Soļi, kā iemācīties ērti lidot

Mājas izpēte

• Ērta lidojuma sasniegšana
  Buklets: lidojuma pieredze
  2. lente: Kapteiņa ceļvedis lidojuma laikā

1. Solis: sāciet, uzticoties nozarei

Jūsu pirmais uzdevums ir nokārtot visas lielākās rūpes, kas jums radušās saistībā ar aviosabiedrībām. Neviena pašpalīdzības prasme nepalīdzēs jums sasniegt jūsu mērķi, ja vien jūs to nevēlaties justies droši komerciālos lidojumos. Šī uzdevuma mērķis ir nomierināt sevi ikreiz, kad jūtaties nemierīgi par lidojumu.

Šī pārliecība nav par to, ka jums būs fiziski ērti un atviegloti, bet gan par to, ka lidmašīnā esat drošs. Mērķis ir komunikācija: "Mans diskomforts nav īsti par to, ka lidmašīna ir bīstama, tas ir par to, ka man ir grūtības ar [nekontrolētību, klaustrofobiju, panikas lēkmes, ieslodzījumā... . "Atcerieties, ka jūs sākat šeit. Pārvērtiet šo jautājumu uz sevi, jo jums ir daudz lielāka kontrole pār sevi nekā jūs pār lidmašīnu. Jums ir daudz prasmju un attieksmes, lai piemērotu trauksmes problēmu, un ļoti maz - jebkurai drošības problēmai.

Labās ziņas ir tas, ka jums tiešām nav jāuztraucas par lidošanas drošības jautājumiem. Tas patiešām ir drošākais mūsdienu transporta veids. Turklāt, tiklīdz jūs pārtrauksit vainot nozari par savām bailēm, jums uzreiz būs ievērojami vairāk psiholoģisko spēju samazināt trauksmes simptomus.

Tāpēc aktīvi meklējiet informāciju par gaisa satiksmi, ieskaitot pilotu apmācību, lidmašīnu būvi un apkopi, gaisu satiksmes kontroles sistēma, laika apstākļu sistēmu, turbulences un visu parasto redzes, skaņu un sajūtu uzraudzība, atrodoties a lidojums. Ir daudz ko mācīties, ja izvēlaties studēt šo tēmu. Šeit ir daži piemēri:

• Pilotu apmācības ar galveno pārvadātāju izmaksas un ilgums ir salīdzināmas ar ārsta apmācību.
• Gandrīz katrai lidmašīnas sistēmai ir nodrošinātas rezerves sistēmas, tāpēc, ja viena sistēma neizdodas, tā vietā nonāk cita. Piemēram, 747 modelim ir astoņpadsmit riepas: četras katrā no galvenajiem nosēšanās statņiem un divas - uz priekšējā riteņa. Datoriem, kas atrodas šajā desmitgadē uzbūvētajās lidmašīnās, ir divi vai trīs autopiloti un parasti trīs datori, kas spēj veikt visas nepieciešamās funkcijas.
• Komerciālo gaisa kuģu uzturēšana uz zemes vidēji katru stundu, kas pavadīta gaisā, ir divpadsmit stundas. Parasti plānotās tehniskās apkopes pārbaudēs, kad lidmašīna ir nogāzusies, ir divpadsmit cilvēku stundas dienā; vēl septiņpadsmit cilvēku stundas ik pēc četrām vai piecām dienām; simts divdesmit piecas cilvēka stundas ik pēc trīsdesmit dienām; divu tūkstošu cilvēku stundu pārbaude (iesaistot simts desmit cilvēkus) reizi divpadsmit līdz astoņpadsmit mēnešos; un kapitālais remonts jāveic ik pēc četriem gadiem, veicot četras līdz piecas nedēļas un prasot divdesmit divus tūkstošus cilvēku darba stundas.
• Gaisa satiksmes kontrolieri iziet stingras apmācības un stažēšanos, kas ilgst trīs līdz četrus gadus. Katrā astoņu stundu maiņā kontrolierim ir atļauts maksimāli piecas vai sešas stundas aktīvi vadīt satiksmi ar vairākiem pārtraukumiem visā šajā laikā.
• Katra lidmašīna lido tieši pa privātā šosejas vidu debesīs, kas ir desmit jūdzes plata. Šajā telpā nav atļauta neviena cita lidmašīna.
• Rūpniecības standarta politika ir izvairīties no negaisa vismaz divdesmit jūras jūdzes.
• Mēs mēram turbulenci jeb "karbonādi" smaguma ziņā. Punkts-četri g spēka spēks tiek uzskatīts par "smagu", un komerciālā lidojuma laikā tas reti tiek novērots. Bet federālie noteikumi nosaka, ka lidmašīnām jāspēj lidot bez problēmām vismaz ar diviem g, un mūsdienu ražotāji būvē lidmašīnas, kuras ir izturīgas seši līdz septiņi g spēka. Māte Daba neradīs turbulenci, lai to saskaņotu.

Lidojuma laikā jūs varat pamanīt vairākas “neparastas” skaņas un sajūtas, kas faktiski ir normālas un piemērotas darbības. Piemēram:

• Kravas paliktņi tiek iekrauti, kamēr jūs iekāpjat lidmašīnā. Var just, ka lidmašīna pēkšņi pārvietojas, reaģējot uz paliktņiem, kas novietoti kravas nodalījumā.
• Var redzēt, ka no gaisa kondicionēšanas kanāliem uz apakšējās sienas blakus jūsu sēdeklim vai griestu kanālos parādās mākoņi. Tas nav dūmi, tas vienkārši izskatās. Kondensāts rodas, kad aukstais gaiss no gaisa kondicionēšanas sistēmas cirkulē karstā, mitrā salonā. Aukstā gaisa sajaukšanās ar karstu, mitru gaisu izraisa kondensāta "mākoņus".
• Ja jūs sēdējat lidmašīnas vidū, iespējams, pirms pacelšanās un lidojuma laikā jūs dzirdēsit vairāk skaņu. Visas lidmašīnas vadības ierīces un ierīces ir elektriski vai hidrauliski aktivizētas. Lielākā daļa hidraulisko sūkņu sistēmas izpildmehānismu atrodas lidmašīnas vidū tās vēderā, tuvu nolaišanās ierīcei. Tāpēc jūs varat dzirdēt pumpus, kas ieslēdzas un izslēdzas. Tie ir izstrādāti, lai to izdarītu, lai uzturētu zināmu spiedienu. Kad spiediens samazinās, viņi to atkal sūknē. Var dzirdēt arī citu sūkņu aktivizēšanos, lai aktivizētu hidraulisko sistēmu, kas darbina priekšējo malu ierīces un aizmugurējās malas aizbīdņi, galvenā nolaišanās iekārta un deguna ritenis, spoileri un ātruma bremzes.
• Reizēm pacelšanās vai nosēšanās laikā jūs varat sajust vieglu riepu sadursmi. Neuztraucieties; lidmašīnai nav plakanas riepas! Skrejceļa centrā ir atstarotāji, kas ir nedaudz pacelti. Ja pilots atrodas precīzi uz skrejceļa centra līnijas, priekšējā riteņa riepas brauks tieši virs atstarotājiem. (Daudzi piloti izvēlas pāriet tikai dažas collas uz vienu pusi, lai izvairītos no šiem izciļņiem.)

Mēs iepriekš esam izstrādājuši pašpalīdzības programmu, Ērta lidojuma sasniegšana, kas sniedz jums detalizētu izpratni par aviosabiedrību nozari (sk Resursi). Izmantojiet šo programmu, kā arī visus citus resursus, kurus varat atrast, lai sniegtu jums nepieciešamos faktus. Kad jums būs šī informācija, jūs varēsit izlemt: "Vai es uzticos šai aviokompānijai?" Fakti pārliecina jūs, ka aviopārvadājumi ir viens no drošākajiem transporta veidiem.

Apskatīsim vēl divus jautājumus šajā tēmā par uzticēšanos nozarei. Pirmkārt, ņemot vērā visus rakstus un raidījumus par lidošanu un negadījumiem, kā jūs izlemjat, par ko jāuztraucas? Un, otrkārt, cik drošs tur debesīs?

• Cik drošs ir komerciālais lidojums?

---

2. Solis: pieņemiet savas jūtas

Visi šie nākamie pieci punkti ir grāmatu galveno tēmu kopsavilkums Nelieciet panikā, pārskatītais izdevums. Šeit tos īsumā apskatīšu un vēlreiz aicināšu jūs izlasīt grāmatas II daļu, lai iegūtu pilnīgāku izpratni (sk Resursi).

Ikreiz, kad jūs sākat saņemt nemierīgi un paniski - pirms lidojuma vai tā laikā - pieņemiet šos simptomus. Necīnies un nemēģini viņus aizturēt.

Ja jūs cīnāties pret savu nemierīgas sajūtas, jūs izraisīsit palielināt simptomos, kurus jūs mēģināt mazināt! Jūsu sirds vairāk sacīkstes, plaukstas svīst, jūs jutīsities vairāk reiboni un reiboni, kuņģis kļūs saspringtāks. Tāpēc, pamanot savus simptomus, pasakiet sev: "Tas ir OK, es to jūtu veids. Es ceru, ka šobrīd es būšu nervozs. Es ar to varu tikt galā. "Tad strādājiet, lai ticētu šīs domas, ne tikai atkārtojot vārdus.

Kā jūsu prāts un ķermenis liek jums uztraukties

Es pieņemu, ka jūs lasāt šo sadaļu nevis tāpēc, ka jums ir bijis viens nepatīkams laiks lidmašīnā, bet gan vairāki. Kāpēc šīs nemierīgās domas un jūtas turpina atgriezties?

Pieņemsim, ka jums ir bijusi kāda lidojuma pieredze, kuru jūs uzskatāt par sliktu vai traumatisku. Tā var būt situācija, kurā esat iesaistījies, vai arī tā var būt dzirdēta stāstu dažāda pieredze. Abos gadījumos pieņemsim, ka šī traumatiskā pieredze jūsu atmiņā ir svaiga. Tas ir tas, kas notiek, kad jums atkal kļūst neērti.

• Padomājiet par lidošanu
• Atcerieties pagātnes problēmu
• Iedomājieties, kas notiks ar jums nākotnē
• Jūsu ķermenis tiek sargāts
• Uztraucieties par savu simptomu

JŪS domājat par lidošanu.

Varbūt jūs dodaties pastaigā pa parku un dzirdat, kā virs galvas lidmašīna. Vai varbūt jūs apsverat iespēju pēc dažām nedēļām doties lidojumā, lai dotos atvaļinājumā, vai sākt jaunu darbu, kas prasīs jums lidot kā daļu no jūsu atbildības. Viss, kas jums atgādina lidošanu, var radīt jūsu diskomfortu.

JŪS ATGĀDINĀT PADOMU PROBLĒMU.

Kāpēc kaut kas tik mazsvarīgs kā lidmašīnas skaņas dzirdēšana varētu justies saspringtam? Jebkura veida stimuls, piemēram, šis, var izraisīt jūsu negatīvo atmiņu, jo jūsu prāts izgūst pagātnes atbilstošo notikumu, kurā ir visspēcīgākās emocijas. Kā jau iepriekš minēju, atceroties šo notikumu, notiek kaut kas interesants: jūsu ķermenis uz attēliem reaģē gandrīz tā, it kā notikums atkārtotos. Jūs, savukārt, uztraucaties.

JŪS ATKĀRTOT NĀKOTNĒJO PROBLĒMU.

Ja jūs domājat par iespēju drīz veikt lidojumu, tad jūsu prāts neapstāsies. Domājot, jūs droši vien uzdosit jautājumu: “Vai tas nākotnē var notikt ar mani? Kā es ar to izturēšos? "Lai novērtētu šos jautājumus, jūsu prāts vizuāli jūs nostādīs tajā nepatīkamajā nākotnē.

JŪSU ĶERMEŅI PĀRSTA SARGĀ.

Jūsu ķermenis tieši iesaistās šajā pieredzē un atbilstoši reaģēs uz šo brīdi. Tikai tas reaģēs uz jūsu attēliem, nevis uz realitāti. Pat ja jūs nesteidzīgi vannojaties savas mājas ērtībām, ja sākat sevi redzēt ja jūs jutīsities klaustrofobiski un ar to nedarbosities labi, jūsu ķermenis parādīs jums simptomus trauksme.

Ja jūs iedomājaties, ka jums ir problēmas, tad jūsu prāts nosūtīs jūsu ķermenim ziņojumu: "Šī ir ārkārtas situācija!" Jūsu smadzenes nosūta signālu uz hipotalāmu, un hipotalāmu nosūta signālu uz jūsu virsnieru dziedzeriem, kas atrodas virs jūsu nieres. Jūsu virsnieru dziedzeri izdalīs hormonu, ko sauc par epinefrīnu. (Mēs to sauca par “adrenalīnu”.) Epinefrīns stimulēs īpašu fizisku izmaiņu rašanos: acis izplešas, lai uzlabotu redzi, palielinās sirdsdarbība, lai cirkulētu asinis ātrāk uz dzīvībai svarīgiem orgāniem, palielinās elpošana, lai asinīs nodrošinātu vairāk skābekļa, ātri cirkulējošās asinīs, rokas un kājas sasprindzinās, lai palīdzētu ātri pārvietoties un precīzi.

Šī ir jūsu ķermeņa ārkārtas reakcija, kas ir sagatavota, lai palīdzētu jums krīzes situācijā, tā pati reakcija, kas palīdz, kad jūs gatavojaties nokrist vai kad jūsu automašīna nokļūst uz slīdēšanas lietū vai sniegā. Tāpēc mēs nevēlamies mainīt jūsu ķermeņa reakciju; tā ir vērtīga jūsu izdzīvošanas prasmju sastāvdaļa. Tā vietā mēs vēlamies pārtraukt jūsu prātu sūtīt jūsu ķermenim ziņojumu, ka: "Šī ir ārkārtas situācija!" katru reizi, kad domā par atrašanos lidmašīnā.

---

JŪS BŪTU PAR SAVĀM SIMPTOMĀM.

Tālāk notiek interesanta lieta. Kad jūsu simptomi kļūst spēcīgi un saglabājas, jūs sākat uztraukties par tiem, kā arī par lidojumu. Jūs zināt, ka nevarat kontrolēt lidmašīnu, un jūs zināt, ka nevarat izkāpt, kad vien vēlaties. Un tagad jūs sākat domāt, ka nevarat arī kontrolēt savu ķermeni!

Kā jūsu ķermenis reaģē, kad sakāt: "Es nejūtos kontrolēts?" Šeit atkal ir tas pats ziņojums: "Šī ir ārkārtas situācija!" Tiklīdz jūsu ķermenis dzird "ārkārtas situācija", tā lec uz jūsu glābšanu: "Es esmu šeit, lai jūs aizsargātu!" Un tas izdalīs vairāk epinefrīna, lai jūs sagatavotu šai "cīņai vai lidojumam" atbildi.

Tiklīdz tas notiek, jūs sakāt: "U, ak, viss pasliktinās, es jūtos vēl briesmīgāk. Tas patiešām ir biedējoši. "Tas kļūst par apburto loku: jūs pamanāt fiziskas sajūtas un jūs tos biedējat, kas izraisa šo fizisko simptomu palielināšanos. Tā kā to skaits palielinās, tas jūs vēl vairāk biedē.

Tad var notikt viena no divām lietām. Pirmais ir tas, ka jūs turpināt rezervēt šo lidojumu vai palikt lidmašīnā, bet visu laiku jūs jūtaties nemierīgi un neērti. Tāpēc dažiem cilvēkiem visa lidojuma laikā ir saspringts vēders, pat ja tas ir vienmērīgs un ierasts. Cita jūsu izvēle ir aizbēgt. Jūs sakāt: "Ar to pietiek, man tas ir bijis, es to nevaru paciest." Un jūs pirms pacelšanās nokāpjat no lidmašīnas vai atceļat rezervēto lidojumu.

