šāda problēma?”
• Viegli sasniedzamu īstermiņa mērķu virknes iestatīšana ir noderīga impulsivitātes pārvaldībā, jo jūs varat gūt panākumus, nepakļaujoties un varat pāriet uz citiem mērķiem.
• Izveidojiet arī ilgāka termiņa attēlus. Pārāk daudz mazu mērķu var ātri justies bezjēdzīgi un garlaicīgi, tādējādi radot lielāku impulsivitāti. Spēja strādāt, lai sasniegtu sasniedzamu mērķi, palīdz noturēt progresu (ņemot ADHD un veiksmīgas attiecības varētu būt lielāks attēla mērķis).
• Izveidojiet kārtību un struktūru. Zinot, kā jūs vēlaties un kam nepieciešama jūsu diena, kā arī nepieciešamo uzdevumu secību, jūs varat izvairīties no vēlmes saskrāpēt nejaušu niezi.
• Izveidojiet jēgpilnus, sasniedzamus plānus un izmantojiet sarakstus, lai saglabātu sevi uz ceļa. Uzrakstiet savus sarakstus tā, lai tie būtu jēgpilni un piesaistītu uzmanību.
• Daudzuzdevums. Sākumā tas varētu šķist pretintuitīvs. Ja jums vajadzētu koncentrēties uz vienu lietu vienlaikus, vai daudzuzdevumu veikšana jūs neuzmundrinātu? Patiesībā pētījumi to parāda vairākuzdevumu veikšana var būt noderīga pieaugušajiem ar ADHD. Tā ir skaitļa stipruma koncepcija. Ja jūs koncentrējaties uz uzdevumu un tādējādi kavējat impulsu darīt kaut ko citu, jūs smadzenēs aktivizējat inhibējošo tīklu. Daudzuzdevumu veikšana, jo jūs koncentrējaties uz vairākiem uzdevumiem, var stiprināt šo tīklu un palīdzēt attīstīt impulsu kontroli (Banka, 2015).

Šo ADHD impulsivitātes stratēģiju izmantošana ir efektīvs veids, kā uzlabot impulsivitātes kontroli. ADHD un impulsivitāte pieaugušajiem var būt nomākta un traucēt dzīvi; tomēr jūs varat uzņemties atbildību par savām impulsīvajām domām, emocijām un darbībām un novērst impulsivitātes sabojāšanu jūsu dzīvē.