Pašnovērtējuma veidošana: pašpalīdzības ceļvedis
Vai jūs ciešat no zema pašnovērtējuma? Uzziniet, kā veidot pašnovērtējumu, lai jūs varētu justies labi par sevi.
Satura rādītājs
Ievads
Pašnovērtējums, depresija un citas slimības
Lietas, kuras varat darīt uzreiz - katru dienu -, lai paaugstinātu pašnovērtējumu
Negatīvu domu par sevi maiņa pret pozitīvām
Darbības, kas palīdzēs justies labi pašam par sevi
Noslēgumā
Papildu resursi
Ievads
Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam jūtas slikti. Zema pašnovērtējuma izjūtas var izraisīt tas, ka kāds cits nesen vai pagātnē izturējās pret sliktu izturēšanos, vai arī pēc paša cilvēka spriedumiem par sevi. Tas ir normāli. Tomēr zems pašnovērtējums ir pastāvīgs pavadonis pārāk daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri piedzīvo depresiju, trauksmi, fobijas, psihozi, maldīgu domāšanu, kā arī tos, kuriem ir slimība vai a invaliditāte. Ja esat viens no šiem cilvēkiem, iespējams, ka nevajadzīgi slikti izturēsities pret sevi. Zems pašnovērtējums neļauj izbaudīt dzīvi, darīt lietas, ko vēlaties darīt, un strādāt personīgo mērķu labā.
Jums ir tiesības justies labi par sevi. Tomēr var būt ļoti grūti justies labi par sevi, kad esat stresa stāvoklī, ja rodas psihiski psihiski simptomi grūti pārvaldāms, ja jums ir darīšana ar invaliditāti, kad jums ir grūts laiks vai kad citi pret jums izturas slikti. Šajos laikos ir viegli tikt ievilktam zemākas un zemākas pašnovērtējuma spirālē. Piemēram, jūs varat sākt justies slikti par sevi, kad kāds jūs aizvaino, jūs esat pakļauts lielam spiedienam darbā vai ja jums ir grūti pavadīt laiku kopā ar kādu no jūsu ģimenes locekļiem. Tad jūs sākat sevi negatīvi runāt, piemēram, "Es neesmu labs". Tas var likt jums justies tik slikti sev, ka jūs kaut ko darāt, lai savainotu sevi vai kādu citu, piemēram, piedzerties vai kliegt uz savu bērni. Izmantojot šajā bukletā ietvertās idejas un aktivitātes, jūs varat izvairīties no tādu lietu izdarīšanas, kas liek jums justies vēl sliktāk, un to, kas jums ļaus justies labāk par sevi.
Šis buklets jums sniegs idejas par lietām, kuras varat darīt, lai justos labāk par sevi - paaugstinātu pašnovērtējumu. Idejas nāk no cilvēkiem, piemēram, jums pašiem, cilvēkiem, kuri saprot, ka viņiem ir zems pašnovērtējums un strādā, lai to uzlabotu.
Sākot izmantot šajā bukletā ietvertās metodes un citas metodes, kuras jūs varētu padomāt, lai uzlabotu pašnovērtējumu, jūs varat pamanīt, ka jums ir zināmas pretestības jūtas pret pozitīvām izjūtām sevi. Tas ir normāli. Neļauj šīm sajūtām atturēt sevi no labsajūtas. Viņi samazināsies, kad jutīsities labāk un labāk par sevi. Lai palīdzētu mazināt šīs sajūtas, ļaujiet draugiem uzzināt, ko jūs pārdzīvojat. Labi raudiet, ja varat. Dariet lietas atpūtai, piemēram, meditējiet vai uzņemiet jauku siltu vannu.
Lasot šo bukletu un strādājot pie vingrinājumiem, paturiet prātā šo paziņojumu -
"Esmu ļoti īpaša, unikāla un vērtīga persona. Esmu pelnījusi justies labi par sevi. "
Pašnovērtējums, depresija un citas slimības
Pirms sākat apsvērt stratēģijas un aktivitātes, kas palīdzētu paaugstināt pašnovērtējumu, ir svarīgi atcerēties, ka zems pašnovērtējums var būt saistīts ar depresiju. Zems pašnovērtējums ir depresijas simptoms. Lai padarītu lietas vēl sarežģītākas, depresija var būt kādas citas slimības simptoms.
