Kā samazināt diabēta risku

Uzziniet, kā to izdarīt novērstu 2. tipa diabētu svara zudums, regulāras fiziskās aktivitātes un tauku un kaloriju daudzuma samazināšana.

Ja vēlaties samazināt risku iegūt 2. tipa cukura diabēts, jums būs jāveic dažas izmaiņas. Ir grūti veikt lielas pārmaiņas savā dzīvē, it īpaši, ja jūs saskaras ar vairākām izmaiņām. Varat to padarīt vieglāku, veicot šādas darbības:

• Nopietni uztveriet diagnozi prediabēts.
• Izveidojiet plānu, kā mainīt uzvedību.
• Precīzi izlemiet, ko jūs darīsit un kad jūs to darīsit.
• Plānojiet to, kas jums jāsagatavo.
• Padomājiet par to, kas varētu kavēt jūs sasniegt savus mērķus.
• Atrodiet ģimeni un draugus, kuri jūs atbalstīs un iedrošinās.
• Izlemiet, kā jūs sevi atlīdzināsit, kad darīsit to, ko plānojāt.

Ārsts, dietologs vai konsultants var palīdzēt sastādīt plānu. Apsveriet iespēju veikt izmaiņas, lai samazinātu diabēta risku.

Sasniedziet un uzturiet saprātīgu ķermeņa svaru

Jūsu svars ietekmē jūsu veselību daudzos veidos. Liekais svars var neļaut jūsu ķermenim pareizi ražot un lietot insulīnu. (Uzziniet vairāk par insulīnu un kā tas ietekmē diabētu sadaļā "

Kāda ir atšķirība starp 1. un 2. tipa diabētu?")

Pārmērīgs ķermeņa svars var izraisīt arī paaugstinātu asinsspiedienu.

Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ķermeņa svara rādītājs attiecībā pret augumu. ĶMI varat izmantot, lai noskaidrotu, vai jums ir mazs svars, normāls svars, liekais svars vai aptaukošanās. Izmantojiet Ķermeņa masas indeksa tabula (pdf) *, lai atrastu savu ĶMI.

• Kreisajā kolonnā atrodiet savu augstumu.
• Pārejiet pāri vienā rindā uz numuru, kas ir vistuvākais jūsu svaram.
• Numurs slejas augšpusē ir jūsu ĶMI. Pārbaudiet vārdu virs ķermeņa masas indeksa, lai redzētu, vai jums ir normāls svars, liekais svars vai aptaukošanās.

Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, izvēlieties saprātīgus veidus, kā iegūt formu.

• Izvairieties no diētas ar avārijām. Tā vietā ēd mazāk tādu pārtiku, kāda parasti ir. Ierobežojiet ēdamo tauku daudzumu.
• Palieliniet fiziskās aktivitātes. Mērķis ir vismaz 30 minūtes vingrināties lielākajā daļā nedēļas dienu.
• Uzstādiet saprātīgu svara zaudēšanas mērķi, piemēram, zaudējiet 1 mārciņu nedēļā. Mērķis ir ilgtermiņa mērķis - zaudēt no 5 līdz 7 procentiem no ķermeņa kopējās svara.

Izdariet gudru ēdienu izvēli lielāko daļu laika

• Ko jūs ēdat, ir liela ietekme uz jūsu veselību. Izvēloties gudru ēdienu izvēli, jūs varat palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru, asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
• Apskatiet ēdienu porcijas lielumus. Samaziniet pamatēdienu pasniegšanas lielumus, piemēram, gaļu, desertus un pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu.
• Ierobežojiet tauku uzņemšanu līdz aptuveni 25 procentiem no kopējām kalorijām. Piemēram, ja jūsu ēdienreizes izvēlas aptuveni 2000 kalorijas dienā, mēģiniet ēst ne vairāk kā 56 gramus tauku. Ārsts vai dietologs var palīdzēt izdomāt, cik daudz tauku ir. Varat arī pārbaudīt pārtikas produktu etiķetēs tauku saturu.
• Ierobežojiet nātrija patēriņu līdz mazāk nekā 2300 mg - apmēram 1 tējkarote sāls - katru dienu.
• Konsultējieties ar ārstu par to, vai drīkstat dzert alkoholiskos dzērienus. Ja izvēlaties dzert alkoholiskos dzērienus, ierobežojiet devu līdz vienam dzērienam - sievietēm vai diviem dzērieniem - vīriešiem.
• Jūs varētu arī vēlēties samazināt kaloriju skaitu, kas jums ir katru dienu. Cilvēki DPP dzīvesveida maiņas grupā pazemināja ikdienas kaloriju daudzumu vidēji par aptuveni 450 kalorijām. Ārsts vai dietologs var jums palīdzēt sastādīt ēdienreizes plānu, kas uzsver svara zaudēšanu.
• Uzglabājiet ēdiena un vingrinājumu žurnālu. Pierakstiet, ko ēdat, cik daudz vingrojat - jebko, kas palīdz sekot jums uz ceļa.
• Kad esat sasniedzis mērķi, atalgojiet sevi ar nepārtikas priekšmetu vai darbību, piemēram, filmas skatīšanos.

