7 atslēgas, lai dzīvotu laimīgu dzīvi ar ADHD

Dzīve ar ADHD nozīmē, ka jums ir sacīkšu automašīnas smadzenes ar velosipēdu bremzēm. Tā ir līdzība, ko mēs esam izmantojuši ar saviem pacientiem gadu desmitiem ilgajā klīniskajā praksē - ar lieliem panākumiem. Tas ne tikai visaptveroši apkopo ADHD realitāti, bet arī to dara bez kauna, kas atjauno pozitīvu paštēlu. Mēs izskaidrojam, ka ADHD simptomu pārvaldīšana ir visu šo bremžu stiprināšana - un tam ir daudz veidu.

Bet uzplaukums ar ADHD sākas ar kaut ko vairāk elementāru: pārdomājot mūsu stāvokļa pamatjēdzienu. Beigās mēs esam nonākuši līdz uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD vai ADD) pārdēvēšanai. Mēs domājam, ka precīzāks nosaukums ir mainīga uzmanības stimula īpašība vai VAST, kas koncentrējas nevis uz uzmanības “deficītu”, bet gan uz tā pārpilnību.

Būtībā dzīvo a laimīgu, veselīgu dzīvi ar ADHD (vai VAST) nāk klajā ar kauna novēršanu, sava prāta unikālo darbību izpratni un stratēģiju ievērošanu, kas koncentrējas uz jūsu stiprākajām pusēm un kopj tās. Lūk, kā.

Kā dzīvot laimīgu dzīvi ar ADHD

1. Nebarojiet savu “dēmonu”

ADHD prāts, vairāk nekā neirotipiskais prāts, var būt grūti vadīts, lai atgremotu un sautētu negatīva pašruna. Pretinde ir vienkāršs kognitīvs triks, kas aizsākās senatnē.

Kad mūsu domas nav vērstas uz kaut ko konkrētu, mēs ievadām tā saukto noklusējuma režīma tīklu (DMN). Pretī tam ir uzdevuma pozitīvais tīkls (TPN), kas aktivizējas, kad mēs kaut kam pievēršam īpašu uzmanību un mūsu iztēle ir pozitīvi iesaistīta.

[Lasīt: 10 kodīgas domas, kas jūs attur]

Neirotipiskiem cilvēkiem pāreja uz TPN ir saistīta ar līdzsvarojošu DMN aktivitātes samazināšanos. Tas ļauj indivīdam koncentrēties uz visu, kas prasa uzmanību. Bet personām ar ADHD DMN netiek deaktivizēts tikpat daudz kā neirotipiskiem cilvēkiem. DMN neatlaidīgi pieprasa mūsu uzmanību, atraujot mūs no visa, kas pelnījis mūsu uzmanību, un apgrūtinot uzmanības noturēšanu.

Tas noved pie nepatikšanām. Tas nozīmē, ka mēs varam iesprūst DMN, kas arī satur mūsu vēsturi, jūtas, attieksmi un mūsu pašu attēlus. Velnišķīgu iemeslu dēļ DMN (ko mēs saucam par “dēmonu”) izlej negatīvu domu, attēlu un iespēju plūsmu. Jūs varat iestrēgt šajās atgremošanās vietās, kuras cilvēki ar ADHD zina pārāk labi. Turklāt šīs domas mēdz nozagt mūsu uzmanību no citiem uzdevumiem un prioritātēm.

Atrisinājums? Nebarojiet dēmonu ar savu uzmanību. Kā to nebarot? Pārvirzot jūsu uzmanību. Tas ir vienkārši, bet grūti - piemēram, mēģinot novērsties no briesmīgas avārijas, braucot tam garām. Par laimi, jebkura novirzīšanas darbība būs piemērota: piezvaniet draugam, leciet augšup un lejup, veiciet krustvārdu - dariet jebko, lai aktivizētu TPN un jūsu uzmanību prom no DMN negatīvās plūsmas un perēšana.

2. Apmāciet savu smadzenītes

Smadzenīte, kas iesaistīta līdzsvarā un koordinācijā, arī ir cieši saistīta ar ADHD. Tas izskaidro, kāpēc neveiklība un nesaskaņotība ir izplatīta personām ar ADHD. Pēdējo gadu desmitu pētījumi arī atklāja, ka smadzenītes ir iesaistītas mūsu augstākajās smadzeņu funkcijās. Tagad mēs zinām, ko vēl nesen nebijām zinājuši, ka smadzenītes ne tikai regulē kustības un koordināciju, bet arī spēcīgi ietekmē izziņu, emocijas un uzmanību.

