ADHD WFH ceļvedis: 7 veidi, kā izveidot būtisku struktūru tūlīt

J: “Esmu vientuļš un jūtu lielāku stresu, strādājot no. Es esmu ekstraverts ar ADHD un saņemu enerģiju un radošu iedvesmu no saviem kolēģiem. Tālummaiņa gandrīz neaizstāj klātienes tikšanās. Esmu tik ļoti satriekts par jauno vienošanos, ka ir grūti koncentrēties, un es nejūtos motivēts. Turklāt mana ģimene nesaprot, ka darbs no mājām joprojām nozīmē “darbs” padara mani aizkaitināmu un grūti dzīvot. Palīdziet! ”

---

A: Pielāgoties jaunām situācijām ir grūti un neērti, īpaši stresa laikā. Nepieciešams laiks, lai pielāgotos “jaunajai normai”, tāpēc esiet pacietīgs un saudzīgs pret sevi. Mēs piedzīvojam vilšanos tieši proporcionāli mūsu cerībām, tāpēc šobrīd ir labi pazemināt personīgās cerības.

Kopumā produktivitāte ir pazemināta, jo mēs visi pielāgojamies jaunajām situācijām. Zinot, ka neesat viens, vajadzētu palīdzēt mazināt vainas sajūtu un nepietiekamību attiecībā uz jūsu uzmanību un produktivitāte. Nesalīdziniet savu sniegumu šīs pandēmijas laikā ar savu sniegumu pirms tam darbs no mājām. Tas nav taisnīgs salīdzinājums.

Lietas kļūs labākas. Tikmēr šeit ir daži padomi:

#1. Pārstrukturējiet savu grafiku.

Stress ietekmē mūsu imūnsistēmu, un tas arī padara mūsu ADHD nekontrolētu, kas, iespējams, ir iemesls, kāpēc jūs šobrīd jūtaties tik jutīgs pret visu. Priekš ADHD smadzenes, nestrukturēts laiks pats par sevi rada stresu. Jūs nevarat izārstēt šo pandēmiju, bet jūs varat mazināt stresu, izveidojot strukturētu darba dienu, kurā jūsu profesionālā un personīgā dzīve nesaskaņojas viens ar otru.

Pirmkārt, ierobežojiet darba dienu līdz 9 līdz 5. Pirms un pēc tam pārvaldiet stresu, piešķirot prioritāti un ieplānojot laiku pietiekamam atpūtai, uzturam un fiziskiem vingrinājumiem. Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām (piemēram, olām vai grieķu jogurtu) un ēdiet veselīgas pusdienas, kas viegli ietekmē ogļhidrātus - vislabāk izvairīties no maizes un makaroniem. Vingrojot katru dienu arī palīdzēs justies mazāk izsmeltam. Daudzas sporta zāles ir kļuvušas virtuālas; pārbaudiet, vai jūsu piedāvātas nodarbības tiešsaistē. Tagad nav īstais laiks izlaist 5 minūšu meditāciju, 10 minūtes jogas, veselīgas uzkodas vai pastaigāties pa kvartālu, jo jūtaties satriekti. Atjauniniet savu ikdienas grafiku ar labu pašaprūpes praksi, kas palīdzēs mazināt letarģiju, trauksmi, depresiju un aizkaitināmību.

[Iegūstiet vairāk WFH padomu: rokasgrāmata iesācējiem par tālvadību]

#2. Sadaliet projektus, lai aizdotu struktūru nestrukturētam laikam.

Biroja vidē dienas rutīna rada ārēju struktūru, kas mūs uztur. Kolēģi ir aizņemti, strādājot visapkārt, un, protams, mūsu priekšnieka klātbūtne ir stimuls palikt koncentrētam. Bez šīm ārējām struktūrām daudzi no mums slīd brīvā kritienā, nezinot, ko un kad darīt. Mēs uztraucamies par katru mazo lēmumu. Vai man būtu jāskatās video, kuru aizsūtīja mans priekšnieks, vai vispirms jāatbild uz maniem e-pastiem? Vai šie piecu minūšu uzdevumi ir vairāk vai mazāk svarīgi nekā tas projekta zvērs, kas man draud? Kur sākt?

Uztraukumi rodas no neparedzamības. Tā kā pasaule šobrīd cieš no nenoteiktības, papildu slodze izdomāt, kā strukturēt un noteikt mūsu laika prioritātes, šķiet pārāk liela. Ģenerālis angst sajūta attīstās, kas var un bieži apdraud mūsu efektivitāti un produktivitāti. Kad tas notiek, palēniniet ātrumu, elpojiet un veiciet vienu soli vienlaicīgi.

Vai joprojām neesat pārliecināts, ko darīt tālāk? Mēģiniet pabeigt nelielu uzdevuma daļu, jo kaut ko pabeigt ir labāk nekā neko pabeigt.

Apsveriet iespēju regulāri reģistrēties kopā ar savu priekšnieku, lai pārliecinātos, ka jūs abi atrodaties vienā lapā. Tam vajadzētu novērst dažus satraukumus un nedrošību. Un atkal piešķiriet savai dienai pēc iespējas vairāk struktūras - sāciet darbu, katru pusdienu un beidziet darbu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Šīs vienkāršās stratēģijas radīs drošību nedrošā laikā un ļaus jums pārliecinoši virzīties uz priekšu, neskatoties uz neizlēmību un nenoteiktību visapkārt.

