Brokastu priekšrocības ir reālas - un garšīgas

Merilena zina, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, taču ir grūti dabūt savu 8 gadus veco dēlu, kuram ir uzmanības deficīta traucējumi (ADHD), no rīta. Saņemot drēbes, zobus mazgājot un ar mugursomu pildot, Merilenei paliek maz laika, lai sagatavotos nopietnai rīta maltīte, nemaz nerunājot par to, ko Stīvs apēdīs.

Runājot par brokastīm, 8 gadus vecajai Madelīnai diagnosticēti uzmanības deficīta traucējumi (ADHD vai ADD) pagājušajā gadā, zina, kas viņai patīk: ogļhidrāti. Viņas izvēlētie ēdieni ir grauzdiņi ar želeju vai vafelēm ar augļiem vai, kā māte to saka, “jebkas, kas pagatavots no baltiem miltiem”.

Kaut arī no rīta ēdot ogļhidrātus nav nekas slikts, brokastis ar ogļhidrātiem vai vispār bez brokastīm ir neuzmanības recepte. Ogļhidrāti nenoteiks vienmērīgu bērna cukura līmeni asinīs visu rītu, palīdzēs viņai saglabāt modrību vai neļaus enerģijas pieplūdumam, kas liek bērnam zaudēt fokusu klasē. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir ideāli.

Pētījumi liecina par tiešu korelāciju starp brokastīm un akadēmiskajiem panākumiem. 1998. gada pētījums

¹, publicēts Pediatrijas un pusaudžu medicīnas arhīvi, parādīja, ka bērniem, kuri regulāri ēda brokastis, bija augstāks lasīšanas un matemātikas vērtējums, zemāks līmenis trauksme un hiperaktivitāte, labāka skolas apmeklēšana, uzlabota uzmanības koncentrācija un mazāka uzvedība problēmas.

Bērniem ar ADHD ir svarīga arī ēdienkarte. 1983. gada pētījumā² publicēts Psihiatrisko pētījumu žurnāls, Džordža Vašingtona universitātes pētnieki pārbaudīja trīs brokastu veidus (ar augstu ogļhidrātu līmeni, ar augstu olbaltumvielu daudzumu, un bez brokastīm vispār) 39 bērniem ar ADHD un 44 bērniem bez stāvokļa.

[Bezmaksas lejupielāde: ko ēst un no kā izvairīties - lai uzlabotu ADHD simptomus]

Hiperaktīviem bērniem bija sniegums vairākos testos, ieskaitot uzmanības pārbaudi ievērojami sliktāk pēc ēšanas ar augstu ogļhidrātu brokastīm, salīdzinot ar bērnu rādītājiem kas ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Kāpēc ir šis? Pētījumi³ beidzās Orebro universitāte Zviedrijā parāda, ka bērniem ar ADHD ir gandrīz par 50 procentiem zemāks aminoskābes līmenis, ko sauc par triptofānu. Triptofāns ir viens smadzeņu neirotransmiteru elements, kas nes svarīgu informāciju; tas ir nepieciešams uzmanībai, mācībām un paškontrolei. To rada arī ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Citiem vārdiem sakot, ēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, sākas labāka mācīšanās un izturēšanās.

Meklē līdzsvaru brokastīs

Tāpat kā lielākajai daļai bērnu ar ADHD, Madelīnai ir ļoti īpašas vēlmes, un viņa noraidīs jebkuru ēdienu, kas viņai nepatīk. Viņas māte zina, kādus ēdienus vajadzētu turēt pie rokas un kādus no rīta pasniegt vispirms, lai brokastis noritētu nevainojami. Viņa cenšas līdzsvarot šos ēdienus veidā, kas meitai dod pēc iespējas vairāk kaloriju un pēc iespējas vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, it īpaši skolas dienās.

“Kad jūs domājat par bērna ēšanas paradumiem vai citu uzvedību, jums ir jāatzīst viņu unikālas temperamenta un uzvedības iezīmes, kā arī strādā ap tām, ”saka Dr. Stenlijs Grīnspens, M. D., autors no Izaicinošais bērns.

[9 brokastu receptes, kuras jūs nevarat atļauties izlaist]

Sabalansētas brokastis - kurās ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu no veseliem graudiem, augļiem un / vai dārzeņiem - nodrošina daudzveidīga barības vielu piegāde un pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu garīgo un fizisko enerģiju līdz nākamajai maltīte.

