Smadzeņu pārtika: 11 ADHD diētas, uztura un uztura bagātinātāju noteikumi
Pārtika reti kad tiek runāts par prātu un smadzenēm, lai gan tas, ko ēdat, ietekmē jūsu smadzeņu darbību. Tas ir tik acīmredzams, ka tas bieži tiek ignorēts. Visbiežāk sastopamās pārtikas kļūdas, piemēram, brokastu izlaišana vai pašārstēšanās ar pārtiku, var sabotēt labākos ADHD ārstēšanas plānus.
Ja jūs neēdat pareizi, jūs varat kļūt izklaidīgs, impulsīvs un nemierīgs. Jums izskatās, ka jums ir ADHD, pat ja jums tāda nav. Tāpēc ADHD ārstēšanai — tāpat kā jebkuram veselīgam dzīvesveidam — ir jāuzskata sabalansētas maltītes par būtisku pareiza režīma sastāvdaļu.
Šeit ir 11 ēdiena ieteikumi, kas jums vai jūsu bērnam jāievēro katru dienu. Jā.
# 1: līdzsvarojiet savu ADHD ēdienreižu plānu.
Vārda “līdzsvarots” nozīme mainās, uzzinot vairāk. Omega-3 tagad ir daļa no sabalansēta uztura, jo pati USDA pārtikas piramīda tiek rekonstruēta. Lielākā daļa iestāžu iesaka mazāk pārtikas produktu, kuru pamatā ir ciete un milti, un vairāk augļu un dārzeņu. Ja iespējams, olbaltumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē, īpaši brokastīs. Ēdiet svaigu pārtiku un izvairieties no nevēlamiem produktiem vai jebko, kas ir kastītē, maisiņā, iesaiņojumā, iepakojumā vai tūbiņā.
Izvairieties no visa, kas satur piedevas vai konservantus, kā arī transtaukskābes un sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Izlaidiet ēdienus ar sastāvdaļām, kuras nevarat izrunāt — garus vārdus, kas parasti beidzas ar “ite” vai “ate”.
[Bezmaksas lejupielāde: ko ēst (un no kā izvairīties), lai uzlabotu ADHD simptomus]
Vislabāk C vitamīnu iegūt no augļiem un dārzeņiem, jo tabletes nav tik efektīvas kā C vitamīns, kas atrodams veselos pārtikas produktos. C vitamīns palīdz modulēt dopamīna sinapses darbību, kas ir galvenais ārstēšanā nepieciešamais neiromediators ADHD.
#2: Aizsargājiet savas smadzenes.
Ēdiet mellenes, vīnogu sēklu ekstraktu, zilaļģes, mandeles, Indijas riekstus, valriekstus, brokoļus, savvaļas lasi vai zilās zivis, saldie kartupeļi, ķirbis, gaļa, ķimenes, kurkuma, spināti, kreses un avokado, kā arī olīveļļa un linsēklas eļļa. Šie ēdieni ir izcils benzīns jūsu smadzenēm.
#3: veiciet cinka pārbaudi.
Daži pētījumi1 liecina par iespējamu korelāciju starp zemu cinka līmeni un ADHD simptomi. Nepievienojiet cinku bez ārsta uzraudzības. Minerālu pievienošana vai atņemšana bez izšķirības var radīt problēmas.
# 4: Lietojiet labu multivitamīnu.
Apsveriet iespēju lietot ikdienas multivitamīnu piedevu, kas satur C vitamīnu, E vitamīnu, B-12, selēnu un folijskābi. Drošs veids, kā izvairīties no vitamīnu un minerālvielu pārslodzes, ir lietot multivitamīnus, kas satur ieteicamo galveno vitamīnu un minerālvielu dienas devu.
[10 pārtikas produkti (un uztura bagātinātāji un vitamīni!), lai uzlabotu jūsu ADHD smadzenes]
#5: ierobežojiet savu saldo zobu.
Šķiet, ka mēs dzīvojam ar cukuru, aicinot uz visa veida negatīviem veselības iznākumiem, sākot no zobu samazinājuma līdz diabētam un imūnsistēmas traucējumiem, letarģiju un kognitīvo vājumu. Jo vairāk jūs samazināt rafinētā cukura patēriņu, labāk.
# 6: skatieties ogļhidrātus.
Rafinēti ogļhidrāti (kuros gandrīz nav šķiedrvielu) stimulē dopamīna izdalīšanos, tāpat kā stimulējošie medikamenti un adrenalīns. Tas nozīmē, ka cilvēkiem ar ADHD ir ieradums pievērsties ogļhidrātiem, lai iegūtu dopamīna šļirci, kas mums visiem patīk. Uzmanieties no saldējuma pusnaktī, īpaši lielā Hershey bāra vai pat sodas vai augļu sulas. Ogļhidrāti izraisa insulīna izvadīšanu jūsu sistēmā. Tas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, liekot jums justies gausam. Tas var izraisīt tieksmi pēc vairāk ogļhidrātu.
#7: Atbrīvojieties no lipekļa un piena produktiem.