[Lasiet šo nākamo: Laika pārvaldības rīki ADHD smadzenēm]

#3. Izsmalciniet savas mājas biroja telpas.

Mājas uzmanības novēršana ir visuresoša, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi izdalīt vietu, kas paredzēta tikai darbam ar krēslu un galdu. Ja jums nav mājas biroja vai rezerves guļamistabas greznības, izmēģiniet to, ko darīja viens no maniem klientiem: Viņš izveidoja mākslīgo sienu, nododot palags un ziņoja, ka tas viņam palīdzējis pieturēties pie sava darba un pretoties kārdinājumam nomaldīties, lai pabeigtu nejaušu mājsaimniecību sīkstums. Izveidojiet kabīni ar salokāmu ekrānu vai rezerves kartona kārbu.

Krēsla aizmugurē pakariet zīmi “Strādājiet - netraucējiet”, lai atgādinātu citiem netraucēt. Uzturiet tādus rituālus kā duša un apģērbšanās darba drēbēs. Izlikšanās, ka atrodamies birojā, palīdz mums labāk darboties un ātrāk sākt darbu. Ievadiet katru darba dienu ar plānu.

#4. Definējiet saprātīgus ikdienas mērķus.

Tuvojas diena bez plāna aicina vilcināšanās un izvairīšanās. Nosakiet, ko jūs sasniegsit līdz pusdienu laikam. Pēc pusdienām pārvērtējiet situāciju un izlemiet, ko pabeigsit, pirms atstājat darbu. Plānošana ir vienkārša; nepārslogojiet sevi ar nepamatotu veicamo darbu sarakstu. Perfekcionisms mīl iejaukties izdarīt darāmo. Tagad būsim pietiekami labi, lai būtu pietiekami labi.

Pulksten pulksten 5 sakopiet savu darba vietu, atzīmējiet, kur aizbraucāt, un pulksteni. Neatgriezieties birojā tikai tāpēc, ka tas atrodas dažu soļu attālumā. Neļaujiet hiperfokusam ļaut jūsu darba dienai izmantot brīvo un ģimenes laiku.

#5. Cīņa pret vientulību ar virtuāliem sociālajiem pārtraukumiem.

Bez personiskas mijiedarbības daudzi no mums jūtas izolēti un nomākti. Aiciniet kolēģus pievienoties jums, lai ātri pietuvinātu sesiju, lai pateiktu “labrīt” - piemēram, futbola sarunu pirms nākamās spēles. Vai arī ierosiniet satikties virtuālās pusdienās vai kafijas pauzē. Varbūt daži vēlas dienas beigās panākt virtuālu dzērienu.

Daži cilvēki ar ADHD redz produktivitātes pieaugumu, strādājot kopā ar kādu citu - piemēram, kā studiju draugs. Ja tas izklausās pievilcīgi, izveidojiet virtuālu korpusu dubultā, izmantojot FaceTiming ar kolēģi. Izveidojiet pats savu steidzamības sajūtu, apņemoties noteiktā laikā pabeigt konkrētu uzdevumu un dalot šo termiņu ar savu ķermeni dubultā par atbildību.

#6. Sakārtojiet visus galddatorus.

Darbs tiešsaistē prasa jaunas sistēmas. Tā vietā, lai saglabātu visu uz darbvirsmas, ieguldiet laiku un pūles, kas vajadzīgas, lai noformētu datoru failus, kas palīdzēs jums viegli atrast nepieciešamo. Šis sākotnējais ieguldījums ietaupīs laiku ilgtermiņā, kad atradīsit visu, kas jums nepieciešams, pa rokai. Jums, iespējams, būs jānovieto Office Depot vai Staples pasūtījums piegādēm, lai jūsu jaunā darbvieta būtu sakārtota un efektīva.

#7. Nosakiet savas jaunās robežas.

Izsauciet ģimenes sapulci, lai pārrunātu un definētu jaunos noteikumus un robežas, kas nepieciešami šajā pārejas laikā. Paziņojiet ģimenei un draugiem, ka darba laikā neatgriezīsit zvanus un tekstus.

Padariet stresa pārvarēšanu par prioritāti katram ģimenes loceklim. Dodieties pastaigās kopā. Veiciet kopā vadītu meditāciju. Kopīgojiet mājsaimniecības darbus, ieskaitot ēdienu plānošanu. Ja jums nepatīk gatavot ēdienu, pagatavojiet to pēc iespējas vienkāršāk, izmantojot viegli pagatavojamas vai apceptas receptes, kuras ikviens ģimenes loceklis var palīdzēt izpildīt.

Ņemot vērā stresa dēļ, strādājot mājās pandēmijas laikā, kurā skolas ir slēgtas, ir saprotama neliela glāstīšana. Atvainojiet, kad to pazaudējat. Neveiciet attaisnojumus tam, ko jūs teicāt vai izdarījāt; vienkārši pasakiet savai ģimenei, ka mīlat viņus, un jums ir žēl, ka esat nepatīkams. Apkampieni parasti ir labākais veids, kā beigt vai sākt dienu.

[Vai jūs varētu pievienot? Veiciet šo pašpārbaudi]

Atjaunināts 2020. gada 10. aprīlī