Vai jūs kādreiz esat izvairījies no lidojuma pēdējā brīdī sava diskomforta dēļ? Kas notiek tālāk? Teiksim, ka jūs atrodaties lidojumā, un pirms pacelšanās durvis tiek aizvērtas. Tagad jūsu simptomi kļūst ļoti spēcīgi. Jūs sakāt: "Ei, es to nevaru paciest. Es esmu prom no šejienes! "Un jūs ejat nost no lidmašīnas. Durvis aizveras aiz tevis, un lidmašīna atkāpjas no vārtiem.

Divas lietas mainās. Pirmkārt, jūsu simptomi sāks mazināties. Jūsu elpošanas ātrums normalizējas, sirdsdarbība sāk palēnināties, asinsspiediens pazeminās, un jūs sākat just atvieglojuma un komforta sajūtu. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis pastiprina jūsu izvairīšanos. Jūsu ķermenis atslābst un saka jums: "Tas bija saprātīgs lēmums izkāpt no šī lidojuma."

Otrkārt, jums būs prātā pabeigt šo lidojuma attēlu. Jūs sacīsit: “Paldies Dievam, ka izkāpu no lidojuma. Ko darīt, ja es būtu palikusi lidmašīnā? Mana sirds būtu sacīkstējusi tik spēcīgi, ka man būtu bijis sirdslēkme. "Vai arī:" Mani simptomi būtu kļuvuši tik smagi, ka man būtu bijis panikas lēkme. Es būtu sevi pazemojusi. Mēs būtu trīsdesmit tūkstoš pēdu gaisā, un es skrietu pa salām kliedzot. "

Jūsu fizisko simptomu mazināšanās kopā ar šo tēlu, ka viss būtu bijis šausmīgi, ja jūs būtu palicis lidmašīnā, pastiprinās jūsu lēmumu izvairīties no lidošanas. Nākamreiz varētu būt daudz grūtāk saskarties ar diskomfortu.

Kā reaģēt uz jūsu simptomiem

Es esmu izskaidrojis, kas ir aizsargājoša "ārkārtas" reakcija un kāpēc tā notiek. Esmu arī runājis par to, ko cilvēki mēdz darīt, piedzīvojot šīs reakcijas simptomus. Tagad apskatīsim, ko darīt savādāk, lai jums būtu ērtāk.

Gandrīz visas šīs nākamās stratēģijas es balstos uz svarīgo paradoksa koncepciju. Paradokss nozīmē "loģikas pretstats". Citiem vārdiem sakot, kad jūs sākat uztraukties un paniski, jūsu prāts saka: "Jums labāk ir bail no šiem simptomiem. Labāk skrien un bēg no situācijas. "Tā vietā es mudinu pieņemt šie simptomi, lai ar tiem necīnītos.

Es nelūdzu jums izdzēst visas bailes un rūpes par lidošanu. Es iesaku jums reaģēt uz viņiem atšķirīgi, tiklīdz jūs tos pamanāt. Tas ir labi, ja jūs esat satriecoši, kad dzirdat troksni vai jūtat sitienu lidmašīnā. Tas ir pilnīgi labi, un daudziem cilvēkiem, kas lido, būs tāda reakcija. Kad tas notiks, kā jūs varat parūpēties par sevi? Šeit ir sākums tam, ko jūs darāt:

1.PAZIŅOJIET SAVU DISKOMFORTU. Uz brīdi atkāpieties un komentējiet savu diskomfortu. Saglabā to vienkāršu. Sakiet sev: "Es pats sāku strādāt." Vai arī "es šobrīd varu justies arvien nervozāks." Vai arī "es sēžu šeit, domājot, cik slikts varētu kļūt šis lidojums, un es sevi biedēju".

2. PIEŅEM SAVU Diskomfortu. Jūsu negatīvie attēli ir saprotami: jūs nobijāties no lidojuma, tāpēc jūs par to uztraucaties. Tas liek jūsu prātam un ķermenim gatavoties sliktākajam iznākumam. Šī reakcija ir iebūvēta smadzenēs kā ģenētiska nosliece. Kad mums draud, prāts un ķermenis pāriet uz izdzīvošanas nostāju, kas ir dabisks, bioloģiski pamatots process. Tas ir fakts. Ja jūs pretojaties šim faktam, jūs tikai pasliktinat sevi.

Izlemiet pieņemt šo atbildi tāpat kā jūs pieņemtu savu sašutumu, ja kāds aiz jums pēkšņi skaļi trokšņoja. (Es šeit gribu norādīt, ka, pievēršot uzmanību simptomiem, pat tādā veidā, kad jūs mēģināt palīdzēt), jūs varat kļūt nedaudz nervozāks. Pieņemiet arī šo pievienoto nervozitāti!)

Atrodiet paziņojumu, kas atbalstīs jūsu pieņemšanu. Izsakiet to savā prātā un ļaujiet jums palīdzēt. Centieties noticēt tam, ko sakāt.

Divi izplatīti paziņojumi, kas varētu atspoguļot jūsu piekrišanu, ir:

"Ir pareizi nervozēt."
un
"Es varu tikt galā ar šīm sajūtām."

Pieņemšana ir jūsu sākotnējā pozīcija, jūsu sākuma nostāja. Pēc tam JŪS ATGĀDINĀJAT sevi, lai sāktu rīkoties, PIEŅEMT SYMPTOMUS. Ir dažādas vienkāršas metodes, kuras varat izmantot, lai nomierinātos. Bet neviens no tiem nedarbojas ļoti labi, ja jūs sakāt sev: “Tas nevar turpināties! Es to nevaru izturēt! Man tagad jājūtas labāk! "Citiem vārdiem sakot," Šī ir ārkārtas situācija! "

Pārējā šī pašpalīdzības programma jums piedāvās īpašas darbības, kuras varat veikt, lai jums būtu ērti. Lūdzu, paturiet prātā, ka simptomu pieņemšana kalpos par pamatu visām citām mācītajām prasmēm. Ja rodas grūtības pielietot jaunas prasmes, vispirms padomājiet par to, vai jūs piemērojat pieņemšanas principu.

---

Mājas izpēte

• Ērta lidojuma sasniegšana
  1. lente, 2. puse: elpošanas prasmju praktizēšana

3. Solis: elpojiet!

Šis ir šī soļa galvenais vēstījums: izmantojiet vienkārši un vienkārši elpošanas prasmes lai mazinātu ķermeņa stresu un apklusinātu prātu. Tie palīdzēs jums ātri notīrīt nevēlamās domas un ļaus jums izbaudīt lidojumu ar klusu prātu un mierīgu ķermeni.

Ir medicīniski pierādīts, ka mūsu elpošanas paradumi ietekmē mūsu fiziskos simptomus. Avārijas laikā mainās mūsu elpošanas ātrums un struktūra. Tā vietā, lai lēnām elpotu no mūsu apakšējām plaušām, mēs sākam strauji un sekli elpot no augšējām plaušām. Ja šajā laikā mēs fiziski neveicam sevi, tad tas var radīt parādību ar nosaukumu "hiperventilācija"Tas savukārt var izskaidrot daudzos nepatīkamos simptomus panikas laikā: reiboni, elpas trūkumu, vienreizēju kaklu, tirpšanu vai nejutīgumu rokās vai kājās, nelabumu vai apjukumu. Mēs to sauksim par ārkārtas reaģēšanu.

Labā ziņa ir tā, ka, mainot elpošanu, jūs varat novērst šos simptomus.

Mainot elpošanas ātrumu un modeli, jūs varat stimulēt ķermeņa parasimpātisko reakciju. Šī ir ķermeņa tikpat spēcīgā un pretējā reaģēšanas sistēma, kas ir ārkārtas situācijā, un to bieži sauc par relaksācijas reakciju. Mūsu vajadzībām es to saukšu par nomierinošo reakciju.

Zemāk esošajā tabulā ir uzskaitītas fiziskās izmaiņas, kas notiek nomierinošajā reakcijā. Kā redzat, visi galvenie ārkārtas reaģēšanas simptomi šajā procesā tiek mainīti. Viena no atšķirībām šajās divās fiziskajās atbildēs ir saistīta ar laiku. Ārkārtas reaģēšana notiek uzreiz tā sauktajā masu akcijā: visas izmaiņas notiek kopā. Pēc tam, kad mēs ieslēdzam šo avārijas slēdzi, ķermenim nepieciešams laiks, lai reaģētu uz mūsu nomierināšanas prasmēm. Šī iemesla dēļ ir svarīgi zināt, kādas īpašās iemaņas apvērs šo ārkārtas situāciju un palīdzēs nomierināt ķermeni un notīrīt prātu.

Nomierinošā atbilde ((parasimpātiskā reakcija)

• samazinās skābekļa patēriņš
• elpošana palēninās
• sirdsdarbība palēninās
• asinsspiediens pazeminās
• samazinās muskuļu sasprindzinājums
• augoša ķermeņa viegluma sajūta, prāts - mierīgums

Elpas nomierināšana

Trauksmainajiem cilvēkiem ir tendence elpot augšējās plaušās (krūškurvja augšdaļā) ar seklu, ātru elpu, tā vietā, lai ieelpotu apakšējās plaušās (krūšu apakšdaļā). Tas ir viens ieguldījums hiperventilācijā: sekla, augšējā plaušu elpošana.

Trīs elpošanas prasmes, kuras es aprakstīšu nākamajā, sākas ar ieelpošanu jūsu plaušās. Šī ir dziļāka, lēnāka elpa. Zem plaušām ir lokšņu muskulatūra - diafragma, kas atdala krūtis, veidojot vēderu. Kad jūs piepildāt apakšējās plaušas ar gaisu, plaušas nospiež uz diafragmas un izraisa jūsu vēdera reģiona izvirzīšanos. Jūsu kuņģis izskatās tā, it kā tas paplašinātos un savelkas ar katru diafragmas elpu.

Divu veidu elpošana: krūškurvja augšdaļa (krūšu kurvja augšpusē) un krūškurvja apakšējā daļa (diafragmas) zemāk.

Tagad jūs iepazīstināsit ar trim elpošanas prasmēm. Vēlākajās darbībās jūs uzzināsit, kā mainīt savu bailīgo domāšanu un negatīvo tēlu, jo katrs kad jūs biedējat ar katastrofālām domām vai attēliem, jūs atkārtoti stimulējat ķermeņa ārkārtas stāvokli atbildi. Tomēr vispirms jums ir nepieciešams stabils pamats pareizai elpošanai.

Pirmo elpošanas prasmi sauc par dabisko elpošanu jeb vēdera elpošanu. Faktiski tas ir labs veids, kā elpot visas dienas garumā, ja vien jūs neiesaistāties fiziskās aktivitātēs. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu trenēties šādā veidā elpot visas dienas garumā, jo tas nodrošina pietiekamu skābekļa daudzumu un kontrolē oglekļa dioksīda izelpošanu.

---

Tas ir ļoti vienkārši, un tas notiek šādi:

Dabiska elpošana

1. Viegli un lēnām caur degunu ieelpojiet normālu gaisa daudzumu, piepildot tikai jūsu apakšējās plaušas. (Jūsu kuņģis paplašināsies, kamēr augšējā krūškurvja daļa paliek.)
2. Viegli izelpot.
3. Turpiniet šo maigo elpošanas modeli ar atvieglinātu attieksmi, koncentrējoties tikai uz apakšējo plaušu piepildīšanu.

Jūs vispirms to varētu izmēģināt ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Viegli ieelpojot, apakšējai rokai vajadzētu pacelties, kamēr augšējā roka paliek nekustīga.

Kā redzat, šis elpošanas režīms ir pretējs tam, kas automātiski rodas nemierīgos brīžos. Tā vietā, lai ātri un sekli elpotu augšējās plaušās, kas izplešas krūtīs, jūs maigi elpojat plaušu apakšējās daļās, paplašinot vēderu.

Otrais paņēmiens ir dziļa diafragmas elpošana, un to var izmantot laikā, kad jūtat satraukumu vai paniku. Tas ir spēcīgs veids, kā kontrolēt hiperventilāciju, palēnināt ātru sirdsdarbību un veicināt fizisko komfortu. Šī iemesla dēļ mēs to sauksim par nomierinošo elpu.

Lūk, kā tas notiek:

Dabiska elpošana

1. Caur degunu ievelciet ilgu, lēnu elpu, vispirms piepildot apakšējās plaušas, pēc tam - augšējās plaušas.
2. Turiet elpu līdz skaitlim "trīs".
3. Lēnām izelpojiet caur lūpām, ar kurām slīpētas lūpas, vienlaikus atslābinot sejas, žokļa, plecu un vēdera muskuļus.

Nodarbiniet šo nomierinošo elpu vismaz desmit reizes dienā vairākas nedēļas. Izmantojiet to pārejas laikā, starp projektiem vai ikreiz, kad vēlaties atbrīvoties no spriedzes un sākt izjust mierīguma sajūtu. Tas palīdzēs jums iepazīties un ērti izmantot procesu. Un izmantojiet to katru reizi, kad sākat sajust satraukumu vai paniku. Kad jums ir nepieciešams rīks, kas palīdzēs nomierināties panikas laikā, process būs jums labāk pazīstams un patīkams.

Trešo paņēmienu sauc par nomierinošo skaitu. Tam ir divas priekšrocības salīdzinājumā ar nomierinošo elpu. Pirmkārt, tas prasa ilgāku laiku: apmēram 90 sekundes, nevis 30 sekundes. Jūs to pavadīsit, koncentrējoties uz konkrētu uzdevumu, tā vietā, lai pievērstu tik daudz uzmanības savām satrauktajām domām. Ja jūs ļausiet laikam paiet, neveicot tik intensīvu koncentrēšanos uz savām bailīgajām domām, jums būs lielākas iespējas kontrolēt šīs domas. Otrkārt, nomierinošie skaitļi, piemēram, dabiskā elpošana un nomierinošā elpa, palīdz piekļūt nomierinošajai reakcijai. Tas nozīmē, ka jūs veltīsit sev 90 sekundes, lai atvēsinātu ķermeni un apklusinātu domas. Pēc tam, kad šis laiks būs pagājis, jūs uztrauksieties mazāk nekā bijāt.

Lūk, kā šī prasme darbojas:

Nomierina skaits

1. Sēdiet ērti.
2. Veiciet ilgu, dziļu elpu un lēnām izelpojiet, klusējot sakot vārdu "atpūsties".
3. Aizver savas acis.
4. Ļaujiet sev veikt desmit dabiskas, vieglas elpas. Skaitiet katru izelpu, sākot ar desmit.
5. Šoreiz, kamēr jūs ērti elpojat, pamaniet jebkādu spriedzi, iespējams, jūsu žoklī vai pierē vai vēderā. Iedomājieties, kā atslābst šī spriedze.
6. Kad jūs sasniedzat "vienu", atkal atveriet acis.

Pielietojot šīs prasmes, paturiet prātā divas lietas. Pirmkārt, mūsu elpošanu daļēji nosaka mūsu pašreizējās domas, tāpēc pārliecinieties, ka arī jūs strādājat, lai mainītu savu negatīvas domas, kā arī elpošana panikas laikā. Un, otrkārt, šīs prasmes darbojas tādā mērā, kādā jūs esat ar mieru tām koncentrēties. Ielieciet lielāko daļu pūļu nedomājot par neko citu - nevis jūsu satraucošās domas, nevis tas, ko jūs darīsit pēc elpošanas prasmes pabeigšanas, nevis tas, cik labi jūs, šķiet, esat pie šīs prasmes - kamēr veicat šo prasmju darbības.

---

4. Solis: atpūsties

Mājas izpēte

• Ērta lidojuma sasniegšana
  4. lente, 2. puse: vispārēja relaksācija un attēli
  A brošūra: Personīgās stratēģijas

Kāpēc jums vajadzētu pavadīt laiku, lai iemācītos atpūsties? Tā kā divdesmit piecu gadu pētījumi rāda, ka, ja jūs varat atslābināt ķermeņa muskuļus, jūsu nemiers automātiski mazināsies. Tas ir lielisks veids, kā mazināt dažus simptomus! Tā vietā, lai mēģinātu klusēt šīs skaļās domas, jūs varat atslābināt muskuļus, un arī jūsu domas atslābinās. Ķermeņa nomierināšana palīdzēs nomierināt prātu.

Pirms atpūsties, esiet saspringts

Protams, daudzi cilvēki var sniegt jums padomu: "Tikai atpūties!" Dažreiz jūs jūtaties tik saspringti, ka nevarat "vienkārši atpūsties". Bet atcerieties paradoksa principu? Tas nozīmē darīt lietas, kas šķiet pretējas loģikai. Šie ir laiki, kad jāpiemēro paradokss, atbalstot savus fiziskos simptomus kā veidu, kā tos mazināt.

Ir divi dažādi veidi, kā piemērot šo principu. Jūs varat samazināt savu spriedzi, pastiprinot to, pirms sākat ļaut tam iet, vai arī varat iedrošināt un aicināt noteiktus fiziskus simptomus, nevis pretoties tiem. Katrs no šiem veidiem ļauj samazināt nepatīkamos fiziskos simptomus.

Šīs divas pieejas izklausās ļoti līdzīgi cita veida paradoksiem, par kuriem es jau runāju. Kad jūs arvien vairāk uztraucaties un esat saspringts lidmašīnā, es ierosināšu palielināt šo spriedzi, mēģināt kļūt vēl saspringtākam. Tas, protams, būs pretrunā ar jūsu pamatdabu, pretoties spriedzei. Bet, piemērojot šo principu, jūs būsit pārsteigts par reakciju, ko saņemat no ķermeņa.

Paturiet prātā ķermeņa fizisko reakciju uz bailēm. Ja jūs esat tāds kā vairums cilvēku, katru reizi, kad rodas šausmīga doma, jūsu ķermenis reaģē, kļūstot nedaudz saspringtākam. Kāpēc tad ar to cīnīties? Iemesls, protams, ir tas, ka neviens nevēlas būt saspringts.

Bet kāpēc sākotnēji ar to cīnīties? Dažos gadījumos jūs tikai padarīsit sevi saspringtāku. Tā vietā rīkojieties pretēji. Iet ar savu impulsu kļūt saspringtam, bet dari to saprātīgi, mērķtiecīgi, labprātīgi. Tagad jūs pārņemat kontroli. Jums patīk kontrolēt, vai ne? (Lielākā daļa cilvēku to dara.) Tāpēc faktiski sasprindziniet muskuļus, pirms tos atslābināt, tā vietā, lai vienkārši mēģinātu tos atslābināt.

Viens veids ir izmantot desmit sekunžu satvērienu. Lūk, kā to izmantot.

Desmit sekunžu satvēriens

1. Satveriet rokas balsti savā sēdeklī un saspiediet tos tik stipri, cik vien iespējams, padarot apakšējo un augšējo roku saīsinātu. Sasprindzināt arī vēdera un kāju muskuļus.
2. Turiet to apmēram desmit sekundes, kamēr jūs turpiniet elpot.
3. Pēc tam atlaidiet garu, maigu nomierinošu elpu.
4. Atkārtojiet to vēl divas reizes.
5. Pēc tam mainieties savā sēdeklī, viegli pakratot rokas, plecus un kājas un pāris reizes viegli pavelkot galvu.
6. Pabeidziet, aizverot acis un apmēram trīsdesmit sekundes viegli elpojot. Šajā laikā ļaujiet ķermenim justies siltam, relaksētam un smagam.

Centieties pastiprināt simptomus

Kopā ar fizisko spriedzi jūs varat izjust daudzus citus satraucošus simptomus. Jūsu sirds sāk sacīkstes, jums rodas reibonis vai vieglprātība, iespējams, ka jums rodas vienreizējs kakls, jums ir grūti laiks rīšanas laikā, dažas sāpes krūtīs, nejutīgums vai tirpšana rokās vai kājās vai ap muti, iespējams, trīce vai slikta dūša. Visi šie simptomi var padarīt jūs vēl vairāk nobijies nekā tad, kad bijāt, kad sākat savas bailes, vai mums ir nepieciešams veids, kā reaģēt uz tām. Šeit ir paradoksālas procedūras kopsavilkums, kuru varat piemērot šiem simptomiem.

Paradoksa izmantošana panikas laikā

1. Veiciet nomierinošu elpu, pēc tam sāciet dabisku elpošanu. Necīnies ar saviem fiziskajiem simptomiem un neskrien prom.
2. Novērojiet savu dominējošo fizisko simptomu šajā brīdī. Sakiet sev: "Es gatavojos brīvprātīgi kontrolēt šos simptomus. Es vēlētos palielināt savu [nosauciet dominējošo simptomu]. "
3. Apzināti mēģiniet palielināt šo simptomu.
4. Tagad mēģiniet pastiprināt visus pārējos simptomus, kurus pamanāt: "Es vēlētos izjust vairāk nekā šis. Ļaujiet man redzēt, vai es šobrīd varu reibt un likt manām kājām pārvērsties želejā. "
5. Turpiniet dabisko elpošanu, vienlaikus apzināti un pilnībā cenšoties pastiprināt visus panikas simptomus.
6. Nekļūstiet ieslodzīts satraucošos, kritiskos vai bezcerīgos komentāros ("Tas labāk sāciet strādāt drīz! Man noteikti ir jārīkojas nepareizi. Tas nekad nedarbosies. ")

---

Atkal ir acīmredzams, ka šīs ir paradoksālas instrukcijas, jo tās šķiet nedaudz trakas, ko teikt sev. ("Šeit es esmu ar drebošām kājām, man ir reibonis, piemēram, es esmu gatavojies noģībt. Un tagad man vajadzētu mēģināt to padarīt vēl sliktāku!? ") Tātad tam ir vajadzīga drosme un maza ticība. Ja trenēsities zema līmeņa nemiera laikā, jums būs vēl viena vērtīga prasme, kad iestājas īsts satraukums.

Palīdziet ķermenim atpūsties

Atcerieties, ka jums nav jāvada savam diskomfortam. Rīkojieties pēc sava komforta, rīkojoties. Ja jums ir tikai minūte vai divas, vienkārši paņemiet vienu nomierinošu elpu vai veiciet nomierinošās vērtības un atbrīvojiet savu spriedzi šajā procesā. Praktizējot savas elpošanas prasmes, izmantojot Ten-Second Grip, paradoksālā veidā mēģiniet pastiprināt simptomus - tie ir visi veidi, kā mazināt spriedzes fiziskos simptomus.

Ir arī citi veidi, kā pārvaldīt diskomfortu. To kopsavilkumu skatīt tabulā "Reaģēšana uz fiziskiem simptomiem" Panikas lēkmes pašpalīdzības programmas 7. solis. Izmantojiet formālās relaksācijas prasmes Panikas lēkmes pašpalīdzības programmas 5. solis lai palīdzētu trenēt ķermeni un prātu palēnināties un piedzīvot komfortu. Praktizējiet tos katru dienu vairākas nedēļas.

Iesaistīties!

Paturiet prātā arī to, ka, lai varētu kontrolēt, jums nav jābūt pilnīgi atvieglinātam. Dažreiz jums var nākties izmēģināt savas prasmes, ļaujiet tām pēc iespējas samazināt spriedzi, tad pieņemiet, ka jums joprojām var būt zināma spriedze pārpalikumā. Neuztraucieties par to. Vislabākais, ko šajā brīdī darīt, ir iesaistīties apkārtnē. Jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka pēc tam, kad esat koncentrējies uz šo interesanto cilvēku sev blakus, pēc dažām minūtēm jūsu spriedze nav tik apnicīga.

Es neierosinu, ka jūs esat tik ļoti nobijies no sava diskomforta, ka jūs mēģināt to bloķēt. Pārāk daudz cilvēku atkal un atkal lasa vienu un to pašu rindkopu, cenšoties novērst uzmanību. Tas nav pārāk noderīgi.

Tā vietā pievērsiet uzmanību savai fizisks diskomfortsun izvēlieties dažas tiešās darbības, lai palielinātu jūsu komfortu. Jūs varētu teikt: "Tas ir labi, ka es tagad jūtu zināmu spriedzi. Šis ir mans pirmais transkontinentālais lidojums astoņu gadu laikā. Esmu sevi mierinājusi un praktizējusi prasmes. Tagad es kādu laiku iesaistīšos savā romānā. Es pārbaudīšu savus simptomus pēc desmit minūtēm. "

---

5. Solis: veiciet atbalsta darbības

Ir arī daudzas citas nelielas izmaiņas, kuras varat veikt palieliniet savu komfortu.

• Sāciet ar kofeīna un cukura patēriņa samazināšanu iepriekšējā dienā un lidojuma dienā.
• Dzeriet daudz ūdens vai augļu sulas - pat ja neesat izslāpis - lai izvairītos no dehidratācijas no sausa gaisa plaknes.
• Atturieties no alkohola lietošanas pirms lidojuma vai tā laikā.
• Ielieciet bagāžu ar lidojumu: labu grāmatu, krustvārdu mīklas, iecienīto mūziku un uzkodas utt.
• Agri nokļūt lidostā; nesteidzies. Uz brīdi vērojiet lidmašīnu pacelšanos, lai iegūtu priekšstatu par iespējamām kustībām.
• Iekāpjot lidmašīnā, sasveicinieties ar kapteini un ielūkojieties kabīnē. Apsveriet iespēju apkalpei un stjuartiem pieminēt, ka jums dažreiz ir bail lidojumos.
• Pie savas vietas, ērti; veiciet dažus klusēšanas vingrinājumus, aprunājieties ar savu kaimiņu. Kad citi iekāpj, vēro sejas, pamani attiecības, sveicini cilvēkus, ejot viņiem garām.
• Pacelšanās laikā šūpojiet pirkstus 30–50 sekundes vai veiciet 3 nomierinošos elpas vilcienus.
• Lidojuma laikā jautājiet stjuartiem par visām sajūtām lidmašīnā, kas jūs uztrauc.
• Izvelciet savu laika somu un aizņemieties ar projektu.
• Kad drošības jostas zīme nodziest, stāviet un izstiepties vai pastaigāties.

Citiem vārdiem sakot, iesaistīties; nesēdiet un mierīgi koncentrējieties uz savām rūpēm, pārbaudot pulksteni. Kad saņemat nemierīgi, pārskatiet galvenos šīs sadaļas punktus: atgādiniet sev, ka varat uzticēties aviosabiedrībai, pieņemt savas jūtas, rīkoties ar satraukumu, elpot, atpūtieties un atkal veiciet jaunas atbalsta darbības.

---

6. SOLIS: risiniet savas rūpes

Mājas izpēte

• Nelieciet panikā
  14. nodaļa. Jūsu prāta novērotājs
  15. nodaļa. Novērotāja atrašana
  16. nodaļa. Jauna nostāja: Atbalstītājs

Pat pēc tam, kad esat izlēmis uzticieties aviosabiedrībām, jūsu prāts var turpināt jūs biedēt ar “kā būtu, ja.. "domas. ("Ko darīt, ja kaut kas dara noiet greizi! "," Ko darīt, ja cilvēki redz, ka esmu nervozs! "vai" Ko darīt, ja man ir panikas lēkme! ") Šīs rūpes ir vienkārši" troksnis ": uzmanības novēršana, veidi, kā padarīt jūs neērti.

Jūs vēlēsities izcelt šo troksni no galvas, iztīrīt prātu, lai jūs varētu baudīt patīkamākus lidojumus. Jums būs vajadzīgas īpašas prasmes, lai no tām atbrīvotos, un lielāko daļu no tām es aprakstīju Panikas lēkmes pašpalīdzības programmas 8. solī. Šeit ir kopsavilkums.

Uztraucas kā "troksnis"

Teiksim tā, ka, kaut arī nesen ir noticis kāds incidents aviācijas nozarē, jūs varat sevi nomierināt par šī notikuma atkārtošanās maz ticamo iespējamību. Ja jūs turpināt uztraukties, varat teikt: "Tas tiešām ir" troksnis ". Es savācu nepieciešamo informāciju un uzticos nozarei. Tāpēc es izvēlos lidot, un tagad es gribu lidot pēc iespējas ērtāk. "

Kad esat pieņēmis lēmumu, tā ir puse no cīņas. Tagad jums ir jāvēršas pie savām raizēm, jo ​​raizes parasti neizšķīst, ievērojot loģiku. Tagad jums ir jāpielieto dažādas prasmes, lai samazinātu jūsu satraukumu "troksni".

Pirms jūs darāt kaut ko citu, ieņemiet stingru nostāju: "Es strādāšu pie šīm raizēm, kas atkal un atkal parādās. Viņi tikai sāk skriet man prātā un naktī mani nomodā. Viņi liedz man ērti lidot. "Šeit jūs nevarat ieņemt pusi stāvēt. Jums pilnībā jāapņemas stāties pretī savām rūpēm kā troksnim, no kura vēlaties atbrīvoties.

Tad jums ir jāplāno tie brīži, kad jūs sākat uztraukties. Kas notiek, kad sākas šīs rūpes? Kā jūs zināt no savas pieredzes, jūs jūtaties nobijies, saspringts un jums ir grūti koncentrēties uz kaut ko citu, izņemot jūsu bailes.

Jūsu pirmais gājiens: pievienojiet atbalstu

Droši vien tagad kļūst skaidrs, ka viss, ko jūs sakāt šajos laikos, ietekmēs jūsu pašsajūtu. Paziņojumi, kas palielinās jūsu problēmas, būs tie, kas sākas ar: “Es nevaru.. . ", piemēram," Es nevaru ļaut cilvēkiem redzēt mani šādā veidā "," Es šobrīd nevaru uztraukties "," Es nevaru ļaut šai satraukumam vēl vairāk pasliktināties "vai" Es nevaru rīkoties šīs jūtas. "

Tātad, atradīsim dažus paziņojumus, kas atbalstīs jūsu komfortu. Mēs meklējam paziņojumus, kas sniedz jums ziņu: "Es varu pārtraukt domāt par šīm uztraukušajām domām tagad."

Ja jūs uztraucaties par saviem simptomiem, tad visspēcīgākie izteikumi sākas ar “Tas ir labi.. . "un" es varu... . "Piemēram," Ir pareizi nervozēt "un" Es varu tikt galā ar šīm sajūtām. "Kā jau minēju iepriekš, šie izteikumi atspoguļo jūsu vēlmi pieņemt savus simptomus. Tie ir pieļaujami apgalvojumi; viņi dod jums iespējas. Šīs iespējas liek justies mazāk iesprostotam. Kad jutīsities mazāk ieslodzīts, jūs nejutīsities tik neērti.

Ir daudz citu paziņojumu, kas varētu justies jūs atbalstoši. Piemēram, "Man šīs sajūtas ir nepatīkamas, bet tās nav bīstamas." Citi piemēri: “Šīs [negatīvās] domas man nepalīdz. Es varu viņus atlaist. "" Es tagad varu pārtraukt šīs satrauktās domas. "" Tas ir tikai satraukums. "" Es esmu pelnījis, lai šeit justos ērti. "

Ja jūsu raizēs ietilpst arī bažas par lidojumu, tad reaģējiet uz šīm negatīvajām domām ar pozitīvām, kurām varat ticēt. Šeit ir daži piemēri:

• "Šie piloti ir labi apmācīti speciālisti, kuriem es varu uzticēties."
• "Šī lidmašīna ir droša."
• "Turbulence var justies neērti, bet tas nav bīstams."
• "Šī nav ārkārtas situācija."

Kad esat noraizējies, atrodiet paziņojumus, kas palīdzēs atbrīvot negatīvas domas. Padomājiet par to, kas jums jādzird, lai mainītu satraukto domāšanu. Meklējiet paziņojumus, kas ļauj jums pēc tam pateikt: "Tagad ir labi atpūsties." Bet ne tikai mutē šos vārdus. Atrodiet paziņojumus, kuriem varat ticēt, un pēc tam strādājiet, lai ticētu tiem.

Tagad mēs balstīsimies uz šo atvēršanas gājienu ar diviem paņēmieniem: domu apturēšana un atlikšana.

---

Pieliekot savas rūpes

Negatīvas domas apturēšana ir vēl viens ērts rīks, ko izmantot, kad sākat uztraukties. Piemēram, iedomājieties, ka sēdēsit lidmašīnā kreisēšanas augstumā. Kapteinis paziņo, ka drīz jūs ieiesit nelielā satricinājumā. Jūs domājat: "Ak, nē, ne turbulence! Šī lidmašīna to nevar uzņemt! "Ja jūs vēlaties satvert lietas, ko jūs darāt tālāk?

Domu apstāšanās

1. Ievērojiet, ka jūs uztraucaties (“Es pats sāku strādāt”.)
2. Izlemiet, vai vēlaties to apturēt ("Bet es zinu, ka turbulence nevar ievainot šo lidmašīnu, pat ja tā varētu izlīt nedaudz manas kafijas.")
3. Kliedziens "STOP!" Tavā prātā. Un piespraudiet gumijas joslu uz plaukstas locītavas, ja tādu valkājat.
4. Tad sāciet nomierinošo grāfu vai kādu citu relaksācijas paņēmienu.

Jūsu rūpes apturēšana

Vēl viens noderīgs rīks ir atlikšanas paņēmiens, kas aprakstīts Panikas lēkmes pašpalīdzības programmas 8. solī. Jums katru dienu nedrīkst ļaut trokšņainām rūpēm brīvi valdīt pār prātu. Šeit ir šīs prasmes pārskats.

Atliek

1. Piekrītu pievērst uzmanību savām raizēm, nevis censties no tām atbrīvoties.
2. Bet nākotnē izvēlieties pats savu konkrēto laiku, lai uztrauktos. Nekad neļaujiet sev uztraukties pēc pieprasījuma.
3. Kad pienāk noteiktais laiks, sāciet apsēsties vai apsveriet iespēju uztraukties uz citu noteiktu laiku. Kad vien iespējams, izvēlieties atlikšanu.

Atrodot pietiekami daudz, lai uztrauktos

Vai kādreiz pirms lidojuma jūs uztraucaties dienām, pat nedēļām? Jūsu prāts domā, ka tas jūs aizsargā, pārskatot lēmumu, pārbaudot, vai izdarījāt pareizo izvēli. Problēma ir tā, ka jūsu prāts nezina, kad atmest; satraukums sāk uztraukties jūsu ikdienas dzīvē. Jo vairāk jūs domājat par to, jo vairāk uztraucaties un jo mazāk kompetents esat citu garīgo uzdevumu veikšanā.

Kad tas notiek, sāciet, lietojot pirmās divas prasmes: apstāšanās vai atlikšana. Daudzās situācijās viens no viņiem izdarīs triku. Bet dažreiz jums var šķist, ka jūsu rūpes ir pārāk uzmācīgas un noturīgas, un domu apturēšana un atlikšana nav pietiekama, lai palīdzētu jums iegūt kontroli.

Šādā situācijā pievienojiet satraukuma laika tehniku, kas ir izteikta paradoksa forma, kurā jūs apzināti uztraucaties vairāk, nevis mazāk. Izmantojot to tikai vienu vai divas reizes, paredzētie ieguvumi netiks sasniegti. Ideālā gadījumā to vajadzētu lietot katru dienu apmēram desmit dienas pirms lidojuma.

Pārskatiet šīs prasmes specifiku Panikas lēkmes pašpalīdzības programmas 8. solī un praktizējiet to tikai dienās un nedēļās pirms tam lidojums. Nelietojiet to lidojuma dienā, jo šo dienu vislabāk pavadīt klusējot, raizējoties. Tā vietā praktizējiet daudzas citas jums pieejamās prasmes.

Šeit ir īss šo prasmju kopsavilkums.

“Satraucamā laika” izveidošana

1. Atceliet divus ikdienas uztraukuma laikus, katrs pa 10 minūtēm.
2. Pavadiet šo visu laiku, domājot tikai par savām raizēm par vienu jautājumu. (IZVĒLES: runājiet magnetofonā vai runājiet ar “treneri”)
3. Nedomājiet par pozitīvām alternatīvām, tikai par negatīvajām. Un nepārlieciniet sevi, ka jūsu raizes ir neracionālas.
4. Mēģiniet kļūt pēc iespējas nemierīgāks, vienlaikus uztraucoties.
5. Turpiniet līdz katra satraukuma perioda beigām, pat ja jums pietrūkst ideju un tās pašas rūpes ir jāatkārto vēlreiz.
6. Pēc desmit minūtēm atlaidiet šīs rūpes ar kādu nomierinošu elpu, pēc tam atgriezieties pie citām aktivitātēm.

Iesaistīties!

Domu apturēšana, atlikšana un satraukumu laiks ir labi veidi, kā novērst jūsu rūpes. Bet paturiet prātā, ka daba rada vakuumu. Ja jūs apklusat prātu, tas sāks meklēt kaut ko padomāt. Jūsu uztrauktās domas ir pievilcīgas, jo tās ir emociju pilnas. Un, protams, tās bija pēdējās lietas, par kurām jūs domājāt.

Tāpēc iesaistieties! Pārvērtiet savu uzmanību uz citām darbībām, kas jums būs interesantas vai patīkamas.

• Ja atrodaties lidmašīnā, varat sākt sarunu ar cilvēku, kas atrodas blakus. Lidmašīnā ir daudz interesantu cilvēku, kas dodas uz daudzām aizraujošām vietām.
• Jūs varat sākt lasīt labo grāmatu, kuru esat atnesis.
• Jūs varat atgriezties pie biznesa projekta savā portfelī.
• Klausoties lenti, varat veltīt laiku atpūtai.
• Lielākajā daļā lidmašīnu jūs pat varat piezvanīt kādam pa tālruni un tērzēt.

Ja jūs uztraucaties dienu laikā pirms lidojuma, varat veikt visus šos pasākumus, kā arī varat doties braucienā, pastaigāties vai veikt kādu citu vingrinājumu.

Lai ko jūs izvēlētos, zināt, ka jūs, nevis jūsu rūpes, ir atbildīgi. Pārņemiet kontroli pār to, ko darāt un ko domājat. Mērķtiecīgi aizpildiet savu laiku ar izvēlētajām darbībām. Tas palīdzēs nodrošināt, ka rūpes vairs tik bieži vai intensīvi nerimst.

---

7. Solis: Izmantojiet vizualizācijas mēģinājumam

Mājas izpēte

• Ērta lidojuma sasniegšana
  4. lente, 2. puse: vispārēja relaksācija un attēli
  3. lente, 1. puse: saistīšana ar pozitīvo
• Ērta lidojuma sasniegšana
  3. lente, 2. puse: komforta radīšana no briesmām
  4. lente, 1. puse: Pārvarēšanas spēju atkārtošana

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, kas ir neērti skrejlapas, jums ir lieliska iztēle. Vienīgā problēma ir tā, ka jūs sapņojat sapņus murgos, attēlojot debesīs briesmīgas lietas, kas ar jums notiek. Jūs varat viegli iztēloties, ka jūtaties neērti. Jūs to apstiprināt, vizualizējot pēdējo reizi, kad lidojuma laikā jutāties briesmīgi. Kā jau teicu, šie atkārtotie negatīvie attēli var likt jums justies tik nepatīkami nākamajā lidojumā, kā jūs to darījāt pēdējā laikā.

Tagad ir laiks to visu mainīt. Es iesaku četrus īpašus vizualizācijas vingrinājumus, kas palīdzēs jums sagatavoties ērtam lidojumam. Visi četri ir atrodami pašpalīdzības komplektā Ērta lidojuma sasniegšana (skat Resursi).

Ģeneralizēta relaksācija un tēlainība

Daudziem nemierīgiem cilvēkiem ir izdevīgi vispirms atpazīt, kad viņu ķermenis ir saspringts, un pēc tam atslābināt šīs saspringtās muskuļu grupas. Ja viņi var atbrīvoties no šīs fiziskās spriedzes, viņi tajā brīdī pazeminās emocionālo satraukumu. Ģeneralizēta relaksācija un tēlainība (GRI) var iemācīt jums šīs prasmes ikdienas formālās relaksācijas praksē. GRI ieteikumi piedāvā papildu labumu no prakses, izmantojot savas “prāta acs” vizualizācijas prasmes. Tas būs noderīgi, praktizējot šos nākamos attēlus.

Klausieties šos attēlus vispirms, lai apmācītu sevi formālā relaksācijā un pēc tam jebkurā laikā, kad vēlaties kļūt atviegloti, tostarp atrodoties lidmašīnā. Tā kā šī ir vispārēja relaksācija, daži cilvēki to klausās katru dienu, lai baudītu divdesmit minūtes miera un klusuma.

Ceļvedis: veiksmīga uzdevuma attēli

Cik bieži pirms lidojuma domājat, vai lidmašīnā rodas nepatikšanas vai problēmas? Pārāk ilgi jūs baidāties lidot, un šausmīgi attēli, kas lido, uzbur jūsu prātā. Kā, jūsuprāt, jūsu ķermenis reaģē uz šādiem attēliem? Tas automātiski sāks saspringt, gaidot, ka jūsu attēli varētu piepildīties.

Jums ir pienācis laiks izbeigt šādus nevajadzīgus neveiksmes paradumus un nodevu, ko viņi uzliek jūsu ķermenim. Ir pienācis laiks saistīt panākumus ar komerciālo lidojumu pieredzi. To nevar paveikt, vienkārši sakot sev, ka viss būs kārtībā. Jūsu ķermenis un prāts ir gatavs spontāni reaģēt uz briesmām neatkarīgi no tā, cik smagi jūs varat mēģināt gūt pozitīvu skatījumu. Jūsu ķermenim un prātam ir vajadzīga iespēja orientēties pozitīvajā, orientēties uz panākumiem.

Ļaujiet veiksmīgu uzdevumu attēliem palīdzēt jums saistīt pozitīvās izjūtas ar mērķa - ērtā lidojuma - veiksmīgu sasniegšanu. Pirms sajutīsit veiksmes sajūtu, negaidiet savu pirmo veiksmīgo lidojumu. Jums jau ir bijuši daudz panākumu jūsu dzīvē, un jūsu pārliecība par pārliecību un paveikto ir grūti nopelnīta. Tagad ienesiet šīs sajūtas šajā projektā. Viņi palīdzēs jums neatlaidīgi diskomforta brīžos.

Izmantojiet Ceļvedis: veiksmīga uzdevuma attēli lai palīdzētu veidot pārliecību pirms praktizēt savas prasmes. Pēc tam katru reizi, kad vēlaties pastiprināt šīs veiksmes izjūtas, atkārtojiet šo tēlu.

Komforta radīšana no briesmām

Lielākā daļa cilvēku, kuri lidojuma laikā kļūst neērti, uzskata, ka nespēj kontrolēt šīs sajūtas un ka viņi joprojām jutīsies slikti neatkarīgi no tā, ko viņi dara. Līdz šim esmu daudz runājis par to, kā jūs faktiski varat mainīt to, kā jūtas jūsu ķermenis, mainot jūsu uzmanības fokusu. Radot komfortu no briesmām, jums būs iespēja izjust šo parādību.

Jūs sākat šo attēlu, praktizējot dažas īsas nomierināšanas prasmes. Tad es lūgsim jūs iedomāties sevi iepriekšējā lidojumā, kurā jums bija briesmas. Kamēr jūs garīgi pārskatāt šo ainu, pievērsiet īpašu uzmanību izmaiņām jūsu ķermenī. Ja jūs esat ar mieru ienākt šajā ainā ar savu “prāta aci”, jūs droši vien pamanīsit, ka jūsu pašreizējās ciešanas palielinās. Faktiski viens no galvenajiem mērķiem ir jums šīs prakses laikā reāli izjust dažas no jūsu kopīgajām briesmu sajūtām. Tajā laikā jums būs iespēja subjektīvi izmērīt izmaiņas, kuras jūtat. Tad jums būs iespēja atlaist šo attēlu un ar to saistīto ķermeņa spriedzi un atgriezties salīdzinoši mierīgā stāvoklī. Atkal jūs vērtēsit to, kā jūtaties.

---

Šī prakse dod jums zināšanas par paškontroli: ka jūs varat mainīt savu ķermeņa sajūtu, mainot to, ko domājat un ko darāt. Izmantojot attēlus, jūs pieredzēsit, kā jūsu ķermenis un prāts var saspringt un kā jūs varat šo spriedzi mazināt dažu minūšu laikā. Es vēlos, lai jūs pārliecinātos par šo iespēju, pirms sākat lietot šīs prasmes pret diskomfortu lidojot.

Praktiski izmantojiet šos attēlus vairākas reizes, līdz pamanāt, kā jūsu ķermenis un prāts var viegli pāriet no spriedzes uz mierīgumu.

Pārkopšanas prasmju atkārtošana

Kad esat spējis atbildēt uz radīšanas komfortu no traucējumiem, jūs esat gatavs pielietot savas prasmes lidojuma laikā. Tikai šo lidojums notiek jūsu prātā, nevis patiesībā. Tagad jūs taču zināt, ka jūsu iztēle var būt diezgan reālistiska. Šajā svarīgajā attēlveidošanas praksē jūs noteiksit, kuras prasmes jums būs visnoderīgākās lidojuma laikā. Kad būsit ieguvis izpratni par savām labākajām prasmēm, šī vizualizācija palīdzēs arī jums reaģēt uz simptomiem pirms lidmašīnas ceļojuma un tā laikā.

Jūs iedomāties sevi piecās dažādās faktiskā lidojuma ainās, piemēram, pacelšanās laikā vai kreisēšanas augstumā vētrainā gaisā. Pirmkārt, iedomājieties, kā jums ir raksturīga reakcija uz šo ainu, it īpaši, ja tajā laikā jums parasti ir problēma. Tad es jums lūgšu izmēģināt vienu vai vairākas savas izturēšanās prasmes un noskatīties, kā tā veiksmīgi darbojas jūsu labā. Jūtieties brīvi pierakstīt visas prasmes, kuras, jūsuprāt, varētu jums palīdzēt lidojumā ("atgādiniet sev, ka varu rīkoties ar šīm sajūtām, praktizēt nomierinošo grāfu, runāt ar manu sēdekļa palīgu, veikt desmit sekunžu satvērienu, " utt.). Ja vizualizācijas prakses laikā jums ir vajadzīgas idejas, vienkārši apskatiet šo sarakstu.

Sāciet lietot Pārkopšanas prasmju atkārtošana vairākas nedēļas pirms nākamā lidojuma un turpiniet to lietot, līdz jūtaties apmierināts ar savām jaunajām prasmēm.

Nākamais:Lai jauks lidojums!
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem