Sociālā trauksme: praktizējiet savas prasmes

Izmantojiet 7. soli Panikas lēkmes pašpalīdzības programma iestatīt ilgtermiņa un īstermiņa mērķus. Pēc tam izveidojiet veidus, kā praktizēt, saskaroties ar bailēm, izstrādājot savus īstermiņa uzdevumus. Šeit ir dažas vadlīnijas attiecībā uz jūsu praksi, kuras jāpievieno tām, kas aprakstītas 7. darbībā:

1. Uzstādiet reālistiskus uzdevumus, kas palīdz jums izmantot centrālās prasmes.

Vai varat pateikt, kur ir trūkumi šādos uzdevumos?

• Sniedziet manu runu, nevienam nepamanot manu nervozitāti
• Parakstiet manu vārdu gludi, bez manas rokas trīcēšanas
• Lieciet kādam piekrist doties uz randiņu
• Piedalieties darba intervijā, nepieļaujot kļūdu

Šie mērķi vairāk atspoguļo tos pašus; tie ir jūsu piedāvātie veidi nevajadzīgs veiktspējas spiediens uz sevi, izmantojot Negatīvā novērotāja noteikumus un noteikumus. Šie uzdevuma mērķi atspoguļo šāda veida pārliecību:

• Es nekad nevienam nedrīkstu redzēt, ka esmu nervozs.
• Man vajadzētu uzstāties perfekti.
• Manai pašvērtībai jābalstās uz to, ko domā citi cilvēki.
• Man vienmēr jāspēj izdomāt, ko teikt.

Sargieties no šādu nereālu, pašiznīcinošu uzdevumu iestatīšanas. Tajā pašā laikā zināt, ka jums ir nosliece uz šādām cerībām automātiski. Tāpēc es aicinu jūs apzināti apstāties un apzināti pārskatīt savas cerības pirms un pēc jebkuras sociālās tikšanās. Uzrakstot jebkura uzdevuma paredzētos mērķus un pārskatot tos pirms un pēc pasākuma, varat labāk pieķer sevi, ieslīdot savos Negatīvā novērotāja noteikumos. Ja apstākļi to atļauj, prakses laikā pārskatiet savas cerības, lai domāšanas process noritētu uz ceļa.

2. Aprakstiet savus uzdevumus uzvedības ziņā.

Ieskicējiet konkrētās darbības, kuras veiksit. Norādiet, cik reizes vai cik ilgi jūs iesaistīsities uzvedībā. Šeit ir daži piemēri:

• Ņemiet vērā manu negatīvo novērotāju komentārus nākamo divu sarunu laikā un izaiciniet tos
• Izmantojiet trīs dažādus atbalstošus komentārus un strādājiet, lai tiem ticētu
• Zvaniet trim dažādiem veikaliem un jautājiet, vai prece ir noliktavā
• Sarunājieties vismaz par divām apmaiņām ar kādu banku rindā
• Zvaniet vienai personai, iesaistieties nelielās sarunās vismaz trīs minūtes, pēc tam lūdziet viņai datumu
• Mērķtiecīgi paklupt vārdam, pasūtot ēdienu restorānā
• Komplimentu trīs cilvēki šodien strādā
• Pacelšu roku, lai šonedēļ uzdotu jautājumu vai atbildētu uz to trīs dažādās klasēs

3. Pareizi novērtējiet savas bailes, pēc tam mērķējiet uz savu praksi.

Lai sabiedriski justos ērti, jums īpaši jāpievēršas bailēm, kuras jūs bīstāties. Rūpīgi pārdomājiet savas patiesās rūpes. Piemēram:

• Iespējams, ka jūs neuztraucaties par runas uzstāšanos. Jūs uztraucaties par runas sniegšanu svīšanas laikā.
• Iespējams, ka jūs nejūtat bažas par ēdiena pasūtīšanu restorānā. Pasūtot ēdienu, jūs uztraucaties par to, ka paklupt vārdam.
• Jums, iespējams, nav bail parakstīt savu vārdu publiski. Jūs baidāties publiski parakstīt savu vārdu, kamēr trīc jūsu roka, kā rezultātā jūsu paraksts šķiet nepareizs.

Kādas ir jūsu patiesās bailes? Pārliecinieties, ka esat izstrādājis praksi, kas jūs arvien tuvāk un tuvāk pārvalda grūtības, no kurām jūs tagad izvairāties. Kļūstot pietiekami drosmīgs izprovocēt savus nobijušos simptomus vai iznākumus, jūs iegūstat kontroli pār savām bailēm. Kad jūs vairs nevarat šantažēt savas bailes, tad jūs kļūstat stiprāks un ērtāks. Nevajag vienkārši trenēties ievadot iestatījumus, no kuriem baidāties. Atrodiet veidus, kā radīt uzvedību, kas jūs iebiedē.

4. Izveidojiet simulācijas, lomu spēles un citas strukturētas nodarbības prasmju praksei.

Simulētās prakses izveidošanai ir trīs iemesli. Pirmkārt ir tas, ka tie nodrošina a drošāka vide praktizēt savas prasmes. Pēc tam jūs vairāk vēlēsities eksperimentēt ar jaunām un atšķirīgām atbildēm. Izveidojiet lomu spēles ar ģimenes locekļiem vai draugiem, lai praktizētu darba interviju, ballītē izmantojiet “nelielu sarunu”, lūdziet kādam datumu, runājiet ar savu priekšnieku vai kārtojiet eksāmenu. Reģistrējieties pašpārliecinātības apmācības klasē savā kopienā vai vietējā koledžā. Pievienojieties savai vietējai organizācijai Toastmasters International, lai iegūtu atbalstošu vietu, kur praktizēt savas runāšanas prasmes.

---

Otrkārt, simulācijas laikā jūs varat izveidojiet noteiktas atbildes no citiem to būtu grūtāk izveidot "reālās dzīves" iestatījumos. Piemēram, ja jūs baidāties, ka citi jūs runas laikā pārtrauks un kritizēs jūsu galvenos jautājumus, to dariet ir gan nepraktiski, gan pats sevi nomoka, lai sajauktu jūsu faktisko prezentāciju pietiekami slikti, lai tādu saņemtu kritika. Šajā gadījumā noformējiet lomu spēli ar draugiem, kur “auditorija” jūs pārtrauc ar kritiku.

Trešais, kā jau minēju iepriekš, daži sociāli neērti notikumi ir īsi kontakti. Tomēr ilgstošs palikšana satraucošā situācijā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu komfortu. Tāpēc tas var būt nepieciešams Vienas prakses laikā vairākas reizes atkārtojiet īsu tikšanos sesija. Piemēram, jūs varētu vēlēties simulēt zvana zvanīšanu pa tālruni, lai prasītu datumu. Tā kā šis uzdevums var ilgt tikai trīs minūtes, plānojiet to praktizēt kopā ar draugu kā “potenciālo datumu” četras vai piecas reizes pēc kārtas. Šī paša iemesla dēļ jums, iespējams, vajadzēs izveidot prakses nodarbības, kurās jūs atkārtoti parakstīsit savu vārdu, kamēr draugi pulcēsies apkārt un skatīsies pār plecu. Līdzīga strukturēta prakse var palīdzēt jums iepriecināt skatīties kādam acīs, dodoties garām, sveiciens zālē darbā, kratot rokas, atbildot uz jautājumu klasē vai sasitot kādu jūs zini.

5. Mācieties izpildīt nemierīgi.

Mācībai paciest savus trauksmes simptomus vajadzētu būt vienam no galvenajiem mērķiem. Jebkurā sociālā situācijā, izmantojot savas iemācītās spējas, pēc iespējas labāk panāciet visu piedzīvoto nemieru. Centieties neizbēgt sava diskomforta dēļ. Šī ir mācīšanās iespēja jums apzināti, un tas ir veids, kā jūs varat dot ieguldījumu sava ķermeņa bezsamaņā pieradināšanas procesā. Neiekļūstiet tikai situācijā, no kuras baidāties, sarīvējiet zobus un satveriet sevi. Aktīvi iesaisties savās pārvarēšanas prasmēs. Laika gaitā jūs atklāsit paradoksālo patiesību: jo vairāk jūs pieņemsit savus nepatīkamos simptomus, jo mazāk apnicīgi tie būs, un jo lielāka varbūtība, ka tie mazināsies.

6. Īpašu uzmanību veltiet savai sarunai.

Visā praksē - pirms, laikā un pēc tās - klausieties negatīvo novērotāju komentārus un pārtrauciet tos.

7. Katru dienu dariet kaut ko, lai stātos pretī savām bailēm.

Biežums ir svarīgs. Atrodi katru iespēju praktizēt. Negaidiet tikai dabisku laiku vai iestatījumus. Mērķtiecīgi ģenerēt uzdevumus kas ļauj jums klātienē saskarties ar situācijām, no kurām baidāties, kā veidu, kā praktizēt savas prasmes.

Nākamais: SSRI trauksmes un panikas lēkmju ārstēšanai
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem