Pieaugušo ADHD un kā pārvaldīt savu laiku un uzturēties grafikā
Pieaugušo ADHD un laika pārvaldība ir divi jēdzieni, kas dabiski neiet kopā. Tomēr jūs varat uzzināt, kā pārvaldīt savu laiku un uzturēties grafikā, izmantojot ADHD.
Organizācija un fokuss var būt izaicinājums, jo ADHD smadzenes pieiet uzdevumiem. Nav tā, ka cilvēki ar ADHD nevar pārvaldīt savu laiku. Viņi var. Tas ir tikai tas, ka dažas lietas izaicina cilvēkus ar ADHD nekā tas ir tiem, kuriem nav šo papildu grūtību. Labā ziņa ir tā, ka laika vadīšana nav raksturīga spēja, kas jums ir vai nav. Laika vadīšana un plānošana ir apgūtas prasmes.
ADHD un laika pārvaldības grūtības
Varbūt esat pieredzējis vienu vai vairākas no šīm ADHD izplatītajām laika pārvaldības problēmām:
- Nokavējiet tikšanās un citus plānus, jo nevēlējāties sev pietiekami daudz laika tur nokļūt
- Uzrakstot svarīgas piezīmes uz līmlapām vai citiem papīra gabaliem un pēc tam pazaudējot minētās piezīmes
- Līdzīgi veidojot sarakstus un tos pazaudējot - vai arī tos nekad neizmantojot
- Aizmirstot datumus un tikšanās
- Pievēršanās pārtraukumiem, pēc tam neatgriešanās uz pareizā ceļa
ADHD apgrūtina fokusēšanu, pievērsiet uzmanību, apmeklējiet sīkāku informāciju un organizējiet. Tie visi ir daļa no efektīvas laika pārvaldības. Kad rodas šie simptomi, ir grūti uzturēties grafikā, taču tas nav neiespējami. ADHD laika pārvaldības stratēģijas ir taktika, kuru varat iemācīties un attīstīt. To darot, jūs, iespējams, atradīsit šo savas dzīves aspektu daudz mazāk nomāktu.
Laika pārvaldības padomi pieaugušo ADHD
Šīs izmēģinātās un patiesās ADHD laika pārvaldības stratēģijas var iemācīt jums pārvaldīt savu laiku un uzturēties grafikā:
- Izmantojiet plānotāju. Tas var būt digitāls, papīrs vai pat sienas. Krāsa to kodē un izceļ vissvarīgākos elementus. Eksperimentējiet, līdz jums ir plānotāju sistēma kas darbojas, un tad pieturieties pie tā. Konsekventas sistēmas izveidošana apmāca jūsu smadzenes to atpazīt un strādāt ar to.
- Izmantojot savu plānotāju, izveidojiet galveno uzdevumu sarakstus un pēc tam izveidojiet tiem prioritāti. Darījumu veikšana ir efektīva, kad tā kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Daudzi cilvēki ar ADHD uzskata, ka nākamās dienas aktīvo darbu saraksta sastādīšana ir viņu daļa gulētiešanas rutīna palīdz viņiem gulēt. Tā vietā, lai atgremst un neuztraucas par nākamo dienu, viņiem tas ir plānots un uz papīra, un viņi var vieglāk apklusināt.
- Izveidojiet uzdevumu izpildes termiņus neatkarīgi no tā, cik mazsvarīgi. Termiņi palielina uzmanību un laiku uzdevumam.
- Izslēdziet vienumus no sava grafika. Ir pareizi teikt nē, lai izvairītos no pārāk liela laika pārsniegšanas. Jums būs labāk, ja paliksit saskaņā ar grafiku, un jūs nejutīsities kā pārāk plāns un stresa stāvoklī.
- Izmantojiet taimerus un trauksmes signālus, lai palīdzētu jums sekot līdzi laikam. Tas var būt praktisks ADHD laika pārvaldības paņēmiens, ja bieži vien jums liekas, ka vajadzīgas “tikai dažas minūtes”, bet pēc tam paliekat pie tā, ko darāt stundām ilgi. Iestatiet rokas pulksteni vai citu modinātāju, lai tas jums atgādinātu, kad jāpāriet uz kaut ko citu, un, kad tas izklausās, dariet to tūlīt.
- Dodiet sev pārtraukumu un pārejas laiku. Pārnesumu pārslēgšana no vienas aktivitātes uz otru var būt sarežģīta ar ADHD, jo jums ir jākoncentrējas un jāpiedalās kaut kam citam. Kad izmantojat taimera sistēmu, dodiet sev papildu laiku, lai jūs varētu apkopot domas un sagatavoties jaunam uzdevumam. Pirms ienirt jaunajā aktivitātē, ļaujiet mini pārtraukumam kustēties un īsu laiku darīt kaut ko tādu, kas jums patīk. Lai gan varētu šķist, ka jums tam nav laika, piešķirot sev šo vietu, tas jūs atsvaidzinās un faktiski padarīs jūs produktīvāku. Turklāt, plānojot pārtraukumus, tie kļūst par jūsu laika pārvaldības programmas daļu.
Šīs praktiskās metodes darbojas ar jūsu ADHD smadzenēm, nevis pret tām. Izvēlieties kādu no tiem vai izmantojiet visus. Protams, pielāgojiet tos savai personībai un vajadzībām, lai tie jums būtu visnoderīgākie. Tā kā šīs ir apgūtas prasmes, vajadzīgs laiks, lai kļūtu par automātisku rutīnu. Esiet pacietīgs pret sevi. Šie pieaugušo ADHD laika pārvaldības padomi var pozitīvi ietekmēt jūsu dzīvi.