Vai vairākas nedēļas esat pastāvīgi juties skumjš, bet nezināt, kāpēc jūtaties tik skumjš, t.i., nekas briesmīgs ir noticis slikts vai varbūt ir noticis kaut kas slikts, bet tu vēl neesi spējīgs atbrīvoties no jūtām skumjas? Vai to pavada citas izmaiņas, piemēram, ja vēlaties visu laiku ēst vai nav apetītes, vēlaties visu laiku gulēt vai pamodāties ļoti agri un nespējat atgriezties gulēt?
Ja uz kādu no jautājumiem atbildējāt jā, jādara divas lietas -
- apmeklējiet ārstu, lai veiktu fizisko pārbaudi, lai noteiktu depresijas cēloni un apspriestu ārstēšanas izvēli
- dariet dažas lietas, kas palīdzēs jums justies labāk uzreiz, piemēram, labi paēdiet, daudz izmantojiet fizisko aktivitāti un āra gaismu, pavadiet laiku pavadīt laiku kopā ar labiem draugiem un darīt tādas jautras lietas kā iet uz filmu, gleznot attēlu, spēlēt mūzikas instrumentu vai labi lasīt grāmata.
Lietas, kuras varat darīt uzreiz - katru dienu -, lai paaugstinātu pašnovērtējumu
Pievērsiet uzmanību savām vajadzībām un vēlmēm. Klausieties, ko jums saka jūsu ķermenis, prāts un sirds. Piemēram, ja jūsu ķermenis jums saka, ka esat sēdējis pārāk ilgi, piecelties un izstiepties. Ja jūsu sirds ilgojas pavadīt vairāk laika ar īpašu draugu, dariet to. Ja jūsu prāts liek sakopt pagrabu, klausīties iecienīto mūziku vai pārstāt domāt par sevi sliktām domām, uztveriet šīs domas nopietni.
Ļoti labi rūpējieties par sevi. Audzoties, iespējams, jūs neesat iemācījušies, kā rūpēties par sevi. Patiesībā liela daļa jūsu uzmanības varētu būt veltīta rūpēm par citiem, vienkārši nokļūšanai garām vai "uzvedībai labi". Sāciet šodien rūpēties par sevi. Palutiniet sevi kā ar brīnišķīgu vecāku izturēšanos pret mazu bērnu vai kā pret vienu labāko draugu varētu izturēties otrs. Ja jūs rūpēsities par sevi, jūs atklāsit, ka jūtaties labāk par sevi. Šeit ir daži veidi, kā rūpēties par sevi -
- Ēdiet veselīgu pārtiku un izvairieties no nevēlamiem ēdieniem (pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura, sāls vai taukus). Veselīgs ikdienas uzturs parasti ir:
piecas vai sešas porcijas dārzeņu un augļu
sešas pilngraudu pārtikas porcijas, piemēram, maize, makaroni, graudaugi un rīsi
divas porcijas olbaltumvielu pārtikas, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, siers, biezpiens vai jogurts - Vingrinājums. Jūsu ķermeņa pārvietošana palīdz jums justies labāk un uzlabo jūsu pašnovērtējumu. Katru dienu vai cik bieži vien iespējams, novietojiet laiku, kad varat veikt vingrinājumus, vēlams ārpus telpām. Jūs varat darīt daudzas dažādas lietas. Pastaiga ir visizplatītākā. Jūs varētu skriet, braukt ar velosipēdu, spēlēt sportu, vairākas reizes kāpt augšup un lejup pa kāpnēm, uzvilkt lenti vai atskaņot radio un dejot mūziku - jebko, kas jums šķiet labs. Ja jums ir veselības problēma, kas var ierobežot jūsu fiziskās aktivitātes iespējas, pirms sākat vai mainat savus vingrinājumu ieradumus, sazinieties ar ārstu.
- Veiciet personīgās higiēnas uzdevumus, kas liek jums justies labāk par sevi, piemēram, regulāri mazgājoties dušā vai vannā, mazgājot un veidojot matus, apgriežot nagus, mazgājot zobus un mazgājot tos.
- Katru gadu veiciet fizisko pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esat labs.
- Plānojiet sev jautras aktivitātes. Katru dienu iemācieties jaunas lietas.
- Nepieciešams laiks darīt lietas, kas jums patīk. Iespējams, ka esat tik aizņemts vai jūtaties tik slikti par sevi, ka maz laika pavadāt vai vispār nepavada to, kas jums patīk izbaudi - tādas lietas kā mūzikas instrumenta spēlēšana, amatniecības projekta veikšana, pūķa lidošana vai makšķerēšana. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras jums patīk darīt. Pēc tam katru dienu dariet kaut ko no šī saraksta. Pievienojiet sarakstam visu, kas jums patīk darīt.
- Paveiciet kaut ko tādu, ko esat atlicis. Iztīriet šo atvilktni. Nomazgājiet šo logu. Uzrakstiet šo vēstuli. Apmaksājiet šo rēķinu.
- Dariet lietas, kurās tiek izmantoti jūsu īpašie talanti un spējas. Piemēram, ja jums ir labi ar rokām, tad pagatavojiet lietas sev, ģimenei un draugiem. Ja jums patīk dzīvnieki, apsveriet iespēju ieņemt mājdzīvnieku vai vismaz spēlēties ar draugu mīluļiem.
- Ģērbies drēbēs, kas ļauj justies labi pašam par sevi. Ja jums ir maz naudas, ko tērēt jaunām drēbēm, apskatiet taupības veikalus savā apkārtnē.
- Piešķiriet sev atlīdzību—Jūs esat lielisks cilvēks. Klausieties kompaktdisku vai lenti.
- Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem kas liek jums justies labi par jūsu roni - cilvēkiem, kuri pret jums izturas labi. Izvairieties no cilvēkiem, kuri pret jums izturas slikti.
- Padariet savu dzīvesvietu par vietu, kas godina cilvēku, kurš jūs esat. Neatkarīgi no tā, vai dzīvojat vienvietīgā istabā, nelielā dzīvoklī vai lielā mājā, padariet šo telpu jums ērtu un pievilcīgu. Ja jūs koplietojat savu dzīves telpu ar citiem, iegūstiet kādu vietu, kas paredzēta tieši jums, - vietu, kur jūs atrodaties var paturēt jūsu lietas un zināt, ka tās netraucēs un ka jūs varat izrotāt jebkur izvēlēties.
- Izstādiet priekšmetus, kas jums šķiet pievilcīgi vai kas atgādina jums par jūsu sasniegumiem vai īpašiem laikiem vai cilvēkiem jūsu dzīvē. Ja izmaksas ir faktors, izmantojiet savu radošumu, domājot par lētiem vai bezmaksas veidiem, kā jūs varat pievienot savas telpas ērtībām un baudīšanai.
- Padariet maltītes par īpašu laiku. Izslēdziet televizoru, radio un stereo. Uzstādiet galdu, pat ja jūs ēdat vienatnē. Iedegiet sveci vai galda centrā ielieciet dažus ziedus vai pievilcīgu priekšmetu. Sakārtojiet ēdienu pie šķīvja pievilcīgā veidā. Ja ēdat kopā ar citiem, mudiniet uz diskusijām par patīkamām tēmām. Ēdināšanas laikā neizvairieties no sarežģītu jautājumu apspriešanas.
- Izmantojiet iespējas iemācīties kaut ko jaunu vai uzlabot savas prasmes. Apmeklē klasi vai dodies uz semināru. Daudzas pieaugušo izglītības programmas ir bezmaksas vai ļoti lētas. Tiem, kas maksā dārgāk, jautājiet par iespējamo stipendiju vai maksas samazināšanu.
