Nesauciet to par rezolūciju ...
Jūsu ledusskapis ir pārpilns ar pīrāgu un vīnu, un jūs jau paredzat janvāra salātus un skrejceliņus. Nav nekas neparasts - vai pēc būtības slikts - nopietni ienirt dzīvesveida izmaiņās, ieskaitot veselīgs uzturs un fiziskā slodze pēc sezonas grauzdēšanas... vienkārši nesauciet šos jaunos ieradumus par jauno gadu rezolūcijas.
Kāpēc? Tas ir vienkārši: ja jūs paslīdēsit 9. janvārī, tad, visticamāk, sevi sauksit par neveiksmi un atdosit atlikušo gadu, ja jums liekas, ka esat pārkāpis “izšķirtspēju”, saka Roberto Olivardia, Ph., klīniskais psihologs plkst Hārvardas medicīnas skola un ADDitude Medical Review Panel loceklis. Tā vietā apskatiet savas veselīgās ADHD dzīvesveida izmaiņas un mērķus kā saistības visu gadu, paturot prātā, ka būs nepilnīgas dienas. Tas ir labi, un tas ir sagaidāms, saka Olivardija.
Šeit ir septiņi noteikumi, kas sekmē jūsu mērķu sasniegšanu katru gadu mēnesī - īpaši izstrādāti pieaugušajiem ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD).
1. Mazs sasniegts mērķis ir labāks nekā pamests liels mērķis
Neuzmanība ir neizbēgama, kad jūs izvirzāt nesasniedzamus mērķus. Tas attiecas uz ikvienu, bet īpaši uz tiem, kuri cīnās ar izpildvaras prasmēm, saka Olivardija.
Pieņemsim, ka jūs nolemjat samazināt rafinētā cukura daudzumu, kas, kā pierādīts, saasina ADHD simptomus bērniem, palielina hiperaktivitāti un neuzmanību 1, 2. Tā vietā, lai dotos uz aukstu tītaru, kas var izraisīt cukura pārmērīgu apsēšanos un tieksmi, veiciet nelielas izmaiņas.
[Rezolūcijas nedarbojas: neparasta Jaunā gada rokasgrāmata cilvēkiem, kuri domā savādāk]
Piemēram, tā vietā, lai apēstu tūlītēju aromātu auzu pārslu iepakojumu, kurā ir milzīgs 13 gramu cukura, pagatavojiet vienkāršu ātro auzu porciju - tikai dažas minūtes - un pievienojiet pilienu medus, dabīgāku saldinātāju ar vitamīniem, minerālvielām un tikai piecus gramus cukura uz tējkarote.
Tāpat tā vietā, lai maksātu par pievienošanos sporta zālei un apņemtos trenēties piecas dienas nedēļā, sāciet ar 30 minūšu pastaigu divas līdz trīs reizes nedēļā, saka Olivardija.
“Daudzi cilvēki, ar kuriem strādāju, reģistrējas dalībai sporta zālē, pērk sporta zāles apģērbu, iegādājas pareizās austiņas un pēc tam vienu vai divas reizes trenējas, un tas arī ir,” viņš saka.
2. Citu cilvēku sarūgtināšana sāp vairāk, nekā pašiem sarūgtināt
Pirmkārt, atbildība nenozīmē sodīšanu.
“Atbildība var būt biedējošs vārds kādam, kam ir ADHD,” saka Olivardija. "Mēs vēlamies pārveidot vārdu."
[Klausieties “Stick to Your Goals, ADHD Way” kopā ar Džūditu Kolbergu]
Pieņemiet darbā draugu vai radinieku, kurš darbotos kā treneris, kurš palīdz sasniegt jūsu mērķus. Piemēram, ja jūs draugam sūtāt īsziņu, ka gatavojaties gatavot lielus salātus ar kvinoju ar augstu olbaltumvielu saturu vai ka jūs gatavojaties skriet, jums būs lielāka tieksme sekot līdzi un to darīt. Vēl labāk: uzaiciniet treneri pievienoties jums vai atrodiet vietējo vingrinājumu grupu.
Ja iespējams, dodieties pārtikas preču iepirkšanās pie trenera. Viņš vai viņa var jums atgādināt, kādus pārtikas produktus varat ievietot grozā - svaigus produktus, liesu gaļu, veselus graudus - un attur jūs no pievienojot pārstrādātas uzkodas un soda.
3. Slikta plānošana nav morāls trūkums; Tā ir iespēja uzlabot
izpildvaras disfunkcijas ADHD versijas dēļ ir grūti, ja pat neiespējami, rūpīgi plānot un plānot.
“Tas nozīmē, ka, ja vēlaties ēst veselīgi un gatavot pats, nevis ātri pasūtīt, jums būs jādomā par savu vakariņu plānu pirms plkst. 8:00. Kāpēc? Varbūt to vajag garšot vai sagatavot. Varbūt jums vakarā bērni jāved uz skautu vai futbola praksi, ”saka Olivardija. "Tam nepieciešama orientācija nākotnē, kas ir grūti cilvēkiem ar ADHD."
Tātad, ja skatāties iesaiņotu vakaru, pamodieties agri, lai pagatavotu Crock Pot ēdienu, vai jau iepriekš zināt, ka jūs būs pasūtiet pasūtījumu un pārliecinieties, ka tā ir veselīgākā iespējamā iespēja.
Tāpat, ja jums ir liels projekts darbā, kura dēļ treniņiem nav iespējams nokļūt sporta zālē, pieņemiet to, ka nav iespējams izdarīt abus, un dažreiz prioritāte ir darbs, saka Olivardia. Un tas ir labi.
"Ja jūs kādu dienu nokrītat, tas nav tāpēc, ka nevēlaties to darīt, vai arī esat pārāk slinks vai nemotivēts," viņš saka. "Tā nav taisnība. Tas ir tāpēc, ka jums ir šie izpildvaras funkcijas, kas apgrūtina, un tagad, kad jūs to zināt, jūs strādāsit, lai izdomātu, kā to panākt. ”
4. Dienasgrāmata ir spēcīgs motivācijas rīks
Plāna un darbību pierakstīšana - jūs devāties pastaigā vai pusdienām pievienojāt jauktus zaļos salātus - var palīdzēt saglabāt motivāciju palikt uz ceļa, saka Olivardia.
"Kad jūs redzat sava darba augļus, tas var spēcīgi motivēt turpināt to, ko jūs darāt," viņš saka.
No otras puses, ja pamanāt svara pieaugumu vai citus šķēršļus, varat atskatīties caur dienasgrāmatu vai kalendāru, lai redzētu, kas to varētu būt izraisījis. Vai jūs izlaidāt treniņu vairāk nekā dažas reizes? Vai jūs izvēlējāties trešo picas šķēli, nevis pildījumu uz grauzdētām veggies?
"Jūs redzēsit, ka (izaicinājumi) nav bezcerīgi vai pārsteidzoši, bet vienkārši lēmumu un uzvedības rezultāti, kurus var mainīt," saka Olivardija.
[Mūsu lasītāju iecienītākie plānotāji]
5. Jums nav jāpietiek, lai sasniegtu rezultātus
Lai arī kādi būtu jūsu mērķi, jūs, visticamāk, tos sasniegsit, ja process nav spīdzināšana.
Tātad, ja jūs ienīdat kāpostus, nelieciet sevi ēst kāpostus.
Mērķim ēst veselīgāku nevajadzētu nozīmēt pilnīgu atteikšanos no ēdieniem, kas jums patīk. Ja jums patīk sarkanā gaļa, ņemiet mazāku porciju un uzpildiet šķīvi ar dārzeņiem un veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, brūniem rīsiem, kvinoju vai ceptu kartupeli. Jūs izpildīsit olbaltumvielu prasības, izbaudīsit maltīti un nejutīsities šausmīgi par visu to vītoto kāpostu jūsu ledusskapī.
Olivardija mudina savus pacientus būt radošiem. Piemēram, viens vīrietis teica, ka viņš mīl bifeļu mērci un ienīst dārzeņus, tāpēc viņi sāka prāta vētru.
“Viņš ieliek vārītus brokoļus vai puķkāpostus maisiņā ar rāvējslēdzēju ar bifeļu mērci, sakrata to, pievieno sāls svītru un tagad ēd brokoļus un puķkāpostus,” stāsta Olivardija. “Bifeļu mērce nav īpaši neveselīga. Ja viņš gribētu noslīcināt savus dārzeņus rančo mērcē, mums būtu jādomā par to vairāk. ”
Tas pats attiecas uz regulāra vingrinājumu plāna ievērošanu. Ja jums nepatīk skriet uz skrejceļš, neskrieniet uz skrejceļš. Mēģiniet peldēties, doties izbraukumā ar velosipēdu vai regulāri pastaigāties ar suni.
“Jūs vēlaties darīt kaut ko tādu, ko jūs gaidāt, kad pamodīsities,” saka Olivardija.
6. ADHD smadzenes iedegas balvām
“Cilvēkiem ar ADHD ļoti labi veicas taustāms, konkrēts atalgojums, ”Saka Olivardia, kurš izmanto pozitīvu pastiprinājumu, lai saglabātu savus pacientus uz ceļa.
Viņš iesaka mērķiem piesaistīt saprātīgu, veselīgu atalgojumu. Piemēram, uz katriem 10 sporta zāles braucieniem palieciet pie filmas pavadīšanas.
Centieties palikt prom no pārtikas priekšrocībām, kas var kompensēt jūsu progresu. Bet tas nenozīmē atņemt sevi. Ja jums patīk Hershey Kisses, viens vai divi piektdienas vakarā varētu būt tikai motivācija, kas jums nepieciešama, lai visu nedēļu trenētos sporta zālē.
7. Vienu sliktu dienu (vai nedēļu) nevajag vadīt citai
Lielas pārmaiņas nerodas vienlaicīgi. Tas jūs uzrunā caur nelieliem pielāgojumiem, kas tiek veikti katru dienu. Būs paslīdēšana; tā ir pārliecināta lieta. Bet tas nenozīmē, ka esat izgāzies, saka Olivardija.
"Kad cilvēki ar ADHD nesasniedz savus mērķus, tas nonāk tajā" citas lietas, ko es vēl neesmu varējis izdarīt "kabatā," viņš saka. "Viņi izjūt lielu kaunu."
Olivardija palīdz saviem pacientiem iemācīties veikt piesardzīgus, ar spriedumu nesaistītus novērojumus. Šīs atkārtotās kalibrēšanas ir process, kura laikā notiks veselīga ADHD dzīvesveida izmaiņas.
“Ja jūsu draugs vai dzīvesbiedrs izvirzītu mērķi un tad nenonāktu sporta zālē, ko jūs teiktu?” Jautā Olivardija. “Jūs nekad viņus nesauktu par zaudētājiem vai neteiksit viņiem, ka viņi nevēlas kļūt labāki. Tāpēc jums nevajadzētu tā runāt ar sevi. ”
[Pareizais mērķis, nepareiza stratēģija - 11 jaunas ārstēšanas idejas]
Zemsvītras piezīmes
1 Prinz, Robert, et al. “Bērnu hiperaktīvās uzvedības korelācija.”Journal of Consulting and Clinical Psychology, sēj. 48, nē. 6, 1980, lpp. 760–769.
2 Džounss, T. W., et al. “Pastiprināta adrenomedulārā reakcija un paaugstināta jutība pret neiroglikopēniju: mehānismi, kas ir pamatā cukura lietošanas normāliem veseliem bērniem.” Pediatrijas žurnāls, sēj. 126, nē. 2, 1995, lpp. 171–177.
Atjaunināts 2020. gada 3. janvārī
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamajam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam uz labsajūtas ceļa.
Saņemiet bezmaksas izlaidumu un bezmaksas e-grāmatu PAPILDINĀJUMS, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