Daudzi no maniem ADHD pacientiem uzlabo ēdināšanas plānus bez lipekļa. Pēc sava drauga un kolēģa Pētera Martones, ķiropraktiķa, ieteikuma izmēģināju pats. Tas lika man justies labāk, un es zaudēju 20 mārciņas, lai sāktu. Ja jums tika pārbaudīta jutība pret lipekli un konstatēts, ka jums nav celiakijas, jums tomēr būtu labāk atteikties no lipekļa. Daudzi eksperti uzskata, ka tīrs vegānisks dzīvesveids ir visveselīgākais. Es nevaru atteikties no siera, bet, ja jūs varat atteikties no piena produktiem, jums varētu iet labāk. Izmēģiniet visu, kas darbojas, ja vien tas ir drošs un likumīgs.
# 8: meklējiet citas pārtikas alerģijas.
Daudziem cilvēkiem ar ADHD ir nediagnosticētas pārtikas alerģijas. Ja tie tiek atklāti un risināti, dzīve var krasi mainīties uz labo pusi. Ir vērts pārbaudīt pārtikas alerģiju, taču noteikti atrodiet uzticamu alerģistu. Daži “profesionāļi” pārdod savus patentētus līdzekļus dažādām “sensitīvām” problēmām. Tie maksā daudz naudas, bet nedod daudz labuma.
#9: brauciet dzert.
Ūdens, tas ir. Ūdens jums noder daudzos veidos. Tiek lēsts, ka 75 procenti no mums ir hroniski dehidrēti, kas var izraisīt fokusa samazināšanos. Ūdens veido 75 procentus no jūsu smadzenēm. Nav grūti saprast, ka nepietiekama dzeršana var pasliktināt ADHD simptomus.
# 10: pārraugiet ēšanas paradumus.
Cilvēkiem ar ADHD ir lielāks risks saslimt ar ēšanas problēmām nekā plašai sabiedrībai. Tas ir tāpēc, ka cilvēki ar ADHD bieži pievēršas pārtikai kā stimulējoša konflikta avotam. Viņi cīnās ar pārtiku un uzskata, ka tas ir aizraujoši. Atcerieties, ka cilvēki ar ADHD vienmēr meklē uzmanību, pat ja tas ir iegūts negatīvā veidā. Lai arī cik nepatīkama var būt iedzeršana un attīrīšanās, ēšanas traucējumu neveselīgais cikls ir viens no veidiem, kā koncentrēties.
[Lasiet šo tālāk: Kā uzturs harmonizē ADHD smadzenes]
#11: nomainiet eļļu.
Lielākā daļa ārstu šajās dienās iesaka lietot omega-3 taukskābes katru dienu un var palīdzēt jums atrast labākais omega 3 uztura bagātinātājs. Zems omega-3 līmenis izraisa hronisku iekaisumu visā ķermenī, kas palielina risku saslimt ar visu, sākot no sirds slimībām un beidzot ar diabētu. Studijas2 ieteiktu tiem, ar PIEVIENOT tajos ir īpaši maz omega-3. Papildus vispārējiem ieguvumiem veselībai, ko rada omega-3, taukskābju deficīta korekcija, mēs zinām, ka omega-3 palielina dopamīna līmeni organismā, tāpat kā ADHD stimulanti. Tāpēc ir loģiski domāt, ka omega-3 taukskābes var nodrošināt īpašu ADD uztura ārstēšanu.
Jūs varat pievienot savai ēdienkartei omega-3, ēdot savvaļas lasi, sardīnes, tunci un valriekstus, vai arī uzņemot zivju eļļas piedevu vai linsēklu eļļu. Mums regulāri jāsaņem omega-3 ar pārtiku un uztura bagātinātājiem, jo mūsu ķermenis nespēj tās sintezēt pats.
Bērns var uzņemt līdz 2,5 gramiem dienā omega-3 piedevas, piemēram, zivju eļļas; pieaugušie var uzņemt līdz 5 gramiem. Pārliecinieties, vai izvēlētā eļļa ir farmaceitiska un bez piesārņotājiem. Jūs varat pārbaudīt tā toksīnu līmeni, piesakoties vietnē ifosprogram.com (Starptautiskie zivju eļļas standarti), neatkarīga vietne, kas analizē zivju eļļas produktus.
ADHD smadzeņu pārtika: nākamie soļi
- Pētījums: 10 ADHD uztura bagātinātāji un vitamīni simptomu kontrolei
- Bezmaksas lejupielāde: Ikdienas pārtikas produkti, kas piepildīti ar Omega-3
- Kāpēc cukurs ir kriptonīts ADHD smadzenēm?
1 Oners, Ozgurs u.c. "Cinka un feritīna līmeņa ietekme uz vecāku un skolotāju ziņotajiem simptomu rādītājiem uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumu gadījumā." Bērnu psihiatrija un cilvēka attīstība, sēj. 41, Nr. 4., 18. augusts. 2010, lpp. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
2 Jangs, Ženevjēva un Džūlija Konkēra. "Omega-3 taukskābes un neiropsihiski traucējumi." Reprodukcija Uztura attīstība, sēj. 45, Nr. 1, 2005, lpp. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
