Miega nepietiekamība ar pēctraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS)

Miega trūkums ir izplatīta sūdzība starp cilvēkiem, kuriem rodas pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS). Pētījumi liecina, ka vismaz 50% cilvēku ar PTSS ir piedzīvojuši atkārtotus murgus, un lielākā daļa cilvēku ar PTSS ziņo vai nu grūtības aizmigt (bezmiegs miega laikā) vai miega traucējumi pietiekami ilgi, lai justos atpūtušies (uzturošs bezmiegs). Kaut arī miega grūtības bieži pavada PTSS, to nozīme var būt nepietiekami pārstāvēta. Zināšanas, kā atpazīt miega trūkuma simptomus un kā tos pārvaldīt, ir noderīgi instrumenti PTSS simptomu ārstēšanā.

Miega trūkuma pazīmes kā daļa no jūsu PTSS

Man ir briesmīgs ieradums spiest sevi līdz miega trūkuma robežu robežai, kad esmu stresa stāvoklī. Šāda izturēšanās parasti notiek pēc neveiksmīgiem mēģinājumiem veikt dažādus uzdevumus, kam seko pilnīga gulēšana līdz sestdienai un satraukuma sajūta svētdien. Tā ir joma, kuru esmu mērķējis uz personīgiem uzlabojumiem, pārvaldot savus PTSS simptomus.

Dažus uzvedības veidus, piemēram, aizmigšanu darbā vai secināšanu, ka nespēj palikt nomodā pie pusdienu galda, ir viegli noteikt. Tomēr, ja jūs esat tāds kā es, jūs, iespējams, nesapratīsit, ka ir arī turpmāk minētie simptomi

sliktas miega kvalitātes pazīmes:

• Izvairīšanās no mēroga - Vai biežāk jūtat izsalkumu vai alkstat saldumus? Miega trūkums var palēnināt vielmaiņu. Tas var arī palielināt alkas pēc saldajiem ēdieniem un apgrūtināt zināt, kad esat pilns. Daži pētījumi pat sāk meklēt savienojumu starp miega trūkumu un diabētu.
• Noķer katru aukstumu, kas iet apkārt - Miega trūkums palēnina ķermeņa spēju radīt antivielas, lai cīnītos pret slimībām.
• Uzzinot, ka stress ir visur - Jo mazāk jūs gulējat, jo vairāk stresa jūs kļūstat, un jūsu kortizola līmenis paaugstinās. Šis cikls padara gulēšanu vēl grūtāku.
• Nespējot pat izvēlēties zeķes - Jums ir grūti izdarīt izvēli, it īpaši, ja jums tas jādara ātri. Jūsu impulsivitāte palielinās. Šajās dienās visbīstamākais ir neatvērts saldējuma konteiners saldētavā.
• Nespējot atcerēties, ko ēda brokastīs - Jūs atstājat vietas, kuras parasti atceraties. Varētu sākt interesēties, vai jums ir nopietnas atmiņas problēmas. Smadzenēm ir nepieciešams miegs, lai pievērstu uzmanību detaļām un sacietētu atmiņām.
• Acis spēlē triku uz tevi - Reizēm rodas neskaidra vai duļķaina redze, it īpaši, ja jūtaties noguris.
• Muskuļi, kas atsakās gulēt - Jūs ievērojat, ka pat atpūšoties gultā, jūs savelciet muskuļus. Var būt, ka rokas ir sakostas, vai jūtat spriedzi kājās, mugurā vai rokās. Daži cilvēki pat izjūt spriedzi sejas muskuļos.

Ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miega un nomierinātu PTSS simptomus

Miega uzlabošanai ir daudz stratēģiju un līdzekļu. Izmantojot PTSS, lielākā daļa ieteikumu koncentrējas uz tādas vides, rutīnas un garīgā stāvokļa radīšanu, kas būtu konsekventa un relaksējoša. Šeit ir dažas idejas:

• Žurnāli - Rakstīšana var palīdzēt jums atpūsties un padarīt jūsu dienu perspektīvā, palīdzot tos atcelt dzesējošas domas kas parasti varētu jūs nomodā.
• Masāža - Tas ir īpaši noderīgi, ja bieži atrodaties saspringtā stāvoklī. Masāža ne tikai atslābina muskuļus, bet arī var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju.
• Gulētiešanas kārtība - Mūsu ķermenis labi reaģē uz nemainīgu gulētiešanu un nomoda laiku. Mēs arī esam pieraduši pie gulētiešanas rutīnas norādēm (duša, uzkodas, lasīšana utt.) ) palīdzot mums sagatavoties miegam.
• Extra laiks miegam - Ja jums liekas, ka nakts laikā pamodāties un nevarat aizmigt gulēt stundu vai ilgāk, apsveriet iespēju agrāk gulēt, lai uzskaitītu stundas, kad esat nomodā nakts vidū. Šis papildu laiks arī atvieglo garīgo stresu, uztraucoties par to, ka jūs nesaņemsit pietiekami daudz miega.
• Attēli - Saglabājiet savas patīkamās domas un idejas par pārskatīšanu un plānošanu pirms gulētiešanas. Šie attēli palīdz nomierināt prātu un atvieglot ķermeņa spriedzi.
• Maskējošās skaņas - Ir ziņots, ka balts troksnis, brūns troksnis, rozā troksnis, ventilatori, pulksteņi vai pat veļas mazgājamās mašīnas palīdz cilvēkiem nakts laikā izraidīt skaņas un mierīgāk gulēt.
• Apgaismojums mainās - vakarā un pirms gulētiešanas izmantojiet tikai mīkstu, vāju apgaismojumu. Ja gultā izmantojat tālruni vai planšetdatoru, apsveriet iespēju lietot lietojumprogrammu vai pārklājumu, lai ierīces ekrānu mainītu uz maigāku vai tonētu. Zila ir ieteicama krāsa miega pamudināšanai.
• Konsultējieties ar ārstu - Ir pieejami medikamenti un piedevas, kas var palīdzēt pastāvīgu miega problēmu gadījumos. Šīs vajadzības vislabāk apspriež ar savu ārstu kopā ar PTSS diagnozi.

Avoti

• Trauksme un dažādas miega problēmas. (n.d.). Saņemts 2017. gada 13. decembrī no plkst https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Krīgers, MH un citi. "Miega medicīnas principi un prakse." ExpertConsult, 5. izdevums, 2011, 1. lpp. 1481-1483.
• Muskuļu sasprindzinājums un PTSS atvieglojums. (n.d.). Saņemts 2017. gada 13. decembrī no plkst https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Šūberts, K. (2017). Uzlabojiet miegu: 20 ātras tehnikas ar 3 papildu risinājumiem reaktīvajai kavēšanai. Centrsitija, MN: Hazelden Publishing.
• Miega režīms un PTSS. (2007. gads, 01. janvāris). Saņemts 2017. gada 13. decembrī no plkst https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp