Veselīgas ēšanas paradumi impulsīvām, dopamīna badā esošām ADHD smadzenēm

Veseliem ēšanas paradumiem ir grūti nonākt daudziem pieaugušajiem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD). Kāpēc? Pētījumi rāda, ka katru dienu mēs pieņemam desmitiem lēmumu par ēdienu un ēšanu - katrs no tiem prasa spēcīgas izpildvaras funkcijas. Lai izstrādātu un ievērotu veselīgu uzturu, mūsu ADHD smadzenēm ir jāparedz, jāplāno koordinācija un jāseko viedās pārtikas izvēlei. Kad mēs neatbilstam, mēs jūtamies demoralizēti un vainīgi paši, kad vainīgais ir mūsu ADHD simptomi.

Fakts ir tāds: veselīgi ēšanas paradumi un veselīgs svars sākas ar izpratne par mūsu ADHD smadzenēm. Šeit ir pieci visizplatītākie izaicinājumi veselīgu ēšanas paradumu attīstīšanā - un stratēģijas to pieveikšanai.

Veselīga ēšanas paradums Nr. 1: ievērojiet saudzīgu ēšanas paradumu

Pieaugušie ar ADHD reti ņem vērā ēšanas aspektus (ko viņi ēd, cik daudz, kad, kur utt.) Viņi ēd vairāk kaloriju, nekā viņi zina, un patērē mazāk veselīgu pārtiku. Viņi mēdz ēst lielākas porcijas, pat ja viņiem nepatīk tas, ko viņi ēd. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas diētā jums vajadzētu godīgi novērtēt savu uzturvērtību

ēšanas paradumi. Lūk, kā:

1. Dokumentējiet visu, ko ēdat nedēļas laikā. Pierakstiet to, pierakstiet tālrunī vai, vēl vienkāršāk, nofotografējiet visu, ko ēdat, pirms to ēdat. Katras dienas beigās un nedēļas beigās, pirms ieskatieties piezīmēs vai attēlos, padomājiet par to, ko ēdat, un pārbaudiet, vai jūsu atcerēšanās sakrīt ar reālo pārtikas daudzumu. Jūs būsiet pārsteigts!

2. Iestatiet reizes, kad ēst. Centrējiet apetīti nevis uz garlaicību, bet gan uz bada norādēm. Dienas grafiks var izskatīties šādi:

• Brokastis 8:00
• Uzkodas pulksten 11:00
• Pusdienas pulksten 13:00
• Uzkodas pulksten 15:00
• Vakariņas pulksten 18:00
• Uzkodas pulksten 8:00

[Iegūstiet šo bezmaksas ceļvedi: 5 ADHD draudzīgas diētas noteikumi]

3. Ēd pie galda. Tas var likties acīmredzami, bet cilvēki ar ADHD, visticamāk, ēd, darot citas lietas: skatoties televizoru, studējot un pat braucot (jūkas!). Ir svarīgi noteikt virtuves vai ēdamistabas galdu kā vietu, kur ēst, tāpēc jūsu smadzenes katru mājas istabu neapzīmē kā “ēdamistabu”.

4. Skaties savas porcijas. ADHD smadzenes alkst pēc apjoma. Viens kapāt ir izmantot mazākas šķīvjus un bļodas. Jūs jutīsities tikpat apmierināti, ēdot kaut ko pilnu bļodu, neatkarīgi no bļodas lieluma.

Veselīga ēšanas paradums # 2: ierobežojiet impulsīvu ēšanu

Impulsivitāte ir ADHD raksturīga iezīme, un tā parāda mūsu ēšanas paradumus. Vai tu kādreiz esi ēdis tik daudz, ka sāp kuņģis un tev vaicāja: “Kāpēc es tā rīkojos?” Pieaugušie ar ADHD mēdz ēst savus pārtika ātrāk, kas var izraisīt pārmērīgu patēriņu - jūsu kuņģim nav pietiekami daudz laika, lai jūsu smadzenēm signalizētu, ka jūs esat apmierināts. Izmantojiet šīs stratēģijas, lai ierobežotu impulsīva ēšana:

1. Pirms ēšanas izdzer glāzi ūdens. Tas var palīdzēt ātrāk justies apmierinātiem, ēdot maltīti.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: “Food is My Heroin” - ADHD un impulsīva ēšana]

2. Ņem trīs līdz piecus dziļas elpas kad apsēdies ēst.

3. Ņemot pat 20 sekundes, lai sevi piezemētu var palīdzēt izveidot šo “pauzes” pogu, kas padara jūs par piesardzīgāku ēdāju.

4. Ielieciet savu porciju, pēc tam ielieciet daļu attālums starp jums un pasniegšanas trauku. Jūs, iespējams, vēlēsities otro vai trešo porciju, ja jums nav jāceļas un jāsaņem. Ātra pieeja nozīmē mazāk laika domāt, vai jūs joprojām esat izsalcis.

5. Pēc katra kodiena novietojiet dakšiņu vai karoti. Nelietojiet trauku vai vairāk ēdienu, kamēr neesat pilnīgi un norijis.

6. Gatavojot maltīti, pārtrauciet ņurdēšanu. Mans klients pēc saudzīga novērtējuma veikšanas saprata, ka, ēdot ēdienu, ko viņš ēda, viņš ēd to, kas līdzvērtīgs pilnām maltītēm.

7. Padariet uzkodas grūti pieejamām. Ielieciet Oreos skapī. No redzesloka ir ārpus prāta. Redzot pārtikas produktus ar sprūdu, jūs varat “saprast”, ka tagad esat izsalcis.

Veselīga ēšanas paradums # 3: Izvairieties no emocionālas ēšanas

Ikviens var būt saistīts ar glāzes saldējuma sasniegšanu stresa laikā. Īpaši bieži tas notiek pieaugušajiem ar ADHD, kuri cīnās ar emocionālo regulējumu.

1. Noķer sevi garlaicības brīžos. Saglabājiet sarakstu ar lietām, kuras varat darīt, kad jums ir garlaicīgi. Zvaniet draugam. Lasīt grāmatu. Veiciet mīklu. Jebkas, izņemot ēšanu.

2. Kad esat uztraukts vai dusmīgs, elpojiet piecas minūtes dziļi zemēt sevi. Ēšanas vietā izmantojiet citus nomierinošus paņēmienus, lai justos labāk. Pārtika var sniegt maņu atvieglojumus, bet alternatīva maņu ievade var būt labāka.

3. Izsaki savas emocijas radošā veidā (dziedāšana, kustība, cīņas māksla utt.) vai vecmodīgs gatavības saruna ar kādu par jūsu slikto dienu, nevis noklusēšana par impulsīvu ēšanu.

4. Jāapzinās, ka negatīvas emocijas padara jūs neaizsargātāku bez prāta ēst. Kad jūtat, ka viņi sāk parādīties, negaidiet, kamēr jūs kļūstat pārāk emocionāls, lai sāktu pauzi. Jūs vēlēsities ēst - nevajag.

Veselīga ēšanas paradums # 4: Ļaujiet etiķetēm jūs vadīt

Tā kā ir pieejama tik daudz barības informācijas, nav brīnums, ka pieaugušie ar ADHD ir neskaidri par to, ko viņiem vajadzētu ēst. Izmantojiet šīs īkšķa noteikšanas stratēģijas, lai novērstu minējumus.

1. Vienmēr iepirkumu sarakstā ir veselīgas skavas un krājumi jūsu mājā. Dažreiz mēs ēdam neveselīgu pārtiku, jo mums nav veselīgu, uztura alternatīvu. Viedā iepirkšanās ir atslēga. Meklējiet tādus pārtikas produktus kā:

• olas
• tītars
• jogurts
• rieksti
• zivis
• olīvju eļļa
• vistas krūtiņa bez kauliem
• augļi un dārzeņi

2. Papildiniet maltītes ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Ja Jums ir alerģija vai citi uztura apsvērumi (vegāns utt.), Konsultējieties ar dietologu vai savu ārstu par labiem pārtikas produktiem, kas jāuzglabā jūsu pieliekamajā.

3. Izlasiet etiķetes. Mēs mēdzam par zemu novērtēt kaloriju skaitu vai tauku daudzumu pārtikā. Apskatiet etiķetes, lai iegūtu priekšstatu par to, ko jūs ieliekat savā ķermenī. Ja jūs saņemat izņemšanu, iepriekš pārlūkojiet uzturvērtības informāciju, lai redzētu, cik daudz tauku, cukura un nātrija būs jūsu ēdienā. Tas, ko mēs neēdam, dažreiz ir daudz ietekmīgāks nekā tas, ko mēs darām.

4. Nedzeriet kalorijas. Sodas ir burtiski šķidrs cukurs. Un diētiskā soda nav tik laba, kā jūs varētu domāt - kaut arī tajā nav cukura, tā ir piepildīta ar mākslīgiem saldinātājiem, kas faktiski var izraisīt vairāk ēšanas. Pāris reizes nedēļā aizvietojiet aromatizētu seltzer ūdeni sodas pagatavošanai. Alkoholiskie dzērieni ir ļoti kaloriski, un tie pazemina mūsu kavējumus, kā rezultātā palielinās impulsīvi lēmumi un darbības. Ņemiet vērā arī to, ka augļu spiešana uzturā nav tas pats, kas ēdot tos. Kad mēs tos sulu, mēs zaudējam daudz šķiedrvielu un mēs paaugstinām glikēmisko indeksu, kas palielina cukura līmeni asinīs.

Veselīga ēšanas paradums # 5: paturiet prātā lielo attēlu

Vislabākie nodomi ir pieaugušajiem ar ADHD, taču to izpilde mēdz būt nepilnīga. Lai paveiktu lietas, mums ir vajadzīgs vairāk nekā nodomi. Mums ir nepieciešams plāns un veselīgu paradumu veidošana, kas nav tikai ēšana.

1. Pavadiet stundu nedēļā (iespējams, nedēļas nogalē) līdz maltītes plāns nākamajai nedēļai. Pārbaudiet savu ledusskapi un pieliekamais, lai redzētu, vai jums ir visas nepieciešamās sastāvdaļas. Izveidojiet nepieciešamo preču iepirkumu sarakstu. Šī plānošana var atvieglot lēmumu pieņemšanu pēc garas darba dienas nākamajā nedēļā. Ielieciet kādu mūziku, pagatavojiet tasi kafijas un plānojiet. Viena stunda, kas pavadīta to darot, varētu ietaupīt ikdienas darbus, izdomājot, ko ēst.

2. Iemiegieties. Miega trūkums veicina aptaukošanos, un tas palielina ADHD simptomus. Kad ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega, tas evolucionāri ir paredzēts, lai pazeminātu vielmaiņu un noturētu ķermeņa taukus. It kā mūsu smadzenes un ķermeņi pieņem, ka mēs neguļam, jo ​​tiek apdraudēta lielāka vajadzība (pārtika). Mūsu ķermenis nesaprot, ka mēs ejam gulēt pulksten 3:00, jo mēs pārāk vērojam Netflix.

3. Vingrinājums! Tas palīdz regulēt mūsu apetīti, garastāvokli, kognitīvo skaidrību un ADHD simptomus.

Ja jūs esat ēdājs (tāds kā es esmu), veselīga, apdomīga ēšana nenozīmē atteikšanos no ēdiena satraukuma. Nav brīnums, ka ADHD smadzenes mīl ēdienu. Tas patīk visām mūsu maņām. Un tas, ka esat veselīgs ēdājs, uzlabos mūsu ēšanas pieredzi, nevis to mazinās. Mēs vairāk izbaudīsim garšas un stiprāk savienosimies ar faktūrām un aromātiem. Ēdot mums būs labākas attiecības ar pārtiku, un vēlāk vairs nenožēlosim. Un veselīgs svars nozīmē vairāk gadu baudīt gardu ēdienu (un visas pārējās lietas, par kurām mēs dzīvojam!).

Roma netika uzcelta vienā dienā. Netiesājiet sevi, ja šad un tad nodarbojaties ar neprātīgu ēšanu. Mēs visi to darām. Tā vietā, lai justos sakauts, pajautājiet sev: “Kas man lika ēst nepareizas lietas?”

Veselīgas ēšanas paradumi: nākamie soļi

• Lasīt: Dopamīna deficīts, kas sabojā jūsu uzturu
• Lejupielādēt: Lieciet piesardzībai strādāt jūsu labā
• Skatīties: Veselīga uztura rokasgrāmata pieaugušajiem ar ADHD

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka lasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu auditorija un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un plašāk pieejamu. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 27. jūlijā