No kādiem negatīviem domāšanas modeļiem man vajadzētu izvairīties?
Negatīvi domāšanas modeļi var kļūt par nelabvēlīgiem cikliem, kurus ir grūti izjaukt, lai cik smagi mēs cenšamies. Daudziem no mums negatīvas domas ir neizbēgamas - vai arī tā domājam. Var būt noderīga zināma negatīvisma pakāpe. Slikta pašsajūta darbā vai attiecībās ir norāde, ka, piemēram, kaut kas mūsu dzīvē ir jāmaina. Tomēr vairums negatīvo domāšanas veidu ir nelietderīgi, izraisot stresa sajūtas, trauksme un depresija, faktiski nepalīdzot mums atrisināt problēmu. No kādiem negatīvās domāšanas modeļiem mums vajadzētu izvairīties un kā to izdarīt?
Negatīvu domāšanas veidu un emociju identificēšana
Pirms mainīt savu domāšanu, jums jāiemācās noteikt negatīvās domāšanas modeļus. Svarīgi šajā vingrinājumā saskaņā ar kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) mācībām ir mācīties pateikt atšķirību starp domām un emocijām. Tas var būt mulsinoši, jo mēs bieži sasaistām domas un sajūtas tā, it kā tās būtu vienas un tās pašas.
Piemēram, “man liekas, ka mani kolēģi man nepatīk” nav emocija, neskatoties uz izteiktajiem vārdiem “es jūtu”. Precīzāka vārdu izvēle varētu būt: “Es jūtu, ka mani kolēģi man nepatīk, un tas man rada skumjas un satraukumu.” (Skatīt: “
Kā pārstāt domāt negatīvi par sevi")Kopš pagājušā gadsimta sešdesmitajiem gadiem CBT ir izmantots emocionālu problēmu ārstēšanai un nelietīgu domāšanas veidu izaicināšanai. Tā pamatā ir ideja, ka veids, kā mēs uztveram notikumus, ietekmē to, kā mēs jūtamies un uzvedamies. CBT problēmas rada nevis pašas domas, jo pretējā gadījumā visi reaģētu negatīvas domas Tāpat. Tā vietā mūsu uzvedību nosaka mūsu iemācītās emocionālās reakcijas.
Negatīvas domāšanas slazdi, no kuriem jāizvairās
Lai gan pašas domas nevar mainīt vienas nakts laikā, labā ziņa ir tā, ka jūs varat iemācīties izvairīties no negatīvas domāšanas slazdiem, mainot reaģēšanas veidu. Pirmais solis, lai izjauktu negatīvās domāšanas modeļus, ir zināt, no kādiem slazdiem izvairīties. Šeit ir daži izplatīti negatīvās domāšanas stili.
- Visu vai neko nedomājot
- Pārmērīga vispārināšana
- Prāta lasīšana
- Personalizēšana
- Pārlēkšana uz secinājumiem
- Katastrofāli
- Pozitīva diskvalifikācija
- Vajadzētu / vajadzētu / vajadzētu darīt
Lai izmantotu mūsu iepriekšējo piemēru, “Visi mani kolēģi mani ienīst” seko šādi negatīvās domāšanas modeļi.
Visu vai neko: Daži no jūsu kolēģiem varētu jums patikt, citi - nē. Daži no tiem var būt divdomīgi. Šīs patiesības ir daudz ticamākas, taču viss vai nekas, kas domā, diktē, ka vidusceļa nav.
Pārāk vispārināšana: Jūs domājat visu vai neviena ziņā, līdzīgi kā iepriekš. Daži no jūsu kolēģiem var nepatikt jums, bet tas nenozīmē, ka viņi visi to dara.
Prātā lasīt / lēkt pie secinājumiem: Vai jūsu kolēģi ir teikuši, ka viņi tev nepatīk? Ja nē, jūs domājat, ka varat lasīt viņu prātus, kas ir nelietderīgi. Iespējams, ka viens komentārs lika secināt, ka neviens no jūsu biroja darbiniekiem jums nepatīk, bet cik tas ir reāli?
Varētu piemērot arī šādus nelietderīgus domāšanas modeļus:
Katastrofāli: Atkal jūs veidojat kalnu no paugura. Jūsu kolēģiem var būt slikts garastāvoklis, jo ir pirmdiena, vai varbūt jūs esat izdarījuši vai teikuši kaut ko, kas viņus kairināja. Tas nenozīmē, ka viņi visi tevi ienīst. Viņi rīt varēja justies pavisam savādāk.
Pozitīva diskvalifikācija: Iespējams, ka jūs aizmirstat visas pozitīvās lietas, ko jūsu kolēģi kādreiz ir teikuši par jums. Varbūt izslēdzot cilvēkus, kuri jums uzsmaidīja, kad jūs šorīt devāties darbā. Tā vietā jūs izvēlaties koncentrēties uz tiem, kas jums lika justies slikti, tā vietā, lai iegūtu līdzsvarotu skatu.
Personalizēšana: Jūs uzņematies atbildību par savu kolēģu rupjību vai slikto garastāvokli, pieņemot, ka viņu uzvedībai ir jābūt jūsu dēļ.
Pleci / misa / ough: “Visi mani kolēģi mani ienīst” varētu izraisīt citas negatīvas domas, piemēram, “Man vajadzēja vakar vakarā iziet dzert dzērienus pēc darba” vai “Man vajadzētu viņiem biežāk pagatavot kafiju.”
Nākamreiz, kad jums radīsies negatīva doma, uzziniet, cik no šiem nederīgajiem slazdiem jūs varat pamanīt. Protams, šeit ir svarīgs konteksts, tāpēc ne visi šie negatīvās domāšanas modeļi attieksies uz jūsu situāciju. Neuztraucieties savu domu marķēšanu; ideja ir identificēt nederīgas domas, lai jūs varētu tās izaicināt ar šādiem jautājumiem.
Vai jūsu doma ir noderīga vai nelietderīga?
Vai ir līdzsvarotāks vai reālistiskāks skatījums?
Kādi pierādījumi ir šai pārliecībai un pret to?
Vai jūs, iespējams, joprojām jūtaties šādi gada laikā?
Pašlaik jūs ejat vismazākās pretestības ceļu. Jūs vienmēr esat ievērojuši negatīvas domāšanas modeļus, tāpēc to ir grūti atšķirt. Laika gaitā, izmantojot praksi, jūs varat apmācīt savas smadzenes izvēlēties citu ceļu - vienu ar daudz labāku skatu.
rakstu atsauces
