Septiņi jautājumi, kā atgūties no sociālās trauksmes
Lai izmantotu jums vēlamo komfortu, vairākus mēnešus būs jāturpina praktizēt dažādas prasmes, izmantojot koncentrētu piepūli. Noteiktas sociālās trauksmes pazīmes, ja tās apvieno, prasa izmantot šo rūpības pakāpi. Šeit ir septiņas vissvarīgākās atšķirības attiecībā uz atveseļošanos no sociālajām fobijām.
1. Jums būs jāstrādā pie vairākām prasmēm vienlaikus.
Jūs uzlabojat progresu nemiera apgūšanā, kad ievērojat vairākus principus, kā stāties pretī savām bailēm. Viens princips ir sadalīt savas prasmes pārvaldāmās darbības daļās. Veicot agrīnus uzdevumus, jūs varat padarīt savu praksi sarežģītāku. Personai ar sociālu uztraukumu, kas galvenokārt uztraucas par citu cilvēku kritiskajiem spriedumiem, parasti nebūs iespējas praktizēt vienkāršas prasmes, pirms viņš saskaras ar sarežģītākām situācijām.
Personai, kas mācās saskarties ar sociālām bailēm, ir jāapgūst tāda paša veida uzdevumi kā personai, kurai ir panikas lēkmes. Tomēr bieži vien ar viņiem jātiek galā, vienlaikus mijiedarbojoties ar citiem. Sociālo mijiedarbību vadīšanai nepieciešamās prasmes ir sarežģītākas nekā tās, kas vajadzīgas, lai sēdētu pārpildītā baznīcā, iepirktu pārtikas preces vai pieļautu lifta braucienu uz piekto stāvu. Tieši šī sociālā mijiedarbība piešķir notikumam ievērojamu sarežģītību un līdz ar to stresu. Piemēram, runājot, viņam jāprasa panest neērtus fiziskus simptomus, apklusināt savas bailes un apstāties no analizējot katru viņa kustību, samazinot viņa rūpes par auditorijas reakciju UN izpildot sarežģītās prasmes, kas vajadzīgas loģiskas informācijas sniegšanai prezentācija.
2. Pirms jūtaties gatavs, jūs varat piedalīties dažos nemieru provocējošos pasākumos.
Līdzīgs trauksmes pārvarēšanas princips ir pakāpeniski risināt situācijas, no kurām baidāties, apgūstot savas izturēšanās prasmes. Vislabāk ir sākt ar zemākas pakāpes bailēm un strādāt pie sarežģītākiem notikumiem.
Ja jums ir sociāla trauksme, notikumi, kas atrodas jūsu bīstamo situāciju sarakstā, var notikt, pirms esat apguvis zemāka līmeņa uzdevumus. Tam ir divi galvenie veidi.
Pirmkārt, jums, iespējams, būs jāpiedalās dažos pasākumos vienkārši pašreizējo pienākumu dēļ. Piemēram, jūs esat uzaicināts uz ballīti pie sava tuva drauga. Vai arī jums ir jātiekas ar trim vadītājiem par jaunu projektu. Vai arī jums tiek nozīmēts interns, kuram jāievēro jūsu darbs birojā. Jebkura no šīm tikšanās reizēm var nonākt nepatīkamā ainā, pirms jūtaties gatavs.
Otrkārt, satraucošas sociālas tikšanās var parādīties spontāni un aizķert jūs to nemanot. Jūsu priekšnieks var pieprasīt pēdējā brīža biroja sanāksmi, jūs varētu aicināt sniegt neoficiālu ziņojumu, paziņa var pieķerties jums, kamēr ēdat pusdienas, un lūdzat apsēsties. Pēkšņi jūs plānojat ārkārtīgi saspringtu notikumu, neplānojot atbildes reakciju.
3. Nav tik vienkārši plānot prakses nodarbības.
Bieža savu prasmju izmantošana ierobežotā laika posmā ir vēl viens svarīgs princips jaunas uzvedības apgūšanai. Tomēr dažas sociāli neērtas situācijas nerodas ikdienas plānā. Ja vēlaties praktizēt oficiālas prezentācijas, darba intervijas vai kārtot eksāmenus, jums, iespējams, būs jāgaida nedēļas vai mēneši, lai izmantotu iespējas. Radoši veidi, kā modelēt šos notikumus, būs svarīgi papildinājumi jūsu praksē. (Piedāvāšu dažus ieteikumus vēlāk.)
4. Daži sociāli neērti notikumi ir īsi kontakti.
Viens no prakses mērķiem ir attīstīt ieradumus: ilgstoši uzturoties nemieru provocējošās situācijās, jūsu intensīvā trauksmes reakcija pakāpeniski samazinās. Tā kā jūs kļūstat mazāk satraukts, varat skaidrāk domāt un darboties ērtāk. Tāpēc es mudināju jūs izveidot praksi, kas ilgst no četrdesmit piecām līdz deviņdesmit minūtēm.
Tomēr vairāki neērti sociālie kontakti ir īsi, ilgst sekundes vai ne vairāk kā dažas minūtes. Skatos kādam acīs, ejot garām, sveicinoties zālē darbā, kratot rokas, parakstot kredītkartes čipu, atbildot uz klase, sadursme ar kādu pazīstamu cilvēku, prasām kādam randiņu - visi šie notikumi var uzreiz radīt lielas ciešanas, bet tad beidzas tieši tāpat ātri.
