Izvairīšanās no prokrastinācijas: kā pārtraukt vilcināšanos ar ADHD

Automašīnas tīrīšana, tālruņa zvanu atgriešana, dokumentu aizpildīšana — ir viegli atrisināt šausmīgos uzdevumus, kurus mēs nicinām, taču ir daudz grūtāk motivēt sevi tos izpildīt.

Lielākā daļa no šiem uzdevumiem sākas ar mazumiņu, piemēram, sekojiet līdzi e-pastam, un pēc tam pieaug (mūsu prātā vai reāli dzīve) līdz milzīgiem apmēriem, laikam ritot, termiņiem slīd garām un nokavējuma maksas sāk pieaugt. Ar laiku mēs atrodamies vieni — skatāmies uz tumšu, tuvojošos kalnu, kas izraisa tuvojošā nolemtības un neizbēgamas neveiksmes sajūtas. "Es vienkārši cietīšu neveiksmi, kāpēc gan uztraukties?" "Es neesmu pārliecināts, ka varu to izdarīt." "Es to darīju iepriekš, un tas neizdevās. Kāpēc šoreiz būtu savādāk?”

Veiksmi! Jūs izvairījāties no uzdevuma. Bet tā vietā, lai svinētu, jūs apvainojāt sevi ar negatīvu pašrunu par nespēju veikt darbības, kuras nevarat izturēt: "Citi var to izdarīt. Kāpēc es to nevaru?" "Es nekad nepiemēros." "Es nevaru darīt lietas."

Kas ir izvairīšanās no prokrastinācijas?

Jūs pārliecināt sevi izvairīties no šausmīga uzdevuma, taču jūtaties šausmīgi, ka to veicat. Vainas apziņa ir patiesa, taču jūs nevarat beigt atkārtot to pašu uzvedību. Šo apburto loku sauc izvairīšanās no vilcināšanās, un tas ir izplatīts cilvēkiem ar uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD).

Nav tā, ka uzdevums patiesībā ir briesmīgs; jums vienkārši ir neticami izkropļota uztvere par tā grūtībām vai nepatīkamībām. Izvairīšanās no vilcināšanās vai “prokrastivitāte” (vilcināšanas un aktivitātes kombinācija) paralizē jūs ar bailēm un bailēm no vairākām lietām: apmulsuma, neveiksmes, diskomforta, vilšanās sev vai citiem utt.).

[Bezmaksas lejupielāde: 18 ADHD draudzīgi veidi, kā paveikt lietas]

Tas ir tāpēc, ka cilvēkiem ar ADHD ir tas, ko es saucu par "ne-tagad smadzenēm". Daudziem ir patiesi izaicinājumi, koncentrējoties uz jebko citu, nevis uz pašreizējo brīdi. Viss ir “tagad” vai “ne tagad”. Tā kā “tagad” brīdis šķiet šausmīgs un bezgalīgs, ir grūti iedomāties, ka viss jutīsies labāk, kad pabeigsit nīsto uzdevumu.

Bieži vien ir problemātiski sākt uzdevumu, jo tas šķiet pārāk liels, un šis “lielums” šķiet nepatīkams vai satriecošs. Tas varētu būt saistīts ar izziņas elementiem, nepieciešamo enerģiju vai emocionālo smagumu šausmīgajam uzdevumam. Varbūt jūs sakāt sev tādas lietas kā: "Tas ir pārāk sarežģīti, lai es to paveiktu," "Es esmu pārāk noguris, lai šobrīd to pieņemtu." vai "Ja es to nedarīšu pareizi, notiks kaut kas šausmīgs."

Ja jums rodas jautājums kā pārtraukt vilcināšanos, tas ir vienkārši: izpildiet šīs deviņas darbības.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 1. darbība: sadaliet to

Pirmais risinājums, lai izvairītos no vilcināšanās, ir uzdevuma sadalīšana mazākos, pārvaldāmos gabalos.

[Pašpārbaude: cik nopietni jūs vilcināties?]

