Kā noteikt nodomus, lai pārvarētu vilcināšanos ar ADHD
Pretēji izplatītajiem nepareizajiem priekšstatiem, vilcināšanās nav laika pārvaldības problēma. Prokrastinācija ir emociju vadības problēma. Prokrastinatori izmanto izvairīšanos, lai tiktu galā ar negatīvām jūtām saistībā ar uzdevumu — un par sevi.
Savā ziņā mēs varam domāt par vilcināšanos kā par to kaislīgo 6 gadnieku, kurš ir dzīvs un vesels mūsos visos, un kura īstā frāze ir: “Es negribu!” Ikdienas plānotāji, taimeri un līdzīgi rīki, lai gan tie ir nepieciešami, nav pietiekami, lai risinātu emocionālās problēmas, kas ir saistītas ar nevajadzīgu apturēšanu un kavēšanās.
Nodomu iestatīšana, kas precizē, kur un kad mēs veiksim uzdevumu (pazīstami arī kā īstenošanas nodomi), ir viena no aizmirstamām, bet efektīvajām stratēģijām, lai samazinātu vilcināšanos. Betons nodomiem palīdz mazināt neapmierinātību un apgrūtināt nevēlamu uzdevumu, un viņi veido skaidrāku ceļu uz priekšu.
Kā iestatīt nodomus ADHD smadzenēm
Lai samazinātu vilcināšanos, veidojiet savus nodomus, balstoties uz tādiem nosacījumiem kā: “Ja/kad esmu situācijā X, es darīšu Y”. Rīcības norādes ievietošana vidē, piemēram, šī (situācijā X), ir ļoti noderīga, lai izkļūtu no mūsu ieradumiem un pat
jaunu ieradumu iedibināšana. Pētījumi liecina, ka šie īstenošanas nodomi ir visefektīvākie, ja ņemam vērā šādus elementus:- Laiks: pārāk bieži nevēlamus uzdevumus izraidām uz “kādu laiku rīt”, “nedēļas nogalē” vai “drīz”. Neskaidri, slikti definēti laika grafiki atbrīvo mūs no atbildības — mēs nejūtam nekādu spiedienu ievērot noteikto plāns. Mēs tos varam uzskatīt par anēmiskiem nodomiem. Viņiem trūkst spēka vai motivācijas spēka. Tā vietā norādiet laiku un vietu, kad plānojat rīkoties, piemēram, “šo sestdienas rītā plkst. 10:00”. – lai tiktu galā ar uzdevumu.
[Lejupielādēt: pārtrauciet vilcināšanos! 18 ADHD draudzīgi veidi, kā paveikt lietas]
- Vides norāde: Pētījumi liecina, ka, norādot darbības signālu (“X” iepriekš minētajā paziņojumā), palielinās izpildes rezultāts.1. Padomājiet: "Šo sestdienas rītu, kad būšu pabeidzis savu kafiju (piezīme), es izdarīšu Y." Vēl viena vides norādes priekšrocība ir tā, ka tā atbrīvo darba atmiņu, zināmu deficītu uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD). Ja norāde ir notikums, kas neapšaubāmi notiks, jums nav tik smagi jāstrādā, lai to atcerētos.
- Darbība: Izvairieties no plašām, abstraktām darbībām, piemēram, “Es pabeigšu projektu”. Tā vietā, valstij specifiski darbības, piemēram, "Es izlasīšu nākamās piecas lappuses." Konkrētība ir svarīgs efektivitātes aspekts nodomiem. Neskaidras darbības bieži rada apjukumu un palielina jūtas pārņemt ap uzdevumu. Ir arī grūti sajust sasnieguma sajūtu vai saukt sevi pie atbildības par neskaidri definētām darbībām. Turklāt konkrēta darbība, neatkarīgi no tā, cik maza, padara uzdevumu tagadnē un piešķir tam steidzamības sajūtu, padarot lielāku iespējamību, ka jūs to izdarīsit jau šodien. Pat ar nelielu progresu mērķa sasniegšanā pietiek, lai mēs motivētu un justos labi. Skaidri definētas darbības arī dod jums tiesības apstāties — ja nevēlaties darīt vairāk, jums tas nav jādara.
Grūtā vilcināšanās patiesība
Tas, ka mēs izvirzām nodomus kopā ar konkrētiem norādījumiem un konkrētām darbībām, nenozīmē, ka mēs vienmēr būsim atbilstoši uzdevumam. 6 gadus vecais bērns mūsos visos smagi cīnās, lai izvairītos no tā vilšanās, tāpēc mums ir jāgaida, ka izjutīsim šo pretestību un rīkojamies neatkarīgi no tā, vai 6 gadus vecais bērns to vēlas. Mums nav “jābūt noskaņojumam” vai “jājūtas”, lai rīkotos. Kā man rakstīja kāds cilvēks: “Hroniskam vilcinātam tā ir rūgta tablete, ko norīt. Bet es atklāju, ka, jo vairāk es pieņemu šo grūto dzīves faktu un pielietoju to praksē, jo mazāk es ļaut manam satraukumam, neapmierinātībai un tieksmei pēc tūlītējiem garastāvokļa labojumiem diktēt manu rīcību brīdis."
Kā iestatīt nodomus: nākamās darbības
- Viktorīna:Cik nopietni jūs vilcināties?
- Skatīties:Laika pārvaldības zinātnes izpratne ar ADHD
- Lasīt: Pārtrauciet ADHD vilcināšanos un pabeidziet lietas
Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu “Beidziet vilcināties un pabeidziet lietas” ar Timotiju A. Pychyl, Ph.D., kas tika pārraidīta 2014. gada 12. novembrī.
Skatīt rakstu avotus
1Golvicers, P. M. (1993). Mērķa sasniegšana: Nodomu loma. In W. Strobs un M.
Hjūstons (Eds.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
