3 veidi, kā mazināt trauksmi, strādājot atpakaļ

Lai mazinātu trauksmi, lielākā daļa no mums dabiski virzās uz acīmredzamo un koncentrējas uz pašu trauksmi. Meklējot tā cēloni, mēģinot noskaidrot mūsu automātiskos negatīvās domāšanas modeļus, kas to saasina, un visu tās daudzo simptomu novēršana, šķiet, ir labākais veids, kā risināt problēmu. Šīm pieejām patiešām ir sava vieta, taču pārmērīga koncentrēšanās uz trauksmes priekšējo galu (pašu trauksmi un to, kas to saglabā) var mūs iesprostot. Kad mēs to darām, liela uzmanība tiek pievērsta šaurai problēmai. Kas varētu notikt, ja tā vietā mēs strādātu atpakaļ, lai mazinātu trauksmi?

Ko tas nozīmē samazināt trauksmi, strādājot atpakaļ

Sākumā šķist dīvaini un varbūt pat neefektīvi strādāt. Tas nozīmē dzīvot dzīvi vienā mirklī, it kā jūs jau būtu brīvs no trauksmes spēcīgā tvēriena. Ir konsultēšanas paņēmiens, kas palīdz cilvēkiem to izdarīt. To sauc par "rīcību it kā".

Šī tehnika tomēr ir nedaudz kļūdaina. Tas var šķist virspusējs, un to ir viegli “jā-bet” novērst. Ir viegli (un ļoti likumīgi) domāt: "Jā, es varētu rīkoties tā, it kā mana trauksme jau būtu pazudusi, un darīt to, ko vēlos, bet patiesībā es esmu ļoti noraizējies. Es nevaru vienkārši izlikties, ka tā vairs nav. " 

Tā ir taisnība. Mēs nevaram vienkārši izlikties, ka trauksme jau ir pagājusi, un turpināt savu dzīvi. Tas nedarbojas šādā veidā. Tomēr mēs varam atbrīvot sevi no trauksmes slazdiem, mainot savu pieeju. Tā vietā, lai strādātu pie priekšējā gala (trauksme pati par sevi), mēs varam attīstīt aizmuguri (pārējo sevi un savu dzīvi), kaut arī trauksme ir klāt. Kad vairāk koncentrējamies uz vēlamā veidošanu, trauksme sāk mazināties, līdz galu galā mēs saprotam, ka, lai arī mēs to varam just, tas mūs vairs neaizkavē.

3 praktiski veidi, kā strādāt ar trauksmi atpakaļ

Padomājiet par to nevis par trauksmes ignorēšanu, izvairīšanos no tā vai izlikšanos, ka tās nav, bet gan kā galīgi nē ilgāk ignorējot savu patieso sevi, izvairoties no tā, ko vēlaties, vai izliekoties, ka ārpus jums nepastāv trauksme. Jūs varat atzīt trauksmainas domas un jūtas un ļaut viņiem vienkārši būt tur, nenovērtējot viņus kā briesmīgus un nemēģinot viņus pazust. Tā vietā jūs paplašināsiet sevi un savu pasauli, koncentrējoties uz savu gala mērķi: dzīvot brīvi un mierīgi pat tad, kad satraukums uzliesmo.

Dariet šīs trīs lietas, lai izveidotu sevi un ļautu trauksmei atkāpties otrajā plānā.

