Vairākuzdevumu veikšana nedarbojas ADHD smadzenēm: padomi par uzdevumu pārslēgšanu
Vai tas izklausās pazīstami? Tā vietā, lai pabeigtu vienu uzdevumu, pirms sākat citu, jūs atrodat sevi daudzuzdevumu veikšana vienlaikus novēršot kolēģu, draugu vai ģimenes locekļu radītos traucējumus un traucējumus. Šī sadrumstalotā realitāte bieži liek jums zaudēt vietu uzdevumā, atlikt uzdevuma atsākšanu un/vai aizmirstat pabeigt uzdevumu. Ja kādreiz esat atradis veļas mašīnā slapjas veļas kaudzi vai melnrakstu mapē puspabeigtu e-pastu, jūs labi zināt šo izaicinājumu.
Daudziem pieaugušajiem ar ADHD, šāda uzdevumu maiņa darbā ir apburtais loks, liekot viņiem justies bezcerīgiem un bezpalīdzīgiem.
Varat koncentrēties, pārslēgt uzdevumus un paveikt lietas, izmantojot tālāk norādītās stratēģijas WORK SHIFTS.
Uzdevumu maiņas stratēģijas ADHD smadzenēm
- Pierakstiet, ko jūs darījāt kad jūsu uzdevums tika pārtraukts, lai jūs varētu viegli atsākt darbu. Uztveriet to kā grāmatzīmi, lai saglabātu savu vietu darba procesā.
- Izlaidiet nevajadzīgus traucējumus lai jūs varētu koncentrēties uz sava projekta pabeigšanu. Ievietojiet tālruni atvilktnē, aizveriet e-pastu un bloķējiet uzmanību traucējošas vietnes un lietotnes. Strādājiet pie lieliem projektiem agri vai vēlu dienas laikā, kad birojā ir klusāks, un varat koncentrēties uz stabilu laika posmu.
- Sarindojiet savus darba pienākumus. Pārrunājiet savas darba prioritātes ar savu vadītāju, lai jūs varētu atbilstoši reaģēt uz pārtraukumiem savā darba dienā.
- Ziniet, ka pāreja ir sarežģīta. Bloķējiet tam laiku savā grafikā. Pāreju pieņemšana un plānošana var mazināt stresa sajūtas un palīdzēt izvairīties no atpalicības no darba.
- Plānojiet saziņu, telefona zvani un darba sarunas, nevis gaidīt, kad cilvēki ar jums spontāni sazināsies laikā, kas, visticamāk, pārtrauks jūsu darbplūsmu.
- Izveidojiet uzdevumu sarakstu un atjauniniet to katru reizi pārslēgt uzdevumus. Sava progresa žurnāla uzturēšana motivēs jūs pabeigt uzdevumus.
- Izgudro rutīnu kas norāda jūsu prātu, kad jūs gatavojaties iesaistīties koncentrētā uzdevumā. Apsveriet iespēju dziļi elpot, paraustīt plecus vai lēkāt, lai signalizētu smadzenēm, ka pārejat uz koncentrētu darbību.
- Pabeigtie uzdevumi nozīmē svinības. Atzīmējiet pabeigtos darbus no savu uzdevumu saraksta. Pēc tam apbalvojiet sevi, pārvietojoties, atsvaidzinot smadzenes ar kādu īsu vingrinājumu, klausoties savu iecienītāko dziesmu vai iedzerot ūdeni vai uzkodas. Nelielo panākumu svinēšana motivēs jūs turpināt virzīties uz priekšu.
- Pastāstiet citiem, ka esat aizņemts (laipni). Paziņojiet cilvēkiem, kad strādājat noteiktā termiņā, vai ievietojiet savā darbvietā zīmi “Netraucēt”, kad jums jāstrādā bez pārtraukuma.
- Iestatiet savu dienu sadalot pienākumus ar līdzīgām īpašībām, lai jūs varētu daudzuzdevumu veikšana starp tām vieglāk. Līdzīgu uzdevumu saskaņošana palīdzēs izvairīties no haotiskas un dažkārt apdullinošas sajūtas, kad pārāk ātri pārslēdzaties starp ļoti dažādiem uzdevumiem.
[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: 6 veidi, kā saglabāt fokusu (kad jūsu smadzenes saka “nē!”)]
Vairākuzdevumu veikšana nedarbojas? Nākamie soļi
- Bezmaksas lejupielāde: Ikdienas rutīna pieaugušajiem ar ADHD
- Lasīt: Neatkarīgi no tā, kas notika ar veco labo vienu uzdevumu veikšanu?
- Jautājumi un atbildes: “Kad es veicu vairākus uzdevumus, nekas nekad netiek pabeigts!”
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