"Ja jūs neēdat pareizi, jūs varat būt apjucis, impulsīvs un nemierīgs," saka Neds Hallowell, M.D., dibinātājs Hallowell kognitīvās un emocionālās veselības centrs Andoverā, Masačūsetsā, un Piegādāts no uzmanības novēršanas. “Brokastu izlaišana vai pašārstēšanās ar ēdienu var sabotēt labākos ADHD ārstēšanas plānus. Ārstējot stāvokli, jums jāuzskata sabalansētas, veselīgas maltītes par būtisku pareizas režīma sastāvdaļu. ”

Olbaltumvielu spēks

“Olbaltumvielas palīdz uzturēt vienmērīgu bērna cukura līmeni asinīs un novērš garīgo un fizisko noraida to, kas neizbēgami rodas, ēdot nesabalansētas brokastis, kurās ir pārāk daudz ogļhidrātu, ”saka Hallowell.

Olbaltumvielu apvienošana ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas satur daudz šķiedrvielu un maz cukura, palīdzēs jūsu bērnam dienas laikā labāk pārvaldīt ADHD simptomus. Cukurs no ogļhidrātiem tiek sagremots lēnāk, jo, ēdot olbaltumvielas un taukus kopā ar šķiedrvielām, pakāpeniskāk un ilgstošāk izdalās cukura līmenis asinīs.

Rīta ēdienkartē izmēģiniet olu kultenis ar pilngraudu grauzdiņiem; vai dabīgs zemesriekstu sviests uz pilngraudu maizes. Pārliecinieties, ka izlaižat cukurotu labību, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielināt hiperaktivitāti ADHD bērniem.

Bērniem ir nepieciešams vairāk kaloriju un olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara nekā pieaugušajiem, lai nodrošinātu normālu augšanu un attīstību un uzturētu labu veselību. Valdības veselības ekspertu ieteiktais vidējais ikdienas kaloriju un olbaltumvielu daudzums normāla svara bērniem un pusaudžiem ir šāds:

• 1-3 gadi: 1300 kalorijas, 16 grami olbaltumvielu
• 4–6 gadu vecums: 1800 kalorijas, 24 grami olbaltumvielu
• 7-14 gadu vecums: 2000 kalorijas, 28 - 45 grami olbaltumvielu

Daudzveidīgs uztura plāns, kas nodrošina pietiekami daudz kaloriju, parasti nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu. Bērni ar ADHD, kas ir stingri veģetārieši, un tie, kas izvairās no gaļas vai piena, var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no ēdienreizēm bagāta ar veseliem graudiem, pākšaugiem (kaltētām pupiņām un lēcām) un daudziem gaļas un piena aizstājējiem, kas izgatavoti no sojas olbaltumvielām un kviešiem glutēns.

Olbaltumvielu šķipsniņā

Šeit ir daži ātri, viegli un garšīgi veidi, kā iekļūt ogļhidrātu mīļotājā mutē pietiekami daudz olbaltumvielu, nepārvēršot virtuvi vai ēdamistabu kaujas laukā. Visu šo ideju pamatā ir viņas iecienītie ogļhidrāti, piemēram, vafeles, grauzdiņi, ievārījums vai augļi. Pēc tam pievienojiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas, kā jūs zināt, jūsu bērnam patīk, piemēram, olas, gaļu, zemesriekstu sviestu, jogurtu, sieru vai citus piena produktus vai pupiņas. Apvienojiet šos ēdienus radošos veidos:

• Augšējās vafeles ar kausētu sieru vai šķiņķi un sieru, nevis sīrupu vai augļiem.
• Zemesriekstu sviestu izklājiet uz ābolu šķēlītēm, uz pusēm sagrieztu banānu vai seleriju nūjiņām.
• Brokastu burrito piepildiet ar olu kultenēm, melnajām pupiņām un sieru.
• Izklājiet grauzdētu, pilngraudu bagu vai grauzdiņus ar dabīgu zemesriekstu sviestu vai citu riekstu sviestu, piemēram, mandeļu vai lazdu riekstu. Tas ir lieliski, ja pievienojat visu augļu ievārījumu.
• Ap stingri nogatavojušos banānu aptiniet tītara speķa šķēli; sautē vai grilē, līdz bekons ir kārtīgi pagatavots.
• Sauté liesa, brokastu desu pīrādziņi ar sagrieztu ābolu gabaliņiem.
• Sasmalcinātus augļus vai visu augļu ievārījumu virpiniet vienkāršajā jogurtā un virsū ar sausām, pilngraudu graudaugiem vai sasmalcinātiem riekstiem.
• Piepildiet omlete ar sasmalcinātiem vai sagrieztiem svaigiem augļiem vai izklājamiem augļiem.
• Pasniedziet tunča vai vistas salātus, aplieti joes, čili vai ceptas pupiņas virs grauzdiņiem.
• Piedāvājiet olas un smoothie. Lai ietaupītu laiku, iepriekšējā vakarā pagatavojiet cieti vārītas vai sautētas olas.
• Grauzdējiet pilngraudu maizes šķēlīti un pievienojiet nedaudz saputota sviesta vai margarīna un atdzesētu visu augļu ievārījumu; piens.
• Pasniedziet pilngraudu graudaugus ar zemu tauku saturu pienu, liesu gaļu no vakar vakariņām (cūkgaļas karbonāde, vistas gaļa) ​​un apelsīnu sekcijas.
• Augšā parastais jogurts ar svaigiem augļiem vai sajauciet auzu pārslu.
• Piedāvājiet grilēta siera sviestmaizi, kas pagatavota ar pilngraudu maizi un divu procentu sieru.
• Sajauciet mājās gatavotu tūlītēju brokastu kratīšanu vai pagatavojiet desu pīrādziņus (sk. Receptes, kreisajā sānjoslā).
• Pasniedziet veggie omlete ar kliju smalkmaizīti.
• Piedāvājiet jauktus riekstus, svaigus augļus un glāzi piena - lieliskas brokastis ganiem bērniem.

Viņas māte saka, ka Madelīnai vislabāk ir ēst nelielas brokastis mājās un pa ceļam uz skolu ieturēt otrās brokastis. Madelīna lieto medikamentus pirmajā ēdienreizē, tāpēc līdz brīdim, kad viņa dodas ārā pa durvīm, tā sāk darboties, un viņa labāk spēj koncentrēties uz ēšanu. Lai aizpildītu olbaltumvielu trūkumus, viņas mamma var nosūtīt dažas olu kultenes ar sieru cieši iesaiņotā tortiljā, graudaugu batoniņā ar augstu olbaltumvielu daudzumu vai jogurta kokteili pudelēs pudelēs.

Merilena apsprieda Stīva brokastu problēmas ar savu ārstu, un viņi izstrādāja dažas stratēģijas. Viņš ieteica Marianai un Stīvam piecelties 15 minūtes agrāk, lai dotu viņai vairāk laika brokastu sagatavošanai un ieteica Stīvam lietot zāles kopā ar ēdienu, nevis tikai pēc pamodināšanas, lai aizkavētu apetīti apspiešana.

Ārsts sniedza viņiem sarakstu ar iespējām, kā dēla ikdienas ēdienreizēs iegūt vairāk pārtikas ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Viņu sarakstā bija liesa gaļa un mājputni, olas, nepārstrādāti rieksti un sēklas un piena produkti, kā arī sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu graudaugi un maize un svaigi augļi.

[11 ēdienreizes, lai uzpildītu ADHD smadzenes]

---

ADHD draudzīgas receptes

Tūlītēja brokastu kratīšana
- 3 unces piena ar zemu tauku saturu
- 3 unces vienkāršā jogurta
- 1 ēdamkarote maltu linu sēklu
- 3 ēdamkarotes sojas vai rīsu olbaltumvielu izolāta
- 1/2 tase mellenes, zemenes vai persiku šķēles, svaigas vai saldētas

Apstrādājiet visas sastāvdaļas blenderī uz augstas līdz gludai. Pasniedziet nekavējoties. Ja jūsu bērns krata nav pietiekami salds, pievienojiet tējkaroti cukura vai pusi paciņas mākslīgā saldinātāja.

Pašdarināti desu pīrādziņi
- 2 mārciņas rupji samaltas liesas cūkgaļas, liellopa gaļas vai tītara
- 4 tējkarotes salvijas
- 1/2 tējkarotes timiāna
- 1/2 tējkarotes majorāna
- 1/2 tējkarotes bazilika
- 1 1/2 tējkarotes melno piparu
- 2/3 tase ūdens

Apvienojiet visas sastāvdaļas lielā maisīšanas traukā. Veidojiet 8 pīrādziņos. Apcep nelīpošā pannā līdz pilnīgai vārīšanai un nedaudz brūnai vai iesaiņojuma iesaiņošanai un pēc vajadzības izmanto pīrādziņus.

---

¹ Mērfijs, Dž. Maikls. “Skolas brokastu saistība ar psihosociālo un akadēmisko funkcionēšanu: šķērsgriezuma un garengriezuma novērojumi pilsētas iekšpilsētas skolas paraugā.” Pediatrijas un pusaudžu medicīnas arhīvi, sēj. 152, Nr. 9, 1998, lpp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A. G. “Uztura ietekme uz bērnu uzvedību.” Psihiatrisko pētījumu žurnāls, sēj. 17, nē. 2, 1983, lpp. 193-201.
³ Venizeloss, Nikolaoss. “Tirozīna, alanīna un triptofāna transporta funkcionālā raksturošana cilvēka fibroblastu šūnās.” Örebro Universitātes pētniecības projekti, Örebro Universitāte, 23. janvāris 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Atjaunināts 2019. gada 4. oktobrī