Kā pārvarēt vilcināšanos: ADHD sevis piedošana, apzinātība
J: “Es esmu pilns ar vainas apziņu un kaunu, kad es vilcinu. Es ienīstu, ka es bieži zinu, kas man ir jādara, bet es nevaru piespiest savas ADHD smadzenes to izdarīt. Kā es varu tikt galā ar satriecošu kaunu un beigt vilcināties?”
Vainas apziņa un kauns ir cieši saistīti ar vilcināšanos, un daudzi no mums cīnās ar šīm jūtām, kad izvēlamies atlikt.
Šeit galvenais ir izvēle. Vilcināšanās ir satraucošs, jo mēs atzīstam, ka esam pieņēmuši lēmumu nevajadzīgi aizkavēt uzdevumu, kas jāpaveic, un mēs sagaidām, ka kavēšanās būs dārga. Tas padara vilcināšanos par dziļi eksistenciālu problēmu — galu galā tā ir izvēle nedzīvot dzīvi, kādu mēs vēlamies. Dažreiz šī atziņa vien mūs atšķaida.
Uzmanība ir ļoti svarīgi, lai pārvarētu vilcināšanos un ar to saistīto vainas un kauna sajūtu. Uzmanība palīdz attīstīt nevērtējošu izpratni par emocijām, kas rodas, saskaroties ar dažādiem mūsu dzīves uzdevumiem, un tas palīdz mums tikt ar tiem galā. Ja jūtaties satriekts, domājot par kāda uzdevuma veikšanu, jūs varētu sev pateikt: "Es atgriezīšos pie šī, kad nejutīšos tik satriekts" un atlikt to. Bet, ja jūs ieņemat nenosodošu nostāju pret savu satriekšanu, jūs varētu teikt: "Vai nav pārsteidzoši, cik es esmu satriekts jūties tieši tagad?” Ja mēs atzīstam savas negatīvās emocijas bez sprieduma, mēs mazāk reaģējam ar tām izvairīšanās.
Uzmanība mums māca, ka mums var būt emocijas, bet mums tas nav jādara būt tā emocija. Uzmanība parāda, ka negatīvās emocijas un to pavadošās domas pāries, tāpat kā visas domas un emocijas. Uzmanība attīsta arī uzmanības un emociju regulēšanas prasmes, kas var palīdzēt mazināt simptomus uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD).
[Pašpārbaude: cik nopietni jūs vilcināties?]
Līdzjūtība pret sevi arī šeit ir svarīga. Mēs ne vienmēr izvairīsimies no vilcināšanās, un mums ir jāpiedod sev, ja mēs neattaisnojam savas cerības vai nodomus. Patiesībā mēs, visticamāk, centīsimies vairāk pie nākamās izdevības, kad praktizējam sevis piedošanu. Mēs to zinām no pētījuma par koledžas studentiem, kuri mācās eksāmenam. Pretēji manām cerībām mēs atklājām, ka studenti, kuri sev piedeva vilcināšanos, patiesībā mazāk vilcinājās, gatavojoties nākamajam eksāmenam.1
Nākamajā reizē vilcināšanās un tās negatīvas domas nāc apkārt, atzīsti šīs domas, bet zini, ka tev uz tām nav jāreaģē. Varat izvēlēties atbildēt, kā paredzēts. Tādā veidā jūs sāksit uzņemties atbildību par savu dzīvi un pārvarēsit vilcināšanos.
ADHD prokrastinācijas labojumi: nākamie soļi
- Skatīties: Izpratne par laika vadības zinātni
- Lasīt: Kā paveikt darbu bez aizķeršanās
- Lejupielādēt: Iegūstiet kontroli pār savu dzīvi un grafiku
Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu “Beidziet vilcināties un pabeidziet lietas” ar Timotiju A. Pychyl, Ph.D., kas tika pārraidīta 2014. gada 12. novembrī.
Skatīt rakstu avotus
1Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). Es piedodu sev, tagad varu pētīt, kā sevis piedošana par vilcināšanos var samazināt vilcināšanos nākotnē. Personības un individuālās atšķirības, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