Piemēram, pārklāšanās ir problēma daudziem cilvēkiem ar ADHD. Viņi pārliecina sevi atlikt vai izvairīties no uzdevuma veikšanas, jo nezina, ar ko sākt, ir pārāk daudz jucekļu, tā ir enerģijas izšķiešana vai arī dzīve ir pārāk aizņemta. Viņiem ir taisnība; pārblīvējums ir pārāk liels. Tas ir jāsadala mazākos gabalos. Sāciet ar vienu skapi vai zeķu atvilktni vai izdzēsiet e-pastus, kas nav tieši adresēti jums.

Veltiet laiku un apsveriet uzdevumu, no kura jūs baidāties, un to, kāpēc tas ir tik nepatīkams. Kā to var nojaukt? Ja nevarat sadalīt uzdevumu pietiekami mazos soļos var darīt, tad gabali nav pietiekami mazi. Lūdziet palīdzību, ja nezināt, ar ko sākt. Nav kauna to darīt. Visi uzdevumu sarakstā ir lietas, no kurām viņi izvairās.

Uzdevumu sadalīšana nav viegls uzdevums. “Tagad/ne-tagad” smadzenes cīnās ar izpildfunkciju prasmēm, kas nepieciešamas, lai sāktu un pabeigtu uzdevumu, proti, uzsākšanu, laika plānošanu, organizāciju, plānošanu, motivāciju un prioritāšu noteikšanu.

Papildus, ADHD smadzenes dabiski ir mazāks neirotransmitera dopamīna daudzums. Dopamīns palīdz kontrolēt smadzeņu atlīdzības un baudas centru. Neirotipiskām smadzenēm ir grūti radīt aizrautību par pakaišu kastes tīrīšanu; ADHD smadzenēm būs divreiz vai trīs reizes grūtāk veikt tik zemu dopamīna līmeni. Tīrīšanas pakaišu kastes priekšrocības apkopei var šķist nenozīmīgas vai garlaicīgas.

Jūs, protams, esat daudz motivētāks veikt uzdevumus ar augstu dopamīna līmeni, piemēram, spēlēšanu, vingrošanu vai tikšanos ar draugu vakariņās. Kaut kas interesants un atalgojošs. Ja pakaišu kastē nonāks nepanesams toksisko smaku līmenis, jūs būsiet vairāk motivēts to iztīrīt, jo atlīdzība ir raksturīga un tūlītēja. Sliktā smaka pazudīs.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 2. solis: piešķiriet prioritāti steidzamajam un svarīgajam

Jūsu šausmīgo uzdevumu saraksts, visticamāk, veidos jūsu patīkamo uzdevumu sarakstu. Šajā gadījumā jums ir jānosaka prioritāte. Veiciet smadzeņu izgāztuvi, pierakstot visu, kas jums jādara. Izveidojiet piezīmju grāmatiņu un izrotājiet to ar uzlīmēm vai dažādu krāsu marķieriem, lai uzlabotu tā pievilcību.

Sarindojiet katra uzdevuma steidzamību (“Kas notiks, ja es to nepabeigšu drīz?”) un tā vērtību (“Cik svarīgi ir to paveikt drīz?”).

To var izdarīt, izmantojot Eizenhauera matrica lēmumu pieņemšanas rīks, kas nosaka, kuri uzdevumi ir pelnījuši mūsu tūlītēju rīcību, mūsu ilgtermiņa uzmanību, mūsu deleģēšanas prasmes utt. Vienkārši uzmanieties, lai neatzīmētu katru uzdevumu kā steidzamu. Tā kā kortizols pārpludina un aktivizē ADHD smadzenes, lai tās iesaistītos darbībā, kad termiņš strauji tuvojas krīzes līmenim, cilvēkiem ar ADHD ir viegli dzīvot steidzamā un svarīgajā kvadrantā. Tomēr šis kvadrants vislabāk ir paredzēts ārkārtas situācijām un krīzēm. Pretējā gadījumā jutīsities iztukšots un izsmelts visu diennakti.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 3. solis: izveidojiet plānu

Atkārtoti sūdzoties, atgremojoties vai kavējoties, jūs nodarāt sev pāri. Tikai runāšana, domāšana un pārdomāšana, kā jums vajadzētu kaut ko paveikt, nepalīdz jums virzīties uz priekšu. Neveicot nākamo soli, veidojot plānu, jūs veidojat negatīvu stāstu par savu nespēju kaut ko darīt, un tādējādi palielināsiet nemiers un nedrošība. Tas ir pašsabotāžas veids.

Daudzi cilvēki ar ADHD izlaiž šo soli, jo viņiem šķiet, ka tas nav jautri vai šķiet garlaicīga laika izšķiešana. Turklāt papildu pūles, lai izveidotu plānu un īstenotu to, nav tas, ko mums liek izvairīšanās no vilcināšanās. Izvairīšanās no vilcināšanās saka, ka mums nav vajadzīgi saraksti un ka sagatavoties ir muļķīgi. Bet tas nav stulbi! Pareizā izmēra saraksts palīdz sadalīt nepatīkamos uzdevumus mazākos gabalos.

Vai atceries, kad skolā tev vajadzēja uzrakstīt zinātniski pētniecisku darbu, un tev apkārt bija atvērtu grāmatu kaudze? Jums bija jāmeklē no grāmatas uz grāmatu, lai atrastu labākos faktus vai citātus, ko iekļaut savā dokumentā. Bija vajadzīgas stundas, lai savāktu pietiekami daudz satura, un vēl daudzas stundas, lai to uzrakstītu.

Kā būtu, ja jūs vispirms būtu izveidojis dokumentu, kurā uzskaitītas grāmatas un lappušu numuri, kuros atradās konkrēta informācija? Jūs būtu varējis sakārtot piezīmes par vienu tēmu vienā dokumentā un par citu tēmu citā dokumentā. Tā vietā, lai veiktu laikietilpīgo resursu skenēšanas procesu, kā jūs rakstījāt, jūs varētu ātri skenēt dokumentus, lai savāktu visu nepieciešamo informāciju.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 4. darbība: samaziniet savu plānu

Man ir klients, kurš veidoja uzdevumu sarakstus ar 40 vai vairāk vienumiem katrā. Viņš izsvītroja divas vai trīs lietas, ko darīja katru dienu, taču jutās, ka nekas nav paveikts. Uzvarējis, viņš izvairītos no citiem saraksta vienumiem.

Saraksts ar miljoniem mazu uzdevumu tikai palielina izvairīšanos no vilcināšanās, jo neviens nevēlas risināt sarakstu, kurā ir miljons sīkumu. Tas ir biedējoši, satriecoši un neveicina sasnieguma sajūtu.

Es teicu savam klientam, lai viņš izmet visus savus uzdevumus. Tad viņš no saraksta izvēlējās piecus, kurus vēlējās pabeigt. Viņš tos uzskaitīja uz atsevišķas papīra lapas. Viņš izlika savu sākotnējo smadzeņu izgāztuvi no redzesloka un koncentrējās tikai uz piecu vienumu sarakstu.

Nākamajā nedēļā viņš atzina, ka īsākais saraksts darbojās daudz labāk, jo, nosvītrojot divus vai trīs punktus, viņš vairs nejutās slikti par sevi. Viņš bija kaut ko paveicis.

Ja iestrēgst, sašaurinot savu garo uzdevumu sarakstu, koncentrējieties uz vissteidzamākajiem uzdevumiem un veiciet tos vispirms. Pēc tam atgriezieties un atlasiet vēl piecas lietas, kurām, iespējams, nav laika elementa, bet kuras jums ir svarīgas.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 5. darbība: plānojiet un iestatiet laika ierobežojumu

Izvairīšanās uzvedība ievada bailēs. Jums patiešām nepatīk veikt uzdevumu, tāpēc jums ir jāatvēl tam noteikts laiks, jo šis logs brīnumainā kārtā jūsu dienā neparādīsies.

Maz ticams, ka jūs teiksiet: "Es pabeidzu vakariņas. Man vajag kaut ko, kas produktīvi aizņemtu savu laiku. Es netaisos pavadīt stundu sociālajos tīklos. Tā vietā es iztīrīšu dubļu istabu, jo tā šķiet laba ideja. Haha.

Pagrieziet šo izvairīšanos otrādi. Ieplānojiet uzdevumu, kad jūsu smadzenes ir svaigas un nomodā, iespējams, no rīta vai ap pusdienas laiku. Vai arī, ja pēc vakariņām regulāri gūstat otro elpu un pirms izrādes skatīšanās jūtaties iedvesma, dariet to tad.

Es arī aicinu noteikt laika ierobežojumus uzdevuma veikšanai. Šeit ir daži laika pārvaldības padomi:

• Izmantojiet taimeri. Strādājiet pie uzdevuma 15 minūtes, vienu stundu, neatkarīgi no tā, kas jums šķiet pareizi. Kad taimeris nodziest, sakiet: "Es esmu pabeidzis."
• Izmantojiet atbildīgu draugu. Tas var būt partneris vai uzticams draugs, kas palīdzēs jums koncentrēties uz jūsu nodomiem. Varat piezvanīt, FaceTime vai Zoom, lai viņi sarunātos ar jums un iedrošinātu jūs ceļā. Kad jūs nolemjat ievietot ziemas cimdus un dubļu zābakus, tie nodrošinās jums kompāniju un uz ceļa.
• Izmantojiet Pomodoro tehnika. Šī ir ļoti efektīva laika pārvaldības metode. Jūs strādājat ar uzdevumu 20 līdz 25 minūtes, veicot nelielu pārtraukumu (5 līdz 10 minūtes) starp katru komplektu. Pēc trīs darba intervālu pabeigšanas varat ieturēt ilgāku pārtraukumu (parasti 20 līdz 30 minūtes). Programma ļauj jums turpināt darbu, pārraugot jūsu laiku.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 6. solis: veiciet vienu lietu vienlaikus

Uz risināt izvairīšanos no vilcināšanās, izpildiet vienu uzdevumu vienlaikus un ļaujiet sev sajust sasnieguma sajūtu par tā izpildi.

Piemēram, ja jums ir nepieciešams sakārtot virtuvi, vispirms notīriet visus letes vai tikai vienu.

Paskatieties uz savu leti un uzziniet, kas tajā atrodas, kas nav vajadzīgs. Tad izveido sarakstu. Kur nonāks pasts, vecas avīzes, miskaste utt.? Jūs varat teikt: "Šodien es darīšu tikai pastu un miskasti." Ir pareizi ierobežot savas aktivitātes atbilstoši savām spējām.

Pēc tam savāciet dažas uzglabāšanas kastes un atkritumu maisus. Sāciet darbu, šķirojot lietas. Viss, kas nav pasts vai miskaste, paliek līdz rītdienai, kad jūsu plāns to risina.

Prokrastinācijas izvairīšanās pārvarēšana 7. darbība: deleģējiet un izveidojiet rutīnu

Deleģēšana palīdz, ja jūtaties satriekts. Iedomājieties, ka ir vakariņu laiks, bet jūs nevarat pagatavot vakariņas, jo virtuvē ir nekārtība un galds ir netīrs. Nav kur ēst un nav ko ēst, jo trauki ir netīri. Kur sākt?

Atcerieties: dariet vienu lietu vienlaikus. Varbūt jūs pasūtāt picu un, kamēr gaidāt, kad tā pienāk, strādājat pie traukiem, un jūsu bērni, partneris vai istabas biedri palīdz jums notīrīt galdu.

Uzdevumu deleģēšana sniedz jums zināmu atelpu, un tas var radīt jaunu rutīnu vai ieradumu. Varbūt tas, kurš gatavo vakariņas, nemazgā traukus jūsu ģimenē. Varbūt tas, kurš klāj galdu, to arī notīra.

Jūs varat izveidot rutīnu arī sev. Varbūt jūs mazgājat traukus pēc vakariņām, pirms skatāties televizoru. Izveidojiet rutīnu, kas ir jēgpilna un liek jums piesaistīt. Spēlējiet to ar mūziku, dejošanu vai sarunu ar dārgu draugu.