[Lasīt: ADHD smadzeņu neirozinātne]

Tātad, ko mēs varam darīt, lai stimulētu smadzenītes, lai tas varētu palīdzēt uzlabot ADHD? Mēs varam to mērķēt, izmantojot ikdienas līdzsvara un koordinācijas vingrinājumus, kas darbojas, lai uzlabotu šīs prasmes un asinātu izziņu, emocionālo kontroli, uzmanību un uzmanību. 15 minūtes dienā veiciet līdzsvarošanas vingrinājumus - stāviet uz vienas kājas; stāvi uz vienas kājas aizvērtām acīm; stāvēt uz voblinga dēļa; apinis; veikt dēļu vingrinājumu; vai pārģērbies aizvērtām acīm! Un nodarbojieties ar tādiem sporta veidiem, kas prasa līdzsvaru: skeitbords, ilgs dēlis, sērfošana, slēpošana, snovbords, paukošana, cīņas, hokejs, riteņbraukšana, karatē, kikbokss (bet esiet drošs!), Pat dejojiet!

3. Meklēt savienojumu

Pētījumi liecina, ka sociālā atbalsta un sajūta savienota pozitīvi ietekmē veselību, un ka sociālā izolācija to kaitē¹. Ja jūs dzīvojat atvienošanas stāvoklī, tas var apmākt jūsu prātu un saasināt ADHD simptomi.

Lai cik labs tas būtu viņiem, daudzi cilvēki baidās no saiknes - varbūt tāpēc, ka tas mums liek justies neaizsargātiem. Bet kontrolēta ievainojamība mums ir laba. Atvēršanās un savienošanās ar citiem - vicināšana pret cilvēku, kas atrodas pāri ielai; smaidot personai pie kases; laika pavadīšana draugiem, ģimenei un sabiedrībai - dod mums ļoti nepieciešamo neirotransmiteru, hormonu un peptīdu devas. Tas ir spēcīgs veids, kā likt smadzenēm dziedāt, un viena no nedaudzajām lietām dzīvē ir bezmaksas, jautra un laba jums.

4. Atrodi savu pareizo grūti

Tie no mums, kuriem ir ADHD, pavada savu dzīvi, sakot, ka mēs nedarām lietas labi. Tomēr parasti mēs esam izcili labi kaut kas grūts. Tas ir jūsu “pareizais grūtais” - izaicinoša darbība, radoša pieeja, talants, kas jums ir svarīgs un izaicina jūs.

Jūs varat atrast savas tiesības grūti jebkurā vecumā. Jūs, iespējams, jau kopš bērnības zinājāt, ka jums patīk rakstīt vai spēlēt sportu. Vēlāk dzīvē, pēc tam, kad esat atvēris jaunu darbību, jūs varat saprast, ka jums īpaši patīk noteikts hobijs. Jūsu grūtās tiesības var būt arī jūsu karjera vai ģimene. Jums varētu būt vairāk nekā viens. Viens no labākajiem veidiem, kā maksimāli izmantot dzīvi ar ADHD, ir ikdienas iesaistīšanās radošajā kontaktligzdā, jūsu “pareizajā grūtajā”.

5. Izveidojiet zvaigžņu vidi

Nosakiet sev panākumus, atrodot vidi, kas piemērota jūsu unikālajām stiprajām pusēm, un atbrīvojoties no tām, kas jūs apkauno un pazemo. Esiet blakus cilvēkiem, kas jūs atbalsta un novērtē neatkarīgi no tā, vai esat karjerā vai attiecībās. Cilvēki ar ADHD katru dienu saskaras ar visa veida negatīvām ziņojumapmaiņām, kas var likt mums justies kā patiesībā pelnītiem mūs apvainot un izsmiet. Nepiekrītat šai slazdai. Apzināti piesaistiet sevi īstajiem cilvēkiem, kuri jūs apbrīno un nedod neko citu kā tikai pozitīvu.

6. Izmantojiet kustības spēku

Vingrošana un kustība dari tik daudz mūsu ADHD smadzenēm. Vingrojumi - vai tie būtu dejas, pastaigas ar suni, sporta nodarbības vai būšana dabā - ir tāds pats kā uzņemt mazliet Ritalīns un mazliet no Prozac. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka fiziskie vingrinājumi var uzlabot ADHD galvenos simptomus - un izpildvaras funkcijas arī ²³. Nav brīnums, kāpēc tik daudzi cilvēki ar ADHD apraksta vingrinājumus kā ikdienas rutīnas sastāvdaļu, kas nav apspriežama.

7. Cieniet zāles

Zāles var būt spēcīgs līdzeklis, lai palīdzētu ADHD, taču ļoti daudz cilvēku no tā baidās. Pareizi izmantots, ADHD zāles ir drošas un efektīvas, tāpēc tās tiek izmantotas kopš 1937. gada. Pareizi lietojot, viņi var būt patiesi mainīt dzīvi. Tomēr daudzas ģimenes apmeklē mūsu praksi un nekavējoties runā par zālēm, kas tiek izteiktas. ("Es nevēlos sevi / savu bērnu lietot narkotikās.") Tomēr, kad viņi uzzina faktus, lielākā daļa vēlas izmēģināt zāles. Galu galā izmēģinājums ir izmēģinājums, un tā sekas ir pilnībā atgriezeniskas.

Lai gan lielākajai daļai pacientu būs nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, medikamenti joprojām ir ļoti efektīva ADHD ārstēšana. Apmēram 80% cilvēku, kuriem ir stāvoklis, uzlabos zāļu lietošanu. Mums būtu labi mainīt savu viedokli par to, ko ADHD medikamenti var darīt mūsu labā, un kopīgi izturēties pret to kā pret rīku, kas var palīdzēt mūs ārkārtīgi virzīt tik ilgi, kamēr tos pareizi lieto.

“Ārstēšana” ADHD, mēs vēlamies teikt, nozīmē jūsu dāvanu izpakošanu, izmantojot tikpat daudz iepriekš minēto stratēģiju, cik darbs jums. Veiciet tos vēl tālāk, tos parasti lietojot, vai tas būtu vingrinājums, grūti praktizētu savas tiesības, paplašinātu savienojumu pasauli vai lietotu zāles. Kad jūs sastādīsit multimodālu “atritināšanas” plānu, jūs varēsiet pārvērst ADHD par patiesu aktīvu savā dzīvē. Atcerieties, ka ADHD ir labu ziņu diagnoze. Tiklīdz jūs zināt, ka jums tas ir, jūsu dzīve var kļūt tikai labāka.

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude Expert tīmekļa semināra “ADHD, noskaidrots: jauni pētījumi un būtiskas stratēģijas, lai attīstītos ar ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] ar Džonu Raitiju (MD) un Edvardu Halovelu (M.D.), kuru tiešraidē translēja 2021. gada 25. martā.

Laimīgāka dzīve ar ADHD: nākamie soļi

• Lasīt: Pašapkalpošanās stratēģijas: “Kā laimi padarīt par prioritāti”
• Emuārs: "Jā, es esmu saņēmis ADHD, bet man nav žēl par mani"
• Lasīt: Jūsu smadzenes ir Ferrari

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Avoti

¹ Martino, J., Pegs, Dž. Un Fratess, E. P. (2015). Savienojuma recepte: izmantojot sociālās mijiedarbības spēku un dziļu vēlmi pēc savienojuma, lai veicinātu veselību un labsajūtu. Amerikas dzīvesstila medicīnas žurnāls, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Kristiansens, L., Beks, M. M., Bilenbergs, N., Vīneke, J., Astrups, A. un Lundbijs-Jensens, Dž. (2019). Vingrinājumu ietekme uz kognitīvo sniegumu bērniem un pusaudžiem ar ADHD: potenciālie mehānismi un uz pierādījumiem balstīti ieteikumi. Klīniskās medicīnas žurnāls, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groens, Y., Tucha, L., Fuermaiers, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Sviedri to ārā? Fizisko vingrinājumu ietekme uz izziņu un uzvedību bērniem un pieaugušajiem ar ADHD: sistemātisks literatūras apskats. Neironu transmisijas žurnāls (Vīne, Austrija: 1996), 124 (1. papildinājums), 3. – 26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Atjaunināts 2021. gada 11. maijā