Pārtikas terapija: pareizais uzturs ADHD simptomu novēršanai
Labākie pārtikas produkti bērniem, kuriem ir ADHD, ir tādi paši kā bērniem, kuriem nav šo slimību. Visiem bērniem ir nepieciešams daudz veselīgas nepārstrādātas pārtikas un bagātīgs augļu un dārzeņu daudzums.
pareiza diēta - un labs uzturs - ir īpaši svarīgi ikvienam, kam ir uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD). Daudzi bērni var ēst salīdzinoši slikti un diezgan labi darboties skolā un mājās, vismaz īstermiņā. Bērni ar ADHD nevar.
Ēdot nepareizu pārtiku, atšķirība ir zaudēt fokusu pulksten 11:00 un gūt panākumus skolā. Ēdot pareizos ēdienus, ir atšķirība starp veiksmīgu spēles datumu un datumu, kas beidzas ar temperamentu. Vecākiem ir svarīgi pievērst uzmanību pārtikas produktu ietekmei uz bērna izturēšanos un simptomiem.
Pēdējo 24 gadu laikā es esmu veicis uztura intervences simtiem pacientu ar ADHD. Daudzos gadījumos izmaiņas uzturā ir ne tikai uzlabojušas hiperaktivitātes, koncentrēšanās un impulsivitātes simptomus, bet arī nomierinājušas opozīcijas izturēšanos.
Pārtikas tendences salīdzinājumā ar Pārtikas fakti
Katru gadu tiek publicētas daudzas grāmatas un tūkstošiem rakstu par to, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst, lai ķermenis un smadzenes būtu veselīgākais. Un daži no padomiem mainās gadu no gada. Tomēr veselīgas ēšanas pamati ir nemainīgi. Bērniem un pieaugušajiem ir nepieciešams pietiekams daudzums augstas kvalitātes makroelementu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - un daudz mikroelementu - vitamīnu, minerālvielu un fito uzturvielu no augļiem un dārzeņiem.
[Bezmaksas lejupielāde: ADHD draudzīgs ēšanas plāns]
Olbaltumvielām jābūt no gaļas, zivīm, pupiņām, riekstiem, piena un graudiem atkarībā no jūsu ģimenes vēlmēm. Bērnam katru dienu vajadzētu saņemt pus gramu olbaltumvielu par katru ķermeņa svara mārciņu. Ja jūsu bērns sver 100 mārciņas, viņam vajadzētu patērēt 50 gramus olbaltumvielu dienā. Ja viņš sver 80 mārciņas, 40 grami olbaltumvielu to izdarīs. Auzas un kvinoja ir divi graudi ar augstāku olbaltumvielu saturu. Kolātēs, brokoļos un zirņos ir lielāks olbaltumvielu daudzums nekā citos dārzeņos.
Ogļhidrātiem jābūt ar daudz šķiedrvielām un zemu glikēmisko indeksu (GI). Glikēmiskais indekss ogļhidrātus vērtē pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Pārtika, kurai ir zems GI vērtējums, pazemina cukura līmeni asinīs, samazina alkas un palielina fokusu. Veseli graudi, pupas, sēklas un vairums dārzeņu ir laba izvēle (sk. “Vai vairāk ogļhidrātu? Nē paldies. Es izturēšu ”).
Bērnam vajadzētu patērēt veselīgus taukus, polinepiesātinātu, mononepiesātinātu un piesātinātu tauku kombināciju, par katru cenu izvairoties no transtaukskābēm. Lai arī pārstrādātos pārtikas produktos ir izslēgta vai samazināta lielākā daļa transtauku, dažos restorānos tos var atrast dažos izstrādājumos, tostarp ceptajos izstrādājumos un frī kartupeļos. Jebkurš ēdiens, kura sastāvdaļu etiķetē ir norādīta “daļēji hidrogenēta” eļļa, satur transtaukus.
Šie ieteikumi uzlabos jūsu bērna veselību neatkarīgi no tā, vai viņam ir ADHD vai nē. Īpaši ADHD smadzenēm tiek ieteikti šādi ieteikumi:
[10 pārtikas produkti (un piedevas un vitamīni!), Lai uzlabotu jūsu ADHD smadzenes]
1. Izvairieties no visām mākslīgajām krāsām, garšām un konservantiem. Pētījumi1 ir parādījis, ka šīs cilvēka radītās ķīmiskās vielas bērniem bez ADHD var izraisīt hiperaktivitāti un mazāk koncentrēšanos. Bērnam ar ADHD sekas ir vēl sliktākas. Daudzi vecāki man ir teikuši, ka viņu bērni iziet no rokām, kad viņi ēd sarkanu pārtikas krāsvielu vai mākslīgo saldinātāju.
Pierādījumi tam ir tik spēcīgi, ka Eiropā uz pārtikas produktiem ar noteiktām mākslīgām krāsvielām ir brīdinājuma etiķete. Brīdinājums skan šādi: “Var nelabvēlīgi ietekmēt bērnu aktivitāti un uzmanību.” Tāpēc atbrīvojieties no Gatorades, koši dzeltenā siera uzpūtes, daudzkrāsainajām konfektēm un labības Lucky Charms. Ir svarīgi izlasīt etiķetes. Labs īkšķa noteikums ir, jo vairāk etiķetes sastāvdaļu (ja vien tās nav garšvielas), jo piesardzīgākam vajadzētu būt produkta pirkšanai.
2. Vērojiet cukuru. Lai gan ne katrs bērns ar ADHD uz cukuru reaģē nelabvēlīgi, visiem vecākiem vislabāk ir pēc iespējas vairāk ierobežot cukuru. Sodai, ja tā vispār tiek piedāvāta, tai vajadzētu būt gadījuma rakstura ārstēšanai. Augļu sulai vajadzētu būt ne vairāk kā vienai glāzei dienā. No otras puses, veseli augļi ir lieliski.
3. Brokastis ir atslēga, un pusdienas ir gandrīz tikpat svarīgas. Bērniem ar ADHD vajadzētu ēst brokastis ar bagātīgu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu un izvairīties no augsti pārstrādātiem ogļhidrātiem un cukura. Labos brokastu ēdienos ietilpst auzu pārslu, pilngraudu graudaugi, pilngraudu grauzdiņi ar zemesriekstu vai mandeļu sviests, jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu ar riekstiem un augļiem vai kāda veida brokastu gaļa, kas ir nitrītu un nesatur nitrātus. (Daži dabiskās pārtikas uzņēmumi piedāvā vistas vai tītara desu bez konservantiem.)
Neaizmirstiet pārpalikumus. Pupiņu un siera burrito no pagājušās nakts vakariņām labi darbojas brokastīs. Olbaltumvielas un tauki ir svarīgi, jo tie palēnina gremošanu; šķiedrvielas veselos pārtikas produktos dara to pašu. Riekstu vai sēklu pievienošana brokastu ēdieniem vienmēr ir laba ideja, jo tie satur olbaltumvielas un veselīgus taukus. Ja jūsu bērns ir izvēlīgs ēdājs, brokastīs iesaku kokteiļus, jo tajos varat paslēpt veselīgus ēdienus, kurus maskē lieliska garša.
Brokastu principi attiecas arī uz pusdienām - veseliem ēdieniem, nedaudz olbaltumvielu, mazāk pārstrādātu ogļhidrātu. Sieram vai gaļas sviestmaizei uz zemāka nātrija līmeņa pilngraudu maizes nav nekas nepareizs. Bērni, kuriem ir vairāk piedzīvojumu, pusdienās var izmēģināt hummu uz pitas maizes. Augļu un dārzeņu pievienošana ir laba ideja. Burkāni, selerijas nūjas un ābolu vai bumbieru šķēles ir labi, taču labi der visi augļi vai dārzeņi, kas patīk jūsu bērnam. Vairāki bērni manā praksē mīl kāpostus, kas ir veselīgi. Rieksti ir lieliska uzkoda. Daži uztura bāri ir labi, piemēram, Lara vai Clif bāri.
Daudzi no jums droši vien domā: “Viegli jums pateikt, Sandy, bet kā es varu panākt, lai mans bērns ēd šie sīkumi? ”Šis ir izaicinājums vecākiem, taču atcerieties, ka jūs pats esat atbildīgs par to, ko jūsu bērns ēd. Man patīk citēt pazīstamo barošanās terapeiti Ellyn Satter, M. S., RDN: “Vecāki ir atbildīgi par to, ko viņi piedāvā savam bērnam ēst. Bērni ir atbildīgi par to, vai viņi to ēd vai nē. ”
Dodiet savam bērnam veselīgu ēdienu izvēli. Ja viņa izvēlēsies tos neēst, viņa izsalks. Es nekad neesmu redzējis bērnu ar ADHD badu. Viņai var pietrūkt maltītes, bet viņa ēdīs nākamo. Jūs būsit pārsteigts, cik ātri bērns adaptēsies, ja būsit konsekvents un stingrs.
Šis ir piemērs: Billy brokastīs patīk vafeles ar sīrupu. Pasakiet viņam, ka tā vairs nav iespēja. Dodiet viņam izvēlēties auzu vai grauzdiņus ar zemesriekstu sviestu un glāzi piena. Ja viņš atsakās, tad tajā dienā viņš neēd brokastis. Nebūs ilgi, kamēr viņš izsalks un izvēlēsies kādu no piedāvātajām iespējām.
4. Ēdiet bioloģisko pārtiku. Bioloģiskajiem pārtikas produktiem nav vairāk uztura nekā nebioloģiskiem pārtikas produktiem, bet tiem nav pesticīdu, hormonu un citu piedevu, kas ir saistītas ar ADHD. Pētījumā2 no 1100 bērniem tiem, kam ir augstāks pesticīdu līmenis urīnā, bija divreiz lielāka ADHD iespējamība. Ēdot organiskos augļus un dārzeņus, pesticīdu līmenis samazinās par 80 procentiem. Iet uz bioloģisko pārtiku var būt grūti un dārgi, taču par saprātīgu cenu bioloģiskie pārtikas produkti ir pieejami Walmart, Costco un Trader Joe's.
Dažiem augļiem un dārzeņiem ir augstāks pesticīdu līmenis nekā citiem. Labāko un sliktāko augļu un dārzeņu sarakstu varat atrast vietnē ewg.org/foodnews/list.php. Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no tiem, kas ir iekļauti sarakstā.
Cilvēki man bieži jautā par ģenētiski modificētiem pārtikas produktiem. Šobrīd man ir aizdomas, ka ģenētiski modificēti pārtikas produkti var nebūt labvēlīgi jūsu veselībai, taču nav pietiekamu pētījumu, kas tos sasaistītu ar ADHD. Tātad, ja jūs varat izvairīties no šāda veida ēdieniem, dariet to. Lielveikalā palielinās tādu pārtikas produktu skaits, kas nav ĢMO.
5. Pasniedziet veselīgus ogļhidrātus. Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt enerģiju ķermenim, īpaši smadzenēm un nervu sistēmai. Ēdot nepareizu veidu ogļhidrātus - no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un bez šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām -, jūsu bērna smadzenes kļūs miglainas un zaudēs fokusu. Par laimi ir daudz veselīgu ogļhidrātu, no kuriem izvēlēties. Burkāni, baklažāni, zaļās pupiņas, paprika, salāti, tomāti, zemesrieksti un valrieksti ir lieliski veselīgu ogļhidrātu piemēri. Labas izvēles iespējas ir arī lēcas un visu veidu pupas, zirņi, olu nūdeles, pilngraudu makaroni, kliju graudaugi, brūnie rīsi, auzu pārslas, piens, greipfrūti un āboli. Ja jums ir picky ēdājs, tad daudzus no šiem veselīgajiem ogļhidrātiem varat paslēpt zupās un čili.
6. Ēd veselīgu tauku kombināciju. Pēdējās desmitgadēs tauki ir kļuvuši par sliktu vārdu. Tomēr tajā pašā laika posmā amerikāņi ir samazinājuši tauku daudzumu, aizstājuši neveselīgos ogļhidrātus un ieguvuši svaru. Veselīgi tauki ir labvēlīgi ķermenim un smadzenēm. Es iesaku lietot olīvu, rapšu vai augstas oleīnskābes saflora eļļu, kurās ir daudz mononepiesātināto tauku. Piesātinātie tauki, kas atrodami gaļā, olās un pienā, var nebūt tik kaitīgi, kā tika uzskatīts iepriekš. Žūrija joprojām to nedara, taču saprātīgs piesātināto tauku daudzums ir piemērots.
Vissvarīgākais - pārliecinieties, ka jūsu bērns saņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju, īpaša veida polinepiesātināto tauku. Viņiem ir izšķiroša nozīme smadzeņu darbībā, un bērniem ar ADHD to bieži trūkst. Es uzskatu, ka vairums bērnu nesaņem pietiekami daudz omega-3, un es ļoti iesaku zivju eļļas papildinājumu gandrīz visiem bērniem ar ADHD.
7. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, cenšoties vismaz sešas porcijas dienā. Ir grūti panākt, lai jūsu bērns ēd šos ēdienus, taču tas ir pūļu vērts. Ir pierādīts, ka daudziem bērniem ar ADHD ir zemāks antioksidantu līmenis. Multivitamīnu / multimineral papildinājums var aizpildīt dažas nepilnības, bet tie nevar nodrošināt visu augļu un dārzeņu fitoķīmiskās vielas.
Jūs varat būt pārsteigts par pozitīvajām izmaiņām, ko redzat bērnā pēc šī uztura plāna ieviešanas. Jums nav jāmaina ģimenes ēšanas paradumi uzreiz. Mainiet to pakāpeniski, bet vienmērīgi. Un atcerieties, ka dažreiz visiem ir nepieciešami kārumi. Jūsu bērns necietīs no gadījuma rakstura soda vai dzimšanas dienas kūkas gabaliņa. Tas var būt neproduktīvi, lai būtu pārāk stingri. Veiksmi - un labu ēšanu!
[Bezmaksas ceļvedis: ko ēst (un no kā izvairīties), lai uzlabotu ADHD simptomus]
Sandy Newmark, M. D., ir ADDitude locekle ADHD medicīniskā pārskata panelis.
“Vairāk ogļhidrātu? Nē paldies. ES izlaidīšu"
Es biju Oregonas centrā, lasīju lekcijas garīgās veselības profesionāļiem par ADHD. Kad es iegāju lielajā zālē, mana sirds nogrima, ieraugot ēdienu istabas aizmugurē. Uz galda atradās smalkmaizīšu, virtuļu, bageļu un kanēļa rullīšu kastes. Es sāku savu lekciju, runājot par ēdienu istabas aizmugurē. Šie ēdieni ir labi piemēri tam, ko vecāki neapzināti dara, un tas liek bērniem cīnīties skolā. Viņi dienu sāk ar smalkmaizītēm, virtuļiem vai cukurotiem graudaugiem. No rīta viņi praktiski nesaņem olbaltumvielas. Nav brīnums, ka skolotāji sūdzas, ka tik daudz bērnu nespēj koncentrēties. ”Lielākajai daļai cilvēku ar ADHD pareizais ēšanas veids ir diēta ar vairāk olbaltumvielu, ar augstu veselīgu tauku saturu, ar zemāku ar vienkāršu ogļhidrātu saturu.
Pareizais pārtikas plāns var samazināt nepieciešamo ADHD medikamentu daudzumu. Džozefs Eggers ziņoja3 Lielbritānijas medicīnas žurnālā, Lancet, ka 116 no 185 hiperaktīviem bērniem bija pozitīva reakcija uz zemu alergēnu diētu (ar augstāku olbaltumvielu daudzumu un zemāku par vienkāršiem ogļhidrātiem), ko papildināja kalcijs, cinks, magnijs un vitamīni. Kad es varu pārliecināt savus pacientus ēst šādā veidā, viņi pamana arī labāku garastāvokļa stabilitāti, fokusu un izturību kā mazāk atdalāmības, noguruma vēlā rītā un pēcpusdienas vidū un mazāk alkas pēc salda vielas. Dažos gadījumos pareiza pārtika var būt galvenā ADHD ārstēšana.
DANIELS G. AMEN, M. D., izraksts no plkst Ārstnieciskā ADD: izrāvienu programma, kas ļauj jums redzēt un dziedēt 7 ADD veidus. Autortiesības 2013.
Daniel Amen, M. D., ir ADDitude loceklis ADHD medicīniskā pārskata panelis.
1 Mccann, Donna, et al. “Pārtikas piedevas un hiperaktīva uzvedība 3 un 8/9 gadus veciem bērniem Kopienā: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums.” Lancet, sēj. 370, nē. 9598, 2007, lpp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M F., et al. “Pesticīdu organofosfāta uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi un urīna metabolīti.” Pediatrija, sēj. 125, nē. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
3 Pelsers, Lidija M, et al. “Ierobežota eliminācijas pārtikas plāna ietekme uz bērnu ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem izturēšanos (INCA pētījums): randomizēts kontrolēts pētījums.” Lancet, sēj. 377, nr. 9764, 2011, lpp. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227–1.
Atjaunināts 2019. gada 6. novembrī
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamajam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam uz labsajūtas ceļa.
Saņemiet bezmaksas izlaidumu un bezmaksas e-grāmatu PAPILDINĀJUMS, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