- Sāciet darīt tās lietas, kuras jūs zināt, lai jūs justos labāk par sevi—Līdz diētas ievērošanai, vingrojumu programmas sākšanai vai dzīves telpas uzturēšanai tīrā stāvoklī.
- Dariet kaut ko jauku citai personai. Smaidiet kādam, kurš izskatās skumjš. Sakiet dažus laipnus vārdus kasei. Palīdziet savam dzīvesbiedram ar nepatīkamu darbu. Paņemiet maltīti draugam, kurš ir slims. Nosūtiet kādam paziņam karti. Brīvprātīgi cienīga organizācija.
- Padariet to punktu, lai izturētos pret sevi katru dienu. Pirms došanās gulēt katru nakti, uzrakstiet par to, kā dienas laikā izturējāties pret sevi.
Iespējams, ka jūs tagad darāt dažas no šīm lietām. Būs citi, pie kuriem jums jāstrādā. Jūs atklāsit, ka turpināsit apgūt jaunus un labākus veidus, kā rūpēties par sevi. Iekļaujot šīs izmaiņas savā dzīvē, jūsu pašnovērtējums turpinās uzlaboties.
Negatīvu domu par sevi maiņa pret pozitīvām
Iespējams, ka jūs sev sūtāt negatīvas ziņas. Daudzi cilvēki to dara. Šīs ir ziņas, kuras jūs uzzinājāt, kad bijāt jauns. Jūs mācījāties no daudziem dažādiem avotiem, ieskaitot citus bērnus, savus skolotājus, ģimenes locekļus, aprūpētājus, pat no plašsaziņas līdzekļiem, kā arī no aizspriedumiem un aizspriedumiem mūsu sabiedrībā.
Kad esat tos iemācījies, iespējams, atkārtojāt šos negatīvos ziņojumus sev un atkal, it īpaši, ja nejutāties labi vai kad jums bija grūti. Jūs, iespējams, esat ticējis viņiem. Iespējams, jūs pat esat pasliktinājis problēmu, izveidojot dažus negatīvus ziņojumus vai domas par sevi. Šīs negatīvās domas vai ziņas liek slikti justies par sevi un pazemināt pašnovērtējumu.
Daži no bieži sastopamo negatīvo ziņojumu piemēriem, kurus cilvēki atkārtojas atkal un atkal, sevī ietver: “Es esmu paraugs”, “Es esmu zaudētājs”, “Es nekad dari jebko pareizi "," Man nekad neviens nepatiktu, "es esmu kluts." Lielākā daļa cilvēku tic šiem ziņojumiem, lai arī cik nepatiesi vai nereāli tie būtu ir. Viņi nekavējoties parādās pareizajā situācijā, piemēram, ja saņemat nepareizu atbildi, jūs domājat, ka "es esmu tik stulbs". Tie var ietvert tādus vārdus kā vajadzētu, vajadzētu vai vajadzētu. Ziņojumi mēdz iedomāties vissliktāko visā, it īpaši jūs, un tos ir grūti izslēgt vai tos lietot.
Jūs varat domāt šīs domas vai dot sev šos negatīvos ziņojumus tik bieži, ka jūs tos gandrīz nezināt. Pievērsiet viņiem uzmanību. Nodrošiniet sev nelielu spilventiņu, ejot ikdienas gaitās vairākas dienas, un pierakstiet negatīvas domas par sevi, kad vien jūs tos pamanāt. Daži cilvēki saka, ka pamana negatīvāku domāšanu, kad ir noguruši, slimi vai pārdzīvo daudz stresa. Uzzinot savas negatīvās domas, jūs varat pamanīt arvien vairāk no tām.
Tas palīdz tuvāk izpētīt negatīvās domas modeļus, lai pārbaudītu, vai tās ir patiesas. Jūs varētu vēlēties, lai tuvs draugs vai konsultants jums to palīdzētu. Ja jums ir labs garastāvoklis un kad jums ir pozitīva attieksme pret sevi, uzdodiet sev šādus jautājumus par katru negatīvo domu, ko esat pamanījis:
- Vai šī ziņa tiešām ir patiesa?
- Vai cilvēks to teiktu citai personai? Ja nē, kāpēc es to saku sev?
- Ko es varu iegūt, domājot par šo domu? Ja tas man liek slikti justies par sevi, kāpēc gan pārstāt to domāt?
Jūs varētu pajautāt arī kādam citam - kādam, kas jums patīk un kam uzticaties - vai jums vajadzētu ticēt šai domai par sevi. Bieži vien palīdz tikai domu vai situācijas aplūkošana jaunā gaismā.
Nākamais solis šajā procesā ir tādu pozitīvu paziņojumu izstrāde, kurus varat pateikt sev, lai aizstātu šīs negatīvās domas ikreiz, kad pamanāt sevi domājam tos. Jūs nevarat domāt divas domas vienlaikus. Kad jūs domājat par sevi pozitīvu, jūs nevarat domāt negatīvu. Attīstot šīs domas, lietojiet pozitīvus vārdus, piemēram laimīgs, mierīgs, mīlošs, aizrautīgs, silts.
Neizmantojiet negatīvus vārdus, piemēram, noraizējies, nobijies, apbēdināts, noguris, garlaikots, nē, nekad, nevar. Nesniedziet paziņojumu, piemēram, “Es vairs neuztraucos."Tā vietā teikt"Es koncentrējos uz pozitīvo"vai kas cits jums šķiet piemērots. Aizvietotājs "būtu jauki, ja" priekš "vajadzētu"Vienmēr lietojiet pašreizējo saspīlēto saturu, piem.,"Es esmu vesels, man ir labi, es esmu laimīgs, man ir labs darbs, "it kā nosacījums jau pastāv. Izmantojiet Es, es vai tavs vārds.
To var izdarīt, salocot papīra lapu pa garu pusi, lai izveidotu divas kolonnas. Vienā kolonnā ierakstiet savu negatīvo domu, bet otrā - pozitīvo domu, kas ir pretrunā ar negatīvo domu, kā parādīts nākamajā lappusē.
Varat strādāt, mainot savas negatīvās domas uz pozitīvajām:
- Aizstājot negatīvo domu ar pozitīvo, katru reizi, kad saproti, ka domā negatīvo domu.
- atkārtojot savu pozitīvo domu vairāk un vairāk pret sevi, skaļi, kad vien rodas izdevība, un, ja iespējams, pat dalieties tajā ar citu personu.
- rakstot tos atkal un atkal.
- padarot zīmes, kas saka pozitīvo domu, pakārt tās vietās, kur jūs bieži redzētu, piemēram, uz jūsu ledusskapja durvis vai uz spoguļa jūsu vannas istabā un atkārtojot domu sev vairākas reizes redzēt to.
| Negatīva doma | Pozitīva doma |
| Es neesmu neko vērts. | Esmu vērtīgs cilvēks. |
| Es nekad neko neesmu paveicis. | Esmu paveicis daudzas lietas. |
| Es vienmēr pieļauju kļūdas. | Es daudz ko daru labi. |
| Es esmu paraugs. | Esmu lielisks cilvēks. |
| Es neesmu pelnījis labu dzīvi. | Esmu pelnījusi būt laimīga un veselīga. |
| ES esmu stulba. | ES esmu gudrs. |
Tas palīdz nostiprināt pozitīvo domu, ja atkārtojat, ja atkal un atkal uz sevi, kad esat dziļi atviegloti, piemēram, kad jūs veicat dziļas elpošanas vai relaksācijas vingrinājumus, vai kad jūs vienkārši aizmigāt vai pamosties.
Negatīvo domu maiņa par sevi pozitīvajām prasa laiku un neatlaidību. Ja četras līdz sešas nedēļas konsekventi izmantosit šādus paņēmienus, jūs pamanīsit, ka tikpat daudz nedomājat par šīm negatīvajām domām par sevi. Ja tās atkārtojas kādā citā laikā, varat atkārtot šīs darbības. Nepadodieties. Jūs esat pelnījis domāt labas domas par sevi.
Darbības, kas palīdzēs justies labi pašam par sevi
Jebkura no šīm darbībām palīdzēs jums justies labāk par sevi un ilgtermiņā stiprinās jūsu pašnovērtējumu. Izlasiet tos. Dariet tos, kas jums šķiet visērtākie. Jūs varētu vēlēties veikt dažas citas darbības citā laikā. Jums var būt noderīgi atkārtot dažas no šīm darbībām atkal un atkal.
Izveidojiet apstiprinošus sarakstus
Sarakstu izveidošana, to bieži pārlasīšana un laiku pa laikam pārrakstīšana palīdzēs jums labāk izjust sevi. Ja jums ir žurnāls, tur varat rakstīt savus sarakstus. Ja jūs to nedarīsit, to darīs jebkurš papīra gabals.
Izveidojiet sarakstu ar —
- vismaz piecas no jūsu stiprajām pusēm, piemēram, neatlaidība, drosme, draudzīgums, radošums
- vismaz piecas lietas, kuras jūs apbrīnojat par sevi, piemēram, veids, kā esat audzinājis bērnus, labās attiecības ar brāli vai garīgums
- pieci līdz šim lielākie sasniegumi jūsu dzīvē, piemēram, atveseļošanās pēc smagas slimības, vidusskolas beigšana vai datora lietošana
- vismaz 20 sasniegumi - tie var būt tik vienkārši, kā iemācīties piesiet kurpes, iegūt paaugstinātu koledžas grādu
- 10 veidi, kā jūs varat "palutināt" vai apbalvot sevi, kas neietver ēdienu un kas neko nemaksā, piemēram, pastaigas pa mežu, iepirkšanās pa logu, vērošana, kā bērni spēlējas rotaļu laukumā, skatās uz mazuļa seju vai skaistu ziedu vai tērzē ar draugs
- 10 lietas, ko varat darīt, lai sevi smieties
- 10 lietas, kuras jūs varētu darīt, lai palīdzētu kādam citam
- 10 lietas, ko jūs darāt, liek jums justies labi par sevi
Pozitīva paštēla stiprināšana
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams papīra gabals, zīmulis vai pildspalva un taimeris vai pulkstenis. Darīs jebkura veida papīrs, bet, ja jums ir papīrs un pildspalva, kas jums patiešām patīk, tas būs vēl labāk.
Iestatiet taimeri uz 10 minūtēm vai atzīmējiet pulksteņa vai pulksteņa laiku. Papīra augšpusē uzrakstiet savu vārdu. Tad uzrakstiet visu pozitīvo un labo, par ko varat domāt par sevi. Iekļaujiet īpašos atribūtus, talantus un sasniegumus. Varat izmantot atsevišķus vārdus vai teikumus, izvēloties to vēlamo. Jūs varat rakstīt vienas un tās pašas lietas atkal un atkal, ja vēlaties tās uzsvērt. Neuztraucieties par pareizrakstību vai gramatiku. Jūsu idejas nav jāorganizē. Pierakstiet visu, kas jums ienāk prātā. Jūs esat vienīgais, kurš redzēs šo papīru. Izvairieties no jebkādu negatīvu apgalvojumu un nelietojiet negatīvus vārdus, tikai pozitīvus. Kad 10 minūtes ir beigušās, izlasiet papīru sev. Lasot to, jūs varat justies skumjš, jo tas ir jauns, atšķirīgs un pozitīvs domāšanas veids par sevi - veids, kas ir pretrunā ar dažām negatīvajām domām, kas jums varētu būt bijušas par sevi. Šīs sajūtas mazināsies, pārlasot šo rakstu. Lasiet rakstu atkārtoti vairākas reizes. Ielieciet to ērtā vietā - kabatā, makā, seifā vai galdā pie gultas. Izlasiet to sev vismaz vairākas reizes dienā, lai atgādinātu sev par to, cik lieliski jūs esat! Atrodiet privātu telpu un skaļi to izlasiet. Ja varat, izlasiet to labam draugam vai ģimenes loceklim, kurš atbalsta.
Pozitīvu apliecinājumu izstrāde
Apgalvojumi ir pozitīvi paziņojumi, kurus varat izteikt par sevi un kas liek jums justies labāk par sevi. Viņi apraksta veidus, kā jūs gribētu visu laiku justies par sevi. Viņi, iespējams, tomēr neapraksta to, kā jūs šobrīd jūtaties par sevi. Šie apstiprināšanas piemēri palīdzēs jums izveidot savu apstiprinājumu sarakstu -
- Es jūtos labi par sevi
- Es labi rūpējos par sevi. Es ēdu pareizi, daudz vingroju, daru lietas, kas man patīk, saņemu labu veselības aprūpi un apmeklēju savas personīgās higiēnas vajadzības
- Pavadu laiku kopā ar cilvēkiem, kuri man ir jauki un liek man justies labi par sevi
- Es esmu labs cilvēks
- Esmu pelnījusi būt dzīva
- Daudzi cilvēki, piemēram, es
Izveidojiet sarakstu ar saviem apstiprinājumiem. Saglabājiet šo sarakstu ērtā vietā, piemēram, kabatā vai somā. Jūs varētu vēlēties izveidot saraksta kopijas, lai jūs tos varētu atrast vairākās dažādās vietās, kur ērti piekļūt. Lasiet apstiprinājumus atkal un atkal ar sevi - skaļi, kad vien varat. Kopīgojiet tos ar citiem, kad jums tas patīk. Laiku pa laikam pierakstiet tos. Kad jūs to darāt, apgalvojumi parasti pamazām kļūst patiesi par jums.
Pamazām jūs jūtaties labāk un labāk par sevi.
Jūsu personīgais “svētku albums” un vieta, kur sevi godināt.
Izstrādājiet īsu paziņojumu albumu, kurā svin jūs un brīnišķīgo cilvēku. Iekļaujiet attēlus ar sevi dažādos vecumos, rakstus, kas jums patīk, pieminētās lietas par paveikto un vietām, kur esat nokļuvis, saņemtās kartītes utt. Vai arī savās mājās izveidojiet vietu, kas svin "jūs". Tas varētu būt uz biroja, plaukta vai galda. Rotā telpu ar priekšmetiem, kas atgādina par īpašo cilvēku, kāds tu esi. Ja jums nav privātas telpas, kuru varat atstāt iestatītu, ielieciet objektus īpašā somā, kastē vai somā un uzstādiet tos telpā, kad jūs darāt šo darbu. Izņemiet tos un paskatieties uz viņiem ikreiz, kad jums ir nepieciešams pastiprināt savu pašnovērtējumu.
Atzinības vingrinājums.
Papīra lapas augšpusē ierakstiet "Man patīk _____ (jūsu vārds), jo:" Ir draugi, paziņas, ģimenes locekļi utt., Uzrakstiet par to atzinīgu paziņojumu par jums. To lasot, nenoliedziet VAI neapstrīdiet to, kas ir uzrakstīts, vienkārši pieņemiet to! Lasiet šo dokumentu atkal un atkal. Glabājiet to vietā, kur to bieži redzēsit.
Pašnovērtējuma kalendārs.
Katru dienu iegūstiet kalendāru ar lielām tukšām vietām. Katru dienu ieplānojiet kādu mazu lietu, kas jums patiks darīt, piemēram, “ieejiet ziedu veikalā un smaržojiet ziedus”, “piezvaniet manai māsai”, “uzzīmējiet mana kaķa skice "," iegādājieties jaunu kompaktdisku "," sakiet manai meitai, ka mīlu viņu "," cep cepumus "," 20 minūtes atrodas saulē "," valkā manu mīļāko aromātu ", utt. Tagad apņemieties katru dienu pārbaudīt savu dzīves baudīšanas kalendāru un dariet visu, ko esat ieplānojis pats.
Savstarpējs komplimentu vingrinājums.
