"Gribasspēka treniņš: 5 veidi, kā apturēt impulsus un traucējumus"
Mūsu pasaule ir piepildīta ar bezgalīgām iespējām tūlītējai apmierināšanai — tūlītējas ziņas, pirkumi ar vienu klikšķi, filmu straumēšana un TV, kas pieejams visu diennakti.
ADHD smadzenēm ar vāju izpildvaras darbību mūsdienu dzīve sabotē mūsu mēģinājumus kontrolēt impulsivitāti un novērst uzmanību. Laika gaitā šī pastāvīgā cīņa pret īstermiņa kārdinājumiem noplicina mūsu gribasspēku un vājina mūsu spēju noteikt prioritātes ilgtermiņa mērķiem.
Mums, gribasspēks pretoties traucējošajiem faktoriem ir ieradums. Praktizējot un atkārtojot, jūs varat katru dienu pamazām palielināt savu gribasspēku. Lūk, kā.
Kā palielināt gribasspēku: 5 ADHD draudzīgi soļi
1. Ievērojiet mudinājumus, kad tie rodas. Emocijas aiz muguras vēlme var mums daudz pastāstīt. Kad pēkšņi paņemat tālruni, lai pārbaudītu TikTok vai paņemtu sauju čipsu no pieliekamā, no kā jūs varētu izvairīties? Strādāt? Stress? Konflikts?
Lai gan tas var izklausīties pretrunīgi, viens no visefektīvākajiem instrumentiem gribasspēka palielināšanai ir vienkārši “sēdēt” ar sajūtu vai vēlmi. Kad tas nokļūst, apstājieties un veltiet brīdi, lai “būtu” ar sajūtu. Ar ilgu, lēnu elpu ieelpojiet spēcīgās emocijas un pēc tam izpūtiet tās — it kā tā būtu migla vai burbuļu straume, kas peld prom.
[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: satveriet smagas emocijas]
2. Prakse gaida. Kad atrodat, ka novirzāties no plānotās darbības, apstājieties un pajautājiet: vai šī darbība ir apzināta vai impulsīva? Vai šī YouTube videoklipa skatīšanās ir mans iepriekš izstrādāts plāns, vai arī es pēkšņi straumēju no garlaicības, skumjām vai izvairīšanās?
Darbība apzināti gaida ir brīnišķīgs smadzeņu veidotājs. Iestatiet laika ierobežojumu, pirms sākat neplānotu, impulsīvs aktivitāte. Veltiet sev 30 minūtes pirms jaunā Netflix pārraides straumēšanas vai 24 stundas pirms pirkuma veikšanas tiešsaistē. Bieži vien jūs ievērosiet, ka gaidīšana, pat tikai dažas minūtes, padara darbību mazāk pievilcīgu un aizraujošu.
Tāpat kā sēdēšana ar vēlmi, pauze pirms ļaušanās impulsam var šķist pilnīgi neiespējama. Sāciet ar vienu vai diviem maziem impulsiem dienā, īpaši tiem, kas jūs skar visbiežāk. Praktizējot jūs uzlabosit savu spēju apzināti aizkavēt.
3. Iesaistiet savā darbībā mērķtiecīgu darbību ikdienas rutīna. Šeit iespējas ir bezgalīgas. Derēs jebkura darbība vai hobijs, kas “aiztur uzmanību un apmierina dvēseli”, kā teica psihologs Viljams Džeimss. Tas var būt koncentrēts elpas darbs vai meditācija, adīšana vai adatošana, zīmēšana, gleznošana, modeļu veidošana, cepšana vai pat skriešana. Šī prakse palīdz apmācīt smadzenes, lai tās ikdienas dzīvē paliktu centrētākas un mierīgākas. (Ja tas prasa tālruni nolikt malā, jo labāk.)
[Lasiet: Kā praktizēt uzmanību ar ADHD]
4. Apbalvojiet sevi par nepadošanos traucējoši. Plānojiet savu gardumu: “Kad pabeidzu izpildīt uzdevumu, ko atliku, es varu [ievietot šeit iecienītāko aktivitāti].” Tad dari to. Katru reizi, kad veicat apzinātu darbību un pretojaties impulsiem, jūs veidojat jaunas smadzeņu shēmas, nostiprinot tās. labi ieradumi vienlaikus likvidējot nabagos.
5. Samierinieties ar saviem impulsiem. Tik daudziem cilvēkiem ar ADHD, cīņa pret traucējošajiem faktoriem un impulsiem būs mūža cīņa — pat ar praksi. Garīga sevis piekaušana par tām tikai vairos emocijas un izraisa sliktos ieradumus. Tāpēc izturieties pret sevi ar laipnību, iejūtību un pat nedaudz humora, kad tiek pārbaudīts jūsu gribasspēks.
Kad grasāties bez prāta pārbaudīt savu tālruni simto reizi, apstājieties un pasakiet kaut ko smieklīgu, piemēram: “Jums nav nekā labāka, tālruņa pārbaudītāja kundze? Tiešām?" Maigi pasmieties par sevi. Atcerieties, ka jūs esat tikai viens cilvēks pasaulē, kas ir pilna ar citiem tālruņu pārbaudītājiem, un mēs visi cenšamies atbrīvoties no šī ieraduma.
Kā palielināt gribasspēku: nākamie soļi
- Bezmaksas lejupielāde: Iegūstiet kontroli pār savu dzīvi un grafiku
- Lasīt: Kas man traucē sākt?
- Lasīt: Jūs to vēlāk nožēlosit. Tātad, kāpēc jūs to darāt?
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