Noklikšķiniet šeit, lai redzētu Ķermeņa masas indeksa tabula (pdf) *.

* pdf versijām nepieciešama bezmaksas Adobe® Acrobat Reader programmatūra apskatei.

---

Ikdienas fiziskās aktivitātes var samazināt 2. tipa diabēta risku

Ar regulāru vingrinājumu tiek veiktas vairākas diabēta riska faktori uzreiz. Tas palīdz zaudēt svaru, kontrolē holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī palīdz jūsu ķermenim lietot insulīnu. Cilvēki Diabēta profilakses programma (DPP), plašs klīniskais pētījums, kurš bija fiziski aktīvs 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā, samazināja 2. tipa diabēta risku. Daudzi vingrošanai izvēlējās ātras pastaigas.

Ja neesat ļoti aktīvs, jums jāsāk lēnām. Vispirms konsultējieties ar ārstu par to, kādi vingrinājumi jums būtu droši. Izveidojiet plānu, kā palielināt aktivitātes līmeni, lai sasniegtu mērķi būt aktīvam vismaz 30 minūtes dienā lielākajā daļā nedēļas dienu.

Izvēlieties aktivitātes, kuras jums patīk. Daži no veidiem, kā papildināt ikdienas aktivitātes, ir šādi:

• Veiciet kāpnes, nevis liftu vai eskalatoru.
• Novietojiet automašīnu stāvlaukuma tālākajā galā un ejiet pastaigā.
• Izkāpiet no autobusa dažas pieturas agri un ejiet pārējo ceļu.
• Pastaiga vai velosipēds, kad vien iespējams.

Lietojiet holesterīna un asinsspiediena zāles, lai novērstu 2. tipa cukura diabētu

Dažiem cilvēkiem nepieciešami medikamenti, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu vai holesterīna līmeni. Ja jūs to darāt, lietojiet zāles, kā norādīts. Jautājiet savam ārstam par zālēm 2. tipa diabēta profilaksei.

Ceru caur pētījumu

Mēs tagad zinām, ka daudzi cilvēki var novērst 2. tipa diabētu, zaudējot svaru, regulāri vingrojot un samazinot tauku un kaloriju daudzumu. Pētnieki intensīvi pēta ģenētiskos un vides faktorus, kas ir pamatā uzņēmībai pret aptaukošanos, prediabētu un diabētu. Uzzinot vairāk par molekulārajiem notikumiem, kas izraisa diabētu, viņi izstrādās veidus, kā novērst un izārstēt dažādas šīs slimības stadijas. DPP pētnieki turpina uzraudzīt DPP dalībniekus, lai uzzinātu vairāk par pētījuma ilgtermiņa sekām, izmantojot Diabēta profilakses programmas rezultātu pētījumu.

Cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kuriem tas draud, tagad ir vieglāk pieejama klīniskā izpēte, kurā tiek pārbaudītas daudzsološas jaunas pieejas ārstēšanai un profilaksei. Klīnisko pētījumu dalībnieki var aktīvāk piedalīties veselības aprūpē, iegūt piekļuvi jauniem pētniecības procedūras pirms to plašas pieejamības, kā arī palīdz citiem, sniedzot ieguldījumu medicīnā izpēte. Lai iegūtu informāciju par pašreizējiem pētījumiem, apmeklējiet vietni www. ClinicalTrials.gov.

Avoti: Nacionālā diabēta informācijas starpniecības centrs, NIH publikācija Nr. 09-4805, 2008. gada novembris

Lai iegūtu vairāk informācijas

Valsts diabēta izglītības programma
Tālrunis: 1-888-693-NDEP (6337)
Internets: www.ndep.nih.gov

Amerikas diabēta asociācija
Tālrunis: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internets: www.diabetes.org

Nacionālā diabēta informācijas starpniecības centrs
Tālrunis: 1-800-860-8747
Internets: www.diabetes.niddk.nih.gov

Avots: NDIC