Sanāciet 10 minūtes kopā ar cilvēku, kurš jums patīk un kuram uzticaties. Iestatiet taimeri piecām minūtēm vai pierakstiet laiku pulkstenī. Viens no jums sāk ar pirmajām piecām minūtēm izteikt komplimentus otrai personai, sakot visu pozitīvo par otru. Tad otra persona nākamajām piecām minūtēm dara to pašu. Ievērojiet, kā jūtaties pret sevi pirms un pēc šī vingrinājuma. Atkārtojiet to bieži.
Pašnovērtējuma resursi.
Dodieties uz savu bibliotēku. Meklējiet grāmatas par pašnovērtējumu. Izlasiet vienu vai vairākus no tiem. Izmēģiniet dažas no ieteiktajām darbībām.
Noslēgumā
Šis buklets ir tikai ceļojuma sākums. Strādājot pie savas pašcieņas celšanas, pamanīsit, ka arvien biežāk jūtaties labāk, ka esat izbaudi savu dzīvi vairāk nekā agrāk, un ka tu dari vairāk lietu, ko vienmēr esi vēlējies darīt.
Papildu resursi
Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumu pārvalde (SAMHSA)
Psihiskās veselības pakalpojumu centrs
Tīmekļa vietne: www.samhsa.gov
SAMHSA Nacionālais garīgās veselības informācijas centrs
P.O. Box 42557
Vašingtona, D. C. 20015
1 (800) 789-2647 (balss)
Tīmekļa vietne: garīgās veselības.samhsa.gov
Patērētāju organizācija un tīklošanas tehniskās palīdzības centrs
(CONTAC)
P.O. 11000. kaste
Čārlstona, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346–9992 (fakss)
Tīmekļa vietne: www.contac.org
Depresijas un bipolārā atbalsta alianse (DBSA)
(agrāk Nacionālā depresijas un mānijas-depresijas asociācija)
730 N. Franklina iela, Suite 501
Čikāga, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Tīmekļa vietne: www.dbsalliance.org
Garīgi slimo nacionālā alianse (NAMI)
(Īpašais atbalsta centrs)
Koloniālajā trīs vietā
2107 Vilsona bulvāris, Suite 300
Ārlingtona, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Tīmekļa vietne: www.nami.org
Nacionālais iespēju centrs
599 Canal Street, 5 Austrumi
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (fakss)
Tīmekļa vietne: www.power2u.org
Nacionālie garīgās veselības patērētāji
Pašpalīdzības informācijas centrs
Kastaņu iela 1211, svīta 1207
Filadelfijā, PA 19107. gadā
1 (800) 553-4539 (balss)
(215) 636- 6312 (fakss)
e-pasts: [email protected]
Tīmekļa vietne: www.mhselfhelp.org
Šajā dokumentā uzskaitītie resursi nav CMHS / SAMHSA / HHS apstiprinājumi, tāpat arī šie resursi nav izsmeļoši. Organizācijai, uz kuru nav atsauces, neko netieš.
Pateicības
Šo publikāciju finansēja ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (DHHS), Vielu lietošana un Psihiskās veselības dienesti Administrācija (SAMHSA), Psihiskās veselības pakalpojumu centrs (CMHS) un sagatavojusi Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., ar līguma numuru 99M005957. Daudziem garīgās veselības patērētājiem, kuri strādāja pie šī projekta, tiek izteikti atzinības raksti, piedāvājot padomus un ieteikumus.
Atteikšanās
Šajā dokumentā izteiktie viedokļi atspoguļo autora personiskos uzskatus un nav paredzēti pārstāvēt CMHS, SAMHSA, DHHS vai citu federālo aģentūru vai biroju uzskatus, nostāju vai politiku Valdība.
Lai iegūtu papildu šī dokumenta kopijas, lūdzu, zvaniet uz SAMHSA Nacionālo garīgās veselības informācijas centru pa tālruni 1-800-789-2647.
Izcelsmes birojs
Psihiskās veselības pakalpojumu centrs
Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumi
Administrācija
5600 Fishers Lane, 15-99
Rokvilla, MD 20857
SMA-3715
Avots: Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumu pārvalde
Nākamais: Kas ir papildinošā un alternatīvā medicīna
