Lielais 3: kā diēta, vingrinājumi un miegs ierobežo ADHD bērniem

Neviens uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD vai ADD) ārstēšanas plāns nav pilnīgs, ja tas neizmanto diētas, fiziskās aktivitātes un miega spēku, lai uzlabotu labsajūtu. Tas, ko mēs ēdam, mūsu fiziskās aktivitātes līmenis un miega ieradumi, mūs ārkārtīgi ietekmē - fakts, kas tiek pastiprināts ADHD smadzenēm un ķermenim.

Neatkarīgi no tā, vai zāles ir daļa no jūsu bērna ārstēšanas, šo trīs pamatvajadzību maksimāla palielināšana var viņus efektīvi pārveidot dabiski ADHD līdzekļi, un neapšaubāmi izveido pamatu citu iejaukšanās procesu nostiprināšanai.

ADHD dabisks līdzeklis: diēta un uzturs

Uzstādīšanas pētījumi apstiprina, ka laba ēšana pozitīvi ietekmē jebkura bērna sniegumu un spējas ADHD.

Uzmanieties no cukura līmeņa asinīs

Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāpatur prātā, runājot par bērna uzturu, ir glikēmiskais indekss (GI) jeb tas, cik ātri organisms ogļhidrātus pārvērš cukurā.

Visi ogļhidrāti pārvēršas par cukuru, bet daži tiek pārvērsti ātrāk (augsts glikēmiskais indekss) un citi lēnāk (zems GI). Šie pārrēķina ātrumi ietekmē bērna enerģijas līmeni dienas laikā; jebkas, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (piemēram,

cukuroti, pārstrādāti pārtikas produkti) nozīmē, ka ķermenis smagi strādās, lai ātri nomestu šo cukuru, faktiski to samazinot zem normālā līmeņa. Rezultāts bieži ir uzbudināms, nervozs vai nervozs bērns, kurš nespēj tik labi koncentrēties.

[Lasīt: Kāpēc cukurs ir kriptonīts - ADHD diētas patiesības]

Lai uzturētu vienmērīgu, normālu cukura līmeni asinīs, pārliecinieties, ka bērna uzturs, it īpaši dienas sākumā, ir līdzsvarots:

• Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem un cukuriem. Tas nozīmē, ka nedrīkst būt saldētas vafeles, pankūkas, Pop Tarts, želeja un citi produkti, kas organismā viegli pārvēršas par cukuru. Lai palielinātu uzmanību un sniegumu, dodieties uz pārtikas produktiem ar zemu glikēmiskā indeksa līmeni, piemēram, sagrieztas auzas no tērauda vai pilngraudu maizi. Viens pētījums liecina, ka bērniem, kuri ēda zemas GI brokastis, bija labāki ēdieni izpildvaras funkcionēšana, darba atmiņa un uzmanība, salīdzinot ar bērniem, kuri ēda pārstrādātus pārtikas produktus.¹
• Izvēlieties olbaltumvielu. Olbaltumvielas piepilda un nodrošina nemainīgu enerģiju visu dienu. Olas un liesa gaļa ir lieliski avoti.
• Daži tauki ir labi. Uztura tauki ir svarīga jebkura cilvēka uztura sastāvdaļa. Tauki darbojas arī, lai samazinātu ogļhidrātu uzsūkšanos un pārstrādi cukurā.

Pārtikas jutīgums

Ievērojama daļa bērnu ar ADHD ir jutīgi pret kāda veida pārtiku. Vienā pētījumā, kurā bērniem ar ADHD tika likts uz ierobežotu eliminācijas diētu, vairāk nekā puse pacientu novēroja ADHD vērtēšanas skalas veiktspējas uzlabošanos par 40 procentiem.² Tie paši rezultāti parādījās vecākā pētījumā, kur hiperaktīvi bērni redzēja uzvedības uzlabošanos pēc tam, kad viņi bija lietojuši dažus pārtikas produktus.³

Savā praksē es uzskatu, ka apmēram 30 līdz 50 procentiem bērnu, kurus es redzu, ir jutība pret pārtiku.

[Olas, piena produkti, rieksti un soja: Pārtikas jutīguma pārbaude ar ADHD eliminācijas diētu]

Vai neesat pārliecināts, kādi pārtikas produkti var būt jutīgi pret jūsu bērnu? Izmēģiniet šo paņēmienu, ko izmantoju kopā ar saviem pacientiem: trīs nedēļas izslēdziet visu pārtikas produktu komplektu - piena produktus, kviešus, kukurūzu, soju, olas (parastos vainīgos).

• Ja tiek konstatēts uzlabojums, sāciet pārtikas produktus atkal pievienot bērna uzturā pa vienai uz pāris dienām (es parasti iesaku vispirms sākt ar lipekli). Piešķiriet tai trīs līdz četras dienas, lai redzētu, vai ar katru ēdienu ir saistīta kāda attīstoša uzvedība. Procesam kopumā vajadzētu ilgt sešas nedēļas.
• Ja uzlabojums nav konstatētsPārtikas jutība, iespējams, nav problēma jūsu bērnam.

Pārtikas izņemšanas diētas, pēc manas pieredzes, mēdz darboties ar bērniem, kuriem galvenokārt ir hiperaktivitātes, nevis neuzmanības simptomi. Šī metode darbojas arī bērniem, kuriem jau ir bijusi alerģija, ekzēma, kuņģa-zarnu trakta problēmas un citas alerģiska veida izpausmes.

Mākslīgās krāsvielas

Vairāki pētījumi liecina, ka mākslīgās krāsvielas, aromāti un konservanti mēdz palielināt hiperaktivitāti ievērojamā daudzumā bērnu, ADHD vai nē.⁴ Pat tad bērni ar ADHD biežāk nekā citi iedzīvotāji ir jutīgi pārtikas krāsvielas, un simptomi var pasliktināties. Lai izvairītos no sintētiskām krāsvielām, izvēlieties veselu pārtiku un, tāpat kā ar pārtikas jutīgumu, mēģiniet to izvadīšanas procesā noteikt, vai jūsu bērns ir jutīgs pret konkrētu krāsvielu.

Papildinājumi ADHD ārstēšanai

Zivju eļļa un Omega-3: Tas ir visizplatītākais papildinājums, ko lieto pacienti ar ADHD. Kāpēc? Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes (ar lielām EPA devām) ir nedaudz efektīvas ADHD ārstēšanā bērniem.⁵ Zivju eļļa palīdz palielināt omega-3 līmeni, kura dabiski trūkst bērniem ar ADHD, kas savukārt palīdz smadzeņu darbībai. Es iesaku 1000mg pudeles (kombinētā EPA + DHA) bērniem, kas jaunāki par 8, un 2000mg vecākiem bērniem.

Dzelzs: Daudziem bērniem ar ADHD ir salīdzinoši maz dzelzs (seruma ferretīna)⁶, kas var izskaidrot neregulāru dopamīna regulāciju smadzenēs⁷. Viens pētījums parādīja, ka bērniem ar ADHD, kuri lietoja dzelzs piedevas, ADHD simptomi uzlabojās, salīdzinot ar bērniem, kuri lietoja placebo.⁸ Ļaujiet bērna ārstam izmērīt feritīna līmeni serumā, lai redzētu, vai ir nepieciešams dzelzs papildinājums.

ADHD dabas aizsardzības līdzeklis: vingrinājums

Regulāri vingrinājums vajadzētu būt dzīves daļai katram bērnam, bet jo īpaši bērniem ar ADHD. Vingrojumi ķermenim un prātam dod labumu daudzos veidos. Pirmkārt, tas palielina dopamīna līmeni, kas palielina uzmanību un uzmanību - galvenais plus bērniem ar ADHD.

Vēl viena vingrinājuma iezīme ir tā, ka tā faktiski izraisa epigenetiskas izmaiņas (t.i., DNS izmaiņas), kas liek smadzenēm augt.⁹ Vingrojumi palielina arī smadzeņu atvasinātā neirotropiskā faktora (BDNF) ražošanu¹⁰, kas ir būtisks smadzeņu normālai darbībai.

Viena stunda fiziskās slodzes dienā ir optimāla, taču to vajadzētu pēc iespējas palielināt.

Kas attiecas uz vingrošanas iespējām, sports ir viens maršruts, taču paturiet prātā, ka bērni ar ADHD var dot priekšroku individuāliem sporta veidiem, nevis komandu sporta veidiem. Fiziskās audzināšanas stundas skolā, ja tas ir labi izdarīts, var būt svarīgas, tāpat kā spēlēšanās ārā ar draugiem, ja iespējams.

Vingrojumi var būt tik terapeitiski ADHD simptomi ko es faktiski iesaku neupurēt vingrinājumu laiku apmācībai vai sliktu atzīmju dēļ. Faktiski pētījumi, šķiet, norāda, ka vingrinājumi uzlabo akadēmiskos rādītājus¹¹ varbūt labāk nekā tērēt ekvivalentu summu stundas vai mācību laikā.

ADHD dabas aizsardzības līdzeklis: gulēt

Pietiekams miegs ir izšķirošs bērniem ar ADHD, kuriem jau ir lielāks risks piedzīvot miega problēmas salīdzinājumā ar bērniem bez ADHD. Tas, cik daudz mēs gulējam, ietekmē mūsu uzvedību, uzmanību un garastāvokli. Mācīšanās ir atkarīga arī no miega; pētījumi rāda, ka mēs nostiprinām to, ko iemācāmies guļot.¹²

Cik daudz miega nepieciešams bērnam? Saskaņā ar Nacionālais miega fonds¹³:

• Pirmsskola: 10-13 stundas
• Skolas vecums: 9 līdz 11 stundas
• Pusaudzis: no 8 līdz 10 stundām

Barjeras pietiekamam miegam tomēr ir praktiski visur. Bērniem šīs barjeras mēdz būt skolas grafiki, sporta un ārpusstundu apņemšanās un ekrāna laiks/elektroniskās ierīces. Bērniem ar ADHD miega problēmas var izraisīt arī patoloģiski vai nepietiekami diennakts ritmi.

Miega uzlabošana ir saistīta ar labas miega higiēnas ievērošanu, piemēram, stundu pirms gulētiešanas izslēdzot visu elektroniku (vai noņemot tos no istabas) kā nomierinošu signālu prātam. Ekrāna aktivitātes var aizstāt ar relaksējošām, gulēšanai draudzīgām alternatīvām, piemēram, lasīšanu vai siltu vannu.

Ja miega problēmas joprojām pastāv:

• Konsultējieties ar sava bērna medicīnas pakalpojumu sniedzējiem. Uzvedības profesionāli psihologi un konsultanti var arī palīdzēt īstenot veselīga miega režīmu.
• Apsveriet melatonīns. Melatonīns ir hormons, kas regulē miegu un var būt noderīgs, ja to lieto kā papildinājumu (īpaši, ja ADHD zāles izraisa ar miegu saistītas blakusparādības). Sāciet ar pusmiligramu (šķidrās devas ir vieglāk kontrolēt), veidojot līdz 5 miligramiem, līdz tiek sasniegti rezultāti.

Dabas aizsardzības līdzekļi ADHD ārstēšanai: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Ko ēst (un no tā izvairīties), lai uzlabotu ADHD simptomus
• Lasīt: ADHD diētas plāns - veselīgi pārtikas produkti un piedevas bērniem un pieaugušajiem
• Uzziniet: 12 Smadzeņu veidošanas pārtikas noteikumi

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude ekspertu tīmekļa semināra “Kā diēta, miegs, fiziskās aktivitātes un uzvedības iejaukšanās var mazināt ADHD simptomusSandy Newmark, M. D. (pieejams kā ADDitude ADHD ekspertu Podcast epizode # 217), kuru tiešraidē translēja 2018. gada 24. aprīlī.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

---

¹ Kūpers, S., Bandelovs, S., Nuts, M., Moriss, Dž. Un Nevils, M. (2012). Pusdienu skolēnu brokastu glikēmiskais indekss un kognitīvā funkcija. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsers, Lidijs M et al. (2011). Ierobežotas eliminācijas diētas ietekme uz bērnu ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem uzvedību (INCA pētījums): randomizēts kontrolēts pētījums. Lancet, 377. sējums, 9764, 494. - 503. izdevums. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R et al. (1993). Dažu ēdienu diētas ietekme uzmanības deficīta traucējumu gadījumā. Bērnības slimību arhīvi, 69: 564-568.

⁴ Nigg, Dž. T., un Holtons, K. (2014). Ierobežošanas un eliminācijas diētas ADHD ārstēšanā. Ziemeļamerikas bērnu un pusaudžu psihiatriskās klīnikas, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Bloķēt, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3 taukskābju piedevas, ārstējot bērnus ar uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu simptomiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Amerikas Bērnu un pusaudžu psihiatrijas akadēmijas žurnāls, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofals, E., Lecendreux, M., Arnulfs, I. un Mourens, M. C. (2004). Dzelzs deficīts bērniem ar uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumiem. Pediatrijas un pusaudžu medicīnas arhīvi, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. & Mu, D. (2017). Dzelzs statuss uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu gadījumā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., u.c. (2008). Dzelzs piedevas ietekme uz uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem bērniem. Bērnu neiroloģija, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martinesa-Lopess, E. un Martinesa, Dž. A. (2019). Epigenētiskās modifikācijas kā vingrinājumu iejaukšanās rezultāti, kas saistīti ar specifiskām metabolisma izmaiņām: sistemātisks pārskats Dzīvesveida genomika, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleimans, S. F., Henrijs, J., Al-Hadads, R., El Hajeks, L., Abou Haidars, E., Stringers, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holsons, Ē. B., Ratāns, R. R., Ninan, I. un Chao, M. V. (2016). Vingrojumi veicina smadzeņu atvasināta neirotrofiskā faktora (BDNF) izpausmi, izmantojot ketona ķermeņa β-hidroksibutirātu. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ Makfersons, A., Makajs, L., Kunkels, J., un Dankans, S. (2018). Fiziskās aktivitātes, izziņa un akadēmiskais sniegums: starpniecības un sajaukšanas attiecību analīze sākumskolas vecuma bērniem. BMC sabiedrības veselība, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diazs, A., Bergers, R., Valiente, C., Eizenbergs, N., VanŠindels, S., Tao, C., Spinrada, T. L., Doāns, L. D., Tompsons, M. S., Silva, K. M., un Sautvorts, Dž. (2017). Bērnu miegs un akadēmiskie sasniegumi: centīgas kontroles mērenā loma. Starptautiskais uzvedības attīstības žurnāls, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Cik daudz miega mums patiešām vajag? Miega fonds. Iegūts no https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Atjaunināts 2020. gada 9. oktobrī