Labs garastāvoklis: jaunā depresijas pārvarēšanas psiholoģija 7. nodaļa
Un dienas pirksts
Pagātnes roka nospiež depresīvu depresijas virzienā. Bet sāpes parasti izraisa kāda notikuma spēriens - teiksim, darba zaudēšana vai jūsu mīļāko kārdināšana. Mūsdienu notikumi tumši dominē jūsu domās, kad esat nomākts. Lai atbrīvotos no nomākuma, jums ir jāatjauno pašreizējais domāšanas veids, lai jūs varētu atbrīvoties no melnajām domām. Atkal - jā, pagātne liek tev būt tādam, kāds esi tagad. Bet jūsu ažiotāžas galvenais ceļš ir tagadnes rekonstruēšana, nevis pagātnes risināšana.
Izšķirošs jautājums ir tas, vai jūs precīzi interpretējat mūsdienu notikumus vai tā vietā tos kropļojat tā, lai tie šķistu negatīvāki nekā tie, kas “patiesībā” ir. Mēs šeit runājam tikai par negatīvi uztvertiem pašreizējiem notikumiem. Pozitīvi uztvertie pašreizējie notikumi, kas joprojām tiek nepareizi uztverti kā vēl pozitīvāki nekā tie, kas patiesībā ir, ir mānijas depresijas cikla mānijas fāzes sastāvdaļa. (Starp citu, lielākajai daļai depresīvu nav ilgstošu mānijas periodu pēc tam, kad viņu depresija kļūst hroniska.)
Parasti nav daudz jautājumu par to, vai pašreizējam notikumam ir negatīva vai pozitīva valence personai. Gandrīz visi no mums, gandrīz visu laiku, ir vienisprātis par to, vai tādi notikumi kā darba zaudēšana, a nāve mīļoto cilvēku, kaitējums veselībai, finansiālas grūtības, panākumi sportā vai izglītībā, ir pozitīvi vai negatīvs. Dažreiz, protams, cilvēka reakcija ir negaidīta: Jūs varat secināt, ka bagātības vai darba zaudēšana, vai konkurence patiešām ir izdevīga, atbrīvojot jūs no slēptās nastas vai paverot jaunas perspektīvas, vai mainot savu skats uz dzīvi. Bet tik neparasti gadījumi nav mūsu tēma.
Daudzos gadījumos zināšanas par jūsu likteni sasniedz jūs kopā ar zināšanām par to, kā citi ir darījuši. Faktiski tādiem rezultātiem kā eksāmena rezultāts vai sacensību sporta rezultāts ir nozīme tikai attiecībā pret citu cilvēku sniegumu.
Kādiem vajadzētu būt jūsu pašlīmeņu standartiem?
Izvēle, ar kuru sevi salīdzināt, ir viens no svarīgākajiem veidiem, kā strukturēt savu skatījumu uz savu dzīvi. Dažas izvēles noved pie biežiem negatīviem salīdzinājumiem un no tā izrietošās nelaimes. Psiholoģiski "normāls" septiņus gadus vecs zēns salīdzinās savu sniegumu basketbola šaušanā ar citiem septiņus gadus veciem bērniem vai ar viņa paša vakar veikto. Ja viņš ir psiholoģiski normāls, bet fiziski nav talantīgs, viņš šodien savu sniegumu salīdzinās tikai ar vakardienas sniegumu vai ar citiem zēniem, kuriem basketbols nav labs. Bet daži septiņgadnieki, piemēram, Bilijs H., uzstāj, ka viņu priekšnesumi ir jāsalīdzina ar viņu vienpadsmit gadus vecajiem brāļiem; neizbēgami viņi salīdzina slikti. Šādi bērni radīs nevajadzīgas skumjas un izmisumu no sevis, ja vien viņi nemainīs savus salīdzināšanas standartus.
Ar kuru sniegumu vajadzētu sevi salīdzināt? Cilvēki tajā pašā vecumā? Tie, kuriem ir līdzīga apmācība? Cilvēki ar līdzīgām fiziskajām īpašībām? Ar līdzīgām prasmēm? Acīmredzami nav vispārējas atbildes. Tomēr mēs varam teikt, ka "parasts" cilvēks izvēlas salīdzināšanas standartu tādā veidā, ka standarts neizraisa ļoti skumjas. Saprātīgs piecdesmit gadus vecais skrējējs iemācās salīdzināt savu jūdzes laiku ar citu laiku savā vecuma un meistarības klasē, nevis ar pasaules rekordu vai pat ar labāko piecdesmit gadus veco skrējēju klubā. (Ja standarts ir tik zems, ka tas nesniedz nekādu izaicinājumu, parasts cilvēks pāriet uz augstāku standartu, kas piedāvā zināmu nenoteiktību un satraukums un prieks par sasniegumiem.) Parasts cilvēks pazemina pārāk augstus standartus tādā pašā veidā, kā bērniņš iemācās turēties, startējot iet; sāpes darīt citādi ir efektīvs skolotājs. Bet daži cilvēki saprātīgi un elastīgi nepielāgo savus standartus, tāpēc viņi atver sevi depresijai. Lai saprastu, kāpēc tas tā ir konkrētai personai, mums jāatsaucas uz viņa psiholoģisko vēsturi.
Es esmu piemērs personai, kurai ir nesaprātīgs standartu komplekts. Es izturas pret to, kā inženieris izturas pret rūpnīcu: mērķis ir nevainojama resursu izvietošana un sadale, un kritērijs ir tas, vai tiek sasniegts maksimālais iznākums. Piemēram, kad mostos darbadienās plkst. 8:30, es jūtos kā laika zaglis, līdz esmu atsities pret savu galdu un sācis darbu. Nedēļas nogales dienā es varu pamosties deviņos - un tad es domāju: "Vai es krāpju bērnus, pārāk gulējot?" Rūpnīcas pamatots mērķis var būt maksimāla produktivitāte. Bet cilvēka dzīvi nevar apmierinoši samazināt līdz centieniem izpildīt vienu kritēriju. Cilvēks ir sarežģītāks nekā rūpnīca, un cilvēks ir arī mērķis pats par sevi, turpretī rūpnīca ir tikai līdzeklis mērķa sasniegšanai.
Kā mēs izkropļojam realitāti un radām negatīvus pašlīdzinājumus
Ar pašreizējo realitāti var manipulēt vēl citos veidos, kas rada biežu negatīvu sevis salīdzināšanu. Piemēram, var pārliecināt sevi, ka citi cilvēki darbojas labāk nekā patiesībā vai arī viņiem ir labāk nekā viņi ir. Jauna meitene var uzskatīt, ka citas meitenes tiešām ir skaistākas nekā viņa, vai arī citām ir daudz vairāk datumu nekā viņai, kad tas nav taisnība. Darbinieks var būt kļūdaini pārliecināts, ka citiem darbiniekiem maksā vairāk nekā viņa. Bērns var atteikties ticēt, ka citiem bērniem ir līdzīgas grūtības iegūt draugus. Cilvēks var domāt, ka visiem pārējiem ir laulības bez strīdiem un viņi nekad netiek galā ar saviem bērniem.
Vēl viens veids, kā jūs varat radīt vairāk negatīvu paš salīdzinājumu nekā “parasts” cilvēks, ir kļūdaini interpretējot atsevišķu notikumu kā kaut ko citu, nevis to, kas tas patiesībā ir. Ja saņemat rājienu no priekšnieka, jūs varat nekavējoties secināt, ka tiksit atlaists, un, ja jūs brīdinās, ka jūs var tiek atlaists, jūs varat secināt, ka priekšnieks protams plāno jūs atlaist, pat ja šie secinājumi nav pamatoti. Cilvēks, kurš cieš no īslaicīgas fiziskas invaliditātes, var secināt, ka viņš ir invalīds uz mūžu, kad tas ir medicīniski visneiespējamākais.
Vēl viens veids, kā persona var radīt daudzus negatīvus sevis salīdzinājumus, ir nesamērīga svara piešķiršana atsevišķiem negatīviem gadījumiem. Meitene bez depresijas reaģēs uz informāciju, ka viņa nav izturējusi eksāmenu vai saņēmusi rājienu no priekšnieka, apvienojot šo gadījumu ar visu iepriekšējo ierakstu. Un, ja šis ir pirmais neveiksmīgais pārbaudījums viņas skolas vēsturē vai pirmais rājiens par šo darbu, tad nedepresīva meitene uzskatīs, ka šis gadījums ir nedaudz izņēmuma rakstura un tāpēc nav pelnījis lielu nozīmi uzmanību. Bet daži cilvēki (visi to darām dažreiz), pamatojoties uz šo vienu gadījumu, kļūdaini vispārina viņu pašreizējos apstākļus attiecībā uz šo cilvēka dzīves dimensiju. Varat arī izdarīt nepareizu vispārinājumu par visu savu dzīvi šajā dimensijā, pamatojoties uz šo vienu gadījumu. Depresīvais galdnieks, kurš vienu reizi zaudē darbu, var vispārināt: "Es nevaru turēties pie darba" un Depresīvs basketbolists pēc vienas sliktas spēles basketbolā var vispārināt: “Esmu draņķīgs sportists” tiesa.
Personas spriedums var būt arī kļūdains, jo viņš / viņa to izsakās pārāk maz uzsvars uz pašreizējo notikumu. Sieviete, kas vieglatlētiku ir apguvusi vēlīnā dzīves posmā, var turpināt domāt par sevi kā nepievilcīgu, lai gan viņas pašreizējie sasniegumi pagātni šajā ziņā padara nebūtisku.
Izkropļojumu cēloņi
Kāpēc dažu cilvēku interpretācijai par viņu pašreizējiem apstākļiem un dzīves pieredzi jābūt neprecīzai vai izkropļotai tādā veidā, ka tiek izraisīta depresija? Ir vairāki iespējamie faktori, kas darbojas atsevišķi vai kopā, ieskaitot agrīnu domāšanas apmācību, izglītības pakāpi, pašreizējās un iepriekšējās pieredzes radītās bailes un fizisko stāvokli. Tie tagad tiks pārrunāti pēc kārtas.
Alberts Elliss un Ārons Bērks lielāko daļu depresijas izskaidro sliktas domāšanas un pašreizējās realitātes sagrozīto interpretāciju dēļ. Viņi analizē pašreizējo mehānisma darbību, neiedziļinoties tik sliktas domāšanas pagātnes cēloņos. Viņi uzskata, ka tāpat kā studentu var iemācīt veikt derīgus sociālo zinātņu pētījumus universitātē, un tāpat kā bērns skolā var uzlabot savu informācijas vākšana un spriešana ar vadītas prakses palīdzību, lai depresijas pacientiem labāk varētu iemācīt informācijas vākšanu un apstrādi, izmantojot izglītību psihoterapija.
Patiešām, ir saprātīgi, ja jūs vērtējat savu situāciju, ņemot vērā neobjektīvu pieredzes paraugu, tā ir nepareiza Jūsu dzīves datu "statistiskā" analīze un nepamatota situācijas definīcija, iespējams, nepareizi interpretēs jūsu situāciju realitāte. Piemēram, antropoloģe Mollija H. bieži bija nomākta ilgu laiku, kad kāds no viņas profesionālajiem rakstiem tika noraidīts profesionālā žurnālā. Viņa ignorēja visas savas piekrišanas un panākumus un koncentrējās tikai uz pašreizējo noraidījumu. Ellisa un Bekas sava veida "kognitīvā terapija" apmācīja Molliju pēc šādas noraidīšanas apsvērt plašāku savas dzīves pieredzes paraugu, tādējādi mazinot viņas skumjas un saīsinot nomāktos periodus.
Burns sagatavoja lielisku sarakstu ar galvenajiem veidiem, kā depresijas slimnieki izkropļo viņu domāšanu. Tie ir iekļauti nodaļas pēdējās piezīmēs.
Slikta bērnības domāšanas apmācība un sekojošais skolu trūkums dažos gadījumos var izraisīt pieaugušo nepareizu izpratni par realitāti. Bet trūkst spēcīgu attiecību starp, no vienas puses, izglītības līmeni, no otras puses Rokas, depresijas tieksme daudzos rada pilnīgu izskaidrojumu par sliktu garīgo sagatavotību gadījumi. Ticamāks ir fakts, ka cilvēka bailes sadarbojas ar sliktu apmācību. Tikai daži no mums labi izceļas panikas vidū; kad izcēlās ugunsgrēks, daži no mums tikpat skaidri domā par situāciju, it kā mēs sēdētu mierīgi un vēsi apsvērtu šādu situāciju. Tāpat, ja persona ļoti baidās no neveiksmes skolā vai profesijā vai starppersonu attiecībās, jo tā bija stingri sodīts par šādu neveiksmi, kad ir jauns, tad bailes var izraisīt paniku, ka cilvēks slikti domā par šādu notikumu, kad tas notiek notiek. Šādas sliktas domāšanas rašanās un izārstēšana tiks apskatīta turpmākajās sadaļās.
Dažreiz tāda depresija ir tāda nopietna katastrofa kā tuvinieka zaudēšana, fiziska invaliditāte vai traģēdija sabiedrībā. Normāli cilvēki atgūstas no bēdām un "saprātīgā" laika posmā atkal atrod apmierinošu dzīvi. Bet depresīvs var neatgūties. Kāpēc atšķirība? Ir saprātīgi domāt, ka pagātnes pieredze liek dažiem cilvēkiem pēc traģēdijas palikt depresijā, bet citi atveseļojas, kā aprakstīts 5. nodaļā.
Skumjas ir pelnījušas uzmanību, jo, kā Freids izteicās, cilvēka skumjās jūtas parastās depresijas gadījumā ir piemēram bēdās. Un tiešām, viņa novērojums saskan ar šīs grāmatas uzskatu, ka skumjas rodas no negatīva faktisko un etalonstāvokļu salīdzinājuma. Etalona notikums bēdās pēc tuvinieka zaudēšanas ir vēlēšanās, lai tuvinieks joprojām būtu dzīvs. Bēdas normālā cilvēkā atgādina arī depresiju, jo skumjas ir ilgstošākas nekā parasti cilvēks cieš pēc mazāk katastrofiskiem notikumiem. Bet depresīvs var nemaz neatgūties no savām bēdām, un tādā gadījumā mēs to pareizi saucam par depresiju. Freida līdzība ar depresiju ar skumjām tomēr nav noderīga, jo tā ir atšķirība starp depresija un bēdas - kā starp depresiju un visām citām skumjām, no kurām cilvēki ātri atveseļojas -, tas ir svarīgi, nevis nekāda īpaša līdzība starp depresiju un bēdām.
Fiziskais stāvoklis var ietekmēt pašreizējo apstākļu interpretāciju. Mums visiem ir bijusi pieredze piedzīvot neveiksmi, kad esam noguruši, bet pēc atpūtas vēlāk sapratām, ka esam pārvērtējuši kaitējumu un nopietnību. Un tas ir loģiski, jo noguris cilvēks mazāk spēj tikt galā ar problēmu, un līdz ar to arī neveiksme ir daudz nopietnāks un negatīvāks attiecībā pret vēlamo vai pieradušo lietu stāvokli nekā tad, kad tāds ir svaigi. Pārāk daudz garīgai stimulēšanai var būt līdzīgs efekts, pārslogojot un nogurdinot nervu sistēmu. (Arī loma maz arī depresijas stimulēšana varētu būt interesanta.)
Kopsavilkums
Izšķirošs depresijas jautājums ir tas, vai precīzi interpretējat mūsdienu notikumus vai tā vietā tos kropļojat tā, lai tie šķistu negatīvāki nekā tie, kas “patiesībā” ir. Mēs šeit runājam tikai par negatīvi uztvertiem pašreizējiem notikumiem.
Izvēle, ar kuru sevi salīdzināt, ir viens no svarīgākajiem veidiem, kā strukturēt savu skatījumu uz savu dzīvi. Dažas izvēles noved pie biežiem negatīviem salīdzinājumiem un no tā izrietošās nelaimes. Šajā nodaļā ir apskatīti dažādi mehānismi, kas var darboties, lai liktu cilvēkam aplūkot situāciju tādā veidā, kas rada negatīvus sevis salīdzinājumus.
Nākamais:Labs garastāvoklis: jaunā depresijas pārvarēšanas psiholoģija 9. nodaļa
~ atpakaļ uz Good Mood mājas lapu
~ depresijas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par depresiju
