Sociālā trauksme: izaiciniet savu negatīvo novērotāju
Sociālo satraukumu raksturs prasa koncentrēties primārs uzmanība jūsu vērtējumiem - sev, uzvedībai, tam, kā jūs uztverat, ka citi jūs spriež, un šo spriedumu iedomātajām sekām. Pirmie soļi ceļā uz izmaiņām ietver sevis sarunu destruktīvo modeļu atpazīšanu un konfrontēšanu, kurus es apzīmēju ar negatīvo novērotāju. Pēc tam jums būs jāizstrādā jauns veids, kā racionāli un ar cieņu pievērsties jūsu nodomiem, izmantojot balsi, kuru es saucu par Atbalsta novērotāju. Kā es apspriedīšu vēlāk, jūs nevarat uzlabot tikai tad, ja saskaraties ar saviem baidītajiem notikumiem. (Es esmu pārliecināts, ka jūs to jau zināt no pieredzes.) Jums arī jākoncentrē savi resursi uz garīgi izteiktu atbalstu jūsu vēlmei ērti iekļauties jūsu kopienā. Tas prasīs, lai jūs vispirms izaicinātu savu pašreizējo negatīvās domāšanas veidu.
Klausoties negatīvās domas
Satraukti, paškritiski un bezcerīgi komentāri negatīvajam novērotājam uzplaukst sociāli satrauktā cilvēka prātā. Daži paziņojumi ir satrauktu un bezcerīgu komentāru kombinācija. Tipiskā "kas būtu, ja ???" vietā Jautājums par personu, kura baidās no panikas lēkmes, jūsu komentāri vairāk izklausās pēc bezcerības paziņojuma. "
Ko darīt, ja Es nevarēšu atbildēt uz viņu jautājumiem? "Kļūst"esmu pārliecināts Es nevarēšu uztraukties un bezcerīgi komentēt atbildi uz viņu jautājumiem. ""Ko darīt, ja visi pamana, ka esmu nosvīdis un nervozs? "kļūst"esmu pārliecināts visi pamanīs, ka esmu nosvīdis un nervozs. "Tā vietā, lai nebūtu pārliecināts par iznākumu, jūs paziņojat, ka patiesībā notiks negatīvs iznākums. Tas kļūst par daudz spēcīgāku negatīvu balsi. Jūs esat pārliecināts, ka tas atspoguļo patiesību, un pēc tam uztraucaties par neizbēgamajām sekām. Ja jūs iedziļināsities situācijā, no kuras baidāties, jūs, iespējams, baidīsities vairāk nekā citi. Tas ir tāpēc, ka jūs jau prognozējat nobijušās neveiksmes un pat aprēķināt draudošās izmaksas, ko maksāsit pazemojot un noraidot. Tā kā jūs satraucošās domas apvienojat ar bezcerīgajiem komentāriem, jums arī ir lielāka iespēja izvairīties no šīm situācijām, nevis ar tām saskarties.Šeit ir vairāk piemēru par satraucošo / bezcerīgo negatīvo novērotāju domu apvienojumu:
- Man ir jāatstāj šī pozīcija, jo es noteikti turpināšu piedzīvot neveiksmi.
- Tas nekad nedarbosies. Ikviens pamanīs.
- Es izskatīšos kā muļķis.
- Es nevarēšu domāt neko teikt.
- Es sevi pazemošu.
- Es to nevaru izdarīt! Es esmu pārāk nervozs.
- Es nevarēšu saprast savu viedokli.
- Tas būs šausmīgi.
- Nekad neatradīšu citu darbu.
- Es iešu tukšu. Mēs vienkārši stāvēsim tur un skatīsimies viens uz otru.
- Es būšu tik nervozs, ka nevarēšu izteikties.
- Nekad nekļūstu labāks.
- Es esmu tik ļoti satraukta. Es zinu, ka man nākas sastapties nepareizi.
Daudzi no jūsu kritiskā novērotāja komentāriem ir tipiski, piemēram:
- Es biju tik stulba.
