Sportista domāšanas veids: sporta psiholoģijas metodes, lai maksimāli palielinātu ADHD dzīvesveidu

Pieaugušie ar ADHD un elites sportisti saskaras ar baismīgi līdzīgiem izaicinājumiem — tikai dažādos laukumos.

Kā sporta psihiatrs palīdzu sportistiem demonstrēt savas patiesās spējas savā sporta veidā. Kopā mēs risinām dažādus garīgos faktorus, kas ietekmē sportisko sniegumu — no fokusa un motivācijas izaicinājumiem līdz stresa līmenim un ne tikai.

Pats kā pieaugušais ar ADHD daudzas sporta psiholoģijas stratēģijas, ko izmantoju saviem klientiem, nonāk manā rīku komplektā. Galu galā ADHD pārvaldīšana ir paredzēta, lai paredzētu un mazinātu tā ietekmi uz ikdienas veiktspēju.

Tātad, trenējieties kā sportists. Pat ja jūs nekad mūžā neesat nodarbojies ar kādu sportu, iespējams, ka jau esat līdzīgs elites sportistam: esat zinātkārs, izturīgs, radošs domātājs, riskē un plaukst zem spiediena. Palieliniet savu sniegumu un uzlabojiet savu ADHD, izmantojot šīs sporta psiholoģijas metodes.

1. Iepazīstiet sevi no iekšpuses

Elites sportisti zina spēli un paši sevi. Profesionāli sportisti ir izcili savu smadzeņu un ķermeņa eksperti. Viņi zina savas stiprās puses un problēmas, kā arī saprot, kā izmantot abus, lai sasniegtu labākus rezultātus.

Es nevaru pārmērīgi uzsvērt tā nozīmi pašapziņa ar ADHD. Jums ir jābūt stingrai izpratnei par savām stiprajām pusēm un simptomiem, kas jūsu ikdienas dzīvē visvairāk traucē. Jums ir jāpieņem savas īpatnības. Jums arī jāsaprot, kā darbojas jūsu smadzenes un kā tās ietekmē jūsu veiktspēju.

[Lasiet: olimpieši, profesionālie sportisti un sporta leģendas ar ADHD]

Ņem dopamīns, kam ir liela nozīme motivācijā un smadzeņu atalgojuma shēmā. Paaugstināts dopamīna līmenis liek sportistiem trenēties intensīvā līmenī un saglabāt motivāciju sasniegt savus darbības mērķus.¹ ADHD smadzenes, kurām ir dopamīna deficīts, cīnās, lai saglabātu motivāciju, it īpaši, ja atlīdzība ir tālu.² ADHD zāles palīdz atbrīvot šo svarīgo neirotransmiteru.

Apbruņojoties ar šādu informāciju, jūs varēsiet reaģēt uz veiktspējas problēmām ar praktiskiem risinājumiem, kas atbilst jūsu unikālajam savienojumam. Jūs varēsiet spēlēt savu labāko spēli — un tā ir uzvara.

2. Izkopiet uzvaras attieksmi

Sportista veiktspējas regulēšanas piramīdā attieksme un domāšanas veids veido pamatu — pamatu, kas nosaka visu. Domāšanas veids tiek veidots un nostiprināts, izmantojot garīgo kondicionēšanu, kas ietver mācīšanos pārvaldīt emocijas, koncentrēties zem spiediena un tikt galā ar gadījumiem, kad lietas nenotiek saskaņā ar plānu.

