Labāko ēdienu saraksts trauksmes mazināšanai
Labāko ēdienu saraksta uzturēšana trauksmes mazināšanai ir efektīvs veids, kā attīstīt ieradumu ēst smadzenēs veselīgas uzkodas un ēdienreizes. To darot, var samazināties trauksme ilgtermiņā. Izmantojiet šo sarakstu iepērkoties un izvēloties, ko ēst, kad esat izsalcis. Trauksmes mazināšanai paredzēto labāko ēdienu saraksts var būt ievērojams līdzeklis jūsu trauksmi mazinošo līdzekļu komplektā.
Pirmais solis ir izvēlēties, kādus pārtikas produktus iekļaut pārtikas indeksā. Lai jūs sāktu, mēs esam izveidojuši sarakstu ar dažiem labākajiem ēdieniem trauksmei. Saraksts ir apkopots no jaunākajiem pētījumiem ēdieni un trauksmes kontrole. Zinātnieki ir spējuši precīzi noteikt, kas smadzenēm vajadzīgs, lai izvairītos no trauksmes, kā arī to, kuri pārtikas produkti satur smadzenes stimulējošas, trauksmi mazinošas barības vielas. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas uzskaitīti zemāk labāko trauksmes mazināšanai paredzēto pārtikas produktu sarakstā, ir piemēroti jūsu smadzenēm un trauksmei.
Labāko ēdienu saraksts trauksmes mazināšanai
Lai novērstu un pārvarētu trauksmi, smadzenēm ir nepieciešami dažādi dabiski, veselīgi ēdieni. Trauksmei draudzīgai diētai ir:
- Kompleksie ogļhidrāti
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni (kas satur kompleksos ogļhidrātus un citus pārtikas produktus)
- Olbaltumvielas, īpaši triptofāns
- B vitamīni
- Antioksidanti
- Omega-3 taukskābes
- Magnijs
- Cinks
Trauksmes mazināšanas pārtikas produktu saraksts: Kompleksie ogļhidrāti
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju un paaugstina garastāvokli. Daži tomēr ir labāki garīgajai veselībai nekā citi. Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukuri un rafinēti milti, tiek ātri absorbēti, nodrošinot enerģijas uzliesmojumu, kam seko avārija. Jo vairāk vienkāršu ogļhidrātu mēs ēdam, jo stabilāks ir mūsu cukura līmenis asinīs. Glikozes līmeņa asinīs svārstības var izraisīt vai pasliktināt trauksmi (uzzināt vairāk par kā cukurs var pasliktināt trauksmes simptomus).
Izvēloties sarežģītus ogļhidrātus, cukura līmenis asinīs ir stabils un smadzenes vienmērīgi piegādā kvalitatīvu degvielu. Daži sarežģītu ogļhidrātu piemēri:
- Auzu pārslu
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu maizes
- Pilngraudu graudaugi
- Pilngraudu pastas
Trauksmi mazinoši pārtikas produkti: pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni
Daudzi cilvēki saista glikēmisko indeksu (GI) ar diabēts. Pārtikas produktu GI skatīšanās ir obligāta diabēta slimniekiem, taču tā ir laba ideja arī nemierīgiem cilvēkiem. Tāpat kā sarežģīti ogļhidrāti, ēdieni ar zemu GI absorbējas lēni un uztur cukura līmeni asinīs, kā arī nodrošina stabilu, uzticamu barības vielu plūsmu smadzenēm. Papildus sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, tiem, kas uzskaitīti iepriekš, šie ir arī daži pārtikas produkti ar zemu GI, kas palīdz satraukumam:
- Hummus
- Saldie kartupeļi
- Lēcas
- Vienkāršs grieķu jogurts
- Piens
- Apelsīni
- Zemenes
Olbaltumvielu saraksts ar zemāku trauksmi
Daži no labākajiem ēdieniem trauksmes mazināšanai ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas smadzenēm vajadzīgas, lai izveidotu neirotransmiteri. Trauksmei var būt spēcīga neiroķīmiskā sastāvdaļa, kas ietver pareizu ķīmisko vielu, piemēram, serotonīna, dopamīna un gamma-aminosviestskābes (GABA), līdzsvaru. Īpaši meklējiet olbaltumvielu triptofānu. Izmēģiniet:
- Pupiņas
- Siers
- Vistas un cita liesa gaļa
- Zivis
- Piens
- Sojas produkti
- Jogurts, īpaši ar probiotikām
Vairāk labākie ēdieni trauksmei: B vitamīni
Daudzi B grupas vitamīni nomierina smadzenes, mazina stresa ietekmi, palīdz neirotransmiteru ražošanā, kas nepieciešami, lai saglabātu trauksmi un daudz ko citu. Tie ir sastopami dažādos pārtikas produktos, piemēram:
- Mandeles un citi rieksti
- Sparģeļi
- Avokado
- Ogas
- Brokoļi
- Burkāni
- Piena produkti
- Tumši zaļi, lapu dārzeņi
- Datumi
- Olas
- Zivis
- Liesa gaļa
- Pākšaugi
- Apelsīni
- Zirņi
- Persiki
- Ananāsi
- Kartupeļi
- Spināti
- Skvošs
- Pilngraudi
Labākie ēdieni trauksmes mazināšanai: antioksidanti
Antioksidanti ir vitamīnu grupa, kam ir svarīga loma smadzeņu veselībā un darbībā. Šajā sarakstā ir norādīti daži antioksidantu avoti:
Beta karotīns:
- Aprikozes
- Brokoļi
- Kantalupa
- Burkāni
- Collard zaļumi
- Ķirbis
- Spināti
- Saldais kartupelis
C vitamīns:
- Ogas
- Brokoļi
- Citrusaugļi
- Pipari
- Kartupeļi
- Tomātu
E vitamīns:
- Margarīns
- Rieksti
- Sēklas
- Augu eļļas
- Kviešu dīgļi
Omega-3 taukskābes trauksmes mazināšanai
Zems omega-3 tauku līmenis organismā ir saistīts ar nemieru, depresija, un bipolāriem traucējumiem. Omega-3 samazina iekaisumu, veicina jaunu šūnu augšanu un uzlabo nervu pārnešanu. Ķermenis tos nevar pagatavot, tāpēc to iegūšanai jāpaļaujas tikai uz pareizajiem pārtikas produktiem. Trauksmes mazināšanai paredzēto labāko ēdienu saraksts nebūtu pilnīgs, ja šie pārtikas produkti satur daudz neaizstājamo taukskābju:
- Zivis (īpaši treknas zivis, piemēram, lasis, siļķe, anšovi un sardīnes)
- Rieksti
- Avokado
- Olīvju eļļa
Pārtikas produktu saraksts, kas satur magniju un cinku
Minerāli, magnijs un cinks ir garīgās veselības kritiski svarīgi minerāli. Daļa viņu lomas smadzeņu operācijās ir palīdzēt neirotransmiteru darbībā; tāpēc tie tieši ietekmē trauksmi. Šo minerālu trūkumi nozīmē trūkumus nomierinošos un trauksmi mazinošos neirotransmiteros. Trauksmes mazināšanai paredzētie pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju un cinku, ietver:
Magnijs:
- Mandeles un citi rieksti
- Avokado
- Banāni
- Pienotava
- Zivis un citas jūras veltes
- Liesa gaļa, piemēram, mājputni
- Pākšaugi
- Laimas pupiņas
- Sēklas
- Spināti
- Kviešu dīgļi
- Pilngraudi
Cinks:
- Liellopu gaļa
- Indijas
- Olu dzeltenumi
- Aknas
- Austeres
Šis labāko trauksmi mazinošo ēdienu saraksts nav pilnīgs. Protams, ir arī citi pārtikas produkti, kas satur šīs barības vielas. Šis saraksts ir paredzēts, lai dotu jums sākumpunktu, lai jūs varētu uzreiz ieiet un veikt veselīgas izmaiņas uzturā. Jo ātrāk jūs smadzenēm piešķirat vairāk tā, kas tām nepieciešama, jo ātrāk jūs varat sākt izjust trauksmes mazināšanu.
rakstu atsauces
