Pašu depresijas pašaprūpe gadījumos, kad esat patiesi nomākts

Kad esat nomākts, var būt grūti praktizēt sevis aprūpi. Pašu aprūpe tomēr ir būtiska pēršana depresija.

Depresija spiež savus domāšanas, sajūtas un darīšanas (vai nedarīšanas) veidus cilvēkiem. Depresijas kontrolei ir grūti pretoties, un, iedziļinoties tajā, jūtaties dabiski. Pašpalīdzība depresijas gadījumā kļūst arvien grūtāk.

Pazeminātajai spējai praktizēt depresijas pašaprūpi nav absolūti nekāda sakara ar slinkumu. Neviens faktiski nevēlas palikt piespiests depresijas. Tāpēc sevis kopšana ir tik būtiska; pašaprūpe palīdz jums sākt izcelties no depresijas. Šīs idejas par depresijas pašaprūpi palīdzēs jums sākt.

Depresijas pašaprūpe: WRAP It Up

Ļoti svarīgi ir rūpēties par sevi; diemžēl depresija var likt cilvēkiem aizmirst par rūpēm par sevi vai zināt, ko darīt sevis kopšanai. Iekšā Depresijas darbgrāmata (2001), Mary Ellen Copeland apspriež, cik svarīgi ir izveidot rakstisku plānu, lai sniegtu norādījumus, kad esat patiesi nomākts.

Kopelands kopā ar cilvēkiem, kuriem viņai palīdzēja, izstrādāja ideju par Veselības un atveseļošanās rīcības plāns (WRAP). WRAP ietver tādas lietas kā

• Ikdienas apkopes saraksts. Izveidojot depresijas pašaprūpes vajadzību sarakstu, ir vieglāk rūpēties par sevi. Pārbaužu saraksts ar tādām darbībām kā personīgās higiēnas ievērošana, vingrošana, regulāra ēšana un labi, un darot kaut ko patīkamu, jūs varat atbrīvoties no depresijas pat tad, kad jūtama depresija pārspīlēšana.
• Aktivizē, kas jāapzinās. Dažas lietas parasti pasliktina depresiju. Aktivizētāji var būt saistīti ar pārtiku (piemēram, apstrādāti pārtikas produkti var pasliktināt garīgās veselības stāvokli, piemēram, depresiju). Aktivizētāji var būt saistīti arī ar cilvēkiem (labsirdīga tante, kas pastāvīgi cenšas jūs uzmundrināt sakot, ka jums vienkārši jāpārtrauc nolaisties un jāsāk baudīt dzīvi), vai arī tie var būt saistīti ar situācijām vai notikumi. Kaut arī izvairīšanās no cilvēkiem un lietām kopumā patiesībā pasliktina depresiju, būtisku sevis kopšanas aspektu identificēšana ir konkrētu izraisītāju identificēšana un attāluma izveidošana no tiem.
• Darbību saraksts, kas jāveic, kad situācija pasliktinās. Ja ir saraksts, pie kā vērsties, lai sazinātos ar cilvēkiem, īpašas lietas, kas jādara (mīļākās grāmatas lasīšana, smieklīgas filmas skatīšanās, šūpoties ar mājdzīvnieku) palīdz apturēt lejupejošo spirāli.

WRAP ir ļoti individuāli. Svarīgi ir koncepcija par personalizēta depresijas pašaprūpes plāna izveidi un regulāru lietošanu.

Depresijas pašaprūpe nozīmē sevi novērtēt

Depresija padara cilvēkus ārkārtīgi smagus. Ir grūti izkļūt no depresijas, kad depresija stāsta jums briesmīgas lietas un liek jums sevi raksturot negatīvas etiķetes. Kad depresija liek domāt par tādām lietām kā “es esmu stulba”, “es esmu tik bezvērtīga”, “Nav brīnums, ka man neviens nepatīk”, “Kāpēc mēģināt, jo es vienkārši piedzīvosos neveiksmi,” pašapkalpošanās ideja var sāk justies bezjēdzīgi.

Pašu depresijas aprūpe nozīmē pretdarboties šādām kļūdainām, depresijas izraisītām domām ar reālām lietām, kuras jūs pats novērtējat. Izveidojiet sarakstu un nēsājiet to līdzi, lai to bieži pārskatītu. Padomi pašnovērtējuma saraksta izveidošanai:

• Sāciet no kurienes. Pārdomājiet savu pašreizējo sevi un noskaidrojiet stiprās un pozitīvās īpašības. Kādas lietas, lielas vai mazas, jūs darāt labi? Kāds cilvēks tu esi? Rūpes? Noderīga? Noturīgs?
• Esiet informēts par savu labāko sevi. Laikā, kad depresija ir labāka, kas ir savādāk? Kā jūs domājat, jūtaties un rīkojaties? Kādi panākumi jums ir bijuši?

Sevis novērtēšana ir svarīga depresijas pašaprūpes sastāvdaļa, jo tā palīdz atgūt veselīgu, precīzu sevis redzējumu.

Vairāk pašaprūpes ideju, kad esat patiešām nomākts

Pašapkalpošanās ir plašs termins, kas ietver veidu, kā būt kopā ar sevi, un veidu, kā rīkoties apkārtējā pasaulē. Depresija ir veids, kā grūti domāt par paņēmieniem, kā praktizēt sevi. Šis daļējais rūpības ideju saraksts tikai varētu iedvesmot jūsu idejas.

• Vingrojiet vai iesaistieties viegla vai mērena aktivitāte (piemēram, mājas darbus) katru dienu.
• Izveidojiet miega režīmu un pieturieties pie tā.
• Katru dienu atvēliet laiku spēlēm un smiekliem.
• Pievērsiet uzmanību maziem priekiem.
• Novērtējiet skaistumu ap jums un sevī.
• Samaziniet laiku, kurā skatāties televīziju, spēlējat videospēles un izmantojat sociālos medijus.
• Izejiet dabā.
• Brīvprātīgais.
• Piedalieties apkārtnes vai kopienas pasākumos.
• Pusdienās vai kafijā ar kādu kopā.

Izveidojiet depresijas pašaprūpes ideju sarakstu un glabājiet to parocīgu. Tad, kad jūs patiešām esat nomākts, jūs jau būsit gatavs praktizēt sevis aprūpi un sākt pukstēt depresiju.

rakstu atsauces