Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai

Pareiza elpošana var samazināt stresa un trauksmes līmeni. Uzziniet par elpošanu un stresu un elpošanas paņēmieniem, kas palīdzēs atpūsties.

Elpošanas galvenā loma ir gāzu apmaiņa: mūsu šūnām ir nepieciešams skābeklis, un to atkritumi, oglekļa dioksīds, ir jāizraida. Elpošana ir automātiska ķermeņa funkcija, ko kontrolē smadzeņu elpošanas centrs. Tomēr mēs arī varam apzināti mainīt savu elpošanas ātrumu.

Dažādas dziedināšanas sistēmas no dažādām kultūrām jau sen ir sapratušas elpas dziedinošās priekšrocības, ieskaitot jogu, Tai Chi un dažus meditācijas veidus. Daudzi holistiski praktiķi uzskata, ka elpa ir saikne starp fizisko ķermeni un ēterisko prātu un ka garīga izpratne ir iespējama ar apzinātu elpošanu.

Neatkarīgi no filozofijas, zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka pareiza elpošana var palīdzēt pārvaldīt stresu un ar stresu saistītos apstākļus, nomierinot autonomo nervu sistēmu.

Virkne traucējumu
Kontrolētas elpošanas izmantošana kā relaksācijas veicināšanas līdzeklis var palīdzēt pārvaldīt dažādus traucējumus, tostarp:

• Trauksme
• Astma
• Hroniska noguruma sindroms
• Hroniskas sāpes
• Augsts asinsspiediens
• Bezmiegs
• Panikas lēkmes
• Daži ādas stāvokļi, piemēram, ekzēma
• Stress.

Kā mēs elpojam
Lai paliktu piepūstas, plaušas paļaujas uz vakuumu krūšu iekšpusē. Diafragma ir zem plaušām novietota muskuļu lapa. Kad mēs elpojam, diafragma saraujas un atpūšas. Šīs spiediena izmaiņas nozīmē, ka ieelpojot gaiss tiek “iesūkts” plaušās un izelpojot “izspiests” no plaušām.

Starpkoku muskuļi starp ribām palīdz mainīt iekšējo spiedienu, paceļot un atslābinot ribas locekli ritmā ar diafragmu. Diafragmas lokanība prasa izmantot vēdera lejasdaļu. Ja elpojot, vēders maigi pārvietojas uz iekšu un āru, tad jūs elpojat pareizi.

---

---

Elpošana un stress
Smadzenes elpošanas ātrumu nosaka pēc oglekļa dioksīda līmeņa, nevis skābekļa līmeņa. Kad cilvēks ir stresa stāvoklī, mainās viņa elpošanas paradumi. Parasti nemierīgs cilvēks veic mazas, seklas elpas, izmantojot gaisu, nevis diafragmu, lai pārvietotu gaisu plaušās un ārpus tām. Šis elpošanas stils izvada no asinīm pārāk daudz oglekļa dioksīda un izjauc ķermeņa gāzu līdzsvaru. Sekļa pārmērīga elpošana vai hiperventilācija var pagarināt trauksmes sajūtu, pastiprinot stresa fiziskos simptomus, tai skaitā:

• Hermētiskums krūtīs
• Pastāvīgs nogurums
• Ģībonis un vieglprātība
• Panikas sajūtas
• Galvassāpes
• Sirds sirdsklauves
• Bezmiegs
• Sāpes muskuļos, raustīšanās vai stīvums
• Tirpšana, nejutīgums un aukstas rokas un seja.

Relaksācijas reakcija
Kad cilvēks ir atpūties, viņa elpošana notiek degunā, lēni, vienmērīgi un maigi. Liekas, ka apzināti atdarināta atvieglota elpošanas atdarināšana nomierina autonomo nervu sistēmu, kas regulē ķermeņa piespiedu funkcijas. Fizioloģiskās izmaiņas var ietvert:

• Pazemināts asinsspiediens un sirdsdarbība
• Samazināts stresa hormonu daudzums
• Samazināta pienskābes uzkrāšanās muskuļu audos
• Sabalansēts skābekļa un oglekļa dioksīda līmenis asinīs
• Uzlabota imūnsistēmas darbība
• Paaugstināta fiziskā enerģija
• Mierīgas un labsajūtas izjūtas.

Vēdera elpošana

Ir dažādi elpošanas paņēmieni, lai panāktu relaksāciju. Būtībā vispārējais mērķis ir pāriet no augšējās krūškurvja elpošanas uz vēdera elpošanu. Jums būs nepieciešama klusa, nepiespiesta vide, kurā jūs netraucēsit 10 līdz 20 minūtes. Iestatiet modinātāju, ja nevēlaties zaudēt laika uzskaiti.

Sēdiet ērti un paceliet savu ribu, lai paplašinātu krūtis. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Ņemiet vērā, kā elpojot, pārvietojas krūšu kurvja augšdaļa un vēdera daļa. Koncentrējieties uz elpu un mēģiniet caur degunu maigi elpot un izelpot. Krūšu augšdaļai un vēderam jābūt nekustīgam, ļaujot diafragmai efektīvāk strādāt ar vēderu un mazāk - ar krūtīm.

Ar katru elpu ļaujiet jebkuram ķermeņa spriegumam paslīdēt. Kad elpojat lēnām un ar vēderu, mierīgi sēdiet un izbaudiet fiziskās relaksācijas sajūtu.

Īpaši apsvērumi
Daži cilvēki uzskata, ka koncentrēšanās uz elpu faktiski izraisa paniku un hiperventilāciju. Ja tas tā ir, meklējiet citu veidu, kā atpūsties.

Kur saņemt palīdzību

• Jūsu ārsts
• Stresa vadības speciālists, piemēram, psihologs
• Buteiko praktiķis.

Lietas, kuras vajadzētu atcerēties

• Seklā augšējā krūškurvja elpošana ir daļa no tipiskās stresa reakcijas.
• Stresa reakciju var izslēgt, apzināti elpojot ar diafragmu.
• Vēdera elpošana pievienojas autonomai nervu sistēmai un mudina to atpūsties, radot virkni ieguvumu veselībai.

atpakaļ uz: Alternatīvās medicīnas mājas ~ Alternatīvās medicīnas procedūras