Tiem no mums, kuriem ir ADHD, atkārtota negatīva pieredze mūsu simptomu ietekmē — no plkst emocionālā reaktivitāte un neizlēmība uz impulsivitāti un izklaidību — ļoti ietekmē domāšanu. Mēs kavējamies pie savām kļūdām un varam būt diezgan bargi pret sevi, lai gan dzīvojam tādā stāvoklī, kas ne vienmēr ļauj mums darboties pēc iespējas labāk. Tas padara uzvaras attieksmes veicināšanu vēl svarīgāku, ko varat nodrošināt, izmantojot šādas pieejas:

[Lasiet: Apklusiniet savu skarbāko kritiķi - sevi]

• Pozitīva pašrunāšana un apgalvojumi: Apliecinājumi ir pozitīvi, pacilājoši apgalvojumi, kas padara jūsu skatījumu gaišāku — jebkas no “es varu to izdarīt” un "Es esmu cienīgs" uz "Arī tas pāries." Izveidojiet ikdienas praksi lasīt un deklamēt apgalvojumus, kas kustas tu.
• Relaksācijas tehnikas: Elpošanas vingrinājumi, meditācija, lūgšanas un pat smadzenes var palīdzēt atbrīvoties no stresa un atbrīvot prātu no traucējošām domām.
• Pārdomājiet neveiksmi. Neveiksme nav nekas, no kā kautrēties vai par ko būtu jākaunas. Tur jūs vislabāk mācāties, stiprinat savas prasmes un pārbaudāt savu izturību. Kā teica Maikls Džordans: “Es savā dzīvē esmu cietis neveiksmes atkal un atkal un atkal. Un tāpēc man tas izdodas."

3. Uzrakstiet savu motivācijas rokasgrāmatu

Ar ADHD mēs zinām, ka mūsu galvenā cīņa ir motivēt sevi sasniegt finiša līniju pat tad, kad gaida uzvara. Tāpēc daži eksperti ir ķērušies pie apraksta ADHD kā darbības traucējumi.

Sportisti nav pasargāti no iegremdēšanas motivācija, taču viņi turpina iet, jo viņiem ir process — struktūra, kuru viņi ievēro, lai saglabātu kursu. Nelaiķa Kobes Braienta slavenā Mamba mentalitātes domāšana ir saistīta ar procesu.

Mēs varam smelties iedvesmu no Kobes un nākt klajā ar sistēmu — rokasgrāmatu —, kas atbalsta mūsu vēlmi palikt spēlē.

• Plānojiet un sagatavojiet: Mēs bieži esam nereāli par to, ko mūsu ADHD smadzenes var paveikt 24 stundu laikā. Tā vietā, lai sagatavotos vilšanās un neveiksmēm — motivācijas slepkavām —, norādiet tikai piecus uzdevumus, ko vēlaties paveikt katru dienu. “Iztīrīt manu darba biroju” nav labs uzdevums, bet “sakārtot manu grāmatu skapi” ir. Plānošana palīdz jums sekot līdzi un būt motivētam sasniegt. Kad esat plānojis, padomājiet par to, kā jūs plānojat paveikt dienas uzdevumus.
• Nosakiet prioritātes un ražojiet: Uzdevumu organizēšana pēc termiņa ir viens no veidiem, kā to izdarīt. Izmantojiet to, ko zināt par sevi, lai piešķirtu prioritāti pārējam. Vai jums patīk sākt ar smagiem uzdevumiem vai arī virzīties uz tiem? Vai varat saglabāt grūtākus uzdevumus tiem dienas laikiem, kad jums ir vairāk enerģijas? Piešķiriet sev reālus laika grafikus katra uzdevuma veikšanai un noteikti ievietojiet visus uzdevumus savā kalendārā.

Ja jums ir grūtības rakstīt vai pieturēties pie rokasgrāmatas, apsveriet iespēju sadarboties ar terapeitu, kas specializējas ADHD. Terapeits var palīdzēt jums izprast jūsu motivācijas šķēršļus un to pārvarēšanu. ADHD un izpildfunkciju treneri var arī palīdzēt jums īstenot motivācijas un produktivitātes stratēģijas.

4. Uzpildiet degvielu kā čempions

Ja sportisti tiek nepareizi baroti un dehidrēti, tas izpaužas viņu sniegumā. Tas pats attiecas uz mums, tomēr mēs bieži aizmirstam par to, cik svarīgi ir nodrošināt mūsu smadzenes un ķermeni optimālai darbībai. Pārāk daudzi no mums staigā dehidrēti un izsalkuši, un joprojām brīnāmies, kāpēc esam noguruši, aizkaitināmi un garīgi noguris.

• Dzert daudz ūdens. Asinis, kas galvenokārt sastāv no ūdens, nogādā degvielu — skābekli un glikozi — uz jūsu smadzenēm. Pārliecinieties, ka visu dienu malkojat ūdeni. Ja nepieciešams, iestatiet atgādinājumus.
• Lietojiet kompleksos ogļhidrātus. Sarežģītie ogļhidrāti satur vairāk barības vielu un sagremojas lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, kas nozīmē vienmērīgāku enerģijas līmeni visas dienas garumā.
• Atcerieties trīs F: Omega-3 taukskābes (lasis, avokado, valrieksti), folātiem (pupiņas, sparģeļi, zaļumi, brokoļi) un šķiedrvielām (veseli graudi, augļi, dārzeņi) ir jābūt daļai no sabalansēta uztura.
• Paņem savu vitamīni un citus papildinājumus, ja nepieciešams. Mēs ne vienmēr saņemam visas nepieciešamās uzturvielas no pārtikas, ko ēdam.

5. Nometa bumbu? Kā atgriezties spēlē

Sportā un ārpus tā, rutīnas palīdz mums atrast struktūru mūsu dzīvē un darīt visu iespējamo. Bet konsekvenci ne vienmēr ir viegli sasniegt. ADHD smadzenes dažreiz uzskata, ka rutīna ir garlaicīga, stingra un nepārvarama. Var paiet nedēļas, lai rutīna kļūtu par otro dabu, kas var izspiest mūsu pacietību ārpus robežas. Arī mūsu rutīnas atmešana mūs piepilda ar bailēm, un tas mazina jebkādu atlikušo motivāciju, kas mums jāizpilda.

Izmēģiniet šīs stratēģijas, lai atgrieztos uz pareizā ceļa un ievērotu savas rutīnas:

• Papildiniet savu rutīnu. Jūs būsiet mērķtiecīgāks un motivētāks ievērot rutīnu, ja jūs par to sajūsmināsit. Padomājiet par to, kā jūs varat mainīt savu rutīnu, lai jūs paliktu uz pirkstiem. Vai jūs varētu to izdarīt atpakaļgaitā? Varbūt derēs ainavas maiņa (piemēram, hibrīddarba grafiks)?
• Koncentrējieties uz to, kā. No taimeriem līdz atbildības partneri, nedomājiet par stratēģijām, kuras izmantosit, lai nostiprinātu savas rutīnas un ieradumus.
• Plānojiet savas atlīdzības. Jums nav jāgaida līdz beigām, lai iegūtu savu trofeju. Apbalvojiet sevi tūlīt pēc katras ikdienas darbības soļa.

Veselīgs dzīvesveids ļaus jums izmantot A-spēli visā, ko darāt, un uzturs ir tikai viena daļa no tā. Dodiet priekšroku ķermeņa pārvietošanai, pietiekamai atpūtai un visu medikamentu lietošanai.

Sportista domāšanas veids un ADHD: nākamie soļi

• Bezmaksas sērija: Pieaugušo ceļvedis ADHD ārstēšanai
• Lasīt: Miega, vingrinājumu un uztura izmantošana, lai uzlabotu ADHD
• Lasīt: 7 atslēgas, lai dzīvotu laimīgu dzīvi ar ADHD

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu “Kā izmantot sporta psiholoģiju, lai sniegtu labumu ADHD smadzenēm” [videoklipa atkārtojums un aplāde Nr. 449] ar Dawn K. Brown, M.D., kas tika pārraidīta 2023. gada 5. aprīlī.

---

SVINĒJAM 25 GADU PAPILDINĀJUMU
Kopš 1998. gada ADDitude ir strādājis, lai sniegtu ADHD izglītību un norādījumus, izmantojot tīmekļa seminārus, informatīvos izdevumus, iesaistot kopienu un savu revolucionāro žurnālu. Lai atbalstītu ADDitude misiju, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

Skatīt rakstu avotus

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest