7 pašiznīcināšanās uzvedība, kas saasina ADHD, un kā tos novērst

Apzināti vai nē, jūs, iespējams, nodarbojaties ar tādu uzvedību un ieradumiem, kas jūsu dzīvi padara grūtāku, nekā tai vajadzētu būt. Varbūt tas viss nav jūsu vaina, jo ADHD ir veids, kā pamudināt un pat iedrošināt šīs darbības. Šeit izprotiet visbiežāk sastopamo pašnāvības uzvedību pieaugušajiem ar ADHD - un risinājumus katram.

Kā es to redzu, tie no mums, kuriem ir ADHD, piedzimst jau ar pilnām plāksnēm, un mums ir jāizvairās no vairāk nepatikšanām un šķēršļiem. Un tomēr mēs darām - atkal un atkal. Slikta lēmumu pieņemšana un pašnāvnieciska rīcība - sākot no zvēresta, ko mēs varam veikt ar daudziem uzdevumiem, līdz pat sevis noniecināšanai kad notiek nenovēršamais - saasina mūsu ADHD simptomus vai vienkārši padara ikdienas dzīvi nevajadzīgi sarežģītu. Ilgtermiņā šī uzvedība neļauj mums sasniegt savus mērķus - un visu potenciālu.

Nekādā konkrētā secībā šeit ir visizplatītākās neproduktīvās tendences, kuras es redzu pieaugušajiem ar ADHD, un darbības, lai sāktu katru noteikt.

1. pašnāvības uzvedība: slikta uztura

The ADHD prāts un ķermenis ir smalki. Ir labi zināms, ka tas, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu enerģiju, garastāvokli, simptomus un vispārējo darbību. Bet, ja uzturvielām bagāti, barojoši pārtikas produkti ir droši iekļauti, tas var būt apgrūtinošs darbs, jo īpaši tiem, kuri mums ir slikti plānošanas un organizēšanas prasmes vai kuriem ir grūtības kontrolēt citu pārtikas produktu vēlmes.

Lai to novērstu:

• Ziniet, kā jūs reaģējat uz pārtikas produktiem. Jūs varētu atrast, ka jums ir olbaltumvielu pildītas brokastis palīdz justies koncentrētam un enerģiskam dienas gaitā. Tas pats bieži attiecas uz sarežģītiem ogļhidrātiem, kas nodrošina vienmērīgāku enerģijas plūsmu, jo ķermeņa sadalīšanās prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti (baltmaize, rafinēts ēdiens utt.). Hidratēta uzturēšana var arī palīdzēt sasniegt enerģiju.
• Identificēt un aizstāt. Izveidojiet sarakstu ar savām parastajām brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām. Ievērojiet visus gadījumus, kad jūs ēdat pārtiku, kas neliek justies vislabāk (pārstrādāti pārtikas produkti to mēdz darīt). Pa vienam mēģiniet aizstāt katru ēdienu ar alternatīvu, kas jums der.

[Lejupielādējiet šo: ko ēst (un no kā izvairīties), lai uzlabotu ADHD simptomus]

Pašnāvnieciska uzvedība # 2: pārmērīgs ekrāna laiks

TV ekrāni, klēpjdatori, tālruņi, videospēles, planšetdatori - mums ir nepieciešami daudzi no šiem sīkrīkiem, lai tie darbotos, uzturētu sakārtotību un saglabātu savienojumu. Bet pārāk bieži mūsu ADHD smadzenes nonāk gandrīz atkarībā no šo ekrānu izmantošanas neizpildīšanas nolūkos. Viņi galu galā nozog mūsu dārgo laiku un var traucēt miegu, darbu, skolu, ģimenes laiku un citus bagātinošus pasākumus.

Centieties radīt līdzsvarotu ekrāna laiks grafiks ar izdarāmiem ierobežojumiem. Sāciet, veicot šīs darbības:

• Uzskaitiet visus savus mediju paradumus. Pāris dienas uzmanīgi sekojiet līdzi tam, cik daudz laika jūs tērējat ar ekrānu sev priekšā un kādiem nolūkiem. Atkarībā no jūsu tālruņa, iespējams, varēsit ērti iegūt ekrāna laika metriku, izmantojot pašu ierīci.
• Nosakiet vienu multivides paradumu, kuru varat pamatoti modificēt. Cik bieži jūs izmantojat tālruni, lai ritinātu bezgalīgu sarakstu ar drūma un liktenīga virsraksti vai statusa atjauninājumi? Mūsdienās tas ir izplatīts un neveselīgs mediju ieradums. Ir svarīgi sekot līdzi aktualitātēm, taču katru sekundi satvert tālruni, lai lasītu nesen publicētos rakstus, ir veltīgi un tas var negatīvi ietekmēt garīgo veselību.
• Nomainiet minēto mediju ieradumu ar produktīvu / bagātinošu darbību. Lai piemērotu iepriekš minēto piemēru, mēģiniet iestatīt laika / rakstu ierobežojumu vai veltiet laiku, lai dienas beigās izlasītu vienu biļetenu. Ja jūs pavadāt stundas, skatoties TV sērijas, mēģiniet kādu laiku pavadīt sarunās ar draugu vai ar saviem bērniem.

[Lasīt: Šie 6 veselīgie ieradumi var uzlabot atmiņu un fokusu]

Pašnāvnieciska izturēšanās # 3: Sevi pārspēt

Pieaugušie ar ADHD ir meistari, lai atzītu un atcerētos pagātnes neveiksmes pār panākumiem. Pārāk lielas uzmanības pievēršana mūsu kļūdām izraisa negatīvu pašrunu, kurai ir reālas emocionālas un fiziskas izmaksas.

Labā ziņa ir tā, ka šo neproduktīvo ieradumu var mainīt, izmantojot sevis trenēšanu:

• Ievērojiet negatīvu pašrunu. Apstājieties un ik pa brīdim klausieties, kas notiek jūsu prātā, un mēģiniet aktīvi noķert sevi negatīvās galvas telpas brīžos. Jūs varētu pamanīt, cik reti jūs izrādāt līdzjūtību pret sevi vai ignorējat ikdienas sasniegumus. Tas ir pirmais solis līdzsvarotākas pašrunas sasniegšanai.
• Neuztver sevi pārāk nopietni. Tiesa, daudziem no mums to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr izmēģiniet to, meklējot humoru un žēlastību brīžos, kad jūs sajaucaties. Es bieži smejos par sevi, kad daru kaut ko ADHD, bet es nekad sevi nesaucu par “manekenu”, kas bija mans segvārds, kas aug. Patiesība ir tāda, ka mēs visi esam tur, kur esam. Varbūt mēs neesam tur, kur vēlamies, bet mūsu panākumi vienmēr atsver mūsu neveiksmes.
• Sekojiet saviem panākumiem. Katrs milimetrs, lai kaut kas būtu pabeigts, ir veiksmīgs. Lai ietu tālāk, gūsti uzvaras un drīz būs vieglāk pievērst uzmanību to ievērojamajai ietekmei ilgtermiņā.

Pašnāvnieciska uzvedība # 4: Psihizējiet sevi

Bailes, vienaldzība un nekārtība ir galvenie darbības šķēršļi; viņi tāpēc mēs atlikt un domājam, ka mēs neko nevaram paveikt. Nesakārtotība neizlēmības un paralīzes veidā par to, ko sākt un kā sākt, ir viena no visbiežāk sastopamajām ADHD problēmām. Bet mēs varam pārvarēt šo šķērsli, ja tikai pārkārtojam savas smadzenes:

• Izvēlieties tikai vienu lietu un turpiniet. Ja šķiet, ka nav iespējams noteikt prioritāras atšķirības iesaiņoto darbu sarakstā, tad mums ir taisnība mest šautriņu un izpildīt vienu uzdevumu, ko tā izpilda. Dodiet sev brīvību gandrīz nejauši izvēlēties vienu priekšmetu un turpināt.
• Jums nav nepieciešams pilns attēls. Mēs bieži sevi izjūtam, kad vēlamies saņemt visas atbildes, pirms speram pirmo soli. Izvairieties no tā, vienalga sperot šo soli. Nākamais un nākamais solis tiks noskaidrots ar katru lēmumu.

5. pašnāvības uzvedība: daudzuzdevumu veikšana

Klasisks ADHD jautājums, daudzuzdevumu veikšana rada daudz nepabeigtu projektu un stresu par nepabeigtu iesākto. Mēs atrisinām šo problēmu, vispirms atzīstot, ka daudzuzdevumu veikšana ir mīts, jo tas pieņem, ka mēs varam nemanāmi pievērst uzmanību no viena priekšmeta uz nākamo. Tā ir katastrofas recepte, it īpaši ADHD prāta uzmanību.

Jūs varat samazināt vēlmi veikt daudzuzdevumus, izmantojot šo marķēšanas triku:

• Ko es tagad daru. Skaļi paziņojiet fokusa aktivitāti.
• Ko es tagad nedaru. Ja sāk traucēt uzmanību (piemēram, drauga teksts, kad uzkopat virtuvi), iezīmējiet tos kā priekšmetus, ko nedarāt. Atkal palīdz skaļi pateikt.
• Svarīgi, bet ne tas, ko es daru tagad. Dzīve notiek. Jūsu priekšnieks var jums jautāt par priekšmetu, jo jūs koncentrējaties uz citu. Šādos gadījumos pirms pārejiet pie jaunā, bet svarīgā uzdevuma, mēģiniet apkopot to, ko darāt. Vaicājiet priekšniekam 20 minūtes, pirms varat pievērst uzmanību.

Pašnāvnieciska uzvedība # 6: dari to visu pats

Pirms lūgt citiem palīdzību un izkliedēt uzdevumus, mums vispirms ir jāsaprot atšķirīgie soļi, kas nepieciešami mērķa sasniegšanai, kam nepieciešamas prasmju kopas, kas parasti nav saistītas ar ADHD. Mēs bieži nezinām, kā skaidri aprakstīt to, kas nepieciešams, lai kaut ko paveiktu.

Arī pieaugušie ar ADHD ir slikti delegatori jo mēs pārvadājam daudz pašcieņas bagāžas. Mēs, iespējams, nejūtam tiesības lūgt cilvēkus darīt lietas mūsu vietā.

Šai problēmai ir divi ātri risinājumi:

• Pārdomājiet uzdevumu. Pajautājiet sev, kā jūs izskaidrotu problēmu kādam, kurš to nepazīst. Veltiet visu laiku, kas jums nepieciešams, lai to pierakstītu vai pierakstītu sevi, domājot par to, ieskaitot darbības, lai to atrisinātu. Tas parasti precizēs, kādus uzdevumus jūs varat sākt deleģēt.
• Delegējiet ar smaidu. Ja jums ir grūtības lūgt palīdzību, mēģiniet izteikt komplimentus personai, kurai jūs lūdzat, par spēju lieliski veikt šo uzdevumu. Galu galā tas ir abpusēji izdevīgs.

Pašnāvnieciska uzvedība # 7: satraucoša

Satraucoši nogurdina un iztukšo ADHD smadzenes. Tas sadedzina ierobežoto garīgo degvielu un padara jūs mazāk spējīgu uzņemties grūtu uzdevumu, kad to prasa laiks. Radošums un problēmu risināšana tiek bloķēta arī tad, kad prāts spirālē. Lai samazinātu satraukumu:

• Atcerieties, ka pagātne vairs nav. Nekāds stresa līmenis nemainīs notikušo. Bet mēs varam uzzināt, kā iet uz priekšu un, iespējams, novērst nepatīkamās situācijas atkārtošanos.
• Nākotne nav paredzama. Ja vien stratēģiski neregulējam paredzamās problēmas risinājumus, mēs tērējam laiku un enerģiju, iztēlojoties sliktās lietas un jūtas.
• Klausieties savā iekšējā dialogā. Tāpat kā negatīvās pašrunas gadījumā, mēģiniet uztvert sevi satraukuma brīžos. Tikai šī vienkāršā darbība jums atgādinās, ka uztraukšanās ir domāšanas veids par iedomātām lietām. Pēc tam jūs varat izvēlēties risināt problēmas vai nemaz neuztraukties par situāciju.

Uzvedība, kas pašiznīcinās: nākamie soļi

• Lasīt: Pats sliktākais ienaidnieks - negatīvas pašrunas apklusināšana
• Padoms: To vēlāk nožēlosi. Tātad, kāpēc jūs to darāt?
• Lejupielādēt: Saņemiet kontroli pār savu dzīvi un grafiku

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude Expert tīmekļa semināra “Septiņi labojumi pašnāvnieciskai ADHD uzvedībai” vebinārs (ADDitude ADHD ekspertu Podcast epizode # 106.) ar Alanu Braunu, kuru tiešraidē translēja 2015. gada 21. maijā.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 10. decembrī