Kā atgūties no izdegšanas: ceļvedis ADHD sievietēm

Vai lielāko daļu laika jūtaties noguris vai iztukšots?

Vai jums ir vēlme bēgt?

Vai jūs cīnāties ar vilcināšanos? Vai šajās dienās jums ir nepieciešams ilgāks laiks, lai paveiktu lietas?

Tās visas ir pazīmes izdegt, fiziska un emocionāla izsīkuma stāvoklis, kas sievietes ar ADHD piedzīvo pārāk bieži. Mēs esam pakļauti hroniskam stresam, jo ​​mēs orientējamies savā aizņemtajā dzīvē, vienlaikus saskaroties ar izpildvaras funkcionēšanas grūtībām, jutīgu nervu sistēmu un prātu, kas neatslēgsies.

Dzimumu lomas un cerības arī veicina izdegšanu. Mēs bieži esam pie savas ģimenes un mājsaimniecības stūres, vienlaikus žonglējot ar savu karjeru un citiem pienākumiem. Mēs esam perfekcionisti, kuri, apzināti vai nē, cenšas maska ka mēs esam neirodiverģenti. Mēs reti esam līdzjūtīgi pret sevi par izaicinājumiem, ar kuriem saskaramies. Tā vietā mēs vienmēr cenšamies tos kompensēt.

Tas ir vēl sliktāk sievietēm ar nediagnosticētu ADHD, kuras nezina, kāpēc viņas pavada dienas, nedēļas vai pat mēnešus, jūtoties nogurušas, iztukšotas, satriektas un izmisušas.

Mūsu emocionāli disregulētās smadzenes, kas reti atstāj cīņas vai bēgšanas režīmu, bieži vien neļauj mums palēnināt ātrumu un atpūsties. Bet tas mums ir visvairāk vajadzīgs. Tālāk ir norādīts, kā atpazīt, ka esat izdedzis, un kā rīkoties, lai atgūtu.

[Lasiet: ADHD nogurums ir reāla (nogurdinoša) lieta]

1. Ziniet izdegšanas pazīmes

Izdegšanai ir veids, kā zagšus iezagties. Mēs bieži nezinām, ka tuvojamies izdegšanai, kamēr nav par vēlu. Bet zīmes ir. Mūsu ķermenis vienmēr runā ar mums, un mums ir jāiemācās tā valoda. Izdegšanas pazīmes ir šādas, bet ne tikai:

Emocionālās izdegšanas pazīmes

• noguruma vai iztukšošanas sajūta lielāko daļu laika
• sajūta pārņemta
• sajūta, ka gribas to visu nomest un bēgt
• jūtas atdalīts un/vai vientuļš
• pastāvīgas negatīvas domas; ar cinisku skatījumu
• sajūta uz robežas
• sajūta, ka nespēj "izslēgties"

Izdegšanas fiziskās pazīmes

• galvassāpes
• bezmiegs
• muguras / kakla / plecu sāpes
• zarnu problēmas
• atkārtota slimība
• žokļa savilkšana

2. Apšaubīt izdegšanas saknes

Ja jūsu darbs ir galvenais jūsu izdegšanas cēlonis, kā tas ir daudziem no mums, (Pasaules Veselības organizācija izdegšanu atzīst par "profesionālu parādību") uzdodiet sev šādus jautājumus:

[Lasiet: “Mans ADHD atraisīja darbaholiķi. “Klusā atmešana” mani glābj.”]

• Kas liek man pārmērīgi strādāt? Daudziem cilvēkiem pārmērīga slodze ir saistīta ar nepietiekamības sajūtu un krāpnieka sindromu darbā. Bailes no noraidījuma (saistītas ar noraidīšanas jutīga disforija) arī var būt iesaistīti.
• Vai es izvirzu saprātīgas cerības uz sevi? Pārbaudi savas perfekcionistiskās tieksmes. Vai jūs uzstādāt sev augstus standartus un bieži jūtat, ka neesat izdarījis pietiekami daudz? Kad tas parādās?
• Vai es sevi definēju pēc savas karjeras? Kā es varu atrauties no sava darba?
• Vai es cienu savu darba stilu un plūsmu? Iepazīstiet sevi, tostarp savu enerģijas līmeni, intereses, darba ritmus un modeļus, vidi un daudz ko citu. Personības testi un karjeras novērtējumi var palīdzēt izprast sevi un atklāt kaislības un mērķi, kas pēc tam var mainīt visu jūsu dzīvesveidu.

Izdegšana rodas arī no mēģinājuma to visu izdarīt. Mūsu iekšējie kritiķi liek mums izvirzīt sev augstus standartus un liek mums justies tā, ka neesam darījuši pietiekami daudz.

• Ievērojiet, kad jūsu iekšējais kritiķis piezogas. Vai kritiskā balss parādās, mēģinot atpūsties? Kad tu nosaki sev robežas? Kad jūs mēģināt lūgt palīdzību? Ļaujiet balsij runāt, bet atzīstiet patiesību.

3. Nosakiet robežas

Apzināti veltiet savu laiku un garīgo telpu

Vislabāk ir novērst stresa faktoru, kas izraisa izdegšanu, taču ne vienmēr tas ir iespējams. Šeit parādās robežas. Uzdodiet sev šos jautājumus, lai kļūtu apzinātāki par savu laiku un telpu:

• Kad es saku jā kaut ko darīt, kad es patiešām vēlos teikt nē?
• Ko es vērtēju? Laiks kopā ar ģimeni un draugiem? Vai būt klāt saviem bērniem? Izveidojiet plakātu ar visām lietām, kuras jūs vērtējat, un saglabājiet to acu skatā, lai tas būtu pastāvīga atsauce, kas palīdzētu jums atgriezties pie jūsu patiesajām vēlmēm. Pēc tam pajautājiet sev, vai jūsu ikdienas dzīve atbilst vērtībām, kuras vēlaties atbalstīt.
• Kas man dod enerģiju? Kas mani noplicina?

Pārtrauciet vairākuzdevumu veikšanu. Nopietni.

Salīdzinot ar neirotipiskiem cilvēkiem, mēs sadedzinām daudz vairāk kognitīvās enerģijas, vienkārši cenšoties izdzīvot dienu, tāpēc vairākuzdevumu veikšana mums nav laba ideja, uzskata Keisijs Diksons, ADHD treneris. “Iesaistoties uzdevumu maiņā, jūs tērējat vairāk savas ierobežotās enerģijas, nekā varat atļauties,” viņa raksta. Izvairieties no vairākuzdevumu veikšanas, lai izvairītos no izdegšanas.

• Iestatiet ierobežojumu, cik daudz lietu ievietosit savā ikdienas uzdevumu sarakstā.
• Strādājiet īsākos sērijās un izmantojiet a Laika taimeris pulksteni, lai viegli redzētu laika ritējumu.
• Samaziniet nevajadzīgus paziņojumus un traucējumus, kas patērē jūsu laiku, uzmanību un enerģiju. Ar darbu saistītie paziņojumi paliks darba režīmā pat tad, kad mēģināt atvienot.

4. Koncentrējieties uz miega uzlabošanu

Miega trūkums ir galvenais izdegšanas rādītājs. No vēlu darba un atbildes uz “vienu pēdējo e-pastu” līdz atriebība gulētiešanas atlikšana, izdegšana veicina bezmiegu un ieslēdz apburto loku. Dodiet priekšroku mierīgam miegam:

• Apņemieties iet gulēt noteiktā laikā, pat ja lietas nav “padarītas”. (Jūsu uzdevumu saraksts joprojām būs tur rīt.)
• Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas rutīnu.
• Apklusiniet savu sacīkšu prātu. Mēģiniet novērst smadzeņu darbību, lai notīrītu garīgo traucējumu, kas neļauj jums atpūsties.
• Izvairieties no bezrūpīgas tālruņa ritināšanas gultā. Iestatiet taimeri vai izveidojiet noteikumu, lai noteiktā laikā “izslēgtu” visus savus sociālos medijus/paziņojumus.

5. Dariet lietas, kas padara jūs laimīgus

Ieplānojiet laiku, lai veiktu kaut ko tādu, kas jums sagādā patiesu prieku, piemēram, došanās pastaigā, īsziņas sūtīšana draugam, smieklīga videoklipa skatīšanās, kas liek jums smieties, vai atjaunot saikni ar vecu hobiju. Pat dažas minūtes var izkļūt no stresa zonas un palīdzēt justies līdzsvarotākam.

6. Praktizējiet nomierinošas metodes

Pieskaroties un elpošanas vingrinājumi ir vienkāršas darbības, kuras varat veikt katru rītu un visas dienas garumā, kad tas visvairāk nepieciešams. Vanna vai pat auksta ūdens šļakatas var nomierināt un atiestatīt jūsu sistēmu. Lai izmantotu šos rīkus, jums nav jāgaida, līdz esat saspringta vai pārņemta. Šeit jūs varat atrast daudz nomierinošu paņēmienu un pamācību manā Vimeo kontā.

7. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi

Atzīstiet, ka katru dienu darāt labāko, ko varat savos apstākļos. Padomājiet pie sevis (iespējams, veicot nomierinošu vingrinājumu): "Lai gan es jūtos satriekts, izsmelts un pārguris, es sūtīšu sev mīlestību. Es izvēlos justies mierīgi. Es izvēlos satikties ar sevi tur, kur esmu. Es pieņemu to, kā es jūtos. Es izvēlos ticēt, ka mana situācija uzlabosies.

Šeit ir citi noderīgi apgalvojumi, kas palīdzēs praktizēt līdzjūtība pret sevi kad jūs ievērojat savas robežas un atgūstaties no izdegšanas:

• Ir droši atpūsties.
• Ir labi šodien pabeigt.
• Man ir atļauts atpūsties.
• Man šobrīd pietiek.
• Dodu sev atļauju atpūsties un uzlādēties.
• Es esmu tieši tur, kur man ir paredzēts būt.
• Pietiek ar to, ko esmu izdarījis šodien.
• Esmu definēts ārpus manas karjeras.
• Es dzīvoju saskaņā ar savu patiesību un vērtībām.
• Es mācos atbrīvot kontroli un vairāk padoties.
• Kur es esmu savā ceļojumā, tur man ir jābūt.
• Es veidoju, kad atpūšos.
• Es izvēlējos pieņemt, ka šobrīd pietiek ar to, ko es daru.

Kā atgūties no izdegšanas: nākamās darbības

• Bezmaksas lejupielāde: Cik labi jūs izturat stresu?
• Lasīt: Antidots ADHD nogurumam un izsīkumam? Kraušanas paradumi (un karotes)
• Lasīt: “Ko es vēlos, lai kāds man būtu teicis pirms manas liesmojošas ADHD izdegšanas”

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest