ADHD vingrinājumu risinājums

Ja jūs satiktos ar Džeksonu, manu bijušo pacientu, jūs satiktos ar kompaktu 21 gadu vecu džinsu biksēs un atvilktu krekls, kurš artikulēti runā par saviem nākotnes plāniem - tipisks amerikāņu koledžas bērns, ja ne maz gudrāks. Tas, kas par viņu izceļas, nav tik daudz, kur viņš atrodas šodien, bet gan to, cik tālu viņš ir nonācis, lai nokļūtu šeit, un kā viņš to izdarīja ar alternatīvu ADHD ārstēšanu.

Džeksons, kuram ir uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD vai ADD), skrien gandrīz katru dienu - trīs jūdzes dienās, kad viņš arī trenējas pretestībā, sešas jūdzes pārējās. "Ja es to nedaru, nav tā, ka es justos vainīgs," viņš saka. “Es jūtu, ka esmu kaut ko palaidis garām savā dienā, un es gribu iet to darīt. Tā kā es sapratu, ka vingrojot man nav problēmu koncentrēties uz kaut ko. ”

Džeksonam tika diagnosticēts ADHD agri pēc tam, kad viņa trešās klases skolotājs sāka izturēties pret viņa graujošo izturēšanos un nespēju pabeigt klases darbu. Viņš sāka lietot Ritalīnu un visu skolas gadu laiku palika pie kāda stimulējoša līdzekļa.

Būdams dienas students augstākā līmeņa privātajā akadēmijā, viņam vienkārši bija vairāk darba, nekā varēja izdzīvot. Vienā brīdī es viņam liku lietot Adderall, Paxil un klonazepāmu, ilgstošas ​​darbības trauksmes zāles.

Džeksons izkliedza ar 1,8 GPA, kas bija par zemu, lai dotos uz koledžu, kuru viņš cerēja apmeklēt, neskatoties uz ģimenes saitēm. Neliels junioru koledža viņu tomēr pieņēma, un tas bija lieliski. Skolas pabeigšanas triumfs, kā arī ērtības, ka nākamajā rudenī ir mērķis, izvirzīja viņu pasaules augšgalā. Patiesībā viņš vasarā jutās tik labi, ka nolēma pārtraukt medikamentu lietošanu. (Lieki piebilst, ka es tajā laikā nebiju redzēts.) “Es pamanīju, ka daudzas mazas lietas, kas mani uztrauca, aizgāja,” viņš ziņo.

[Bezmaksas ceļvedis: lieliski sporta veidi un aktivitātes bērniem ar ADHD]

Īstais vasaras pagrieziena punkts notika Spānijā, ceļojumā ar savu draudzeni. Staigājot apkārt bez krekliem pludmalē ar visiem “spāņu pīšļiem”, viņš tika iedvesmots kaut ko darīt sava Buda vēdera labā. “Es tikko sāku skriet,” viņš saka. "Un es sāku justies lieliski."

Džeksona stāsts mani uzmundrina daļēji tāpēc, ka viņš sāka vingrot sava ķermeņa tēla dēļ, bet pieķērās tam terapeitiskā efekta sasniegšanai. Sākumā skriešana viņa ķermenī neradīja bedri (pateicoties picai un alum), taču viņš to pieķēra, jo tas viņam palīdzēja koncentrēties. Pirmajā semestrī junioru koledžā viņš nopelnīja 3,9 GPA, un pēc gada viņš tika pieņemts par pārejas studentu koledžā, kuru viņš sākotnēji vēlējās apmeklēt.

Džeksons ir skaidri noskaņots sava prāta stāvoklim. Ja viņš atkrīt no vingrinājumu režīma, koncentrēšanās mainās. Viņš zina, kā tas viņam liek justies, un šīs zināšanas pats viņu uztur. “Kad es sāku vingrot, es pēkšņi varēju koncentrēties uz lietām, kas man bija svarīgas,” viņš saka. “Manā prātā nekad nav bijis neviena jautājuma, ka vingrinājumi ir saistīti ar koncentrēšanos. Kad es izdarīju šīs milzīgās dzīves pārmaiņas un apņēmos vingrot, man bija ļoti skaidrs, ka manā dzīvē viss sāk mainīties. ”

Ne visi ar ADHD piedzīvos slaucošo vingrinājumu efektu, ko Džeksons izdarīja. Un es nekad nebūtu ieteicis viņam pēkšņi atmest medikamentu, īpaši antidepresanta, lietošanu. Pēc viņa pieredzes rodas jautājums, vai vingrinājumi var aizstāt Ritalin vai Adderall vai Wellbutrin, un lielākajā daļā gadījumu es teiktu, ka atbilde ir nē. Vismaz ne tādā veidā, kā Džeimss Blumentāls, Ph.D., un viņa kolēģi Djūka universitātē parādīja, ka vingrinājumi var noderēt Zoloft, ārstējot tos, kuriem ir garastāvokļa traucējumi.

[Iegūstiet šo bezmaksas ceļvedi: dabiskas ADHD ārstēšanas iespējas]

Tomēr Džeksona motivācijā pārtraukt zāļu lietošanu ir kaut kas pamācošs. Es domāju, ka viņš jutās nekontrolējams, zinot, ka ir pietiekami gudrs, lai gūtu panākumus, bet nespēj to panākt. Pastāvīga neapmierinātība var izraisīt demoralizācijas sajūtu, un Džeksona gadījumā tas pabaroja viņa garastāvokļa traucējumus. Viņam medikamentu lietošana radīja atkarības sajūtu, saasinot šīs sajūtas. Pretēji tam, ieiešana skriešanas rutīnā nodrošināja kontroli pār savu iekšējo pašsajūtu, garastāvokli, satraukumu, fokusu. Pirmoreiz mūžā viņš juta, ka varētu vadīt pats savu nākotni. Viņš kā zāles lietoja skriešanu.

Iesaistiet smadzenes

Saskaņā ar plašo zinātni, vingrinājums nomierina ADHD, palielinot neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna saturu - abiem tiem ir galvenā loma uzmanības sistēmas regulēšanā. Ar regulārām fiziskām aktivitātēm mēs varam paaugstināt dopamīna un norepinefrīna līmeni sākotnējā līmenī, stimulējot jaunu receptoru augšanu noteiktos smadzeņu apgabalos.

Vingrinājumi arī palīdz līdzsvarot norepinefrīnu smadzeņu stumbra uzbudinājuma centrā. “Hronisks vingrinājums uzlabo locus coeruleus tonusu,” saka Amēlija Russo-Neištate, M. D., Ph. D., neirozinātniece un psihiatra Kalifornijas štata universitātē. “Rezultāts ir tāds, ka mēs esam mazāk pakļauti sašutumam vai reaģēšanai nesamērīgi atbilstoši jebkurai situācijai. Mēs arī jūtamies mazāk uzbudināmi. ”

Tāpat es domāju, ka vingrošana ir transmisijas šķidruma ievadīšana bazālajām ganglijām, kas ir atbildīga par vienmērīgu uzmanības sistēmas maiņu. Šī zona ir galvenā stimulantu saistīšanas vieta, un smadzeņu skenēšana liecina, ka bērniem ar ADHD tā ir patoloģiska.

Viena pētnieku grupa, ieskaitot Džordžijas Universitāte Rodnijs Dišmens, Ph. D., pārbaudīja fiziskās aktivitātes ietekmi uz ADHD bērniem, izmantojot motoro funkciju testus, kas nodrošina netiešus dopamīna aktivitātes mērījumus. Rezultāti iemeta Dishmanu par cilpu, jo zēni un meitenes reaģēja atšķirīgi. Zēniem stingrs vingrinājums uzlaboja viņu spēju skatīties taisni uz priekšu un izbārstīt mēli, piemēram, norādot uz labāku motora refleksu nomākumu.

Meitenes neuzrādīja šo uzlabojumu, kas varētu būt saistīts ar zemāku hiperaktivitātes biežumu meitenēm. Gan zēnus, gan meitenes uzlaboja vēl viens pasākums, kas saistīts ar dopamīna sinapses jutīgumu, lai gan zēniem veicās labāk pēc maksimālas (enerģiskas) slodzes un meitenēm pēc submaximalas (vidēji) vingrinājums.

Vingrinājumi labvēlīgi ietekmē citas smadzeņu zonas. Piemēram, hiperaktīva smadzenīte veicina nemierīgumu ADHD bērniem, un jaunākie pētījumi liecina, ka ADHD zāles kas paaugstina dopamīna un norepinefrīna līmeni, atjauno šo zonu līdzsvarā. Runājot par norepinefrīna līmeņa paaugstināšanu, jo sarežģītāks vingrinājums, jo labāk. Žurkas laboratorijā vēl nav iemācījušās darīt džudo - vismaz vēl ne -, taču zinātnieki ir apskatījuši neiroķīmiskos rādītājus pārmaiņas viņu smadzenēs pēc akrobātisko vingrinājumu periodiem, kas ir vistuvāk paralēli cīņas mākslai žurkas. Salīdzinot ar žurkām, kas skrēja uz skrejceliņa, viņu grupas, kuras praktizēja sarežģītas motoriskās prasmes, uzlabojās smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora (BDNF) līmeni dramatiskāk, kas liecina par augšanu smadzenītes.

Jebkura no cīņas mākslām, balets, slidošana, vingrošana, kāpšana pa kalnu, riteņbraukšana, baltais ūdens airēšana, un, žēl jums teikt, Mom-skeitbords ir īpaši labs pieaugušajiem un bērniem ADHD. Kāpēc tieši? Šiem sporta veidiem raksturīgā tehniskā kustība aktivizē plašu smadzeņu zonu klāstu, kas kontrolē līdzsvaru, laiku, secību, seku novērtēšana, pārslēgšana, kļūdu labošana, smalko motoru pielāgošana, kavēšana un, protams, intensīva fokusēšana un koncentrēšanās.

Galu galā iesaistīšanās šajās aktivitātēs ir izdzīvošanas jautājums - izvairīšanās no karatē karbonādes vai kakla salaušana uz līdzsvara stars vai noslīkšana virpuļojošā baltā ūdens baseinā un tādējādi ieslēdz cīņas vai lidojuma fokusēšanas spēku atbildi. Kad prāts ir ļoti modrs, ir daudz motivācijas apgūt šīm darbībām nepieciešamās prasmes. Ciktāl tas attiecas uz smadzenēm, tās dara vai mirst. Un, protams, mēs šajās aktivitātēs lielāko daļu laika atradīsimies aerobā diapazonā, kas palielina mūsu izziņas spējas un atvieglo jaunu kustību un stratēģiju uzņemšanu.

Vingrinājumiem ir arī pozitīva ietekme uz limbisko sistēmu, jo tie palīdz regulēt amigdala. ADHD kontekstā amigdala izjauc reakciju, kas matiem izraisa daudz cilvēku, un izlīdzina reakcija uz jaunu stimulu avotu, tāpēc mēs neejam pāri bortam un nekliedzam uz citu autovadītāju atbilstoši dusmām, piemērs.

Ciktāl ADHD ir impulsu un uzmanības kontroles trūkums, prefrontālās garozas darbība ir kritiska. Ilinoisas universitātes doktors Artūrs Kramers 2006. gada pētījumā izmantoja MRI skenēšanu, lai parādītu, ka ejot tikai trīs dienas nedēļā sešus mēnešus, vecāka gadagājuma cilvēkiem tika palielināts priekšējās smadzeņu garozas apjoms pieaugušajiem.

Kad Kramers pārbaudīja viņu aspektus izpildfunkcija, subjekti uzrādīja darba atmiņas uzlabošanos, vienmērīgi pārslēdzoties starp uzdevumiem un skarot nebūtiskus stimulus. Kramers nebija atradies ADHD takā, bet viņa atklājumi parāda citu veidu, kā vingrinājums varētu palīdzēt.

Visi piekrīt, ka vingrošana paaugstina dopamīna un norepinefrīna līmeni. Viens no šo neirotransmiteru intracelulārajiem efektiem, saskaņā ar Jēlas universitāte neirobioloģei Amy Arnsten, Ph. D., ir jāuzlabo prefrontālās garozas signāla un trokšņa attiecība. Arnstens ir atklājis, ka norepinefrīns uzlabo sinaptiskās pārraides signāla kvalitāti, bet dopamīns samazina nevadīta neironu pļāpāšanas troksni jeb statisko. Tas neļauj saņēmējai šūnai apstrādāt neatbilstošus signālus.

Arnstens arī ierosina, ka neirotransmitera līmeņiem ir jāpalielina U forma, kas nozīmē, ka to paaugstināšana palīdz sasniegt punktu, pēc kura ir negatīva ietekme. Tāpat kā visās citās smadzeņu daļās, neiroloģiskajai zupai jāpaliek optimālā līmenī. Vingrinājums ir labākā recepte.

Sviedru stratēģijas

Lielākajai daļai manu pacientu es iesaku vingrošanu kā līdzekli, kas viņiem palīdz ārstēt simptomus kopā ar medikamentiem. Vislabākā stratēģija ir vingrot no rīta un lietot medikamentus apmēram stundu vēlāk, kad fiziskā slodze tūlīt sāk fokusēties. Vairākiem pacientiem es uzskatu, ka, ja viņi katru dienu vingro, viņiem nepieciešama mazāka stimulanta deva.

Es cenšos trenēties vispirms no rīta, gan ņemot vērā tā sniegto struktūru, gan iestatot pareizo dienas toni. Daudzas reizes tas mani uztur. Pētnieki nav aprēķinājuši, cik ilgi dopamīna un norepinefrīna smaile ilgst pēc vingrošanas sesijas, taču anekdotiski pierādījumi liecina, ka stunda vai varbūt 90 minūtes ir mierīga un skaidra. Es saku cilvēkiem, kuriem nepieciešami medikamenti, lai tos lietotu brīdī, kad vingrošanas efekts ir zaudējis spēku, lai gūtu vislielāko labumu no abām pieejām.

Patiesība ir tāda, ka ikvienam ir atšķirīgs uzmanības deficīta līmenis, un viņiem vajadzētu eksperimentēt, lai redzētu, kāds režīms darbojas. Es ceru, ka, zinot, kā tas darbojas, cilvēks varēs atrast sev labāko risinājumu. Es teiktu, ka 30 minūšu aerobikas vingrinājumiem dienā jābūt vismaz. Tas neprasa daudz laika, jo īpaši ņemot vērā, ka tas palīdzēs pietiekami koncentrēties, lai maksimāli izmantotu atlikušo dienas daļu.

[Lasiet šo nākamo: Vingrojumi un ADHD - zobu diegs jūsu smadzenēm]

Izņemts no SPARK: Revolucionārā jaunā zinātne par vingrinājumiem un smadzenēm autors Džons Dž. Ratey, M. D. un Ēriks Hagermans. Autortiesības (c), 2008. gads - Džons Dž. Ratey, M. D. Atkārtota ar Little, Brown and Company atļauju, Ņujorka, Ņujorka. Visas tiesības aizsargātas.

John Ratey, M. D., ir ADDitude loceklis ADHD medicīniskā pārskata panelis.

Atjaunināts 2020. gada 7. janvārī