Cik dziļa elpošana atver ADHD smadzenes

Jums ir elpot, tad kāpēc neizmantot savas ieelpas un izelpas, lai pārvaldītu ADHD simptomus? “Vairāki pētījumi liecina, ka ritmiska, paātrināta elpošana līdzsvaro autonomo nervu sistēmu,” saka Ričards Brauns, M. D., psihiatrijas asociētais klīniskais profesors Kolumbijas universitātes ārstu koledžā un Ķirurgi.

Ko tas nozīmē kādam ar ADHD? Dziļās elpošanas vingrinājumi vienlaikus var palīdzēt kļūt uzmanīgākiem un mierīgākiem.

Daudzi no Brauna pacientiem ar ADHD ir guvuši labumu no saskaņotas elpošanas - autora izdomāts termins un jogas speciālists Stefans Elliots, jo tehnika sinhronizē sirdi, plaušas un smadzenes ritmi.

10 gadus vecajam Etānam ir ADHD. Viņš nevarēja sēdēt mierīgi, pildot mājas darbus, nevarēja aizmigt, un viņu bija grūti vadīt. Viņš piedzīvoja sliktas blakusparādības no plkst ADHD stimulanti, un kognitīvā uzvedības terapija nedarbojās.

Tā Etāna māte, kas bija izmantojusi sakarīgu elpošanu, lai nomierinātu pati savu nemieru, iemācīja viņam to darīt. Viņa vispārējā izturēšanās uzlabojās četru vai piecu nedēļu laikā, un viņš bez grūtībām aizmiga. Ikreiz, kad viņš jutās saspringts vai arī viņš jutās kā neatbilst skolā vai mājās gaidāmajām cerībām - bieži sastopami gadījumi tie, kuriem ir ADHD - viņš veiks elpošanas vingrinājumus neatkarīgi no tā, vai viņš kārtoja testu skolā vai arī neizturēja klasesbiedriem.

[Iegūstiet šo lejupielādi: piesardzīgi strādājiet jūsu labā]

“Jauka lieta par saskanīgu elpošanu ir tā, ka atšķirībā no jogas un fiziskās aktivitātes - gan ļoti labas ADHD terapijas - tā ir pārnēsājama un pieejama,” saka Brauns. To var izdarīt, atrodoties birojā, braucot ar metro vai pat skolā.

Jūsu autonomai nervu sistēmai (ANS) ir divas sastāvdaļas: reakcija uz stresu un reakcija uz uzlādi. Pieaugušajiem un bērniem ar ADHD ir nervu sistēmas, kas ir beigušās: Lielākā daļa laika stresa un uzlādes reakcijas ir pārāk aktīvas. Bet, kad stresa reakcija iestājas indivīdam ar ADHD, tas nonāk lielā ātrumā, salīdzinot ar tiem, kuriem šāda stāvokļa nav. Lai jūsu smadzenes darbotos labāk - un lai jūs būtu mazāk impulsīvi un hiperaktīvi - abām ANS sastāvdaļām jādarbojas optimāli un pareizā līdzsvarā. Saskaņota elpošana var palīdzēt sasniegt šos mērķus.

“Ķermenī un smadzenēs notiek pārsteidzošas lietas, kad palēnini elpošanu līdz piecām vai sešām pilnām elpām minūtē,” saka Brauns, kurš pasniedz nedēļas nogales kursu saskanīgā elpošanā. Sirds, plaušas un asinsvadi darbojas efektīvāk, piegādājot vairāk skābekļa ķermeņa audiem un smadzenēm. Smadzeņu daļas, kas risina sarežģītas problēmas, sāk darboties labāk. Parasti jūs redzat lielas izmaiņas smadzeņu viļņu modeļos - tas nozīmē vairāk veselīgu alfa viļņu un mazāk miegainu delta viļņu.

"Cilvēki ar ADHD jūtas daudz mierīgāki, labāk spēj pieņemt labus lēmumus un ir mazāk viegli neapmierināti," saka Brauns.

[Iegūstiet šo bezmaksas resursu: jūsu ADHD smadzeņu noslēpumu atrašana]

Uzziniet dziļo elpošanu

Cilvēkiem ar ADHD Lai apgūtu saskaņotu elpošanu, vislabāk ir saņemt kādu instrukciju. “Instruktors var pateikt, vai muskuļi ir atslābināti un vai jūs pārāk dziļi elpojat,” saka Brauns. “Nedēļas nogalē tehniku ​​var apgūt. Galvenais ir trenēties mājās 10 līdz 20 minūtes dienā ”- līdz tā kļūst par automātisku reakciju uz stresu un hiperaktivitāti.

Atrodiet klusu sēdēšanas vietu, kur jūs netiksit traucēts. Aizveriet acis, atslābiniet acis, kaklu, rokas un kājas un minūtē veiciet piecas vai sešas pilnīgas elpas, saglabājot izpratni par elpu, kas pārvietojas jūsu iekšienē.

Viena piezīme: vingriniet saskaņotu elpošanu, kad esat mierīgs. Daudzi cilvēki saka: “Ak, es to darīšu, kad man ir stress.” “Tas ir tāpat kā gaidīt, lai notīrītu zobus pēc tam, kad tie būs izkrituši,” saka Brauns. “Kad jūs satraucaties ar savu priekšnieku vai pazaudējat atslēgas, jums būs jāsāk ar to, lai saņemtu savu mierīgs un koncentrējies atpakaļ, ja esat praktizējis. Metode kļūst par gandrīz automātisku reakciju, kad nonākat stresa situācijās. ”

[Noklikšķiniet, lai lasītu: ADHD diafragmas elpošana]

Atjaunināts 2020. gada 7. janvārī