1. Definējiet un attīstiet savas vērtības. Kas jums ir vissvarīgākais? Kas piešķir tavai dzīvei jēgu un mērķi? Trauksme bieži liek mums izvairīties no tā, ko mēs patiešām vēlamies dzīvē, un galu galā aizmirstam to, kas mums patīk. Koncentrējoties uz trauksmi, mēs gandrīz aizmirstam par to, ko mēs vērtējam. Vai arī, ja mēs neaizmirstam savas kaislības, mēs neļaujam sev tās turpināt, jo trauksme stāv ceļā. Ļaujiet sev pārdomāt savas vērtības, cerības, sapņus, mērķi un mērķus. Tad sāciet tos vajāt, kaut arī trauksme joprojām pastāv. Tas ir pakāpenisks process, kas tiek veikts ar maziem soļiem. Katru dienu izaiciniet sevi spert vienu mazu soli tālāk savā īstajā dzīvē.
2. Pajautājiet sev: "Un kas vēl?" Šī tehnika ir uzmanības sastāvdaļa. Katru brīdi mums ir tik daudz lietu, kurām varam pievērst uzmanību, taču cilvēka smadzenes nespēj visu uzņemt. Ja trauksme ir kontrolējama, tā ir atbildīga par to, kā jūs piedzīvojat mirkli. Kad jūs koncentrējaties uz trauksmes atbrīvošanos no "priekšpuses", tas joprojām ir atbildīgs par to, kā jūs kādu brīdi piedzīvojat. Strādājot atmuguriski, vienā mirklī pamanāt, kā jūtaties, un pēc tam sev jautājat: "Un kas vēl?" Kas vēl notiek šajā brīdī, kam varat pievērst uzmanību? Kas tevī vēl ir tāds, kam ir maz vai nav nekā kopīga ar trauksmi? Atkal un atkal, vienu brīdi pa laikam, paplašiniet savu pieredzi, uzdodot sev jautājumu, kas vēl šobrīd ir, izņemot tikai nemieru.
3. Elpojiet un / vai meditējiet. Kad trauksme uzliesmo, vairākas lēnas un dziļas elpas var nomierināt, nomierinot jūsu simpātisko nervu sistēma (atbildīga par cīņu vai lidojumu) un parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana (atpūsties un sagremot). Ir noderīgi kontrolēt elpošanu, kad esat noraizējies. Ko darīt, ja jūs regulāri veiktu elpošanas vingrinājumus? Katru dienu atvēlot laiku, lai praktizētu lēnu, dziļu elpošanu, faktiski tiek trenētas jūsu smadzenes un ķermenis. Tas ir kā vingrinājums nervu sistēmai. Jo vairāk jūs elpojat lēni un dziļi, jo spēcīgāka kļūst parasimpātiskā nervu sistēma. Tas iemācīsies automātiski un ātri iesist, lai palīdzētu jums atgūties no trauksmi izraisošām situācijām. Sēdēšana meditācijā ir viens no veidiem, kā praktizēt dziļu elpošanu. Jūs varat arī pauzēt visas dienas garumā un veikt dažus elpošanas vingrinājumus, atrodoties ceļā.

Viens brīdinājums uzzināt, iesaistoties šajās trīs pieredzēs: Satraucošās domas atlec, kamēr jūs tās darāt, it īpaši sākumā. Tāpēc es uzskatu, ka šī pieeja ir atpalikusi. Jūs to darāt, kaut arī jūtaties noraizējies, nevis gaidāt, lai justos mierīgs, pirms tiekties pēc sevis vērtīgā, uzmanīgi paplašinot uzmanību un elpojot / meditējot. Runa nav par jau mierīgu prātu vai prāta iztukšošanu no negatīvām domām. Tas ir par to, kā iemācīt ķermenim būt mierīgam, neskatoties uz satrauktajām domām un emocijām. Tas ir par to, kā dzīvot savu dzīvi un ļaut sev būt pilnīgi un pilnībā jūs kaut arī trauksme joprojām karājas apkārt.

Taņa Dž. Pētersons ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autors, tostarp The Morning Magic 5-Minute Journal, Mindful Ceļš caur trauksmi, 101 veids, kā palīdzēt apturēt trauksmi, Piecu minūšu trauksmes atvieglošanas žurnāls, trauksmes apziņas žurnāls, trauksmes darba grāmata un atbrīvošanās: pieņemšanas un apņemšanās terapija 3 soļiem. Viņa ir uzrakstījusi arī piecus kritiķu novērtētus, godalgotus romānus par dzīvi ar garīgās veselības problēmām. Viņa rīko seminārus visiem vecumiem un nodrošina tiešsaistes un klātienē garīgās veselības izglītību jauniešiem. Viņa ir dalījusies ar informāciju par kvalitatīvas dzīves veidošanu aplādēs, augstākā līmeņa sanāksmēs, drukātajās un tiešsaistes intervijās un rakstos, kā arī runāšanas pasākumos. Taņa ir Amerikas Stresa institūta diplomāte, kas palīdz izglītot citus par stresu un nodrošina noderīgus rīkus, kā to labi pārvarēt, lai dzīvotu veselīgi un dinamiski. Atrodi viņu vietnē viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.