Radiet iekšēju mieru, neskatoties uz nenoteiktību un trauksmi

Šķiet, ka trauksme un nenoteiktība ir visu laiku augstākā līmenī. Daži piedzīvo problemātiskas problēmas trauksme (trauksmainas domas, emocijas un fiziski simptomi, kas traucē ikdienas dzīvē) pirmo reizi, savukārt citi, kas ar to ir dzīvojuši, ieskaitot tos, kuriem ir trauksmes traucējumi, atklāj, ka viņu simptomi turpina pasliktināties. Kamēr tādu nav ātri novērš trauksmi (un pati trauksme ir daļa no cilvēka stāvokļa), es jums šeit piedāvāju veidu, kā mazināt trauksmi un radīt iekšēju mieru, neskatoties uz visu nenoteiktību mums apkārt.

Nenoteiktība, nenoteiktība, nenoteiktība, trauksme

Kamēr trauksmes cēloņi ir sarežģīti, viens faktors ir nenoteiktība. Pašlaik mēs saskaramies ar lielu neskaidrību. Vai mēs dabūsim rokturi COVID-19, lai dzīve atgrieztos normālā stāvoklī? Kā skola un aktivitātes izskatīsies mūsu bērniem šodien, rīt, pārējā gada laikā un nākamajā gadā? Cilvēki ASV brīnās, kad vēlēšanu rezultāti tiks pabeigti un vai tas pat ir svarīgi (vai cilvēki no abām pusēm pieņems rezultātus?). Kāda būs dzīve ar jebkuru prezidentu un partiju, kas ir pie varas? Kas attiecas uz sabiedrības nenoteiktību, ar kuru mēs visi saskaramies, tas ir tikai aisberga virsotne (hmmm... šī frāze mums atgādina klimata nenoteiktību), turklāt katrs no mums savā personīgajā dzīvē nodarbojas ar nezināmiem.

Pētījumi parāda ciešo saistību starp nenoteiktību un trauksmi^1,2,3. Jo mazāk spējam paciest nenoteiktību, jo vairāk trauksmes mums ir tendence piedzīvot, un jo vairāk tas negatīvi ietekmē mūsu dzīvi. Nav tūlītēju risinājumu lielajām nenoteiktībām, ar kurām pasaule patlaban nodarbojas, un kamēr tās notiek Protams, mēs varam izvēlēties rīkoties, lai veicinātu rezultātus, kuri mums šķiet pozitīvi, daudz kas ir ārpus mums kontrole. Mēs nevaram tieši un acumirklī ietekmēt to, kā vai kad lietas nokārtosies. Tāpēc ir normāli piedzīvot pastiprinātu trauksmi.

Vai tas nozīmē, ka mēs katru dienu esam nolemti uztraukties un satraukties par paredzamu (vai varbūt šeit neparedzams ir labāks termins) nākotni? Noteikti nē. Mēs varam valdīt mūsos sacīkstes, satrauktas domas un emocijas un rada iekšēju mieru pat starp lielu nenoteiktības pakāpi.

Mindfulness meditācija, lai radītu iekšēju mieru, mazinātu trauksmi, neskatoties uz nenoteiktību

Mindfulness ir dzīvesveids, kas ietver apzinātu uzmanības koncentrēšanu uz jūsu pašreizējo brīdi. Tas ietver jūsu maņu izmantošanu, lai izvilktu sevi no prāta un taustāmā šeit un tagad neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Meditācija ir prakse, kas bieži ietver mierīgu sēdēšanu un koncentrēšanos, lai padarītu jūsu pērtiķu prātu mazāk aktīvu un dominējošu. Mindfulness meditācija ir meditācijas veids, kas ietver uzmanības koncentrēšanu uz kaut ko meditācijas pašreizējā brīdī (jūsu elpa, sensācija utt.).

Sekojošā uzmanības meditācija ir noderīga, lai nomierinātu sacīkšu domas un bailes, ko rada nenoteiktība. Tas koncentrē jūsu domas, emocijas un ķermeni, lai jūs varētu piedzīvot iekšēju mieru. Tas nedos atbildes uz dzīves lielajiem jautājumiem un nenovērsīs nenoteiktību. Tas, ko tā dara, ir daudz labāk, jo tas attiecas tieši uz jums, nevis uz lietām ārpus jums. Tas ļauj šajā dzīves brīdī būt mierīgam un mierīgam (galu galā vienīgais svarīgais, jo nākotne tagad nepastāv).

Miera un miera viļņošanās

Izmantojiet šo meditāciju jebkurā laikā, kad pamanāt sevi sajūta satraukta un satraukta. Jūs varat to padarīt tik garu vai īsu, cik vēlaties.

• Aizveriet acis un uzņemiet vairākas lēnas, dziļas elpas. Koncentrējieties uz elpas skaņu un sajūtu, kad tā ienāk, piepilda un atstāj ķermeni.
• Iedomājieties sevi stāvot liela ezera krastā. Sākumā ūdens ir nemierīgs un viļņains (līdzīgi kā satrauktais prāts).
• Apskatiet vienu ezera punktu, turpinot elpot lēni un dziļi. Ar katru elpu iedomājieties, kā viļņi izlīdzinās un nosēžas.
• Kad šī zona kļūst mierīga, paplašiniet savu uzmanību uz viļņoto ūdeni ap šo sākotnējo punktu. Atkal ar elpu iedomājieties, kā šī ūdens daļa kļūst mierīga.
• Turpiniet elpot un paplašiniet savu uzmanību, lai ezers kļūtu mierīgāks un mierīgāks ar pretēju viļņošanās efektu.
• Sajūtiet, kā ķermenis spogulī ezeru, un pamaniet, kā elpošana kļūst vēl lēnāka un dziļāka, un muskuļi atslābina, ļaujot atbrīvoties no spriedzes.
• Vizualizējiet mierīgas mazgāšanas viļņus savā prātā, nomierinot un izlīdzinot domas un emocijas.
• Turpiniet elpot un iedomājieties mierīgo ūdeni sev apkārt un sevī.

Pārtraukšana vairākas reizes visas dienas garumā, lai veiktu īsu meditācijas modrību, piemēram, šī, var palīdzēt jūsu prātam pamazām pārceļ savu dabisko stāvokli no trauksmes uz mieru, lai jūs varētu tikt galā ar nenoteiktību, nevis ar to, ka tas būtu milzīgs jūs.

Kā jūs tiekat galā ar nenoteiktības trauksmi? Dalieties savās domās zemāk esošajos komentāros.

Avoti

1. Berenbaums, H. u.c., "Nenoteiktības neiecietība: tās dimensiju izpēte un saistība ar kognitīvās slēgšanas, psihopatoloģijas un personības nepieciešamību."Trauksmes traucējumu žurnāls, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Kerletons, R. u.c., "Trauksmes trauksme un nenoteiktības neiecietība: vai pamatbailes ir nepieciešamas?"Uzvedības pētījumu un terapijas žurnāls, 45 (10): 2307-2316, 2007. gada oktobris.
3. Carleton, R., et al. "Baidoties no nezināmā: nenoteiktības skalas neiecietības īsa versija. "Trauksmes traucējumu žurnāls, 21 (1): 105-117, 2007.

Taņa Dž. Pētersons nodrošina tiešsaistes un klātienē garīgās veselības izglītību pamatskolas un vidusskolas skolēniem. Viņa ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autore, tostarp The Morning Magic 5-Minute Journal, Mindful Path Through Anxiety, 101 Veidi, kā palīdzēt apturēt trauksmi, 5 minūšu trauksmes mazināšanas žurnāls, trauksmes žurnāls Mindfulness, trauksmes darba grāmata trauksmei, Atbrīvojieties: pieņemšanas un apņemšanās terapija 3 soļos un pieci kritiķu novērtēti, godalgoti romāni par garīgo veselību izaicinājumiem. Viņa arī nacionāli runā par garīgo veselību. Atrodi viņu vietnē viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.