Krāsains vingrinājums nemierīgo domu maiņai

Trauksme mūs ietekmē dziļi un daudzos veidos, ieskaitot domu pārņemšanu. Trauksmainas domas var būt skaļas, nepatīkamas, atkārtotas un apgrūtinošas. Tie šķiet reāli un precīzi. Mēs kaut ko domājam, tāpēc tam jābūt patiesam. Tomēr patiesībā mūsu domas - īpaši trauksmainas domas - nav uzticamas. Ir daudz dažādu trauksmainu domu veidu, kas kļūst par atkārtotiem modeļiem, un, tā kā tās atkārtojas mūsu galvā, tās jūtas ļoti reālas. Mēs ticam viņiem, un tas ietekmē mūsu rīcību un vispārējo laimi. Piedāvājam apskatīt vienu īpaši apgrūtinošu trauksmes domāšanas modeli, visu vai neko domājošu domu un vingrinājumu, kā mainīt šīs satrauktās domas.

Domāšana par visu vai neko: trauksmains domu slazds

Kaut arī trauksme nav saistīta tikai ar mūsu domām, domas noteikti ir ļoti liela trauksmes daļa. Daudzi dažādi automātisko negatīvo domu veidi veicina negatīvu pieredzi, piemēram, trauksmi, stresu un depresiju. Viens īpaši kaitinošs negatīvās domāšanas modelis ir domāšana par visu vai neko, kas pazīstama arī kā melnbaltā domāšana.

Šīs domas mums saka, ka mūsu pasaule pastāv tikai galējībās. Mēs esam vai nu lieliski, vai briesmīgi vecāki; mums būs ārkārtīgi veiksmīgas vai pilnīgas neveiksmes; mēs "vienmēr" sajaucam savas attiecības; mēs "nekad" nebūsim laimīgi vai atradīsim mīlestību. Šie ir tikai daži vispārīgi (un diemžēl bieži sastopami) melnbaltu, visu vai neko domājošu piemēri. Jūsu pašu īpašums jums būs unikāls, taču ir lielas izredzes, ka, ja jūs izjūtat trauksmi, jūs, iespējams, laiku pa laikam esat iesaistījies melnbaltā domāšanā.

Automātiskas negatīvas domas nav rakstura kļūdas. Viņi nav domāšanas modeļi, kurus mēs izvēlamies, bet ir tikai kaut kas, ko smadzenes dara. Tāpēc viņus sauc automātiska negatīvas domas. Šie domāšanas modeļi, ieskaitot melnbalto domāšanu, ir daļa no uztraukuma, nevis domāšanas stila, kuru izvēlamies ar nolūku. Es joprojām pieķeru sevi dažkārt iesaistoties šāda veida trauksmainā domāšanā. Galvenais trauksmes tvēriena mazināšanā ir apzināties, ka mums ne vienmēr ir jāieklausās vai jātic visam, ko domājam. Mēs varam ignorēt automātiskās domas un apzināti domāt par domātā kvalitāti.

Mainiet trauksmes, melnbaltās domāšanas ar šo krāsaino vingrinājumu

Šis vingrinājums ir īpaši domāts par visu vai neko, melnbaltu domāšanu. Šāda veida domāšana ir īpaši bīstama, jo tā izšļakstās, izplūstot pāri vienīgajam satraukumam doma ("Es pieļāvu kļūdu, un tagad es esmu nevērtīga kā darbinieks") citās jūsu prāta jomās un sevis koncepcija. Piemēram, ja uzskatāt, ka kļūdīšanās padara jūs par nevērtīgu darbinieku, tā aizplūst citās dzīves jomās, liekot justies nevērtīgai kā vecākiem, bērnam, draugam un vispārējam cilvēkam. Tas kļūst ārkārtīgi pārliecinošs, un ir viegli ticēt, ka visas citas jūsu satrauktās domas ir patiesas un ka lietas nekad nekļūs labāk (vairāk domājot par visu vai neko).

Izmēģiniet šo vingrinājumu, lai noķertu un mainītu trauksmaino, melnbalto domāšanu.

• Pārdomājiet domu par visu vai neko, kas slēpjas daudzās jūsu rūpēs, pierakstot tās žurnālā, piezīmju grāmatiņā vai pat dokumentā datorā.
• Izvēlieties vienu domu un uzrakstiet to ar melnu tinti (vai fontu) un tukšas lapas augšdaļu.
• Izmantojot marķierus, krāsainus zīmuļus vai dažādu krāsu fontus, norādiet tik daudz alternatīvu domu un iespēju, cik vien iespējams, melnbaltās domas izjaukšanai. (Ja jūs uztrauc kāda kļūda un uzskatāt, ka tāpēc neesat nevērtīgs, sāciet ar pierakstu lietas, kuras šodien esat labi paveicis, veidi, kā jūs kopjat citus, ieguldījums, kas jūs veicat, stiprina jūs ir...)
• Katrai jūsu saraksta idejai izmantojiet atšķirīgu krāsu, lai tās drosmīgi izceltos no melnbaltā raksta.

Šī vingrinājuma ideja ir pievienot savām domām vairāk krāsu, daudzveidīgāku, lai atbrīvotu sevi no trauksmes spēcīgās aizturēšanas un paplašinātu ne tikai savu domāšanu, bet arī dzīvi. Jo biežāk jūs to darīsit, jo dabiskāk jūs varēsiet pieķert sevi domāšanai melnbaltā izteiksmē un pāriet uz dažādām domām un jaunām iespējām. Trauksmainas domas notiek tikai automātiski, līdz mēs tās atpazīstam un rīkojamies, lai tās mainītu. Tad mūsu iespējas ir bagātīgas, krāsainas un atbrīvojošas.

Taņa Dž. Pētersone tiešsaistē un personīgi izglīto garīgo veselību jauniešiem, un viņa ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autore, tostarp Rīta burvju 5 minūšu žurnāls, Prāta ceļš caur trauksmi, 101 veids, kā palīdzēt apturēt trauksmi, 5 minūšu trauksme Journal, Mindfulness Journal for Trauksme, Mindfulness darbgrāmata trauksmei un Break Free: pieņemšanas un apņemšanās terapija 3 soļiem. Viņa ir uzrakstījusi arī piecus kritiķu novērtētus, godalgotus romānus par dzīvi ar garīgās veselības problēmām. Viņa ir apmainījusies ar informāciju par kvalitatīvas dzīves veidošanu aplādēs, samitos, drukātajās un tiešsaistes intervijās un rakstos, kā arī runāšanas pasākumos un ir Amerikas Stresa institūcijas diplomāte. Atrodi viņu vietnē viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.