- Es paklupa pār šo vārdu; Es tur izskatījos kā pilnīgs muļķis.
- Es vienmēr uztraukties!
- Kas man vainas? Es esmu tikai bezvērtīgs.
Jūsu negatīvā novērotāja komentāri var būt diezgan paškritiski. Viņiem ir divas galvenās atšķirības. Pirmkārt, jūs netieši kritizējat, fantazējot, ka citi cilvēki pret jums izturas kritiski. Ja jūs esat kā daudzi sociāli nemierīgi cilvēki, tas ir nežēlīgs uzbrukums jūsu pašnovērtējumam, jo tas nonāk jūsu baiļu kodolā: ka citi jūs pazemos vai noraidīs. Šeit ir daži piemēri:
- Viņš žāvājas. Visai auditorijai ir garlaicīgi.
- Viņš redzēja, kā manas rokas drebēja, kad es dzēru. Viņš zina, cik es esmu nekompetents.
- Viņš man nepatika, jo es nezināju, par ko runāt.
- Viņš domā, ka esmu garlaicīgs, stulbs, acīmredzami nespējīgs.
Otrās atšķirības gadījumā jūsu negatīvais novērotājs darbojas, izmantojot noteikumu un cerību kopumu, kuru izpildīt vai nu nav iespējams izpildīt, vai arī tas ir pilnīgi nevajadzīgs atbilstošam sociālajam sniegumam. Tie bieži tiek izteikti kā "vajadzētu" un "nevajadzētu" paziņojumi, un tie uz jums liek pārmērīgi lielu spiedienu:
- Man to vajadzēja darīt perfekti.
- Man vajadzētu spēt izdomāt, ko teikt.
- Atcerieties, nekad neļaujiet viņiem redzēt jūs svīstot!
- Ir noteikumi par to, kā man vajadzētu izturēties. Man nevajadzētu būt nepiemērotam.
- Man nevajadzētu mirgot.
- Man vienmēr ir jāskatās cilvēkiem acīs, kad runāju.
- Man vajadzētu būt iespējai sniegt paziņojumu, nepareizi izrunājot manus vārdus.
Lai uzlabotu savu komforta līmeni sociālajās situācijās, vispirms jāmaina domas. Nav lielas jēgas, ka jūs ievadāt bailīgas tikšanās un vienkārši to pieļaujat. Šādā pieejā nemācās. Tāpēc sāciet ar savu domāšanas procesu - pirms visiem satraukumu izraisošajiem sociālajiem notikumiem, to laikā un pēc tiem. Lai kontrolētu savas domas, jums jāidentificē negatīvā novērotāja komentāri un jāizaicina tos. Jūsu uzmanības centrā galvenokārt būs izkropļots jūsu snieguma novērtējums.
Klausieties savu sarunu šajās četrās galvenajās jomās.
1. Ka, visticamāk, jūs darbosities slikti:
- Es nekad nedomāšu neko teikt. Mans prāts vienmēr paliek tukšs.
- Esmu pārliecināts, ka manas rokas nodrebēs, un viņi pamanīs.
- Es esmu tik nervozs. Es tikai zinu, ka es sajaukšu.
- Es runāšu pārāk daudz.
2. Tas, ka citi noraidīs jūsu sniegumu, un viņu noraidīšana būs skarba.
- Ja es pacelšu roku un viņa man piezvanīs, tad visi zinās, cik es esmu nervozs, un viņi mani noraidīs.
- Es nevaru tikai sākt runāt. Viņš domās, ka esmu virspusējs.
- Viņš nekad man nepatiks pēc tam, kad redzēs, kā es rīkojos.
- Viņi domās, ka esmu acīmredzami nespējīgs.
3. Ka viņu noraidīšanas sekas būs smagas.
- Viņš negribēs vēlreiz iziet kopā ar mani.
- Es nekad neiegūšu šo darbu.
- Es nekad nevienu nesatikšu, neiešu uz randiņu, apprecēšos.
- Viņš mani atlaida, ja es to darīšu vēlreiz.
- Es visu mūžu būšu viena.
4. Tas, ka jūsu sniegums atspoguļo jūsu pamata neatbilstību un bezvērtību.
- Tas pierāda, ka esmu sociāli nekompetents.
- Es esmu tik stulba!
- Kurš tomēr gribētu būt kopā ar tādu cilvēku kā es?
- Esmu dzimis zaudētājs, grūtsirdīgs, tik garlaicīgs.
- Neviens vairs negribētu ar mani iet ārā.
Darbība ar negatīvām domām
Mēs vēl nezinām, cik lielā mērā sociālās satraukums ir bioloģiski pamatotas problēmas. Bet pieņemsim, ka jūsu sociālie kavēkļi ir ģenētiska - ka jums ir ieprogrammēts automātiski domā šādā negatīvā veidā. Ja tā ir taisnība, tās nav sliktas ziņas. Lūdzu, saprotiet, ka lielākajai daļai cilvēku, kas cieš no jebkādiem trauksmes traucējumiem - kuri saņem atbilstošu kognitīvi-izturēšanās ārstēšanu - ir iespējami uzlabojumi. Tūkstošiem cilvēku ir pilnībā atveseļojušies. Tātad, pat ja jūs varat būt bioloģiski neaizsargāts pret nemieru, jūs varat mainīt savu nākotni, izmantojot psiholoģiskas metodes. Jums nav jādzīvo sava dzīve sāpēs un ar pazemošanas bailēm.
Ja prāts ir jūsu traucējumu raksturs automātiski ģenerē baismīgas domas - bez loģikas vai apzinātas spriešanas priekšrocībām - vai tev vajadzētu šīm domām ticēt? Noteikti nē! Bet kad tavs sākotnējais, spontāns Ja domājat par negatīvu, jūsu ķermenis mēdz uz to reaģēt instinktīvi, radot trauksmes simptomus. Kad parādās nemierīgi simptomi, jūs tos izmantojat kā pazīmi tam, cik slikti jūs gūsit. Būtībā jūs sakāt: "Tas pierāda, ka man piedzīvos neveiksmi."
Tas ir ļoti grūti izpildīt, vienlaikus klausoties šo kritiķi vai bezcerīgo runātāju: ka jums tas piedzīvos neveiksmi citi bargi nožēlo, ka viņu noraidīšanas sekas būs smagas un tas viss parāda, cik jūs bezvērtīgs ir. Jūsu uzdevums ir pārtraukt šo domu nominālo vērtību. Atzīstiet tos kā automātiskus un impulsīvus negatīvā novērotāja komentārus. Pat ja domājat par viņiem, domājiet par ģenētiski ieprogrammētiem. Vienkārši pārstājiet tos redzēt kā realitāti atspoguļojošus!
Visspēcīgākais jautājums
Jums jāuzklausa savas negatīvās domas, un jums tās jāizjauc. Tomēr pēdējais, ko vēlaties darīt, ir sākt domāt ar sevi garīgi, jo jūsu baismīgās domas mēdz uzvarēt, jo tās ir saistītas ar visspēcīgākajām emocijām. Vienkāršākais veids, kā izjaukt šīs domas, ir pateikt sev: “Šī ir tikai mana negatīvā novērotāja runāšana; Es negrasīšos klausīties. "Tad ļaujiet šīm domām aiziet un atgriezieties pie sava uzdevuma. Panikas lēkmes pašpalīdzības programmas 8. solī aprakstīju šo prasmi ar nosaukumu “Negatīvā novērotāja apturēšana”:
Klausieties savas uztrauktās, paškritiskās vai bezcerīgās domas.
Izlemiet, ka vēlaties viņus apturēt. ("Vai šīs domas man palīdz?")
Pastipriniet savu lēmumu, izmantojot atbalstošus komentārus ("Es varu atbrīvot šīs domas.")
Garīgi kliegt "apstājies!" (Piestipriniet gumijas joslu uz plaukstas locītavas.)
Sāciet nomierinošos skaitļus.
No visiem šiem soļiem vissvarīgākais jums būs: "Vai šīs domas man palīdz?" Paturiet prātā savas prakses mērķus: iemācīties izpildīt kamēr jūs uztraucaties, aktīvi iesaistieties savas spējas tikt galā, izjaukt negatīvās domas un piedalīties aktivitātēs, kurās esat bijis izvairoties. Kad apšaubāt savas domas, jautājiet, vai tās palīdz jums sasniegt šie konkrētie mērķi.
Apskatīsim, kā tas darbojas, izmantojot piemēru. Teiksim, ka jūsu mērķis ir atbalstīt sevi, kad jūs biroja darbiniekiem sniedzat vienu no pirmajām prezentācijām.
Jūs sakāt sev: "Tas nekad nedarbosies. Visi pamanīs. " Vai šī doma ir noderīga?
Jūs sakāt sev: "Es nevarēšu tikt galā ar savu viedokli." Vai šī doma ir noderīga?
Jūs sev sakāt: "Kas man par vainu? Es esmu tikai bezvērtīgs. " Vai šī doma ir noderīga?
Jūs sev sakāt: "Viņš žāvājas. Visai auditorijai ir garlaicīgi. " Vai šī doma ir noderīga?
Jūs sakāt sev: "Man vajadzētu būt iespējai izteikt paziņojumu bez nepareiziem vārdiem." Vai šī doma ir noderīga?
Šeit ir centrālā stratēģija, kas padara šo iejaukšanos tik spēcīgu: jūs neapstrīdat savas domas precizitāti. Jūs paziņojat, ka neatkarīgi no tā precizitātes tas jums nepalīdz. Tas tev sāp. Dažas no šīm domām var daļēji būt patiesas. Iespējams, ka daži cilvēki redzēs jūsu roku kratot vai dzirdot jūsu balss plaisu. Varbūt daži auditorijas pārstāvji nesapratīs jūsu viedokli. Dažiem citiem varētu būt maza interese par jūsu tēmu, un viņiem būs garlaicīgi. Bet, ja jūsu mērķis ir atbalstīt sevi pirms prezentācijas, tās laikā un pēc tās, nav no šiem negatīvajiem komentāriem veicina jūsu mērķi. Neanalizējiet tos, neizrotājiet tos un nestrīdieties ar viņiem. Ievērojiet viņus un ļaujiet viņiem iet!
Kad jūs viņus atlaidīsit, piedāvājiet sev atbalstošu komentāru, lai jūs varētu sekot līdzi savam uzdevumam. Zemāk redzamajā tabulā ir sniegti daži ieteikumi.
ATBALSTA PAZIŅOJUMU PIEMĒRI
- Es to pārdzīvošu.
- Atcerieties elpot.
- Lielākā daļa cilvēku to pieņems, ja pieļaušu kļūdas.
- Es varu tikt galā ar noraidījumu.
- Mana pašnovērtējuma pamatā nav citi cilvēki.
- Ir labi nervozēt.
- Es varu tikt galā ar šiem simptomiem.
- Nav pierādījumu, ka es neizdotos.
- Tā ir laba prakse.
- Esmu to izdarījis jau iepriekš.
- Es zinu šo tēmu.
- Šie cilvēki vēlas, lai man izdodas.
- Viņu uzvedībai ir daudz iemeslu
Dažreiz jūsu negatīvās domas šķiet tik spēcīgas, ka jūtaties tā, it kā jūs nevarat tās izjaukt ar vienkārša atlaišana, piemēram, "Šī doma nav noderīga". Nebrīnieties, ja jums ir šādas nepatikšanas kādu laiku. Es aicinu jūs neatlaidīgi censties apgūt šo prasmi pat tad, kad jūtaties izturīgs pret to. Neatsakies no tā! Jūs strādājat, lai pārvarētu ilgstošu modeli, tāpēc atkārtošanās un noteikta noturības pakāpe būs svarīga. Šī konkrētā iejaukšanās būs jūsu visspēcīgākais sabiedrotais.
Otrais izaicinājumu līmenis
Var būt reizes, kad jums ir nepieciešams atšķirīgs negatīvo domu izaicinājums. Kā es ierosināju iepriekš, jūsu negatīvais novērotājs liek jums justies pārliecināti par jūsu neatbilstībām un par to, cik sliktas lietas ir vai kļūs. Šis otrais izaicinājumu līmenis ir tikpat vienkāršs kā pirmais. Tās mērķis ir stāties pretī jūsu noteiktībai. Ja jūs esat tāds pats kā vairums sociāli satraucošu cilvēku, jums ir liela pārliecība par negatīvu vērtējumu. Jūsu prāts ātri izvēlas negatīvu vērtējumu, neapsverot citas iespējas. Tas ir tas, par ko apšaubīt: jūsu prāta automātiskais un ātrais lēmums par negatīvu novērtējumu. Mērķis, minimāli, ir atvērt jūsu prātam iespēju, ka jūs absolūti neapšaubāmi neesat simtprocentīgi bez šaubām pārliecināts par savu secinājumu.
Nav nepieciešams, lai jūs uztvertu pozitīvu, optimistisku skatījumu uz sevi vai savu mijiedarbību. Ir tikai svarīgi ļaut sev to apsvērt ir citi viedokļi. Tā ir iespējams ka varētu notikt kaut kas cits. Tas ir iedomājams ka viņi domā par tevi kaut ko citu. (Vai arī nemaz nedomājiet par jums!) Šeit ir daži šīs problēmas piemēri:
"Neviens vairs negribētu ar mani iet ārā." -> "Kādi pierādījumi man ir?"
"Ja es pacelšu roku un viņa man piezvanīs, tad visi zinās, cik es esmu nervozs, un viņi mani noraidīs." ->
"Vai es noteikti zinu, kas notiks?"
"Viņš redzēja, kā manas rokas trīc, kad es ēdu. Viņš zina, cik es esmu nekompetents. "-> "Vai es to noteikti zinu?"
"Es biju tik stulba." -> "Vai pats marķēšana uzlabo manu sniegumu?"
"Es paklupa pār šo vārdu; Es tur izskatījos kā pilnīgs muļķis. "-> "Vai varētu būt mazāk skarbs ceļš
lai aprakstītu manu uzvedību? Vai es šādi izturētos pret draugu? "
"Es nekad neatradīšu citu darbu." -> "Vai es esmu par 100 procentiem pārliecināts?"
"Tas būs šausmīgi." -> "Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Cik tas ir slikti? "
"Viņš žāvājas. Visai auditorijai ir garlaicīgi. "-> "Vai varētu būt kāds cits izskaidrojums?"
Negatīvu domu izaicināšana
Šeit ir daži jautājumi, kā stāties pretī negatīvajiem komentāriem:
- Vai esmu pārliecināts, ka tā ir taisnība? Kādi pierādījumi man ir?
- Vai es noteikti zinu, ka tas notiks? Vai es esmu par 100 procentiem pārliecināts?
- Vai marķēšana uzlabo manu sniegumu?
- Vai varētu būt mazāk skarbs veids, kā aprakstīt manu uzvedību? Vai es šādi izturētos pret draugu?
- Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Cik slikti tas ir?
- Vai varētu būt kādi citi skaidrojumi?
- Vai šī ir mana vienīgā iespēja?
Apstrīdot automātiskās negatīvās domas, atbrīvojot noteiktības tvērienu, jūs atverat durvis, lai pateiktu sev: "Šī doma nav noderīga." Pēc tam jūs varat par sevi atgādināt jūsu pozitīvie mērķi: iemācīties veikt uztraukuma laikā, aktīvi iesaistīties pārvarēšanas prasmēs, izjaukt negatīvās domas un iesaistīties darbībās, kas jums bijušas izvairoties.
Nākamais: Sociālā trauksme: praktizējiet savas prasmes
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem
