Kā atbrīvoties no negatīvām domām, pārstāt būt negatīvām

Vai esat kādreiz domājuši, kā atbrīvoties no negatīvām domām un pārstāt būt negatīvam? Daudzi no mums gadiem ilgi ievēro nelietderīgus domāšanas modeļus, nesaprotot, kā negatīvisms mūs sāpina vai kavē. Laika gaitā šīs negatīvās domas kļūst automātiskas, padarot tās grūti ignorējamas. Ikvienam, kurš vēlas uzzināt, kā atbrīvoties no negatīvām domām, šis kognitīvās uzvedības terapeitu noslēpums varētu mainīt dzīvi.

Kā atbrīvoties no negatīvām domām: noslēpums

Negatīvas domas var būt visas patērējošās, ietekmējot veidu, kā mēs uztveram sevi un ārējo pasauli ("Kāpēc es esmu tik negatīvs, dusmīgs un nomākts?"). Galu galā negatīvisms var mainīt mūsu dzīves veidu un izturēties pret citiem. Par laimi kognitīvās uzvedības terapeiti zina, ka šo neizdevīgo domāšanas veidu pārvarēšanai ir noslēpums. Tomēr, ja jums rodas jautājums, kā pilnībā atbrīvoties no negatīvām domām, noslēpums ir šāds: jūs to nevarat.

Lai sīkāk izskaidrotu, NAT (negatīvas automātiskas domas) pēc savas būtības ir impulsīvi un piespiedu kārtā. Ja tas bija jautājums tikai par pārslēgšanu savās domās, jūs to varētu izdarīt, un CBT praktiķu nebūtu. Iemesls, kāpēc kognitīvi uzvedības terapeiti nemēģina izdzēst negatīvās domas, ir tas, ka problēma nav pašas domas - tas ir veids, kā jūs uz tām reaģējat. Tāpēc noslēpums slēpjas negatīvu domu identificēšanā, izzināšanā, kā tās mūs sāpina, un automātisko reakciju mainīšanā.

Negatīvas automātiskas domas: kāpēc viņi ir tik pārliecinoši?

Ja kādreiz esat pieredzējis NAT, jūs zināt, ka tie parasti satur patiesības kodolu (vai vismaz šķiet, ka tādi ir), tāpēc tos nav viegli ieslēgt un izslēgt. Šīs domas ietekmē jūs, jo tās nav pilnīgi neticamas. Jā, iespējams, ka jūsu dzīvesbiedrs mājās kavējas tāpēc, ka viņam ir noticis nelaimes gadījums; nē, jūsu kolēģis darbā varētu jums nepatikt; jā, tavā lidmašīnā varētu notikt avārija, lai gan cik iespējams ir kāds no šiem iznākumiem? Tomēr, jo vairāk jūs tos domājat, jo pārliecinošākas kļūst domas ("Negatīvas domas un satraukums: vai ir kas palīdz?").

Lai arī katras domas ticamība ir atkarīga no konteksta, parasti NAT mēs pievēršam daudz lielāku uzmanību, nekā viņi ir pelnījuši. Lai izmantotu iepriekš minētos piemērus, uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Vai šie NAT ir noderīgi?
• Vai mēs varam novērst autoavāriju vai lidmašīnas nolaišanos, uztraucoties par tām?
• Vai mēs varam pieņemt, ka kādam nepatīk mums, ja nav visu faktu? Pat ja mums taisnība, vai mēs varam mainīt šīs personas uzskatus par mums, pārdomājot negatīvās domas?

Atšķirībā no pozitīvām automātiskām domām (piemēram, ejot garām spogulim un domājot, ka izskaties jauki) vai neitrālai automātiskas domas (atceroties, ka jums ir nepieciešams uzņemt maizi), galvenokārt negatīvas ir automātiskas domas nelietderīgi. Patiesībā tie bieži vien mums liedz pieņemt racionālus lēmumus un liek mums novārtīt mūsu intereses. Negatīvas domas sāp mūs vairāk, nekā viņi mūs dziedina. Labās ziņas ir tās, ka mēs varam iemācīties tās mainīt.

Kā pārstāt būt negatīvam

Ja vēlaties pārstāt būt negatīvs, jums būs jāpiekrīt, ka jūs nevarat novērst nevēlamu domu iekļūšanu jūsu smadzenēs ("No kādiem negatīviem domāšanas modeļiem man vajadzētu izvairīties?"). Tiklīdz ir radusies negatīva doma, jūs varat mainīt tās interpretāciju. Daudzi no mums izturas pret mūsu domām tā, it kā tie būtu fakti, taču tas reti notiek. Parasti ir jāatrod līdzsvarotāka perspektīva, lai negatīvās domas nekļūtu par negatīvām emocijām.

Šeit ir daži negatīvi domu apstāšanās iejaukšanās, lai mēģinātu:

Izaicini savas domas: Nosakiet savas negatīvās domas un mēģiniet nākt klajā ar kādām reālākām alternatīvām. Piemēram, ir daudz ticamāk, ja jūsu dzīvesbiedrs ir iestrēdzis darbā vai ka viņa tālrunī ir izlādējies akumulators, nekā viņš bija negadījumā.

Analizējiet galvenos uzskatus: Vai ir kāds kopīgs pavediens, kas iet caur jūsu negatīvajām domām, piemēram, bailēm no pamestības vai neveiksmes? Ja jā, vai to varētu saistīt ar galveno pārliecību, kas jums ir par sevi vai par pasauli? Kā piemērus var minēt to, ka jums ir slikti pārbaudījumi vai cilvēki vienmēr jūs pamet. Pierakstiet, cik bieži rodas šīs domas un sajūtas.

Meklējiet savu kritisko incidentu: Pārbaudiet galvenos uzskatus un mēģiniet tos izsekot līdz "kritiskam gadījumam". CBT ziņā jūsu kritisks starpgadījums varētu būt jebkas jūsu dzīvē, kas apstiprināja vai atkārtoti apstiprināja kādu no jūsu kodoliem uzskatiem. Ja jūs, piemēram, pameta vecāks, piemēram, tas var novest pie secinājuma, ka neviens, kuru jūs mīlat, nekad neturas apkārt. Ja neizdevāties eksāmenu skolā vai nesaņēmāt vajadzīgo darbu, jūs vienmēr domājat, ka jums ir pamats justies kā neveiksmei.

Negatīvu domu pārvarēšana nenozīmē to pilnīgu apturēšanu. Lai izveidotu citu transportlīdzekļa piemēru, ja rodas problēmas ar jūsu automašīnu, mehāniķis, iespējams, varētu to labot vai īslaicīgi iedarbināt, taču, ja problēmas cēlonis ir ražošanas problēma, problēma atkārtojas, kamēr nav veikta rūpīga izmeklēšana izpildīts. Tāpat, iemācoties atbrīvoties no negatīvām domām, būs jāiedziļinās savā pagātnē, lai saprastu domu pamatu, lai jūs nākotnē varētu mainīt veidu, kā jūs uz tām reaģējat.

rakstu atsauces