Katastrofāls un satraucošs: kā apturēt ADHD negatīvās domas

Uztraukties ne vienmēr ir slikti, taču tas var būt apgrūtinoši un pat novājinoši. Dažreiz tas var būt motivējošs. Raizēšanās par mājasdarbu iesniegšanu, laicīgu ierašanos darbā vai tālruņa uzlādi ir produktīvas satraukuma piemēri. Produktīvie rūpes ir tālredzīgi domātāji, kuri izstrādā radošus risinājumus un plāno risināt iespējamos rezultātus.

Apgrieztā puse ir indīgas vai toksiskas raizes — uztraucieties par lietām, kuras nevarat kontrolēt, piemēram, pērkona negaiss, lidmašīnas avārijas, vai jūs patīkat cilvēkiem utt. Šis katastrofāla domāšana atkārtojas jūsu smadzenēs atkal un atkal. Tas noved pie diskomforta. Toksiskiem uztraukumiem ir miega traucējumi; viņi jūtas izsmelti vai satraukti; viņiem ir galvassāpes vai slikta dūša; viņi izvairās dzīvot pilnvērtīgi.

Satraucošais-trauksmes savienojums

Trauksme rodas, ja jūs pārmērīgi reaģējat uz bailēm vai raizēm. Tas ir fizioloģiski. Trauksme var izraisīt nepatīkamus ķermeņa stāvokļus, piemēram, sāpes vēderā vai sasprindzinājumu krūtīs, galvassāpes, sausu muti vai karstas plaukstas. Trauksmei ir arī psiholoģisks komponents (izkropļoti uzskati un/vai negatīvas cerības) un emocionāls aspekts (bailes, bailes).

Trauksme ir palīdzējusi mums izdzīvot kā sugai. Tas ir bijis adaptīvs gadsimtu gaitā un palīdz mūsu ķermenim sagatavoties reālām briesmām. Sastopoties ar tīģeri, kurš grasījās mesties meža līkumā, mūsu muskuļi saspringa, un mūsu elpa kļuva sekla. Mēs bijām gatavi bēgt vai cīnīties, un dažreiz mēs arī sastingām, iespējams, kļuvām par vakariņām kādam. Taču mūsdienās trauksmi reti izraisa tīģera tuvošanās. Lai gan nedrošās situācijās var būt patiesas bažas, bieži vien mūsu trauksme ir viltus trauksme: pārmērīga reakcija uz pašām briesmām. Šī vēlā nakts e-pasta vēstule no jūsu priekšnieka, iespējams, nav izsalcis tīģeris, taču tas joprojām izraisīs virkni briesmu signālu jūsu smadzenēs un ķermenī, kas liek jums domāt, ka tas ir.

Pastāv reāla atšķirība starp uztvertām briesmām un reāliem draudiem. Patiesas briesmas ir tad, ja nepamanāt, ka automašīna, kas brauc pa ceļu, šķērso ielu un uzlec atpakaļ uz apmales tieši laikā, lai izvairītos no sadursmes. Uztvertās briesmas ir balstītas uz negatīvām prognozēm, kas nav pamatotas realitātē: jūs redzat mazu zirnekli, kas rāpo pa griestiem. Tas varētu rāpties lejā desmit pēdas un vēl sešas pēdas pa grīdu, augšā pa kāju un iekost tevi. Jūs varētu nomirt no šī iedomātā zirnekļa koduma, jo jūs domājat bez jebkādiem faktiem, ka zirneklis ir nāvējošs. Negatīvas cerības un domāšana "visu vai neko" ir izplatīta cilvēkiem ar ADHD bieži sastopama simptoma dēļ: emocionāla disregulācija. Tomēr jūs varat iemācīties atšķetināt šos priekšstatus un pārtraukt katastrofu. Lai sāktu, noskaidrojiet, vai bažas ir produktīvas vai toksiskas.

[Veiciet šo testu: vai jums varētu būt trauksmes traucējumi?]

Toksiskas bažas vs. Produktīvas rūpes

Produktīvas rūpes var palīdzēt atrisināt problēmas un koncentrēt savu enerģiju noderīgām idejām. Piemēram, mans vīrs ir produktīvs rūpētājs, kurš izmanto atpalikušu dizainu, lai mūs pietiekami daudz laika nogādātu lidostā.

Taču produktīvas rūpes var noiet greizi, kas notika reiz, kad mans vīrs un es bijām skaistās atvaļinājuma beigās, ko pavadījām Ledāja nacionālajā parkā Montānā. Mēs devāmies uz lidostu, un es jautāju, vai nevaram paņemt pusdienas.

“Ir pulksten 11:45, un mūsu lidmašīna izlido pulksten 13:45. Mums ir laiks, jo šī lidosta ir diezgan maza,” es teicu.

"Mums nav laika," sacīja mans vīrs. Viņš bija tik noraizējies par nokavēto lidojumu, ka sāka pārsniegt ātrumu, un mūs pārvilka policists. Par laimi, policists mums neiedeva sodu par ātruma pārsniegšanu. Taču mijiedarbība izniekoja vērtīgas minūtes un mūs abus satrauca. Tomēr, par lielu viņa sarūgtinājumu, es uzstāju uz pusdienu paņemšanu, un mums vēl bija daudz laika lidostā.

[Bezmaksas resurss: Kā izmantot CBT, lai cīnītos pret negatīvām domām]

Nav nepieciešams daudz, lai produktīvas rūpes pārvērstos par toksiskām bažām. Kamēr produktīvas rūpes vairāk koncentrējas uz situācijas kontroli, toksiskas bažas liek jums justies neaizsargātam. Esmu kombinēta: dažreiz produktīva (vai es šo rakstu iesniegšu laikā? Es labāk!) un dažreiz toksisks (Will my Facebook tiešraide pasākumā ir noderīgas sarunas? Vai mana meita, kas dzīvo 3000 jūdžu attālumā, saņems savu gripas vakcīnu?) Lai gan es varu kontrolēt un ietekmēt savas darbības, lai novērstu savas produktīvās bažas, es neko nevaru darīt, lai novērstu savas toksiskās bažas. Man ir jāatzīst savas bažas un pēc tam jāatlaiž tās. To, protams, ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt.

3 veidi, kā pārtraukt katastrofu

Lai toksiskās rūpes pārvērstu par kaut ko produktīvu, jums vispirms ir jāatzīst, ka esat katastrofāla. Tas notiek, kad jūsu smadzeņu amigdala (cīņas, bēgšanas vai sasalšanas) orgāns limbiskajā sistēmā - emocionālā reģions) tēlaini pārņem jūsu domāšanas smadzenes (jūsu prefrontālo garozu), aktivizējot adrenalīnu un kortizols. Visa jūsu būtība ir vērsta uz drošības iegūšanu un drošības sajūtu. Būtībā tā jūsu daļa, kas bēg no tīģeriem un atkāpjas no sacīkšu automašīnām, sāk kontrolēt visas jūsu atbildes.

1. Izjaukt “kā būtu, ja būtu”

Lai atgūtu kontroli, samaziniet savu katastrofālo domāšanu, atceroties pagātnes panākumus, rīkus, iejaukšanos un paziņojumus, ko izmantojāt, lai pārvarētu uztvertās briesmas. Kad esmu spirālē “kā būtu, ja”, es pārslēdzu savu domāšanu uz “Kas varētu notikt pareizi?”

Sekojiet saviem “kā būtu, ja” līdz rindas beigām. Pajautājiet sev: "Kas notiks, ja tas notiktu? Un tad ko? Un ja tas notika? Un tad ko?" Turpiniet, līdz rodas kāds risinājums. Vai jūs varat dzīvot ar šo lēmumu?

Mēģiniet ņemt vērā labāko gadījuma iznākumu papildus sliktākajiem scenārijiem. Kas varētu notikt, kas varētu būt pozitīvs? Vai es varu paredzēt laimi sāpju vietā?

2. Iestatiet draugu sistēmu

Toksiskas bažas pastiprinās izolēti. Tāpēc izveidojiet draugu sistēmu ar kādu, kuram uzticaties un kas var piedāvāt citu skatījumu. Kam jūs varētu piezvanīt vai sūtīt īsziņas, ja atrodaties indīgā raižu spirālē? Vai jums ir terapeits, treneris vai konsultants? Neatkarīgi no tā, vai jūs uztrauc perfekcionisms, personiskās attiecības vai sociālpolitiskā netaisnība, kurš varētu būt jūsu sabiedrotais šajos tumšajos brīžos?

3. Izveidojiet plānu

Izstrādājiet plānu, kā izvairīties no nākamās spirāles. Izveidojiet sarakstu ar sevi nomierinošām darbībām, kas jāveic, kad raizes paceļ savu neglīto galvu. Publicējiet to pieejamā vietā, piemēram, tālrunī vai piezīmēs mājās. Jūsu plānā var būt ietvertas nomierinošas frāzes, piemēram, “Es baidos, un es zinu, kā būt drosmīgam” vai “Lietas izdodas, turpini elpot”. Tā var satur arī aktivitāšu sarakstu, lai palēninātu jūsu reaktivitāti, piemēram, ūdens glāzes izdzeršana, pastaigas ārā, mājdzīvnieka pieglaudīšana, apskāviens, utt. Šeit ir vēl dažas idejas:

• Vingrinājums. Ikdienas vingrinājumi uzsūknē endorfīnus, kas piepilda smadzenes ar labām sajūtām. Kad pamostos ar sajūtu “ugh”, skriešana vai brauciens ar velosipēdu izved mani no manas negatīvās vietas.
• Izveidojiet atskaņošanas sarakstu. Kategorējiet dziesmas dažādos tālruņa atskaņošanas sarakstos, atzīmējiet tās ar vārdiem “dusmīgas dziesmas”, “skumjas dziesmas”, “priecīgas dziesmas”, “kā pārtraukt satraucošas dziesmas” utt.
• Praktizējiet uzmanību lai pārtrauktu negatīvās domāšanas modeli. Meditējiet. Nodarbojies ar jogu. Klausieties putnus. Izdzeriet tasi tējas. Veiciet krustvārdu mīklu. Spēlē Wordle.
• Izmēģiniet trīsstūra elpošanu. Ieelpojiet četras reizes, turiet četras reizes un lēnām izelpojiet sešas reizes. Veiciet vairākas šīs kārtas.

Galu galā vislabākā iejaukšanās katastrofā ir tāda, kas atbrīvo jūsu toksiskās rūpes atpakaļ savvaļā, lai jūs tās vairs nenēsātu. Indīgas bažas saka: "Var notikt kaut kas slikts, un jūs to nevarat tikt galā." Tā vietā, lai klausītos šo troksni vai piekristu tam, sakiet: "Man tas ir. Es varu turēt drosmi un virzīties uz priekšu.

Katastrofāls un satraucošs: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: Lieciet apzinātībai darboties jūsu labā
• Lasīt: Kad ADHD un trauksme saduras: kā pārtraukt paralizējošās bažas
• Lasīt: Panikas pogas: kā apturēt trauksmi un tās izraisītājus

---

SVINĒJAM 25 GADU PAPILDINĀJUMU
Kopš 1998. gada ADDitude ir strādājis, lai sniegtu ADHD izglītību un norādījumus, izmantojot tīmekļa seminārus, informatīvos izdevumus, iesaistot kopienu un savu revolucionāro žurnālu. Lai atbalstītu ADDitude misiju, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest