Dusmu pārvaldības rīki pieaugušajiem ar ADHD

Atslābinātas reaģēšanas tehnika

1. Apstājies un elpo.

Mēs ne vienmēr apzināmies, ka mēs elpojam, kad saskaramies ar stresu, tāpēc stresa situācijas pašā sākumā pārliecinieties, ka jūs turpināt elpot bez traucējumiem.

Elpojiet vienmērīgi, dziļi un vienmērīgi jau pašā pirmajā sprūda laikā. Ja iespējams, elpojiet dziļi no diafragmas, pārliecinoties, ka pilnībā izelpojat.

2. Smaidi un mest plecus atpakaļ.

Smaids palielina asins plūsmu smadzenēs un nervu impulsus no sejas muskuļiem pārraida uz limbisko sistēmu, kas ir smadzeņu galvenais emocionālais centrs.

Smaidīšana labvēlīgi maina jūsu emocionālo stāvokli, stimulējot noteiktu neirotransmiteru izdalīšanos. Sēdiet vai piecelties taisni, smaidot, līdzsvarojot stāju, paceļot galvu un zodu. Atslābiniet žokli un plecus. Izliecieties, ka jūsu mugurkaulā ir vītne, kas iet cauri tai un izlaiž jūsu galvas augšdaļu, un ka kāds to uzmanīgi velk, lai jūs paceltu taisni. Smaidiet un ļaujiet sev justies laimīgam un gaišam, jo ​​ķermenis atpūšas.

[Bezmaksas lejupielāde: 15 veidi, kā atbruņot (un saprast) eksplodējošas ADHD emocijas]

3. Izveidojiet relaksācijas vilni, kas izplatās pa visu ķermeni.

Caur savu ķermeni izveidojiet “relaksācijas vilni”, it kā jūs stāvat okeānā. Ja ūdens attēls jums nav nepatīkams, izveidojiet attēlu ar siltu vēsmu, kas pūš pār jums. Lieciet vilnim vai vēsmai mazgāt vai nopūtiet visu nevajadzīgo spriedzi. Saglabājiet mieru un prātu. Jūties centrēts un kontrolēts.

4. Pārņemiet kontroli pār situāciju.

Pārņemiet kontroli pār situāciju, pieņemot to tādu, kāda tā ir. Izvairieties no analīzes paralīzes. Nesāciet uztraukties par bezjēdzīgiem jautājumiem, piemēram, “Kāpēc tas notiek ar mani?”

Pajautājiet sev: “Ko es šobrīd varu darīt, lai šī situācija būtu labāka?” Ātri meklējiet risinājumus, nevis pieķerieties pie problēmas risināšanas. Koncentrējieties uz to, ko varat kontrolēt, nevis uz to, ko nevarat.

Izvēlieties mācīties no pieredzes. Klausieties ar atvērtu prātu, mēģinot atrisināt konfliktu, nevis to radot. Nemiera vai dusmu vietā piemērojiet savu personīgo zelta likumu vai garīgo filozofiju. Domājiet skaidras godīgas domas un pasargājiet sevi, nekaitējot citiem cilvēkiem.

Reaģēšanas paņēmieni uz kritiku

Reaģēt uz kritiku var viegli, ja iemācāties to darīt, pārliecinoši, uzbrūkot kritikai vai atsakoties no tās. Jūs varat atbilstoši reaģēt uz precīzu kritiku, atzīstot kritiku ar cieņu, aizsargājot savu pašcieņu. Uz neprecīzu kritiku var reaģēt, izmantojot “miglošanos”, maigu paņēmienu, kas jūs aizsargā un neuzbrūk kritiķim. Uz neskaidru vai pārāk vispārinātu kritiku var atbildēt ar piemērotu nopratināšanas paņēmienu, lai noskaidrotu šo jautājumu.

Pirmais solis ir atzīt kritiku un visu paziņojumā pausto patiesību. Kad kritika ir pareiza, atzīstiet to, sakot, ka jums ir taisnība, un pārfrāzējot kritiku, lai jūs abi zināt, par ko esat vienisprātis. Ja pateicība vai paskaidrojums šķiet piemērots, tad īsi to dariet un ķersieties pie citām lietām. Nekavējieties pie kritikas, tomēr izlemiet, kā no tās mācīties.

Kad jums tiek piešķirta kļūdaina kritika, jūs varat izmantot “miglošanos” kā paņēmienu, lai reaģētu. Tas nozīmē, ka ar kritiķi vienojas tikai daļēji. Piemērs: ja kāds saka, ka esi nederīgs, tu vari atbildēt, sakot, ka reizēm aizmirsti tikšanās. Jūs nepiekrītat, ka esat paļaujams, un jūs atzīstat, ka reizēm aizmirstat.

[Kā pārvaldīt savas dusmas, kad tā zaudē savu neglīto galvu]

Jūs varat arī vienoties par kritiķa iespējamo taisnību, atbildot ar: “Jā, es reizēm varētu būt paļaujams.” Varat arī piekrītat tikai kritikas principam, atkārtojot kritikas pamatā esošo principu, piemēram, “Jums ir taisnība, kavēties ir nederīgs. ”

Liela daļa kritikas ir neskaidra, un tā ir jānoskaidro ar iztaujāšanu, pirms jūs varat izlemt, kā reaģēt.
Esiet prom no jautājuma kāpēc un izmantojiet kā, ko, kur un kad nopratināt, lai precizētu detaļas.
Piemērs: ja kāds saka, ka tas, ko jūs darāt, viņu kaitina, jautājiet konkrēti, kā tas kaitina un kad tas kaitina.

Piedāvājam trīs efektīvus paļāvības paņēmienus, kas palīdzēs jums stāvēt uz zemes, neizraisot dusmas un neliekot kādam citam reaģēt aizstāvoši. Bieži vien PAPILDINĀTĀJI tik ļoti tiek kritizēti, viņi reaģē dusmīgi un agresīvi vai kļūst pasīvi pret citām darbībām pret viņiem. Neatkarīgi no tā, kādu atbildi jūs kādreiz vēlaties mainīt, paturiet prātā, ka prakse ir nevainojama, un daži pirmie mēģinājumi reaģēt atšķirīgi var būt neveikli un nesaņemti tik labi, kā cerējāt, tāpēc pakavēieties tur un mēģiniet, kamēr nekļūsit ērti un atviegloti ar savām jaunajām iespējām atbildot.

Broken Record Response

Mierīgi un lēnām turpiniet atkārtot monotonā balsī, īpaši neuzsverot nevienu vārdu vai frāze, kas jums ir jāsaka, līdz otra to atzīst un saņem indivīds.

Simpātiska eskalācija

Mierīgi un lēnām atkārtojiet savu atbildi vai pieprasījumu, katru reizi paužot lielāku apgalvojumu. Vienmēr atcerieties būt pieklājīgs, kad jautājat un sakiet, lūdzu. Katru reizi runājot stingrāk, runājiet zemāk, bet nekļūstiet agresīvs.

Jutīga klausīšanās

Reaģējiet uz jutību pret citu cilvēku viedokli vai nožēlojamo stāvokli, pārliecinieties, ka pēc situācijas vai viedokļa izteikšanas esat godīgi paziņojis savu situāciju vai viedokli. Neizmantojiet vārdu “bet”, aizstājot to ar “un”. Atkārtojot citas personas viedokli, sekojošais vārds “bet” anulē jūsu tikko sacīto. Sekojot tam ar vārdu “un”, jūs neļausit citai personai kļūt aizstāvīgai vai noskaņot jūs ārā.

[Kā saglabāt vēsu]

Dusmu novērtēšana un proaktīva problēmu risināšana

Nosakiet dusmu “izraisītājus” un parastās situācijas, kurās tās rodas, tāpēc varat būt gatavs reaģēt atšķirīgi. Esiet gatavs šajās situācijās dziļi elpot, pauzēt un mierīgi un atviegloti reaģēt.
Turpiniet koncentrēties uz elpošanu, atslābinot muskuļu sasprindzinājumu un domājot patīkamas un pozitīvas domas.

Nosakiet negatīvās domas un mainiet tās uz atbilstošām pozitīvām izpausmēm, kuras jums patīk dzirdēt sakot. Atgādinājumus par sevi, piemēram, “atdzīvojieties” vai “palieciet mierīgi”, ir daudz vieglāk dzirdēt, kad sakām tos sev, pirms dzirdam tos nākam no kāda cita, jo mēs sākam uzvesties dusmīgi.

Padomājiet par sekām, kuras dusmīga izturēšanās jūs iegūs.

Padomājiet par sekām, kuras jums radīs mierīga un mierīga reakcija!

Izlemiet vēlāk parunāt par starpgadījumu ar draugu vai treneri, kurš var atbalstīt un palīdzēt jums turpināt reaģēt tādā veidā, kas jums palīdzēs augt un kļūt apmierinātākam ar sevi.

Ja esat nonācis nepanesamā situācijā, kas jums nepatīk, pajautājiet sev: “Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt šobrīd? ”Iespējams, ka vissliktākais iznākums nenotiks, taču, ja tas notiks, jūs būsit tam gatavs dara.

Prāta vētras pozitīvie risinājumi dusmojas provocēt situācijas un izvēlas labāko iespējamo, kā rīkoties. Izlemiet arī rezerves plānu, kas ir arī pozitīvs, un nedomājiet par to, kāpēc pirmais nedarbojās. Pārejiet tālāk un mācieties no pieredzes.

Apsveiciet sevi katru reizi, kad jums izdodas mainīt vai pārveidot uzvedību, kas mazina jūsu izturēšanos dusmas un dod jums vairāk iespēju reaģēt veidos, kas ir piemērotāki smalkajam cilvēkam ir!

Atjaunināts 2018. gada 19. martā