Izvairīšanās no kavēšanās pārvarēšana 8. solis: apbalvojiet sevi

Pieaugušajiem ar ADHD, atšķirībā no bērniem un pusaudžiem, ir jārada savas atlīdzības. Novietojiet vajadzīgās lietas pirms vēlmes un pieturieties pie tā. Vēlme ir gan jūsu stimuls, gan jūsu atlīdzība.

Izveidojiet sarakstu ar uzdevumiem, kurus vēlaties veikt, kad jūsu uzdevumi ir pabeigti. Vai vēlaties noskatīties nākamo Bridžertona sēriju, spēlēt Wordle vai doties skriet? Lieliski! Pavadiet 30 minūtes, darot kaut ko tādu, kas jums nepatīk, un nopelniet to, kas jums patīk.

Izvairīšanās no vilcināšanās pārvarēšana 9. solis: kaunu, pašsabotāžu un “vajadzētu” aizstāt ar atbalstu

Visi cilvēki cīnās, lai darītu to, kas viņiem šķiet dabiski interesants vai atalgojošs. Atšķirība ir tāda, ka cilvēkiem ar ADHD ir grūtības ar motivāciju, neatlaidību, uzsākšanu un pabeigšanu, kas padara šausmīgos uzdevumus daudz grūtāk izpildāmus. (Atceraties izpildfunkciju deficītu?) ADHD smadzenēm ir jātiek galā arī ar izvairīšanās no vilcināšanās emocionālo pusi. Tas izpaužas kā pašsabotāža, riebums pret sevi un kauns.

Mēs savās smadzenēs radām ziņojumus “Man tas jādara”. Bet, ja jūs nevēlaties darīt to, ko uzskatāt, ka jums vajadzētu darīt, jūs traucējat sasniegtajam progresam. Tu to saki sev "Nešķiet, ka es to daru pareizi," vai "Es daru par maz,” vai "Es neveicu šo uzdevumu tik ātri, kā vajadzētu," un tā tālāk.

Bieži jūs sevi saucat par "slinku". Bet tu neesi slinks! Slinkums nozīmē, ka jūs nevēlaties kaut ko darīt, jo jums ir vienalga, kas atšķiras no rūpes par kaut ko, bet nespēju to izdarīt.

Ir grūti piespiest sevi kaut ko darīt pašam. Ja jūtaties iestrēdzis, sazinieties ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli. Varbūt kāds draugs var atnākt iedzert kafijas tasi un runāt par kādu uzdevumu vai vienkārši uzturēt kompāniju, kamēr tu pie tā strādā? Ja tuvums rada problēmas, varat ieplānot Zoom, Google Meet vai FaceTime zvanu ar draugu.

Es to daru ar savu rakstīšanas grupu. Sākumā mums ir kopīgi mērķi. Pēc tam mēs vienlaikus strādājam pie saviem projektiem ar kamerām un izslēgtu skaļumu. Zinot, ka mēs viens otru atbalstām, mēs varam tikt galā ar visiem apgrūtinošiem uzdevumiem. Un tikšanās beigās mēs katrs sakām, kādu daļu no sava mērķa esam paveikuši.

Izmantojot iepriekš minētās darbības un izprotot, kā jūs vilcināties un no tā, no kā jūs mēdzat izvairīties, jūs varēsit paveikt visbriesmīgākos uzdevumus.

Šajā nedēļas nogalē padomājiet par uzdevumu, kas jums nepatīk, un sadaliet to mazos gabalos. Pēc tam strādājiet pie tā 10 minūtes, uzlīmējiet sev uzlīmi vai paglaudiet muguru un pārejiet pie kaut kā cita.

---

Izvairīšanās no vilcināšanās ar ADHD: nākamie soļi

• Lasīt: Kas man traucē sākt?
• Bezmaksas lejupielāde: 19 veidi, kā ievērot termiņus un paveikt lietas
• Lasīt: Procrastinator's Guide to paveikt

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest