6 padomi ziemas depresijas pārvarēšanai

Līdz ar svētku svinēšanu, lai apmeklētu, un ģimenes salidojumiem, lai sagatavotos, ziemas sezona var būt aizņemts un dzīvespriecīgs gada laiks.

Bet daudziem gaismas un temperatūras izmaiņas apvienojumā ar svētku dienu stresu un paaugstinātajām cerībām var palielināt trauksmi un izraisīt depresiju. Sezonas afektīvie traucējumi (SAD) ir garastāvokļa traucējumi, kas saistīti ar depresijas epizodēm un ir saistīti ar sezonālām gaismas izmaiņām. Andrea Rodžersa, psihiatrijas nodaļas intensīvo ambulatoro programmu uzraugs plkst Cedars-Sinai piedāvā brīdinājuma zīmes un ieteikumus, lai šajos svētkos apkarotu sezonālos afektīvos traucējumus gada sezonu.

"Mainoties gadalaikiem, mainās mūsu" bioloģiskie iekšējie pulksteņi "vai diennakts ritms daļēji tāpēc, ka mainās saules gaismas raksti," saka Rodžerss, “Šīs izmaiņas apvienojumā ar brīvdienu ceļojumu stresiem, jutīgo ģimenes dinamiku un cerību pārvaldību var veidot recepti depresijai ziemā mēneši. Žonglēt šos mainīgos lielumus var būt grūti, un tas var apgrūtināt sezonas prieku baudīšanu. ”

Saskaņā ar Nacionālās garīgās veselības asociācijas datiem VAD slimniekiem visgrūtākie mēneši ir janvāris un februāris, un jaunāki cilvēki un sievietes ir pakļauti lielākam riskam.

Pēc Rodžersa teiktā, melatonīns, ar miegu saistīts hormons, ko smadzenēs izdalās čiekurveidīgais dziedzeris, tiek ražots paaugstinātā daudzumā tumsā. Melatonīns var izraisīt arī depresijas simptomus. Kad vasaras laiks beidzas un dienas sākumā kļūst tumšs, hormona ražošana palielinās, kas var izraisīt depresijas epizodes. Šie bioloģiskie mainīgie sajaucas ar vides apstākļiem, piemēram, aukstu laiku, emocionālām reakcijām uz brīvdienas un satraukums var radīt depresijas recepti, kas svētku laikā var radīt “zilu” mākoni gada sezonu.

Ir pierādīts, ka fototerapija vai spilgtas gaismas terapija nomāc smadzenēs esošo melatonīna sekrēciju. Mūsdienās visbiežāk izmantotā ierīce ir baltu dienasgaismas spuldžu banka uz metāla reflektora un vairoga ar plastmasas ekrānu. Vieglu simptomu gadījumā var būt noderīgi pavadīt laiku ārpus telpām dienas laikā vai sakārtot mājas un darba vietas, lai saņemtu vairāk saules gaismas.

Rodžerss iesaka šādus sešus padomus, kā proaktīvi samazināt vai novērst Vides faktorus un VAD simptomus:

Atlaidiet pagātni

Svētki lielākajā daļā cilvēku izceļ “tradicionālistu”, un daudzi no mums ir pieraduši pie tā, ka cenšas brīvdienas padarīt tāpat kā pagātnes gadus. Realitāte ir tāda, ka katru gadu rodas jauni apstākļi, pārsteigumi un krāsaini personāži, kuriem jūsu „perfekto” svētku svinību laikā ir pienākums „šūpot laivu”. “Samaziniet satraukumu par svētku tradīcijām, atzīstot iespēju maksimizēt savu pašreizējo apstākļus, lai veidotu jaunas tradīcijas, balstītos uz vecajām un atteiktos no nereālistiskām cerībām, ”saka Rodžerss.

Pace sevi

Atšķirībā no jebkura cita gada laika svētku laiks ir svinību, ģimenes salidojumu, ziemas aktivitāšu un apmeklētāju izklaidēšanas laiks. Šie mainīgā dzīvesveida papildinātie mainīgie var izraisīt nevajadzīgu satraukumu un bezcerību, kad projekti sāk “izgāzties” plaisas. ” Galvenais, lai šajā laikā pārvaldītu papildu pienākumus un sociālās saistības, ir apsteigt sevi un sakārtot sevi laiks. Izveidojiet sarakstu un sakārtojiet svarīgākās aktivitātes. Pieņemiet palīdzību un regulāri atļaujiet mierīgi pavadīt laiku.

Atzīst savas jūtas

Svētku laiks automātiski neizslēdz iemeslus, kāpēc jūtas skumji vai vientuļi. Ja esat piedzīvojis tuvinieka zaudēšanu, esat tālu no ģimenes un / vai draugiem vai vispār esat skāris laika apstākļu un gaismas izmaiņas, ir pareizi atzīt, ka šīs sajūtas ir klāt - pat ja jūs nevēlaties izteikt tos.

Nedzer pārāk daudz!

Pārmērīga dzeršana tikai atkārto trauksmi un depresiju. Ja jums ir nosliece uz depresiju ap šo gada laiku, samaziniet alkohola daudzumu līdz minimumam.

Izveidojiet atbalsta sistēmu

Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri atbalsta un rūpējas par jums. Ja tā nav jūsu ģimene, pavadiet šo laiku kopā ar draugiem. Ja īpašos laikos atrodaties tālu no mājām vai vieni paši, proaktīvi centieties nodibināt jaunas draudzības vai sazinieties ar kādu, ar kuru esat pazaudējis saikni.

Meklējiet ārstēšanu

Dažreiz VAD var gūt vislabāko no mums, pat proaktīvi samazinot stresa faktorus. Ja ziemas mēnešos novērojat depresijas simptomus, kas jums ir retāk sastopami jebkurā citā laikā gadā sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, kurš var sniegt konsultācijas un ārstēšanu, lai palīdzētu jums “pārvarēt vētru”.

Atjaunināts 2019. gada 3. novembrī