Samaziniet trauksmi, iemācot sevi elpot

Mācīt sevi elpot varētu šķist dīvaini, īpaši kā veids, kā mazināt nemieru. Jūs sākāt praktizēt elpošanu jau pirms dzimšanas, un kopš tā laika jūs elpojat. Elpošanas sistēma ir stingri vadīta darbam ar smadzenēm un ķermeni, lai mēs labi darbotos. Tomēr notiek tas, ka laika gaitā mēs attīstāmies slikti elpošanas ieradumi (piemēram, slikti stājas ieradumi, slikti ēšanas paradumi un neskaitāmas citas izturēšanās, kas mūsu labklājībai neko daudz nedod). Elpa ir būtiska trauksmes novēršanā, un iemācīšanās pareizi elpot palīdzēs mazināt nemieru.

... ir viens "Super Stress Buster", kas izsauc relaksācijas reakciju, kuru mēs plaši iesakām kā noderīgu visiem... Elpošana! - Amerikas Stresa institūts¹

Kāpēc elpošana mazina trauksmi

Kāpēc uztraukties mācīt sevi elpot? Vai pareiza elpošana tiešām ietekmē? Īsā atbilde: absolūti. Lasiet tālāk par noderīgāku atbildi.

Kad mēs esam nemierīgi un stresa stāvoklī, mūsu elpošana mēdz kļūt sekla un notikt īsos pārrāvumos. Trauksmes un elpošanas saistība ir abpusēja. Trauksme izraisa seklu elpošanu, kas ilgstoši uztrauc. Turklāt, kad mēs elpojam sekli no ieraduma, mūsu satraukums palielinās. Tas ir saistīts ar to, kā mūsu elpa, smadzenes un ķermenis reaģē viens uz otru:

• Elpoju lēni un dziļi palielina skābekļa daudzumu smadzenēs, kas palīdz tai darboties optimālā līmenī.
• Lēna, dziļa elpošana ietekmē struktūras un ceļus smadzenēs un ķermenī, piemēram, hipotalāmā un hipotalāmā-hipofīzes-virsnieru asī. Hipotalāms un hipofīze atrodas smadzenēs, un virsnieru dziedzeri atrodas virs nierēm - un jūsu plaušas var stimulēt tos visus. Kopā plaušas, HPA ass un citas smadzeņu un ķermeņa struktūras spēlē lielu lomu trauksmes izpausmēs.
• Mūsu veiktie elpas vilcieni stimulē HPA asi, citi endokrīnās sistēmas komponenti (virsnieri ir šīs sistēmas daļa), kā arī mūsu simpātiskā, parasimpātiskā un zarnu trakta nervu sistēmas. Enterālā nervu sistēma atrodas zarnās; kādreiz jutos slikta dūša, kad jūsu nemiers?
• Kad mūsu elpošana aktivizē šīs struktūras mūsu ķermenī un smadzenēs hormoni sāk plūst mūsos. Šie hormoni pārtrauc stresa un trauksmes hormonu ražošanu.
• Asinsspiediens pazeminās un sirdsdarbība palēninās līdz veselīgai.
• Mēs pamanām laipnu trauksmes mazināšanos pieklājīgi no lēnas, dziļas elpošanas.

Tomēr, ja elpa ir sekla, nepareiza vai ātra, tas nenotiek. Nekas netiek aicināts atbrīvot hormonus, kas nepieciešami stresa hormonu pārtraukšanai, un trauksme turpinās vai saasinās. Kaut arī elpošana notiek automātiski, varat iekļūt un apzināti to izmantot kā līdzekli nemiera mazināšanai.

Kā iemācīt sevi, kā elpot, lai mazinātu trauksmi

Daži cilvēki dabiski ir atlētiski. Lai uzlabotu savu sniegumu, viņi mācās no treneriem un pielieto zināšanas apmācībā. Tāpat daži cilvēki ir talantīgi mūziķi, un, lai uzlabotu un planētu, viņi praktizē. To var teikt par katru cilvēka eksistences jomu, ieskaitot automātiskās funkcijas, ar kurām mēs esam dzimuši.

Jūs ne tik daudz māca sev, kā elpot, bet arī trenējat savu elpošanas sistēmu, lai tā darbotos tādā veidā, kas mazina trauksmi, kad to jūtat, un uztur mieru, kad jums to nav. Galvenais ir veikt dziļākas elpas un lēnāk un apzināti tās elpot un izelpot. Tas palielina skābekļa daudzumu smadzenēs un dod jūsu sistēmai iespēju labvēlīgi reaģēt un darīt to, kas bija paredzēts.

Kondicionējiet plaušas, katru dienu apzināti veltot laiku dziļai elpošanai. Izveidojiet regulārus elpošanas laikus, piemēram, pamostoties, kad jums ir nepieciešams neliels pārtraukums dienā, pie sarkanām gaismām, kad jūs uzmanīgi ejat, pirms gulētiešanas un jebkurā laikā, kad varat sēdēt un elpot. Jo vairāk elpojat lēnām un dziļi, jo kondicionētākās kļūst jūsu plaušas un diafragma, un jo automātiskāka kļūst šāda veida elpošana. (Un, protams, ikreiz, kad pamanāt satraukumu, pauziet un dziļi un lēnām elpojiet, lai darbotos jūsu prettrauksmes hormoni.)

Es aicinu jūs noskaņoties video, lai iegūtu padomu, kā jūs varat trenēt ķermeni elpot pareizo ceļu, lai mazinātu trauksmi.

Avoti

1. Marksberry, K, "Dziļi ieelpo." Amerikas Stresa institūts, 2012. gada 12. augusts.

2. Doucette, S, "Kāpēc dziļa elpošana jūs nomierina?" Dzīvs, Piekļuve 2019. gada 24. septembrim.

Tanja Dž. Pētersons ir 101 veidus, kā palīdzēt apturēt nemieru, 5 minūšu trauksmes mazināšanas žurnāla, Mindfulness žurnāla trauksmei, Mindfulness autors. Darbgrāmata satraukumam, bez pārtraukuma: pieņemšanas un apņemšanās terapija trīs soļos un pieci kritiķu apbalvoti romāni par garīgo veselību izaicinājumi. Viņa arī runā valstiski par garīgo veselību. Atrodi viņu viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.