Atkal, iespējams, jums būs jāizveido simulācijas, lai šīs prasmes praktizētu. Piemēram, ja jums ir grūtības rakstīt publiski, jūs varat lūgt vairākus draugus paskatīties pār plecu, kamēr piecdesmit reizes parakstīsit savu vārdu.
5. Nepietiek ar to, ka saskaraties ar bailīgo notikumu un to pieļaujat.
Filips bija 53 gadus vecs inženieris, kurš sāka ārstēties no smagās sociālās fobijas. Viņa nopietnās bailes no rakstīšanas un zīmēšanas kolēģu priekšā viņam maksāja darbu. Viņš bija pārliecināts, ka visi, kas viņu novēroja, izsmietos viņa trīcošās rokas un "nesalasāmos" rakstus. Kad es viņu redzēju, viņš bija invalīds un nevarēja publiski parakstīt savu vārdu vai pacelt muti ar karoti, dakšiņu vai glāzi, ja vien viņš iepriekš nebija paņēmis divas izšautas glāzes burbona. Vienu ārstēšanas pēcpusdienu viņš spēra milzu soli. Es iepriekš sagatavoju vienošanos ar sekretāriem sešos veikalos, pēc tam Filips ienāca katrā veikalā, vērsās pie darbinieka, jautāja, vai viņš var parakstīt savu vārdu, kad darbinieks vēro, un tad turpināja rīkoties. Salīdzinot ar Filipsa nopietnajiem ierobežojumiem, tas bija monumentāls uzdevums. Es gaidīju stāvvietā, un, kad viņš tuvojās, es jautāju, vai viņš ir sasniedzis savu mērķi. Filips pamāja ar galvu un, kad viņš nonāca man blakus, turot rokā planšeti, viņa pirmais teikums bija: "Paskaties, cik satricinoša bija mana rakstīšana!"
Šis piemērs ilustrē to, ka stāties pretī baidītajai situācijai ir nepieciešams, bet nepietiekams. Daudzi cilvēki ar sociālām satraukumiem piespiež sevi mijiedarboties ar citiem viņu baidītajās situācijās. Viņi ēdīs restorānos, runās nelielas grupas diskusijās vai atbildēs uz jautājumiem, kad tiks aicināti. Bet, tāpat kā Filips, viņi atstāj notikuma vietu un nemitīgi uztraucas, ka paši sevi ir muļķojuši vai pazemojošu darbību dēļ cietīs nopietnas sekas. Vienlaikus ar ieiešanu šausmīgajās arēnās jums ir īpaši jārisina bailes no citu spriedumiem un sava skarbā paškritika.
6. Jums, iespējams, būs jāattīsta arī noteiktas sociālās prasmes.
Daži cilvēki papildus satraukumam par sociālo mijiedarbību arī nav pārliecināti par to, kāda uzvedība ir sociāli vispiemērotākā. Tas ir saprotams, ja jūs esat sociāli atsaucis lielāko savas dzīves daļu vai ja jūsu vecāki arī tika kavēti un neizdevās modelēt mijiedarbības prasmes vai kritiski izturējās pret savu sociālo izturēšanos, nemācot pareizi rīkoties darbības. Pie šādām nepieciešamajām prasmēm var piederēt: kā uzsākt sarunu un izklaidi ar citiem; ķermeņa stāja, sejas izteiksmes un kontakts ar acīm; formālās prezentācijas prasmes; kopšana; un pārliecinoša komunikācija.
7. Citas problēmas var nonākt jūsu ceļā.
Pētījumi par cilvēkiem ar sociālo fobiju liecina, ka septiņdesmit procenti cieš arī vismaz no vienas citas psiholoģiskas problēmas. Sešdesmit procentiem ir vēl viena fobija un četrdesmit pieciem procentiem ir agorafobija vai panikas traucējumi. Gandrīz četrdesmit procenti izjūt kāda veida depresiju. Vienā pētījumā atklājās, ka septiņdesmit procenti atbilst personības traucējumu novēršanas kritērijiem. (Izvairīšanās no iezīmēm ir izplatīta sociālā trauksme, vientulība, zems pašnovērtējums un pārliecība, ka citiem nepatīk jūs vai izmantos jūsu priekšrocības.) Turklāt cilvēki dažreiz lieto alkoholu kā līdzekli, lai tiktu galā ar problēma. Apmēram divdesmit procenti cilvēku, kuri cieš no sociālā stāvokļa, vēršas pie alkohola, mēģinot pašerapijas līdzekļus.
Ir daudz veidu, kā jūs varat palīdzēt sev pārvarēt savu sociālo diskomfortu. Nākamajās lappusēs es aprakstīšu pozitīvu pieeju, kuras pamatā ir šīs grāmatas principi. Tomēr, ja domājat, ka, izmantojot ģimenes un draugu atbalstu, jūsu grūtības ir lielākas nekā jūs varat tikt galā, pēc tam vērsieties pie garīgās veselības speciālista, kurš specializējas sociālo fobiju ārstēšanā, izmantojot kognitīvi-uzvedības veidus terapija. Tagad ir arvien vairāk gādīgu un kompetentu speciālistu, kuri ārstē šīs problēmas.
Arī speciālisti dažreiz iesaka medikamentus, kas jums palīdzēs ārstēšanas laikā.
Nākamais: Bailes lidot: kopsavilkums
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem
