Kā apturēt panikas lēkmes un novērst panikas lēkmes
Jūs varat uzzināt, kā apturēt panikas lēkmes un atgūt kontroli pār savu dzīvi. Vispirms jums jāiemācās novērst savu fizisko panikas lēkmju simptomiun pēc tam precīzi nosakiet panikas vai satraukuma avotu. Kad esat identificējis savu baiļu avotu, varat pārtraukt panikas lēkmes un baudīt augstāku dzīves kvalitāti, bez novājinošām satraukumiem un terora.
Kā apturēt panikas lēkmes? Pirmais solis ir kontrolēt panikas lēkmes
Daudzi cilvēki nesaprot, ka panikas lēkmju kontrole sākas ar uzbrukumu fizisko simptomu novēršanu. Panikas lēkmes faktiski rodas no organisma parastās cīņas vai lidojuma reakcijas uz stimuliem, kas norāda uz potenciālu bīstamību. Indivīdam, kurš piedzīvo panikas lēkmi, ir neatbilstoša un pārpūsta reakcija uz šiem ārējiem stimuliem, kas bieži vien nemaz nerada reālus draudus.
Ja esat pieredzējis panikas lēkmju simptomus, kas, šķiet, parādās pēkšņi un bez iemesla, jūs zināt, kā tie var jūs ātri apbēdināt un padarīt darbnespējīgus. Ja jūtat simptomu parādīšanos, rīkojieties apzināti un nekavējoties. Kontrolējiet elpošanu. Glabājiet vienmērīgu un lēnu elpošanu, kas palēnina sirdsdarbību un mazina reiboni un svīšanu. Aizveriet acis un apzināti vēlēsities dziļi un vienmērīgi elpot. Dziļa elpošana ir lēna elpošana. Lēna elpošana atgriezīs jūsu ķermeni stabilitātes stāvoklī un atvieglos simptomus, kas pastiprina bailes un satraukumu.
Prakse Progresīva muskuļu relaksācija pārtraukt panikas lēkmes. Progresīvā muskuļu relaksācija nozīmē gulēšanu uz ērtas virsmas ar brīvu apģērbu un pakāpenisku spriedzi, pēc tam pilnīgi atslābinot vienu muskuli vienlaikus. Lielākā daļa praktizējošo ārstu pasaka saviem pacientiem, ka viņiem jāsāk ar pēdām un jāpalielina ķermeņa augšdaļa pa vienam muskulam vienlaikus, līdz beidzas sejas muskuļi. Šis ir piemērs:
Guļot, pēc iespējas stingri sasprindziniet labās pēdas muskuļus. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam lēnām atslābiniet pēdu, vizualizējot spriedzi, kas peld, kad pēda atslābst un kļūst mīksta. Uz brīdi palieciet šajā atvieglotajā stāvoklī, pirms pievērsīsit uzmanību kreisajai pēdai. Atkārtojiet to pašu kreiso pēdu muskuļu sasprindzinājuma un atbrīvošanas secību. Lēnām virzieties augšup pa ķermeni, līdz beidzot sasniedzat sejas muskuļus. Centieties tikai sasprindzināt paredzētos muskuļus. Būs vajadzīga daža prakse, lai pierastu pie tā, ka vienlaikus tiek sasprindzināta tikai viena muskuļu grupa, bet jūs to ilgi pakavēsit.
Kā novērst panikas lēkmes, izmantojot apdomību
Vēl viens paņēmiens, kas var palīdzēt iemācīties novērst panikas lēkmes, ir piesardzības praktizēšana. Vai jūs nedomājat, ka precīza zinātība par to, kā jūtaties no brīža līdz brīdim, palīdzētu jums kontrolēt paniku un novērst uzbrukumu? Pārdomājot, jūs katru brīdi zināt savas sajūtas gan iekšēji, gan ārēji.
Primārā uzmanības centrā ir uzturēšanās, kas koncentrējas uz tagadni - šeit un tagad. Domājot par pagātni - pagātnes neveiksmēm, traumām, sevis vainošanu, sevis vērtēšanu -, var rasties trauksmes lejupejošā spirāle, kas var izraisīt panikas lēkmi. Paliekot mierīgam un koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, jūs varat atgriezt savu prātu uzmanības centrā, atbrīvojot nervu sistēmu un atjaunojot fizisko un emocionālo stāvokli līdzsvarā.
Šeit ir uzmanības meditācijas piemērs:
Sēdiet klusā vietā mājās, darba vietā vai pielūgsmes vietā. Negulieties, lai jūs neaizmigtu. Sēdies taisni krēslā vai sakrustoti uz grīdas. Atrodiet fokusa punktu - izvēlieties iekšēju fokusa punktu, piemēram, iedomātu vietu vai rāmas brīvdienas plankums vai ārējs punkts, piemēram, sveces liesma vai jēgpilna frāze, kuru atkārtojat sarunu laikā sesija. Jūs varat turēt acis atvērtas vai aizvērtas. Ja jūs tos turat atvērtus, izvēlieties koncentrēties uz kaut ko apkārtnē. Saglabājiet nekritisku attieksmi un esiet uzmanīgs pret savām jūtām. Neļaujiet domām par to, vai jūs darāt to pareizi, vai nenovērsīsit uzmanību. Palieciet šeit un tagad un lēnām atgrieziet uzmanību atpakaļ fokusa punktā. Sesija var ilgt tikai 10 vai 15 minūtes vai pat stundu.
Noslēguma apsvērumi par to, kā pārvarēt panikas lēkmes
Lai iemācītos pārvarēt panikas lēkmes, ir nepieciešama apņēmība un prakse. Vienam no jūsu pirmajiem soļiem vajadzētu būt veselīga dzīvesveida ievērošanai un izvairīties no tādām lietām kā alkohols, kofeīns un nikotīns - tas viss var palielināt panikas lēkmes iespējamību. Iegūstiet daudz miega. Izsīkums ir ievērojams panikas lēkmes veicinātājs. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs domājat, ka tas ir nervozs un jūsu ķermenis ir neveikls. Atpūtieties, vingrojiet un pieturieties pie panikas lēkmes ārstēšanas plāna, ko noteicis ārsts un terapeits. Eksperimentējiet ar apdomību, progresīvu muskuļu relaksāciju un vizualizāciju, lai stiprinātu spēju atpazīt gaidāmā uzbrukuma pazīmes un nomocīt to pirms tā sākuma.
Skatīt arī:
- Panikas lēkmes ārstēšana: panikas lēkmes terapija un medikamenti
- Kā tikt galā ar panikas lēkmes: Panikas lēkmes pašpalīdzība
- Kā izārstēt panikas lēkmes: vai ir panikas lēkmes izārstēšana?
rakstu atsauces
