Depresija un PMS: kāpēc tā notiek, kā atvieglot simptomus
Depresija un premenstruālais sindroms (PMS) ir likumīgi nepatīkama pieredze. Domas, jūtas un uzvedība nav tas, kas būtu glīti un kaitinoši noraidāms kā “tieši tas mēneša laiks”. Drīzāk tie ir bioloģiski saistīti ar menstruālo ciklu. Ja jūs satrauc ikmēneša garastāvokļa traucējumi, turpiniet lasīt. Jūs uzzināsit par reālo saistību starp depresiju un PMS, kā arī par to, kā atvieglot simptomus.
Ja jums ir depresija, kas saistīta ar PMS, jūs esat daudzu sieviešu kompānijā. Aptuveni 75 procenti sieviešu reproduktīvā vecumā piedzīvo PMS, un aptuveni puse sieviešu, kuras ārstējas no PMS, arī ziņo, ka depresijas simptomi divu nedēļu laikā pirms viņu perioda (Tantry, 2019). Turklāt dažas sievietes, kas dzīvo kopā nopietns depresīvs traucējums (MDD) pirms menstruācijas piedzīvo depresijas pasliktināšanos.
Depresijas simptomi, kas var sākties vai pastiprināties mēneša vidū, ietver:
- Intensīvas skumjas
- Raudošas burvestības vai viegli kļūst asaras
- Aizkaitināmība vai dusmas
- Nogurums
- Miega izmaiņas, vairāk vai mazāk
- Apetīte mainās, ēdot pārāk daudz vai pārāk maz
- Bezmiega vai aizmāršība
- Intereses trūkums par aktivitātēm, kas parasti patika
Katru mēnesi piedzīvojot depresijas simptomus, pirms mēnešreizes kļūst noklusējošas un graujošas dzīvībai. Lai gan precīzs iemesls un mehānismi joprojām nav zināmi un tiek pētīti, pētnieki ir atklājuši daļēju skaidrojumu. Iemesls ir saistīts ar ķermeņa ķīmijas svārstībām.
Kas izraisa depresiju un PMS?
Ar PMS saistītā depresija parasti sākas apmēram divas nedēļas pirms menstruācijas, jo tieši tad notiek ovulācija. Kad ķermenis izdala olšūnu vai olšūnu, pazeminās divu galveno hormonu: estrogēna un progesterona līmenis. Šo ķīmisko līmeņu izmaiņas tieši ietekmē neirotransmitera serotonīna līmeni, izraisot tā pazemināšanos.
Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar tādām emocionālām izmaiņām kā skumjas un aizkaitināmība. Serotonīna trūkums ir saistīts arī ar miega grūtībām un alkas pēc ēdiena, diviem citiem ievērojamiem depresijas PMS simptomiem.
Negatīvu simptomu rašanās pēc ovulācijas ir dabiska. Tas tomēr nenozīmē, ka jums katru nedēļu ir jācieš no depresijas divas nedēļas. Jūs varat darīt lietas, lai atvieglotu simptomus.
Depresijas un PMS simptomu mazināšana
Tā kā depresija PMS laikā ir bioloģiska, jūs varat veselīgi ietekmēt savu ķermeni, lai mazinātu simptomus. Sākumā jāzina, kas pasliktina depresijas PMS. Ir zināms, ka dažas lietas saasina depresiju menstruālā cikla laikā:
- Slikts uzturs
- Vingrinājumu trūkums
- Slikta miega kvalitāte
- Stress
- Alkohols
- Smēķēšana
Orientēšanās uz šīm jomām palīdzēs mazināt simptomus. Ja jūs smēķējat, strādājiet pie atmešanas. Samaziniet alkohola patēriņu vai vispār no tā izvairieties. Papildus tam jūs varat darīt lietas, lai uzlabotu savu veselīgo dzīvesveidu.
Izsekojiet simptomus. Jūsu simptomu ierakstīšana garastāvokļa žurnālā, diagrammā vai garastāvokļa izsekotāja lietotnē var palīdzēt saprast, kad rodas garastāvokļa izmaiņas, un to, ko domājat un jūtat. Šī padziļinātā izpratne var palīdzēt attīstīt perspektīvu un motivāciju rīkoties pozitīvi. Kad redzat, ka jūsu jūtas un domas ir saistītas ar hormonālajām svārstībām, un tādējādi jūs nonākat un aizejat var attālināties no viņiem, mazinot to ietekmi, jo jūs zināt, ka viņi nav ne reāli, ne pastāvīgs.
Pārliecinieties par uzturu. PMS alkas var izraisīt ēšanas veidu pārtika, kas pasliktina depresiju. Ierobežojiet saldos un sāļos ēdienus, pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu un dzērienus ar kofeīnu un aizstājiet tos ar pilngraudu, augļu, dārzeņu, riekstu un sēklu saturu. Jo īpaši ēdiet pārtiku, kurā ir daudz kalcija (piena un zaļie, lapu dārzeņi), B-6 vitamīnu (zivis, mājputni, augļi un stiprināti) graudaugi) un magnijs (mandeles, zemesrieksti un zaļie, lapu dārzeņi), lai jūsu ķermenim pēc nepieciešamības nodrošinātu barības vielas ovulācija. Var palīdzēt arī papildinājumu lietošana ar šiem vitamīniem un minerālvielām.
Veiciet veselīga dzīvesveida izvēli. Ikdienas vingrinājumi novērš depresijas simptomus. Pavadiet apmēram 30 minūtes aktīvi, darot kaut ko tādu, kas jums patīk (vai ko izmantojāt baudīšanai), lai saglabātu garastāvokli un pozitīvi ietekmētu neiroķīmiskās vielas. Vingrinājumi uzlabo arī miegu, kas ir vēl viena svarīga dzīvesveida sastāvdaļa. Katru nakti gūstot 7-8 stundas kvalitatīva miega, var atvieglot depresijas PMS. Stresa vadība arī ir ārkārtīgi svarīgi. Laiks atpūsties, izbaudīt tuvinieku kompāniju un nodarboties ar vaļaspriekiem ir pierādīts veids, kā palīdzēt depresijai un PMS.
Konsultējieties ar ārstu par medikamentiem. Dažreiz iepriekšminētās darbības pašas par sevi nav pietiekamas, lai atvieglotu simptomus. Kad tas notiek, antidepresanti, kas atvieglo PMS varētu būt kārtībā. Antidepresanta veids, kas pazīstams kā selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori vai tādi kā SSAI Celexa (citaloprams), Prozac (fluoksetīns), Zoloft (sertralīns) un citi, uzturēt serotonīna līmeni smadzenēs paaugstinātu, kas samazina depresijas simptomus. Arī daži cilvēki uzskata, ka hormonālās kontracepcijas tabletes ir noderīgas. Konsultējieties ar ārstu, lai redzētu, vai medikamenti varētu palīdzēt mazināt simptomus.
Depresija un PMS var mazināt jūsu dzīves kvalitāti, taču jūs varat atvieglot simptomus un atgūt savu garīgā veselība un labklājība.
rakstu atsauces
