9 veselīgas pārtikas noteikumi ADHD ģimenēm: ko ēst, no kā izvairīties

Veselīgs uzturs ADHD smadzenēm

Pareizajiem ēdieniem var būt spēcīga, pozitīva ietekme uz jūsu izziņu, garastāvokli, atmiņu un uzvedību. Nepareiza pārtika var pasliktināt uzmanības deficīta traucējumu simptomus (ADHD vai ADD). Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā labākie pārtikas produkti ADHD.

Divos pētījumos¹² Veikta Holandē, Lidija Pelsere, Ph. D., pierādīja, ka an eliminācijas diēta (cukura, lipekļa, piena produktu, olu, noteiktas gaļas un pārtikas krāsvielu novēršana) uzlaboja simptomus 70 procentiem bērnu ar ADHD. (Tas notika, neēdot dažus no labākajiem ADHD pārtikas produktiem, spēcīgiem smadzenēm koncentrējošiem pārtikas produktiem, par kuriem es jums pastāstīšu vēlāk.) Kādam, kurš zina, kas tas ir, piemēram, augot ADHD mājsaimniecībā, kas piepildīta ar drāmu, šis mazais ēdiena fakts ieguva manu uzmanību.

Viss, ko jūs ievietojat dakšas galā, ir svarīgs. Kad jūs ēdat, lai uzlabotu savu veselību, jūs uzlabojat savas dzīves kvalitāti. Pārtika ietekmē serotonīna un dopamīna neirotransmitera līmeni, kam ir liela loma pasaules sajūtā un uztverē. Piemēram, serotonīns ir atbildīgs par garastāvokli,

miega regulēšana, un apetītes kontrole.

Kad šī neirotransmitera līmenis pazeminās, rezultāti var būt garastāvokļa traucējumi, trauksme un negatīvisms. Iespējams, tas ir iemesls, kāpēc mēs alkstam pēc ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, maizes un šokolādes, kas visi īslaicīgi paaugstina serotonīna līmeni. Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, āboli un saldie kartupeļi, darbojas ar tādu pašu burvju spēku, bet neliecina jūs par vairāk alkas.

Tāpat dopamīns palīdz palielināt uzmanību un motivāciju. Ēdot nelielu daudzumu olbaltumvielu visas dienas laikā, var palielināt dopamīnu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Ir ārkārtīgi svarīgi pārliecināties, ka ēdamajā ēdienā ir barības vielas, kuras jūsu ķermenis spēj pareizi sagremot un absorbēt. Pie Āmen klīnika, mēs izveidojām deviņas vienkāršas pārtikas vadlīnijas, lai palīdzētu dziedēt jūsu smadzenes un ķermeni.

[Bezmaksas lejupielāde: Prāta veselīga uztura plāns no Tana Amen, RN]

1. noteikums: ēdiet augstas kvalitātes kalorijas, bet ne pārāk daudz.

Jūsu ēdiena kvalitāte ietekmē smadzeņu un ķermeņa darbību. Centieties ēst augstas kvalitātes ēdienu un esiet piesardzīgs ar kalorijām. Impulsivitāte daudziem cilvēkiem, kam diagnosticēta ADHD, liek pārāk bieži ēst nepareizas lietas. Faktiski impulsivitāte ir saistīta ar neveselīgu svara pieaugumu, kas ir izrādījies slikts smadzenēm. Ēd tikai augstas kvalitātes kalorijas. Viens kanēļa rullītis satur 720 kalorijas un neliels quiche vairāk nekā 1000 kaloriju, savukārt 400 kaloriju salāti no spināti, lasis, mellenes, āboli, valrieksti un sarkanie paprikas palielinās jūsu enerģiju un, iespējams, padarīs jūs gudrāks.

Tas nav tik vienkārši kā kalorijas, bet patērētās kalorijas. Dažas kalorijas nelabvēlīgi ietekmē jūsu hormonus, garšas kārpiņas un veselību. Ēdot cukuru un pārstrādātu pārtiku, pat nelielos daudzumos, rodas tieksme pēc vairāk ēdiena un mazāk enerģijas. Jūs varat ēst vairāk, ja ēdat veselīgu, augstas kvalitātes pārtiku, kas dod enerģiju un ieslēdz hormonus, kas ietekmē vielmaiņu.

2. noteikums: dzeriet daudz ūdens.

Jūsu smadzenes ir 80 procenti ūdens. Viss, kas to dehidrē, piemēram, pārāk daudz kofeīna vai alkohola, pasliktina jūsu izziņas un vērtējumu. Katru dienu dzeriet daudz ūdens.

Lai zināt, vai dzerat smadzenēm pietiekami daudz ūdens, labs vispārējs noteikums ir dzert pusi svara dienā uncijās. Ja esat ievērojami aptaukojies, nedzeriet vairāk kā 120 unces dienā. Ja esat sportists, pēc spēles vai treniņa noteikti papildiniet elektrolītus. Saldinātu dzērienu un sulas izgriešana no vidējā amerikāņu uztura samazina aptuveni 400 kalorijas dienā. Tas ļauj ēst vai nu veselīgāku pārtiku, vai arī noņem daudz kaloriju, ja jūs mēģināt zaudēt mārciņas.

[Pašpārbaude: vai jūsu bērnam varētu būt nepilnības izpildfunkcijā?]

3. noteikums: Ēdiet augstas kvalitātes, liesu olbaltumvielu.

Ir svarīgi sākt katru dienu ar olbaltumvielas lai pastiprinātu savu fokusu un koncentrēšanos. Olbaltumvielas palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, palielina fokusu un piešķir jūsu smadzenēm smadzeņu veselībai nepieciešamos pamatelementus. Padomājiet par to kā zāles un lietojiet to mazās devās. Jaunākie pētījumi³ parādiet, ka lielu daudzumu olbaltumvielu lietošana vienā reizē var izraisīt oksidatīvo stresu (problēma, kas apgrūtina jūsu ķermeni un smadzenes), liekot justies slims.

Lieliski olbaltumvielu avoti ir savvaļas zivis, tītars vai vistas bez ādas, pupiņas (ēdiet tās kā garšvielu, ne pārāk bieži vai pārāk daudz), neapstrādāti rieksti un dārzeņi, piemēram, brokoļi un spināti. Uztura palielināšanai es salātos salātu vietā izmantoju spinātus. Olbaltumvielu pulveri var būt arī labs avots, taču izlasiet etiķetes. Sūkalu olbaltumvielas satur kazeīnu, kas smadzenēs ir eksitotoksīns, un dažiem cilvēkiem tas var būt pārāk stimulējošs. Daudzi uzņēmumi pulveros ievieto cukuru un citas neveselīgas sastāvdaļas. Mana personīgā izvēle ir zirņu un rīsu olbaltumvielu maisījumi.

4. noteikums: ēdiet viedos ogļhidrātus.

Ēdiet ogļhidrātus, kas neizraisa cukura līmeni asinīs un satur daudz šķiedrvielu, piemēram, tos, kas atrodami dārzeņos un augļos, piemēram, mellenēs un ābolos. Ogļhidrāti nav ienaidnieks; tie ir svarīgi jūsu veselībai. Problēma ir sliktajiem ogļhidrātiem - tiem, kuriem ir atņemta uzturvērtība, piemēram, cukuram un vienkāršiem ogļhidrātiem.

Cukurs nav tavs draugs. Tas palielina iekaisumu jūsu ķermenī (kas arī izraisa iekaisumu smadzenēs) un neparastu smadzeņu šūnu dedzināšanu. Cukurs liek jums pieķerties, un, iespējams, tam ir nozīme agresijā. Nesenajā pētījumā bērni, kuriem katru dienu tika dots cukurs, uzrādīja ievērojami lielāku vardarbības risku vēlāk dzīvē. Jo mazāk cukura jūsu dzīvē, jo labāka būs jūsu dzīve.

Iepazīstiet glikēmisko indeksu (GI). Tas ogļhidrātus vērtē pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Ogļhidrāti tiek vērtēti pēc skalas no vienas līdz 100 + (glikoze ir 100). Pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas līmeni, kā jūs varētu iedomāties, ir mazāks skaits. Tas nozīmē, ka tie neizraisa cukura līmeni asinīs un parasti ir veselīgāki. Pārtikai ar augstu glikēmisko līmeni ir lielāks skaits; tie ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un nav tik veselīgi. Kopumā man patīk palikt pie pārtikas produktiem, kuru ĢIN vērtējums ir mazāks par 60.

Ēdot diētu, kas piepildīta ar zemu glikēmijas līmeni saturošiem pārtikas produktiem, pazeminās glikozes līmenis asinīs, samazināsies tieksme un palīdzēs jums koncentrēties.

Ēdot ogļhidrātus, izvēlieties tos, kuros ir daudz šķiedrvielu. Eksperti iesaka apēst no 25 līdz 35 gramiem šķiedrvielu dienā, taču pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku tas ir par maz. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, ēdot daudz dārzeņu un nedaudz augļu. Padomājiet par pākšaugiem, kā jūs uzskatītu par garšvielu. Jūs varat pievienot šķiedru kokteiļiem, bet nelietojiet šķiedru, kuras pamatā ir graudi. Mani mīļākie šķiedru piedevu veidi ir inulīns vai glikomannāns. Lasot pārtikas produktu etiķeti, jūs vēlaties meklēt vairāk nekā 5 gramus šķiedrvielu un mazāk par 5 gramiem cukura vienā porcijā.

5. noteikums: Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem.

Labi tauki ir svarīgi jūsu veselībai. Neaizstājamās taukskābes kāda iemesla dēļ tiek sauktas par “neaizvietojamām”. Jūsu smadzeņu cietais svars ir 60 procenti tauku (pēc visa ūdens noņemšanas). Kad medicīnas iestāde ieteica izvadīt taukus no uztura, mēs iekļuvām taukos.

No ēdienreizēm vēlaties novērst sliktos taukus - transtaukus, ceptus taukus un taukus no lēti audzētiem, rūpnieciski audzētiem dzīvniekiem, kurus baro ar kukurūzu un soju. Tauki, kas atrodami picā, saldējumā un sierburgeros, mānina smadzenes ignorēt signālus, kas jūsu smadzenēm norāda, ka esat pilns. Viņi izjauc hormonus, kas sūta šos signālus jūsu smadzenēm. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem, īpaši tiem, kas satur omega-3 taukskābes, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, sardīnes, avokado, valrieksti, chia sēklas un tumši zaļi lapu dārzeņi.

6. noteikums: ēst no varavīksnes.

Ēdiet pārtiku, kas atspoguļo varavīksnes krāsas, piemēram, mellenes, granātāboli, dzeltenā skvoša un sarkanā paprika. Tie paaugstina antioksidantu līmeni jūsu ķermenī un palīdz saglabāt jūsu smadzenes jaunībā.

Es nerunāju par skittles, želejas pupiņām vai M & Ms. Es arī nedomāju vīnogu ķīseli, sinepes (kas satur pārtikas krāsvielu un dažreiz lipekli) vai kečupu, kas ir pildīts ar cukuru. Šiem ļoti pārstrādātiem, ar cukuru pildītiem pārtikas produktiem nav vietas jūsu pieliekamajā, ja jūs mēģināt izmantot ēdienu smadzeņu dziedēšanai.

7. noteikums: Pavārs ar zaļumiem un garšvielām.

Daži garšaugi un garšvielas ir tik spēcīgi, ka jūs tos varētu glabāt zāļu skapī, nevis virtuves skapī.

• Kurkumā, kas atrodams karijā, ir ķīmiska viela, par kuru ir pierādīts, ka tā samazina smadzeņu aplikumu smadzenēs, domājams, ka tā ir atbildīga par Alcheimera slimību.⁴
• Vairākos pētījumos⁵, tika atzīts, ka safrāna ekstrakts ir tikpat efektīvs kā antidepresanti.
• Zinātniskie pierādījumi liecina, ka rozmarīns, timiāns un salvija palīdz uzlabot atmiņu.⁶
• Ir pierādīts, ka kanēlis palīdz uzlabot uzmanību un cukura līmeni asinīs⁷. Tas satur daudz antioksidantu un ir dabisks afrodiziaks.
• Ķiploki un oregano palielina asins plūsmu smadzenēs⁸.
• Ingvera, kajēnas un melno piparu karstā un pikantā garša nāk no ingveriem, kapsaicīna un piperīna - savienojumiem, kas palīdz palielināt metabolismu⁹.

8. noteikums: Pārliecinieties, ka jūsu ēdiens ir tīrs.

Kad vien iespējams, ēdiet bioloģiski audzētus vai audzētus ēdienus. Komerciālajā lauksaimniecībā izmantotie pesticīdi var uzkrāties jūsu smadzenēs un ķermenī, kaut arī līmenis katrā ēdienā var būt zems. Ēdiet arī gaļu no hormoniem, kas nesatur antibiotikas un ir baroti ar zāli. Ar zāli baroti bizoni un liellopu gaļa ir par 30 procentiem zemāka palmitīnskābē - piesātinātajos taukos, kas saistīti ar sirdi slimība - nekā rūpnieciski audzēta liellopu gaļa (barota kukurūza, soja un farmaceitiski izstrādājumi, un to kustība ir ierobežota).

Ir ļoti svarīgi zināt un saprast, ko ēdat. Jūs esat ne tikai tas, ko ēdat, bet jūs esat arī tas, ko ēda dzīvnieki, kurus ēdat. Turklāt likvidējiet pārtikas piedevas, konservantus, kā arī mākslīgās krāsvielas un saldinātājus. Lai to izdarītu, sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes. Ja nezināt, kas atrodas pārtikas precē vai produktā, neēdiet to. Vai jūs kaut ko nopirktu, ja nezināt, cik tas maksā?

Zivis ir lielisks veselīgu olbaltumvielu un tauku avots, taču ir svarīgi zināt par dzīvsudraba līmeni zivīs. Šeit ir daži vispārīgi noteikumi, kas jums palīdzēs:
1) Jo lielākas zivis, jo vairāk dzīvsudraba tas, iespējams, satur, tāpēc izmantojiet mazākas šķirnes.
2) No drošām zivju izvēlēm ēdiet dažādas zivis, vēlams tās, kurās ir visvairāk omega-3, piemēram, savvaļas Aļaskas lasis, sardīnes, anšovi un Klusā okeāna paltuss.

Ņemiet vērā pesticīdu līmeni augļos un dārzeņos. Pārtikas produkti ar visaugstāko līmeni ir: selerijas, persiki, āboli, mellenes, saldie paprikas, gurķi, ķirši, dārzeņu zaļumi, kāposti, vīnogas, zaļās pupiņas, zemenes, nektarīni, spināti, kartupeļi.

Pārtikas produkti ar vismazāko pesticīdu atlieku daudzumu ir: sīpoli, ananāsi, saldie zirņi (saldēti), kāposti, sēnes, baklažāni, avokado, kivi, brokoļi, arbūzs, kantalupa, saldā kukurūza (saldēti), sparģeļi, banāni, papaija, greipfrūtu.

9. noteikums: likvidējiet problemātiskos pārtikas produktus.

Ja rodas grūtības ar fokusu, garastāvokli, enerģiju, atmiņu, svaru, cukura līmeni asinīs vai asinsspiedienu, noņemiet pārtikas produkti, kas varētu radīt nepatikšanas, jo īpaši kvieši un visi citi lipekli saturoši graudi vai pārtika, piena produkti, soja un kukurūza.

Vai jūs zinājāt, ka lipeklis dažus cilvēkus padara emocionāli nestabilus? Ir ziņojumi par cilvēku psihotiskām epizodēm, kad viņi ir pakļauti lipekļa iedarbībai. Kad šie cilvēki likvidē kviešus un citus lipekļa avotus, viņu kuņģi un smadzenes darbojas labāk.

Mums ir daudz stāstu par pacientiem, kuri zaudē svaru un uzlabo smadzeņu miglas, aizkaitināmības, ekzēmas un kairinātu zarnu sindroma simptomus, kad no uztura izvada lipekli.

Viens no mūsu pacientiem kļuva vardarbīgs, kad viņš ēda MSG. Sliktākais ir tas, ka MSG nav jānorāda etiķetē, ja vien tā nav viena pārtikas piedeva. To var slēpt, pievienojot to citām sastāvdaļām.

Bērni ar ADHD un autismu bieži jūtas un uzvedas labāk, ja mēs viņus ievērojam ar eliminācijas diētām, kas atbrīvojas no kviešiem, piena produktiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukura un cukura alternatīvām, pārtikas krāsvielām un piedevām.

[Ekspertu vebinārs: “Jūsu uztura plāns skolā” ar Laura Stīvensa, M.S.]

Izņemts no Ārstnieciskā piedeva caur pārtikas pavārgrāmatu (CD-ROM), autore TANA AMEN, RN, BSN. Autortiesības 2013.

---

¹ Pelsers, Lidija M., Klāsa Frankena, Jans Toormans, Huubs F. Savelkoul, Entonijs E. Dubois, Robs Rodrigess Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse un Jans K. Buitelaar. “Ierobežotas eliminācijas diētas ietekme uz bērnu ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem izturēšanos (INCA pētījums): randomizēts kontrolēts pētījums.” Lancet, sēj. 377, nr. 9764, 2011, lpp. 494-503.
² Pelsers, Lidija M. J., et al. “Nejaušināts kontrolēts pētījums par pārtikas ietekmi uz ADHD.” Eiropas bērnu un pusaudžu psihiatrija, sēj. 18, nē. 1, 2008, lpp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Čunmei un Huiyong Xu. “Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšanas rezultātā radušos oksidatīvo bojājumu ietekme uz aizkuņģa dziedzera darbību pelēm.” Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, sēj. 11, nē. 2010. gada 11. lpp. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mira, Šrikants un Kalpana Palanivelu. “Kurkumīna (kurkuma) ietekme uz Alcheimera slimību: pārskats.” Indijas Neiroloģijas akadēmijas žurnāli, sēj. 11, nē. 1, 2008, lpp. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, et al. “Safrāns (Crocus Sativus L.) un galvenā Depres slimība: Randomizētu klīnisko pētījumu metaanalīze.” Integrētās medicīnas žurnāls, sēj. 11, nē. 6, 2013, lpp. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ “Garšaugi, kas var uzlabot jūsu noskaņojumu un atmiņu.” Nortumbrijas universitātes Ņūkāslas ziņas, Ziemeļumbrijas universitātes Ņūkāslas, 29. aprīlis 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara un Siew Hua Gan. “Kanēlis: daudzšķautņains ārstniecības augs.” Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna, sēj. 2014, 2014, lpp. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Metjū, B un R Biju. “Ķiploku neiroprotektīvie efekti: pārskats.” Lībijas Medicīnas Vēstnesis, sēj. 3, nē. 1, 2008, lpp. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. “Ingvera patēriņš pastiprina pārtikas termisko iedarbību un veicina sāta sajūtu, neietekmējot vielmaiņas un hormonālos parametrus vīriešiem ar lieko svaru: izmēģinājuma pētījums.” Vielmaiņa, sēj. 61, nē. 10, 2012, lpp. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Atjaunināts 2019. gada 25. septembrī