ADHD, kas katastrofizējas koronavīrusa laikos: kā rīkoties, baidoties no spirālēm
Krīzes laikā (piemēram, šajās COVID-19 dienās) jūsu ADHD smadzenes katastrofizē - pāriet uz sliktāko scenāriju, kas labākajā gadījumā tiek paralizēts. Šeit apgūstiet ADHD smadzeņu pārorientācijas un atkārtotas kalibrēšanas stratēģijas katru dienu, lai atbrīvotu trauksmi un taktiski virzītos uz priekšu ar savu veselību.
Katru dienu jūs pamostāties citā pasaulē šīs COVID-19 krīzes laikā. Uz augšu ir uz leju un uz leju ir uz augšu. Daži no mums ar ADHD jūtas apmulsuši, neapmierināti, izkliedēti vai satraukti - visvairāk es uzdrošinos uzminēt, sajust visu iepriekš minēto un vēl daudz ko citu. Kā jūs varat atrast savu jauno (kaut arī īslaicīgo) normālo ar tik daudzām izmaiņām un neskaidrībām šobrīd?
Lai pārvaldītu sevi un savu ADHD, mums jāpraktizē zaudētā māksla pārorientēties un pārkalibrēt. Pārorientēties ir līdzīgi kā aplūkot karti un izdomāt tajā savu atrašanās vietu. Pārkalibrēt sevi nozīmē pielāgot kursu, lai pārliecinātos, ka paliksit uz pareizā ceļa. Abi šie šajā brīdī palīdzēs.
Šeit ir dažas stratēģijas, kā pārvaldīt pārorientāciju un atkārtotu kalibrēšanu koronavīrusa krīze:
Kā apkarot koronavīrusa katastrofālo stāvokli: veiciet ikdienas realitātes pārbaudi
Realitātes pārbaudes līdzekļi situācijas novērtēšana, kāda tā ir nevis tas, ko mēs ceram vai baidāmies, ka tā būs.
[Bezmaksas resurss: Kā izmantot CBT, lai apkarotu negatīvas domas]
Pārorientējiet sevi: Daudziem no mums ar ADHD ir mežonīgi aktīva iztēle, kas ātri vien reaģē uz katastrofālu stāvokli. Mums ir neracionālas domas, kas liek domāt, ka situācija ir daudz sliktāka, nekā patiesībā ir. Mēs izdaram katastrofu no pašreizējās situācijas un iedomājamies sliktākajā gadījumā nākotnē. Lai apkarotu šo tendenci, veiciet ikdienas (vai stundas) realitātes pārbaudi un vēlreiz apstipriniet savu pašreizējo realitāti. Lēnām elpojiet, lai apturētu briesmoni “kas būtu, ja”, kas ielīst jūsu domās.
Pārkalibrējiet sevi: Paņemiet to visu - domas, raizes un baumas - no galvas un uz papīra. Tad pārbaudiet, ko jūs rakstījāt.
Pierakstiet lietas, kas jums šodien jāveic, un tad pajautājiet: “Vai tas ir reāli?” Pierakstiet, par ko varētu padomāt nākotnē un tad pajautājiet: “Kādas ir patiesās bažas šeit?” Pierakstiet lietas, kas jums šodien nav jādara, bet jūs naglojas, un tad pajautājiet: “Kad es varu ieplānot šīs lietas lietas? ”
Anna, kurai ir ADHD, redzēja, ka viņas satraucošās domas pieaug, kopš COVID-19 parādījās ziņas. Katru stundu viņa sāka reģistrēties pie sevis. "Tas ir mans veids, kā ņemt vērā manu temperatūru," viņa nolēma. Kad viņas telefons zvanā stundā, Anna uzdod sev trīs jautājumus:
- Kā es jūtos šobrīd?
- Kā šī sajūta ietekmē manu realitāti?
- Vai es gribu mainīt to, kā es jūtos šobrīd?
[Bezmaksas lejupielāde: ikdienas grafiks, kas darbojas pieaugušajiem ar ADHD]
Kā apkarot koronavīrusa katastrofālo stāvokli: ievērojiet ikdienas grafiku
Ugh. Es to teicu. Daudzi no mums ar ADHD noraida ierasto kārtību, jo mēs labprātāk izvēlētos plūsmu un saglabātu savus plānus bez termiņa. Bet rutīnas plānošana un uzturēšana var uzlabot mūsu labsajūtu un produktivitāti. Iesācējiem sagatavojieties no rīta, kā jūs parasti darītu.
Pārorientējiet sevi: Iestatiet dienas ritmu. Viens tikko izolēts cilvēks nolēma sev noteikt produktivitātes laiku. “Es strādāju laikā no pulksten 10:00 līdz 13, kad medikamenti ir sasnieguši maksimumu, un tad paņemu pārtraukumu un atkal strādāju no plkst 13.30–15.00. ” Ja jūs uzmanīgi sargāsit savu produktivitātes laiku, jums būs laiks atpūtai, atpūtai un atpūtai vaļasprieki. Pārliecinieties, ka savā grafikā iekļaujat vingrošanu un ēšanu.
Pārkalibrējiet sevi: Katru dienu iestatiet laiku no rīta, lai tiktos ar sevi. Izdomājiet, kas jādara, un pēc tam dariet to noteiktajā produktivitātes laikā. Pievienot vingrinājums un jūsu jautras aktivitātes pēc tam.
Kā apkarot koronavīrusa katastrofālo stāvokli: izvairieties no neveselīgas hiperfokusa
Gandrīz ikviens var pazust kaut kas viņus interesējošā, bet tiem no mums, kuriem ir ADHD, šī tendence var būt problemātiska. Mūsu hiperfokuss var likt mums bloķēt pārējo pasauli un zaudēt laiku - un tas var atturēt mūs no būtisku uzdevumu izpildes. Jūsu uzmanības vadīšanai ir nepieciešams daudz enerģijas un pūļu - īpaši COVID-19 reizes.
Pārorientējiet sevi: Tā kā mums ir grūti izjaukt fiksētu stāvokli un pievērst uzmanību kaut kam citam, mums ir jāparedz savi garīgo smilšu slazdi. Video spēles, televīzija vai sociālie mediji var iesūkt stundas. Tā var būt apsēstība ar ziņu ziņojumiem. Izdomājiet, kur atrodas jūsu valdzinājums, un ap to izveidojiet laika robežu.
Pārkalibrējiet sevi: Pēc iespējamo vainīgo identificēšanas, kas noved jūs trušu caurumā līdz hiperfokusam, nolemjiet, ka jūs nesāksit šo darbību, ja nebūsit iestatījis taimeri. Vai arī kaulējieties ar sevi - piemēram, varat apskatīt ziņas pēc tam, kad esat pabeidzis e-pasta tīrīšanu.
Kā apkarot koronavīrusa katastrofālo stāvokli: palieciet (attālināti) sociāli
Lai arī sociālie mediji palīdz cilvēkiem uzturēt attālas attiecības, tas neatbilst mūsu dziļākajām emocionālajām un sociālajām vajadzībām. Atrodiet veidus, kā sazināties ar citiem jums atbilstošā reālā laika mijiedarbībā.
Pārorientējiet sevi: Analizējiet dažādas atbildes sociālie mēdiji platformas. Cik daudz laika jūs tērējat saviem sociālajiem medijiem? Vai jūsu laiks sociālajos medijos padara jūs laimīgākus, optimistiskākus un produktīvākus? Kristāls paskaidroja: “Facebook liek man justies rupjš un skaudīgs. Instagram man ir piemērots. ”
Pārkalibrējiet sevi: Katru dienu atrodiet veidus, kā izveidot nozīmīgu kontaktu ar citu personu. Izmantojiet tehnoloģijas, lai palīdzētu jums to sasniegt sociālās izolācijas laikā. Marķīzs man teica, ka viņš šonedēļ pusdienoja kopā ar savu pieaugušo meitu. Abas strādāja no mājām un videozvanīja viena otrai, jo ieturēt pusdienas. “Bija labi ar viņu sazināties,” viņš teica. Daži līdzstrādnieki plāno tiešsaistes sabiedrisko laiku sarunām bez dienas kārtības.
Pārejas var būt sarežģītas tiem no mums, kuriem ir ADHD. Dzīvesveida maiņa, lai palēninātu COVID-19 izplatību, nav lieki sagraut jūsu personīgo un profesionālo dzīvi. Katru dienu apskatiet jauno ainavu, lai pārorientētu sevi, un tad plānojiet, kā jūs reaģēsit uz pārkalibrēšanu. Izmantojiet pārorientēt un pārkalibrēt procesu citās dzīves jomās, lai pārvaldītu savu prātu.
[PAPILDINĀJUMA e-grāmata: pieaugušo draugu ar ADHD veidošanas māksla (un grūts darbs)]
Atjaunināts 2020. gada 20. martā
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamajam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam uz labsajūtas ceļa.
Saņemiet bezmaksas izlaidumu un bezmaksas e-grāmatu PAPILDINĀJUMS, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
