33 ADHD draudzīgi veidi, kā sakārtot

Kā organizēties mājās un darbā

Organizēšanās ir galvenais solis savu mērķu sasniegšanā. Nav nekāds noslēpums tur. Kāpēc gan mēs mājās, darbā un personīgajā dzīvē jāsamierinās ar hroniskiem traucējumiem?

Džūdita Kolberga norāda, ka tas ir jautājums par perfekcionismu: mēs nevaram darīt visu, kas nepieciešams, lai kaut nedaudz sakārtotos, jo mēs uztraucamies, ka mēs nekļūsim perfekti organizēti. Kā Kolbergs, grāmatas autors Hroniskas dezorganizācijas iekarošana, norāda, ka nav tādas ideālas organizācijas kā it īpaši tiem, kas dzīvo ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD). Dzīve ir kaprīza, un šodien labi strādājošas stratēģijas, kuras ir paveiktas, rīt var izrādīties bezjēdzīgas.

Labās ziņas, saka Kolbergs, FileHeads profesionālie organizatori, ir tas, ka šķietami nelielas izmaiņas var dot lielus uzlabojumus jūsu dzīvē - mazāk jucekļa, mazāk problēmu un lielāku mieru - un mēs visi varam iemācīties organizēties.

Organizēšana 33 vienkāršos soļos

1. Iestatiet termiņus lēmumu pieņemšanai.

Personas ar ADHD var pavadīt dienas mokoši pār lēmumiem, kurus citi pieņem minūtēs. Paātriniet procesu, iestatot laika grafiku vai budžeta ierobežojumu. Ja, piemēram, izvēlaties sava bērna vasaras nometni, iestatiet termiņu un līdz minētajam datumam izdariet vislabāko izvēli. Ja izlemjat, kuru jauno mobilo tālruni pirkt, izvēlieties cenu griestu un neņemiet vērā dārgākos tālruņus.

Vienmēr identificējiet vissvarīgāko faktoru, kas jāņem vērā, pieņemot lēmumu, neatkarīgi no tā, vai tā ir cena, ērtības, estētika, praktiskums vai kas cits. Apsverot lēmumu, koncentrējieties tikai uz šo faktoru.

[Pašpārbaude: vai jūsu juceklis un dezorganizācija ir ārpus kontroles?]

2. Cīņa pret tendenci pārlieku apņemties.

Par katru jauno apņemšanos atsakieties no vecās. Ja, piemēram, jūs piekrītat pievienoties skolu līdzekļu vākšanas komitejai, atsakieties no apkārtnes uzraudzības komitejas. Pieaugušie ar ADHD mēdz izplatīties pārāk plāni.

3. Īsi aprakstiet uzdevumu sarakstu.

Izmantojot lielus, treknus burtus, izveidojiet uzdevumu sarakstu, kurā indeksa kartē ir ne vairāk kā pieci uzdevumi. (Saraksti visus papildu elementus kartes aizmugurē.) Kad esat izdarījis šīs piecas lietas, atsaucieties uz kartes aizmuguri, lai izveidotu jaunu aktīvo darbu sarakstu, un izmetiet veco. Jūs varēsit paveikt vairāk, justies mazāk neapmierināts un labāk pārvaldīt savu laiku.

4. Cīņa ar hiperfokusu.

Iestatiet modinātāju, virtuves taimeri vai datora modinātāju - vai arī sarunājiet, lai kāds uzticams jums noteiktā laikā vai laikā piezvanīs. Ja jums ir tendence zaudēt sevi vietnē eBay stundām ilgi, jums ir nepieciešama šāda veida palīdzība.

5. Izmantojiet “ķermeņa dubultā”.

Tas ir draugs vai ģimenes loceklis, kurš sēž pie jums, kad risināt ikdienišķus darbus, piemēram, līdzsvarot čeku grāmatiņu, aizpildīt darba pieteikumu vai pārskatīt finanšu pārskatus. Jūsu ķermeņa dubultā radīs produktīvu atmosfēru, mierīgi sēžot un veicot neuzbāzīgu uzdevumu, piemēram, pieliekot zīmogus aploksnēm vai izgriezot receptes no žurnāla.

[Bezmaksas lejupielāde: 73 ADHD draudzīgi veidi, kā organizēt savu dzīvi tagad]

6. Turiet papildu medikamentus uz rokas.

Katru reizi, kad aizpildāt recepti, ierakstiet plānotājā datumu, kurā jums tas būs jāatjauno (vai iestatiet datoru, lai šajā datumā izdotu brīdinājumu vai ģenerētu e-pasta atgādinājumu). Jautājiet farmaceitam, vai viņš var piezvanīt, lai atgādinātu jums, kad ir pienācis laiks uzpildīt. Jūsu “atjaunošanas datumam” vajadzētu būt vismaz vienai nedēļai pirms datuma, kurā jums beigsies medikamenti.

7. Ievietojiet socializāciju savā grafikā.

Tādā veidā par jūsu vēlmēm satikt jaunus cilvēkus, interesantām sarunām un sekot līdzi draugiem tiek rūpēts automātiski. Apmeklējiet klasi, pievienojieties grāmatu klubam vai lekciju sērijai vai dibiniet vakariņu klubu.

8. Pievienojieties ADHD atbalsta grupai.

Atbalsta grupas sniedz vairāk nekā emocionālu atbalstu. Piemēram, biedri var sapulcēties tiešsaistē, kad ir pienācis laiks veikt garlaicīgus uzdevumus, piemēram, aizpildīt nodokļu deklarācijas vai iesniegt dokumentus: pa vienam, katrs cilvēks pamet datoru, 15 minūtes atvēl pie attiecīgā uzdevuma, pēc tam atgriežas pie tūlītējās ziņojumapmaiņas - pajokot, pagodināt un apsveikt cits.

9. Nēsājiet krāsainu maku.

Sarkano maku ir grūtāk aizstāt nekā parastu melnu vai brūnu. Tas pats attiecas uz jūsu čeku grāmatiņu.

10. Pērciet pieredzi, nevis objektus.

Nelielā “mazumtirdzniecības terapijā” nav nekas slikts, lai sevi apbalvotu par paveikto. Bet pirms kāda jauna objekta iegādes padomājiet divreiz (tas var kļūt par vēl vienu jucekli jūsu mājās). Tā vietā izmantojiet savu naudu, lai iegādātos patīkamu pieredzi, piemēram, masāžu vai nakti kopā ar draugiem.

11. Pārtrauciet mokas par nenozīmīgiem priekšmetiem.

Ko darīt ar saņemtajām apsveikuma kartēm, apšaubāmas jaudas baterijām, neidentificētām auklām, bāreņu skrūvēm un tā tālāk? Iemetiet tos “nogatavošanās atvilktnē”. Kad atvilktne ir pilna, ātri kārtojiet to. Izmantojiet to, ko varat, un atmetiet pārējo. Tad sāciet procesu no jauna.

12. Iegūstiet “jucekli”.

Šis ir (nespriežams) draugs vai ģimenes loceklis, kurš palīdzēs jums atbrīvoties no visa cita, kas traucē jūsu mājām. Dažas reizes gadā jums un jūsu biedram vajadzētu sakārtot savu jucekli četrās kaudzēs: “saglabāt”, “mētāties”, “Ziedot” un “vecums”. Vienmēr izmetiet mētāšanas priekšmetus - pirms jums ir iespēja mainīt savas domas. Ievietojiet “ziedotus” priekšmetus lieljaudas atkritumu maisos un nogādājiet tos tuvākajā ziedojumu tvertnē. Ievietojiet “vecuma” priekšmetus kartona kastē, kas apzīmēta ar datumu trīs mēneši. Kalendārā atzīmējiet to pašu datumu, kurā ir norādīts “vecuma priekšmetu pārskatīšana”. Kad šis datums mainās, piešķiriet šiem priekšmetiem citu izskatu. Ja jūtaties ērti tos izmetot, dariet to. Ja nē, atjaunojiet datumu vēl par trim mēnešiem.

13. Cīņa ar finanšu pārskata pārslodzi.

Vai jums tiešām ir jāsaglabā ikmēneša konta izraksti? Jautājiet savam grāmatvedim, vai varat iztikt tikai ar ceturkšņa vai gada pārskatu sastādīšanu - un pārējo mest.

14. Neļaujiet uzkrāties nelasītiem žurnāliem.

Ja nākamais izdevums parādās pirms pēdējā lasīšanas, pēdējo ievietojiet nelielā groziņā (augstums nepārsniedz sešas collas un divi žurnāla platumi). Kad grozs ir piepildījies, izsijiet tos caur žurnāliem. Izlasiet, ko varat, un pārējo izmetiet vai pārstrādājiet. (Jūs varētu izmest labākos žurnālus slimnīcā vai sieviešu patversmē.)

Ja jūs parasti nevarat sekot līdzi kāda konkrēta žurnāla jautājumiem, atceliet abonementu.

15. Izmantojiet “izšķērdētās” minūtes.

Negaidiet, lai atrastu ilgus nepārtraukta laika blokus, lai risinātu organizatoriskos darbus. Vienā minūtē jūs varat kārtot pastu, noņemt savārstījumu no žāvētāja vai laistīt augus. Piecās minūtēs varat iztukšot trauku mazgājamo mašīnu vai rakstīt e-pastu. Kamēr jūs gaidāt, līdz jūsu veļa nožūs, jūs varat saklāt zeķes un savākt drēbes ķīmiskai tīrīšanai.

16. Pie ārdurvīm izveidojiet “palaišanas spilventiņu”.

Šī ir vieta, kur atlicināt lietas, kas ģimenes locekļiem ir vajadzīgas katru reizi, kad viņi atstāj māju - saulessargus, skolas mugursomas, portfeļus, kabatas burtnīcas, atslēgas, šalles utt. Uz palaišanas paliktņa var būt kubiki, tapas, āķi, konteineri - jebkas, kas ļauj ērti atrast un satvert lietas, izejot ārā pa durvīm.

17. Grāmat tos kvītis.

Katru vakaru iztukšojiet savas kabatas, seifu, maku un visu bankomāta čeku un kvīšu portfeli. Ievietojiet tos savā maksājamo rēķinu kaudzē un pārskatītajos finanšu pārskatos.

Pārāk daudz brīvu izmaiņu? Ja monētas sakrīt uz jūsu kumodes, iegūstiet burku, lai tās ievietotu. Mēneša beigās jums būs nepieciešami papildus USD 15 iztērēšanai - atlīdzība par to, lai jūsu kabatās nebūtu nekārtības.

18. Vienkāršojiet savu drēbju skapi.

Jo vairāk drēbju, jo grūtāk ir izlemt, ko valkāt katru rītu. Tāpēc nepārtraukti meklējiet papildu apģērbu. Piemēram, ja saņemat jaunu kreklu, apsveriet iespēju atbrīvoties no vecā. Pavasarī un vasarā visu savu apģērbu saskaņojiet tikai ar divām krāsām un baltu krāsu. Rudenī un ziemā visu savu apģērbu saskaņojiet ar divām citām krāsām, kā arī melnu. Jūs jutīsities atbrīvots, ja jums būs mazāk tērpu, no kuriem izvēlēties, un jūs ietaupīsit naudu drēbēm.

19. Iepriekš salieciet apģērbu pilnā komplektā.

Pakariet tos uz izturīgajiem pakaramajiem skapī. Katru rītu jūs ģērbsities ātrāk, bez mazāk apjukuma un citu uzminējumiem. Šī stratēģija darbojas gan vīriešiem, gan sievietēm, un tā ir īpaši noderīga biznesa apģērba organizēšanā. Sievietes var paslīdēt bagariju ar atbilstošām rotaslietām uz pakaramā. Apskatiet šo priekšmetu, lai palīdzētu sakārtot bērnu drēbes un rotaļlietas nedēļas dienu skapja organizators.

20. Paņemiet to vienā projektā vienlaikus.

Tas, ka vienlaikus jārisina vairāki lieli projekti, rada grūtības cilvēkiem ar ADHD. Iestatiet vienu prioritāti un pabeidziet to, pirms pāriet uz jaunu projektu, sasaistot visus vaļīgos galus. Piemēram, pirms notekas notīrīšanas iegādājieties jaunas brilles. Vai arī pirms pārskata pārskatīšanas ņemiet automašīnu apkopei.

21. Izmantojiet līmlapiņas, lai paliktu uz ceļa.

Ja traucējumus bieži novērš jūs (tikpat daudz kā ar ADD), pēc pārtraukuma beigām ir viegli atgriezties pie šī uzdevuma. Kā? Turiet sev līdzi līmlapas un pierakstiet, kur atkal paņemt. Piemēram, ja lasīšanas laikā jums ir jāveic tālruņa zvans, uz teksta ievietojiet piezīmi “Atsāciet šeit lasīt”. Kad saruna ir beigusies, jūs precīzi zināt, kas jādara.

22. Divkāršojiet uzdevumus.

Ja varat padarīt par ieradumu darīt divas mazas lietas saskaņoti, jūs to darīsit vairāk. Piemēram, jūs varētu atiestatīt pulksteņus un nomainīt dūmu detektoros esošās baterijas, kad katru rudeni beidzas vasaras laiks. Jūs tajā pašā dienā varētu mainīt eļļu un līdzsvarot ieguldījumus. Vai arī katru reizi, laistot augus, pārkārtojiet kabatgrāmatu.

23. Organizējiet savu garāžu kā profesionālis.

Tas nozīmē, ka jūsu lietas ir jādalās tādās “zonās”, kādas redzat labiekārtošanas veikalos: “darbarīki”, “apgleznošanas piederumi”, “dārzkopības piederumi”, “sporta aprīkojums”, “automobiļu aprīkojums” utt. Ja šis darbs ir pārāk liels, lai patstāvīgi to risinātu, nevilcinieties lūgt palīdzību.

24. Pārdomājiet savu kartotēku.

Pieaugušajiem ar ADHD bieži ir grūtības ar iesniegšanu, jo viņi rada pārāk daudz kategoriju. Labāk, ja kategorijas ir plašas un vajadzības gadījumā izmantojiet apakšmapes. Piemēram, jūs varētu apzīmēt vienu mapi “apdrošināšana” un aizpildīt to ar apakškategoriju mapēm dzīvības apdrošināšanai, automašīnas apdrošināšanai un veselības apdrošināšanai.

Tiešsaistes mazumtirgotājs www.addconsults.com piedāvā dažādus drausmīgus organizēšanas produktus, ieskaitot tos, kas īpaši izstrādāti, lai sekotu īpašnieka rokasgrāmatām, produktu garantijām, apdrošināšanas polisēm un tamlīdzīgi.

25. Izveidojiet dokumentu “karstā vieta”.

Šī ir sarkana caurspīdīga mape svarīgiem, laika ziņā jutīgiem dokumentiem. Šajā mapē, kas jāglabā uz galda, jums jāievieto dokumenti, kas attēlo līdz pieciem dažādiem uzdevumiem kas jāpiedalās nākamo 24 stundu laikā - nokavēts rēķins, klienta fails, atgriešanās telefona īsziņa utt. ieslēgts

Katru dienu iztīriet karsto vietu. Aktīvie dokumenti, kas vēl nav steidzami, jāglabā caurspīdīgās failu mapēs, kas vertikāli izvietoti faila turētājā. Karstā vieta ir lielisks līdzeklis, lai risinātu problēmu “neredzam no prāta”.

26. Piesaistiet nevēlamā pasta plūsmu.

Pievienojiet savu vārdu sarakstam “nesūtīt”, kuru uztur Tiešā pasta asociācija.

27. Apstrādājiet pastu katru dienu.

Tas neļaus justies satriektam. Nekavējoties izmetiet nevēlamo pastu. Pārējais pasts jāglabā vienā vietā ar tuvumā esošu atkritumu grozu. Apmaksātie rēķini jānovieto čeku grāmatiņā vai - ja izmantojat tiešsaistes banku - darbvirsmā blakus datoram. Ievietojiet visu citu e-pastu netālu esošajos caurumos, laika nišās vai plauktos, uz kuriem ir nosaukumi.

28. Ieplānojiet ceturkšņa pārskatu par ieguldījumiem pats.

Ierakstiet datumu un laiku, lai pārskatītu tos kalendārā vai plānotājā, un dodieties uz saviem bankas kontiem, ieguldījumu kontiem un pensijas plāniem.

29. Pārslēgties uz tiešsaistes banku.

Cik daudz laika jūs pavadāt katru mēnesi, rakstot čekus, adresējot aploksnes un piestiprinot pastmarkas (nemaz nerunājot par čeku nosūtīšanu pa pastu)? Ātrāk banku darījumus veikt tiešsaistē - jo īpaši tāpēc, ka periodiskos rēķinus var iestatīt automātiski apmaksātiem - un jums nebūs jāmaksā par pastmarku.

Ja jūs iebiedē datora darbs, kas nepieciešams tiešsaistes konta atvēršanai, lūdziet palīdzību savam draugam vai ģimenes loceklim.

30. Izmantojiet vienu norēķinu kontu.

Saglabājiet čeku grāmatiņu makā vai portfelī un tūlīt pēc tā izmantošanas atgrieziet to tur. Saglabājiet čeku reģistru un dažas ārkārtas pārbaudes (bet ne citu čeku grāmatiņu!) Citā vietā, ja pazaudējat čeku grāmatiņu.

31. Samaziniet plastmasu līdz minimumam.

Jo vairāk jums ir kredītkaršu, jo vairāk paziņojumu un kvīšu jums būs jāsaskaras. Labāk pieturēties pie vienas vai divām galvenajām kartēm un izvairīties no lielām interesēm paredzētām veikala un gāzes kartēm. Apsveriet jaunus karšu piedāvājumus tikai tad, ja kartes nosacījumi ir acīmredzami pārāki par pašreizējo karšu noteikumiem.

32. Saņemiet debetkarti.

Saglabājiet to makā un, kad vien iespējams, izmantojiet personiskās pārbaudes vietā. Katru reizi, kad izmantojat karti, izdarījiet ierakstu savā čeku reģistrā tā, it kā jūs būtu uzrakstījis čeku. Tādā veidā jūsu norēķinu konts paliek līdzsvarots.

33. Turiet uz rokas nedaudz papildu naudas.

Ielieciet vairākus simtus dolāru ūdensnecaurlaidīgā plastmasas maisiņā un novietojiet to kaut kur drošā, bet viegli atrodamā vietā (varbūt jūsu saldētavā). Tādā veidā jūs nepieķersit tukšām rokām, ja vētra, elektrības padeves pārtraukums vai kāda cita dabas vai cilvēka izraisīta katastrofa padara bankomātu izmantošanu neiespējamu. Lai uzzinātu vairāk par sagatavošanos katastrofai, dodieties uz www.redcross.org.

[Bezmaksas lejupielāde: 22 jucekļa pārvarēšanas stratēģijas pieaugušajiem ar ADHD]

Atjaunināts 2019. gada 23. janvārī