Rīcības plāns garīgās veselības pacientiem
Informācija, idejas un stratēģijas, kas palīdz mazināt un novērst depresijas, trauksmes un citu psiholoģisko stāvokļu satraucošās sajūtas un simptomus.
Rīcības plānošana profilaksei un atveseļošanai: Pašpalīdzības rokasgrāmata
Satura rādītājs
- Priekšvārds
- Ievads
- Wellness rīkkopa izstrāde
- Dienas uzturēšanas plāns
- Trigeri
- Agrīnās brīdināšanas pazīmes
- Kad lietas sabojājas vai kļūst sliktākas
- Krīzes plānošana
- Jūsu rīcības plānu izmantošana
- Papildu resursi
Priekšvārds
Šajā bukletā ir informācija, idejas un stratēģijas, kuras ir atraduši cilvēki no visas valsts noderīga depresijas, trauksmes un citu psiholoģisku izjūtu un simptomu mazināšanai un novēršanai nosacījumus. Šajā bukletā sniegto informāciju var droši izmantot kopā ar citām jūsu veselības aprūpes procedūrām.
Jūs varētu vēlēties izlasīt šo bukletu vismaz vienu reizi, pirms sākat darbu pie savu rīcības plānu izstrādes profilaksei un atveseļošanai. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu izpratni par visu procesu. Tad jūs varat atgriezties pie katras sadaļas. Jūs varat to darīt lēnām, strādājot ar daļu no tā un pēc tam noliekot malā un pārskatot regulāri uzzinot jaunas lietas par sevi un veidus, kā jūs varat sev palīdzēt justies labāk.
Čārlzs G. Curie, M.A., A.C.S.W.
Administrators
Vielu lietošana un garīgā veselība
Pakalpojumu administrēšana
Bernards S. Arons, M.D.
Režisors
Psihiskās veselības pakalpojumu centrs
Ievads garīgās veselības pacientu rīcības plānos
Vai jums rodas sajūtas un simptomi, kas satrauc, kas neļauj jums būt tādam, kā jūs vēlaties būt, un nedara lietas, kuras vēlaties darīt? Daudzi cilvēki, kuriem ir satraucoši emocionāli, psihiski vai fiziski simptomi, ir guvuši lielus panākumus, iemācoties darīt lietas, lai palīdzētu sev labi izdzīvot un labi noturēties. Viens no vissliktākajiem veselības atjaunošanas posmiem ir tad, kad saprotat, ka varat darīt daudzas lietas, lai palīdzētu sev labi noturēties, taču nevarat izdomāt veidu, kā tās regulāri darīt. Ir viegli aizmirst vienkāršas lietas, kuras jūs zināt, it īpaši, ja esat stresa stāvoklī vai kad jūsu simptomi sāk uzliesmot. Šajā bukletā aprakstītie profilakses un atveseļošanās rīcības plāni tika izstrādāti cilvēkiem, kuri izjūt emocionālus vai psihiskus simptomus. Viņi izstrādāja veidus, kā tikt galā ar vajadzību pēc dzīves struktūras, kas aktīvi atbalsta viņu veselību. Plāni ir vienkārši, lēti, un laika gaitā tos var mainīt un papildināt, uzzinot vairāk un vairāk. Ikviens var izstrādāt un izmantot šos plānus jebkura veida veselības problēmām.
Cilvēki, kas izmanto šo sistēmu, ziņo, ka, sagatavojoties un rīkojoties pēc nepieciešamības, viņi biežāk jūtas labāk un ir dramatiski uzlabojuši vispārējo dzīves kvalitāti. Viens cilvēks teica: "Visbeidzot, es kaut ko varu darīt, lai palīdzētu sev."
Rīcības plāni profilakses un atjaunošanas darbiem, jo tie -
- ir viegli izstrādājami un ērti lietojami
- tiek individualizēti. Jūs pats izstrādājat savu plānu. Neviens cits to nevar izdarīt jūsu vietā; tomēr jūs varat sazināties ar citiem, lai saņemtu palīdzību un atbalstu
- uzlabot spēju efektīvi sazināties ar ģimenes locekļiem un veselības aprūpes sniedzējiem
- tieši risiniet jūtas, simptomus, apstākļus un notikumus, kas jūs visvairāk satrauc, plānojot reaģēt uz tiem
- atjaunojiet cerības sajūtu, ka lietas var un var kļūt labākas un ka jūs kontrolējat savu dzīvi un to, kā jūtaties
Veselības uzlabošanas instrumentu kopuma izstrāde garīgās veselības rīcības plāna ietvaros
Lai izstrādātu šo plānu, vienīgie nepieciešamie materiāli ir trīs gredzenu stiprinātājs, piecu cilņu vai sadalītāju komplekts un izklāts trīs caurumu papīrs. Pirms sākat strādāt ar sadaļām ar cilnēm, izveidosiet resursu sarakstu, kas jāuztur saistvielas sākumā. Šo sadaļu sauc par labsajūtas rīku komplektu. Tajā jūs identificējat un uzskaitāt lietas, kuras izmantojat, lai palīdzētu sev justies labāk, kad jums ir grūti. Dažas no tām ir lietas, kuras jūs zināt, ka jums jādara, piemēram, ēst veselīgus ēdienus un dzert daudz ūdens; citas ir lietas, kuras jūs varētu izvēlēties darīt, lai palīdzētu sev justies labāk. Varat arī uzskaitīt lietas, kuras vēlaties izmēģināt, lai saglabātu sevi labi vai palīdzētu justies labāk. Izstrādājot sava plāna sadaļas ar cilnēm, jūs atsauksities uz šo ideju sarakstu. Var būt dažas idejas jūsu Wellness rīklodziņam -
- ēšanas trīs veselīgas ēdienreizes dienā
- dzerot daudz ūdens
- gulēt līdz plkst. 10:00 (vai jums izdevīgā regulārā laikā)
- darot kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, spēlējot mūzikas instrumentu, skatoties iecienīto TV šovu, adot vai lasot labu grāmatu
- vingrojot
- veicot relaksācijas vingrinājumus
- rakstot savā žurnālā
- runājot ar draugu pa tālruni
- medikamentu lietošana
- vitamīnu un citu uztura bagātinātāju uzņemšana
Varat iegūt vairāk ideju savam veselības uzlabošanas rīku komplektam, pamanot labās lietas, kuras jūs darāt, ejot cauri dienā, pajautājot draugiem un ģimenes locekļiem ieteikumus un izpētot pašpalīdzības resursus grāmatas. Pierakstiet visu, sākot no tiešām viegli pieejamām lietām, piemēram, dziļi elpojot, līdz lietām, kuras veicat tikai reizi pa reizei, piemēram, veicot masāžu. Šis ir resursu saraksts, uz kuru jūs varat atsaukties, izstrādājot savus plānus. Jūsu Wellness rīkkopa jums vislabāk der, ja jums ir pietiekami daudz ierakstu, tāpēc jums liekas, ka jums ir izvēles iespējas. Tikai tas, cik ierakstu jums ir, ir atkarīgs no jums. Ja, apskatot sarakstu, jūs jūtaties pozitīvi un cerīgi, tad jums to ir pietiekami. Laika gaitā varat turpināt uzlabot savu Wellness rīklodziņu, katru reizi papildinot to ar ideju kaut ko tādu, ko vēlaties izmēģināt, un izsvītrojiet lietas no sava saraksta, ja atklājat, ka tās vairs nedarbojas tu.
Kad esat izveidojis labsajūtas instrumentu kopumu, ievietojiet to piezīmjdatorā. Pēc tam ievietojiet piecus sadalītājus ar cilnēm ar cilnēm ar vairākām papīra loksnēm pēc katras cilnes un papīra komplektu piezīmjdatora galā.
Dienas uzturēšanas plāns
Pirmajā cilnē ierakstiet "Ikdienas uzturēšanas plāns". Ja jūs to vēl neesat izdarījis, ievietojiet to stiprinājumā kopā ar vairākām papīra loksnēm.
Jūtos labi
Pirmajā lapā aprakstiet sevi, kad jūtaties labi. Ja nevarat atcerēties vai nezināt, kā jūtaties, kad jums ir labi, aprakstiet, kā jūs vēlētos justies. Padariet to viegli. Izveido sarakstu. Daži aprakstošie vārdi, ko citi ir lietojuši, ir šādi: spilgti, runīgi, aizejoši, enerģiski, smieklīgi, saprātīgi, argumentēti. Tagad, kad nejūtas ļoti labi, varat atsaukties uz to, kā vēlaties justies.
Sapņi un mērķi
Daži cilvēki izmanto savus plānus, veidojot arī savu sapņu un mērķu sarakstu. Ja domājat, ka tas jums noderētu, izveidojiet sarakstu ar mērķiem, kuru sasniegšanai jūs varētu strādāt. Varat pierakstīt tālu atnestus vai vieglāk sasniedzamus mērķus. Ir ļoti noderīgi atcerēties savus mērķus un sapņus, tāpēc jums vienmēr ir, ko gaidīt. Pēc tam jūs varat noteikt pasākumus, kas jāveic, lai tos sasniegtu, un iekļaut šos mazos soļus ikdienas uzturēšanas plānā.
Dienas saraksts
Nākamajās lappusēs aprakstiet lietas, kas jums jādara katru dienu, lai saglabātu labsajūtu. Izmantojiet savu Wellness Toolbox idejām. Šo lietu pierakstīšana un atgādināšana sev par to katru dienu ir svarīgs solis pretī labsajūtai. Kad jūs sākat justies kā “nejēdzīgs”, jūs bieži varat izsekot tam, ka kaut ko šajā sarakstā “nedara”. Pārliecinieties, ka šajā sarakstā nav ievietots tik daudz lietu, ka, iespējams, nevarētu tās visas izdarīt. Atcerieties, ka tas ir saraksts ar lietām, kas jums jādara, nevis lietas, kuras jūs izvēlētos darīt. Tālāk ir ikdienas apkopes saraksta paraugs -
- ēst trīs veselīgas maltītes un trīs veselīgas uzkodas, kurās ietilpst pilngraudu ēdieni, dārzeņi un mazākas olbaltumvielu porcijas
- izdzer vismaz sešas 8 unces glāzes ūdens
- vismaz 30 minūtes pakļauties āra gaismai
- lietot medikamentus un vitamīnu piedevas
- dodiet 20 minūtes relaksācijas vai meditācijas vai rakstiet manā žurnālā vismaz 15 minūtes
- pavadiet vismaz pusstundu, baudot jautru, apliecinošu un / vai radošu darbību
- reģistrējieties pie mana partnera vismaz 10 minūtes
- pārbaudiet sevi: "Kā man klājas fiziski, emocionāli, garīgi?"
- dodieties uz darbu, ja tā ir darba diena
Atgādinājumu saraksts
Nākamajā lapā izveidojiet sev atgādinājumu sarakstu ar lietām, kas jums varētu būt jādara. Katru dienu pārbaudiet sarakstu, lai pārliecinātos, ka darāt tās lietas, kas jums dažreiz jādara, lai saglabātu sevi labi. Jūs izvairīsities no daudz stresa, kas rodas, aizmirstot neregulārus, bet svarīgus uzdevumus. Rakstiet "Vai man vajag?" šīs lapas augšpusē un pēc tam uzskaitiet tādas lietas kā—
- izveidojiet norunu pie viena no maniem veselības aprūpes speciālistiem
- pavadīt laiku kopā ar labu draugu vai būt kontaktā ar manu ģimeni
- veic vienaudžu konsultācijas
- veikt dažus mājas darbus
- pirkt pārtikas preces
- mazgāt veļu
- ir kāds personīgais laiks
- plānojiet kaut ko jautru vakaram vai nedēļas nogalei
- uzrakstiet dažas vēstules
- dodieties uz atbalsta grupu
Tā ir grāmatas pirmā sadaļa. Izsvītrojiet vienumus, ja tie pārstāj darboties jūsu labā, un pievienojiet jaunus vienumus, kā jūs par tiem domājat. Jūs pat varat noplēst veselas lapas un uzrakstīt dažas jaunas. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz labāk jutīsities pēc tam, kad būsit veicis šos pozitīvos soļus savā vārdā.
Trigeri
Aktivizētāji ir ārēji notikumi vai apstākļi, kas var izraisīt ļoti nepatīkamus emocionālus vai psihiskus simptomus, piemēram, nemieru, paniku, drosmi, izmisumu vai negatīvu pašrunu. Reaģēšana uz sprūdajiem ir normāla, bet, ja mēs tos neatpazīstam un atbilstoši nereaģējam uz tiem, tie faktiski var izraisīt lejupejošu spirāli, liekot mums justies arvien sliktāk. Šī plāna sadaļa ir paredzēta, lai palīdzētu jums labāk apzināties savus izsaukumus un izstrādātu plānus, kā izvairīties vai nodarbojas ar izraisošiem notikumiem, tādējādi palielinot spēju tikt galā un apturot smagāku attīstību simptomi.
Emocionālo un psiholoģisko izraisītāju identificēšana
Otrajā cilnē uzrakstiet "Triggers" un ievietojiet vairākas papīra loksnes. Pirmajā lappusē pierakstiet lietas, kas, ja tās notiek, varētu izraisīt simptomu pastiprināšanos. Iespējams, ka tie agrāk ir izraisījuši vai pastiprinājuši simptomus. Var būt grūti uzreiz domāt par visiem jūsu emocionālajiem un psiholoģiskajiem izraisītājiem. Pievienojiet aktivizētājus savam sarakstam, kad vien par tiem uzzināt. Nav nepieciešams plānot katastrofiskas lietas, kas varētu notikt, piemēram, karš, dabas katastrofa vai milzīgi personīgi zaudējumi. Ja šīs lietas notiktu, jūs biežāk izmantotu palaišanas rīcības plānā aprakstītās darbības un palielinātu to izmantošanas laiku. Sarakstojot savus aktivizētājus, uzrakstiet tos, kas ir vairāk iespējami vai pārliecināti, ka tādi notiks, vai kuri jau varētu notikt jūsu dzīvē. Daži parastās cēloņu piemēri ir -
- zaudējumu vai traumu gadadienas datumi
- biedējoši ziņu notikumi
- pārāk daudz darāmā, jūtos satriekta
- ģimenes berze
- attiecību beigas
- pārāk daudz laika pavadot vienatnē
- tiek tiesāti, kritizēti, ķircināti vai nolikti
- finanšu problēmas, liela rēķina iegūšana
- fiziskas slimības
- seksuāla uzmākšanās
- tiek kliegts
- agresīvi skaņas trokšņi vai pakļaušana jebkam, kas liek justies neērti
- atrasties blakus kādam, kurš pret tevi ir izturējies slikti
- noteiktas smaržas, garšas vai trokšņi
Aktivizē rīcības plānu
Nākamajā lappusē izstrādājiet plānu, ko varat darīt, ja parādās sprūda, lai mierinātu sevi un neļautu jūsu reakcijai kļūt par nopietnākiem simptomiem. Iekļaujiet rīkus, kas iepriekš strādājuši jūsu labā, kā arī idejas, kuras esat iemācījušies no citiem, un atsaucieties uz savu labsajūtas instrumentu kopumu. Jūs varētu vēlēties iekļaut lietas, kas jums šajos laikos ir jādara, un lietas, kuras jūs varētu darīt, ja jums ir laiks vai ja domājat, ka tās varētu noderēt šajā situācijā. Jūsu plānā varētu būt
- pārliecinieties, ka es daru visu, kas ir manā ikdienas uzturēšanas sarakstā
- piezvaniet uz atbalsta personu un lūdziet viņu noklausīties, kamēr es runāju par situāciju
- veiciet pusstundas relaksācijas vingrinājumu
- vismaz pusstundu raksti manā žurnālā
- brauc ar manu stacionāro velosipēdu 45 minūtes
- lūgties
- spēlēt klavieres vai strādāt jautru nodarbi 1 stundu
Ja jūs aktivizējat, un jūs darāt šīs lietas un uzskatāt, ka tās ir noderīgas, turiet tās savā sarakstā. Ja tie ir tikai nedaudz noderīgi, ieteicams pārskatīt savu rīcības plānu. Ja tie nav noderīgi, turpiniet meklēt un izmēģināt jaunas idejas, līdz atrodat visnoderīgāko. Jūs varat iemācīties jaunus rīkus, apmeklējot seminārus un lekcijas, lasot pašpalīdzības grāmatas un runājot ar savu veselības aprūpes sniedzēju un citiem cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi simptomi.
Agrīnās brīdināšanas pazīmes
Agrīnās brīdinājuma zīmes ir iekšējas un var rasties vai nebūt, reaģējot uz stresa situācijām. Neskatoties uz jūsu centieniem rūpēties par sevi, jūs varat sākt izjust agrīnās brīdinājuma zīmes, smalkas pārmaiņu pazīmes, kas norāda, ka jums, iespējams, būs jārīkojas vēl vairāk. Ja jūs uzreiz atpazīstat un novēršat agrīnās brīdināšanas pazīmes, jūs bieži varat novērst smagākus simptomus. Regulāri pārskatot šīs agrīnās brīdināšanas zīmes, jūs varat tās labāk apzināties. Trešajā cilnē uzrakstiet “Agrīnās brīdināšanas zīmes” un ievietojiet apdrukājamā mašīnā vēl vairākas papīra lapas.
Nosakiet agrīnās brīdināšanas zīmes
Pirmajā lappusē izveidojiet to agrīnās brīdināšanas pazīmju sarakstu, kuras esat pamanījis pats sevī. Kā jūs jūtaties, kad zināt, ka nejūtas gluži pareizi? Kā jūs jutāties tieši pirms tam, kad jums agrāk bija grūti, vai kad pamanījāt, ka jūsu paradumi vai kārtība mainās? Jūsu agrīnās brīdinājuma zīmes var ietvert tādas lietas kā—
- trauksme
- nervozitāte
- aizmāršība
- nespēja izjust prieku
- motivācijas trūkums
- sajūta palēnināta vai paātrināta
- būt neciešamai
- izvairoties no citiem vai norobežojoties
- būt apsēstam ar kaut ko, kam patiesībā nav nozīmes
- iracionālu domu modeļu parādīšana
- jūtos nesaistīts ar manu ķermeni
- paaugstināta uzbudināmība
- palielināts negatīvisms
- neuzturot tikšanās
- apetītes izmaiņas
- nemiers
Ja vēlaties, jautājiet draugiem, ģimenes locekļiem un citiem atbalstītājiem agrīnas brīdināšanas pazīmes, kuras viņi ir pamanījuši.
Nākamajās lappusēs izstrādājiet rīcības plānu reaģēšanai uz jūsu agrīnās brīdināšanas zīmēm, atsaucoties uz jūsu Wellness rīkkopa idejām. Dažas no jūsu uzskaitītajām lietām var būt tās pašas, kuras jūs uzrakstījāt savā aktivizētāju rīcības plānā. Ja pamanāt šos simptomus, rīkojieties, kamēr vien varat.
Šis ir parauga plāns agrīnās brīdināšanas zīmju novēršanai -
- daru lietas, kas ir manā ikdienas uzturēšanas plānā, neatkarīgi no tā, vai man tas patīk vai nē
- pastāstiet atbalstītājam / konsultantam, kā es jūtos, un jautājiet padomu. Palūdziet viņam vai viņai palīdzēt man izdomāt, kā rīkoties
- vienaudžu konsultants vismaz reizi dienā
- katru dienu veiciet vismaz trīs, 10 minūšu relaksācijas vingrinājumus (vienkāršie vingrinājumi, kas aprakstīti daudzās pašpalīdzības grāmatās, kas palīdz atpūsties, dziļi elpojot un koncentrējot uzmanību uz noteiktām lietām)
- rakstiet manā žurnālā vismaz 15 minūtes katru dienu
- pavadīt vismaz 1 stundu, iesaistoties aktivitātēs, kuras es baudu katru dienu
- lūgt citiem pārņemt manus ikdienas pienākumus šai dienai
(Es arī atkarībā no apstākļiem es varētu)
- sazinieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu
- lasīt labu grāmatu
- dejot, dziedāt, klausīties labu mūziku, spēlēt mūzikas instrumentu, vingrot, doties makšķerēt vai lidot pūķi
Atkal, ja jūs izmantojat šo plānu un tas nepalīdz jums justies labāk, pārskatiet savu plānu vai uzrakstiet jaunu. Izmantojiet savu Wellness Toolbox un citas idejas no semināriem, pašpalīdzības grāmatām, saviem veselības aprūpes sniedzējiem un citiem cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi simptomi.
Kad lietas sabojājas vai kļūst sliktākas
Neskatoties uz jūsu pūlēm, jūsu simptomi var progresēt līdz vietai, kurā tie ir ļoti neērti, nopietni un pat bīstami. Šis ir ļoti svarīgs laiks. Nepieciešams nekavējoties rīkoties, lai novērstu krīzi vai kontroles zaudēšanu. Iespējams, ka jūs jūtaties briesmīgi, un citi var uztraukties par jūsu labsajūtu vai drošību, taču jūs joprojām varat darīt lietas, kas jums jādara, lai palīdzētu sev justies labāk un saglabāt sevi drošībā.
Pazīmes, ka lietas sabojājas:
Ceturtajā cilnē ierakstiet “Kad lietas sabojājas” vai kaut ko tādu, kas jums to nozīmē. Pirmajā lappusē izveidojiet simptomu sarakstu, kas jums norāda, ka viss sabojājas vai pasliktinās. Atcerieties, ka simptomi un pazīmes dažādiem cilvēkiem atšķiras. Tas, kas vienam cilvēkam var nozīmēt “viss kļūst daudz sliktāk”, citam var nozīmēt “krīzi”. Jūsu pazīmes vai simptomi var ietvert -
- jūtas ļoti jutīga un trausla
- neracionāli reaģējot uz notikumiem un citu darbībām
- jūtos ļoti trūcīgs
- nespēja gulēt
- visu laiku guļu
- izvairoties no ēšanas
- vēlas būt pilnīgi viens
- vielu ļaunprātīga izmantošana
- izceļot dusmas uz citiem
- ķēdes smēķēšana
- ēdot pārāk daudz
Nākamajā lapā uzrakstiet rīcības plānu, kas, jūsuprāt, palīdzēs mazināt simptomus, kad tie ir progresējuši līdz šim brīdim. Plānam tagad jābūt ļoti tiešam, ar mazāku izvēli un ļoti skaidrām instrukcijām.
Dažas idejas rīcības plānam ir:
- zvana manam ārstam vai citam veselības aprūpes speciālistam, prasa un seko viņa norādījumiem
- zvana un runā tik ilgi, cik nepieciešams, ar maniem atbalstītājiem
- sarīko, lai kāds paliktu pie manis visu diennakti, līdz mani simptomi izzūd
- veikt pasākumus, lai nekavējoties saņemtu palīdzību, ja mani simptomi pasliktinās
- pārliecinieties, ka daru visu, kas ir manā ikdienas kontrolsarakstā
- sakārtojiet un vismaz trīs dienas atpūtieties no visiem pienākumiem
- ir vismaz divas vienaudžu konsultēšanas sesijas
- veiciet trīs dziļas elpošanas relaksācijas vingrinājumus
- vismaz pusstundu raksti manā žurnālā
- ieplānojiet fizisko apskati vai ārsta iecelšanu, vai konsultāciju ar citu veselības aprūpes sniedzēju
- lūdziet pārbaudīt zāles
Tāpat kā citus plānus, ņemiet vērā savas plāna daļas, kas darbojas īpaši labi. Ja kaut kas nedarbojas vai nedarbojas tik labi, kā jūs vēlētos, izstrādājiet citu plānu vai pārskatiet to, ko izmantojāt, kad jūtaties labāk. Vienmēr meklējiet jaunus rīkus, kas varētu jums palīdzēt sarežģītās situācijās.
Krīzes plānošana
Agrīna simptomu identificēšana un reaģēšana uz tiem samazina iespējas, ka jūs nonāksit krīzes situācijā. Ir svarīgi stāties pretī krīzes iespējai, jo neskatoties uz labāko plānošanu un pārliecinošo rīcību savā vārdā, jūs varētu nonākt situācijā, kad citiem būs jāuzņemas atbildība par jūsu aprūpi. Šī ir sarežģīta situācija - tāda, ar kuru nevienam nepatīk saskarties. Krīzes situācijā jūs varat justies tā, it kā jūs būtu pilnīgi ārpus kontroles. Skaidra krīzes plāna sastādīšana, kad jums ir labi, lai pamācītu citus par to, kā rūpēties par jums, kad jums nav labi, palīdz jums saglabāt atbildību par savu aprūpi. Tas neļaus jūsu ģimenes locekļiem un draugiem tērēt laiku, mēģinot izdomāt, ko darīt jūsu labā. Tas atvieglo vainu, ko var izjust ģimenes locekļi un citi aprūpētāji, kuri varbūt ir domājuši, vai viņi rīkojās pareizi. Tas arī nodrošina, ka tiks apmierinātas jūsu vajadzības un pēc iespējas ātrāk uzlabosities.
Kad jūtaties labi, jums jāizstrādā krīzes plāns. Tomēr jūs to nevarat izdarīt ātri. Šādi lēmumi prasa laiku, pārdomu un bieži vien sadarbību ar veselības aprūpes sniedzējiem, ģimenes locekļiem un citiem atbalstītājiem. Nākamajās dažās lappusēs tiks dalīta informācija un idejas, kuras citi ir iekļāvuši savos krīzes plānos. Tas var palīdzēt jums izveidot savu krīzes plānu.
Krīzes plāns atšķiras no citiem rīcības plāniem ar to, ka to izmantos citi. Pārējās četras šī plānošanas procesa sadaļas jūs esat ieviesis viens pats, un tās nav jādala citiem. tāpēc jūs varat tos rakstīt, izmantojot saīsinātu valodu, kas jums tikai jāsaprot. Tomēr, rakstot krīzes plānu, jums tas jāpadara skaidrs, viegli saprotams un salasāms. Lai gan jūs, iespējams, esat diezgan ātri izstrādājis citus plānus, šis plāns, iespējams, prasīs vairāk laika. Nesteidzieties ar procesu. Strādājiet pie tā kādu laiku, pēc tam atstājiet to uz vairākām dienām un atgriezieties pie tā, līdz esat izstrādājis plānu, kas, jūsuprāt, ir vislabākā iespēja strādāt jūsu labā. Kad esat pabeidzis krīzes plānu, dodiet tā kopijas cilvēkiem, kurus jūs šajā plānā nosaucat par saviem atbalstītājiem.
Piektajā cilnē uzrakstiet "Krīzes plāns" un ievietojiet vismaz deviņas papīra lapas. Šajā krīzes plāna paraugā ir deviņas daļas, no kurām katra pievēršas īpašām bažām.
1. daļa Labsajūta
Uzrakstiet, kāds jūs esat, kad jūtaties labi. To var nokopēt no 1. sadaļas, Dienas uzturēšanas plāns. Tas var palīdzēt izglītot cilvēkus, kuri varētu mēģināt jums palīdzēt. Tas varētu palīdzēt kādam, kurš jūs labi pazīst, jūs labāk saprast, kādam, kurš jūs labi nepazīst - vai vispār -, tas ir ļoti svarīgi.
2. daļa Simptomi
Aprakstiet simptomus, kas citiem norāda, ka viņiem jāpārņem atbildība par jūsu aprūpi un jāpieņem lēmumi jūsu vārdā. Tas visiem ir grūti. Nevienam nepatīk domāt, ka kādam citam būs jāpārņem atbildība par viņa vai viņas aprūpi. Tomēr rūpīgi, labi izstrādājot simptomu aprakstu, kas, kā jūs zināt, jums to norādīs jūs vairs nevarat pieņemt pārdomātus lēmumus, jūs varat saglabāt kontroli pat tad, kad šķiet, ka lietas ir ārpus kontrole. Atvēliet sev daudz laika, lai aizpildītu šo sadaļu. Vaicājiet draugiem, ģimenes locekļiem un citiem atbalstītājiem, taču vienmēr atcerieties, ka galīgais lēmums ir atkarīgs no jums. Aprakstiet katru simptomu ļoti skaidri un precīzi. Nevajag tikai apkopot; lietojiet tik daudz vārdu, cik nepieciešams. Jūsu simptomu sarakstā varētu būt
- nespēja atpazīt vai pareizi identificēt ģimenes locekļus un draugus
- nekontrolējama pacing; nespēja palikt mierā
- novārtā atstājot personīgo higiēnu (cik dienas?)
- nevārīt vai nedarīt mājas darbus (cik dienas?)
- nesaprotot, ko cilvēki saka
- domājot, ka esmu kāds, kas neesmu
- domājot, ka man ir iespējas darīt kaut ko tādu, kas man nav
- ļaunprātīgas, destruktīvas vai vardarbīgas izturēšanās pret sevi, citiem vai īpašumu parādīšana
- alkohola un / vai narkotiku lietošana
- neizkāpšana no gultas (cik ilgi?)
- atsakoties ēst vai dzert
3. daļa Atbalstītāji
Šajā nākamajā krīzes plāna sadaļā uzskaitiet šos cilvēkus, kurus vēlaties pārņemt jūsu vietā, kad rodas iepriekšējā sadaļā uzskaitītie simptomi. Pirms cilvēku iekļaušanas šajā plāna daļā tomēr aprunājieties ar viņiem par to, ko no viņiem vēlaties un pārliecinieties, vai viņi saprot un piekrīt būt plānā. Viņi var būt ģimenes locekļi, draugi vai veselības aprūpes sniedzēji. Viņiem jāapņemas ievērot jūsu rakstītos plānus. Pirmoreiz izstrādājot šo plānu, iespējams, ka jūsu sarakstā galvenokārt ir veselības aprūpes sniedzēji. Bet, strādājot pie savas atbalsta sistēmas pilnveidošanas, mēģiniet pievienot vairāk ģimenes locekļu un draugu, jo viņi būs vairāk pieejami.
Vislabāk, ja jūsu atbalstītāju sarakstā ir vismaz pieci cilvēki. Ja jums ir tikai viens vai divi, kad viņi dodas atvaļinājumā vai ir slimi, tie, iespējams, nebūs pieejami, kad jums tie patiešām nepieciešami. Ja jums tagad nav tik daudz atbalstītāju, iespējams, jums būs jāstrādā pie jaunu un / vai ciešāku attiecību veidošanas ar cilvēkiem. Pajautājiet sev, cik vislabāk jūs varat izveidot šāda veida attiecības. Meklējiet jaunus draugus, veicot tādas darbības kā brīvprātīgais darbs un dodoties uz atbalstu grupām un kopienas aktivitātēm. (Skatiet šīs sērijas brošūras “Garīgās veselības pašpalīdzības izveidošana un uzturēšana draugiem”)
Agrāk veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji vai ģimenes locekļi, iespējams, pieņēma lēmumus, kas neatbilda jūsu vēlmēm. Jūs, iespējams, nevēlaties, lai viņi atkal tiktu iesaistīti jūsu aprūpē. Ja tā, uzrakstiet uz sava plāna: "Es nevēlos, lai mani aprūpē vai ārstēšanā šādi iesaistītos šādi cilvēki." Tad uzskaitiet šos cilvēkus un kāpēc nevēlaties, lai viņi tiktu iesaistīti. Iespējams, ka tie ir cilvēki, kuri agrāk pret jums izturējās slikti, ir pieņēmuši sliktus lēmumus vai kuri pārāk apbēdina, kad jums ir grūti.
Daudziem cilvēkiem patīk iekļaut sadaļu, kurā aprakstīts, kā viņi vēlas izšķirt iespējamos strīdus starp saviem atbalstītājiem. Piemēram, jūs varētu vēlēties pateikt, ka, ja rodas domstarpības par rīcību, jūsu atbalstītāju vairākums var izlemt, vai konkrēta persona izlems. Jūs varat arī pieprasīt, lai patērētājs vai aizstāvības organizācija iesaistītos lēmumu pieņemšanā.
4. daļa. Veselības aprūpes sniedzēji un medikamenti
Nosauciet ārstu, farmaceitu un citus veselības aprūpes sniedzējus kopā ar viņu tālruņu numuriem. Pēc tam uzskaitiet šādus datus:
- zāles, kuras jūs šobrīd lietojat, devas un iemesls, kāpēc jūs tās lietojat
- zāles, kuras jūs lietotu dod priekšroku lietot, ja bija nepieciešami medikamenti vai papildu medikamenti - piemēram, tie, kas jums iepriekš ir darbojušies labi - un kāpēc jūs izvēlētos tos
- zāles, kas būtu pieņemams jums, ja vajadzēja medikamentus, un kāpēc jūs tos izvēlējāties
- zāles, kurām jābūt izvairījās—Atšķirībā no tiem, kam esat alerģisks, kas konfliktē ar citu medikamentu vai rada nevēlamas blakusparādības, un izskaidrojiet to iemeslus.
Arī uzskaitiet visus vitamīnus, ārstniecības augus, alternatīvās zāles (piemēram, homeopātiskos līdzekļus) un papildinājumus, ko lietojat. Ņemiet vērā, kas jāpalielina vai jāsamazina, ja esat krīzes situācijā, un tas, ko esat atklājis, nav jums labs.
5. daļa. Apstrāde
Var būt īpaša ārstēšana, kuru jūs piemēram krīzes situācijā un citi, kurus jūs vēlētos izvairīties. Iemesls var būt tikpat vienkāršs kā "šī ārstēšana iepriekš ir darbojusies vai nav darbojusies", vai arī jums var būt zināmas bažas par šīs ārstēšanas drošību. Varbūt jums vienkārši nepatīk veids, kā jūtas konkrēta ārstēšana. Ārstēšana šeit var nozīmēt medicīniskas procedūras vai daudzas alternatīvas terapijas iespējas (piemēram, B vitamīnu injekcijas, masāžas vai galvaskausa sakrālā terapija). Šajā krīzes plāna daļā uzskaitiet šādus datus:
- procedūras, kuras jūs šobrīd veicat, un kāpēc
- procedūras, kuras jūs dotu priekšroku, ja būtu nepieciešama ārstēšana vai papildu procedūras, un kāpēc jūs tās izvēlētos
- procedūras, kas jums būtu pieņemamas, ja jūsu atbalsta komanda uzskatītu ārstēšanu par nepieciešamu
- procedūras, no kurām jāizvairās un kāpēc
6. daļa Jūsu aprūpes plānošana
Aprakstiet savu aprūpes plānu krīzes situācijā, kas ļautu jums palikt tur, kur vēlaties. Padomājiet par savu ģimeni un draugiem. Vai viņi spētu uzņemties pagriezienus, nodrošinot jūs ar aprūpi? Vai varētu organizēt transportēšanu uz veselības aprūpes tikšanām? Vai jūsu kopienā ir kāda programma, kas varētu nodrošināt jums aprūpi daļu laika, kad ģimenes locekļi un draugi rūpējas par jums pārējā laikā? Daudzi cilvēki, kuri labprātāk paliktu mājās, nevis būtu hospitalizēti, izstrādā šāda veida plānus. Jums, iespējams, būs jājautā saviem ģimenes locekļiem, draugiem un veselības aprūpes sniedzējiem, kādas iespējas ir pieejamas. Ja jums ir grūti nākt klajā ar plānu, vismaz pierakstiet, kāds jūs iedomājaties ideālo scenāriju.
7. daļa Apstrādes iekārtas
Aprakstiet ārstniecības iestādes, kuras vēlaties izmantot, ja ģimenes locekļi un draugi nevar jums sniegt aprūpi vai ja jūsu stāvoklis prasa slimnīcas aprūpi. Jūsu iespējas var ierobežot jūsu apkārtnē pieejamās iespējas un jūsu apdrošināšanas segums. Ja neesat pārliecināts, kuras iespējas vēlaties izmantot, pierakstiet aprakstu par to, kāds būtu ideālais objekts. Pēc tam runājiet ar ģimenes locekļiem un draugiem par pieejamo izvēli un piezvaniet dienestam, lai pieprasītu informāciju, kas jums varētu palīdzēt pieņemt lēmumu. Iekļaujiet arī to ārstniecības iestāžu sarakstu, no kurām jūs nevēlaties izvairīties, piemēram, vietas, kur jūs iepriekš saņēmāt sliktu aprūpi.
8. daļa Tas, kas jums nepieciešams no citiem
Aprakstiet, ko jūsu atbalstītāji var darīt jūsu labā, kas palīdzēs jums justies labāk. Šī plāna daļa ir ļoti svarīga, un tā ir pelnījusi rūpīgu uzmanību. Aprakstiet visu, ko varat iedomāties, ka vēlaties, lai jūsu atbalstītāji izdarītu (vai nedarītu) jūsu labā. Jūs varētu vēlēties iegūt vairāk ideju no saviem atbalstītājiem un veselības aprūpes speciālistiem.
Lietas, ko citi varētu darīt jūsu labā, varētu palīdzēt -
- klausieties manī, nedodot man padomus, netiesājot mani un nekritizējot
- tur mani (kā? cik stingri?)
- ļauj man iet tempā
- mudini mani kustēties, palīdzi man kustēties
- ved mani caur relaksācijas vai stresa mazināšanas paņēmienu
- vienaudžu padoms ar mani
- sagādājiet man materiālus, lai es varētu zīmēt vai gleznot
- dodiet man iespēju izteikt savas jūtas
- nerunā ar mani (vai nerunā ar mani)
- iedrošiniet mani un nomieriniet mani
- barojiet man barojošu pārtiku
- pārliecinieties, ka lietoju vitamīnus un citas zāles
- spēlē man komiksu video
- spēlē man labu mūziku (uzskaitiet veidu)
- tikai ļauj man atpūsties
Iekļaujiet sarakstu ar konkrētiem uzdevumiem, kurus jūs vēlētos, lai citi izdarītu jūsu labā, kurus jūs vēlaties veikt, un visas īpašās instrukcijas, kas viņiem varētu būt vajadzīgas. Šie uzdevumi varētu ietvert:
- pārtikas preču pirkšana
- augu laistīšana
- barot mājdzīvniekus
- rūpējoties par bērniem
- rēķinu apmaksa
- atkritumu vai miskastes izvešana
- veļas mazgāšana
Jūs varat arī iekļaut to lietu sarakstu, kuras nevēlaties, lai citi darītu jūsu labā, - lietas, kuras viņi varētu darīt Pretējā gadījumā rīkojieties tāpēc, ka, viņuprāt, tas būtu noderīgi, bet tas pat varētu būt kaitīgi vai pasliktināt situāciju. Tie varētu ietvert -
- piespiežot jūs darīt jebko, piemēram, staigāt
- bļaustot tevi
- kļūstot nepacietīgs pret tevi
- atņemot cigaretes vai kafiju
- runā nepārtraukti
Daži cilvēki šajā sadaļā iekļauj arī norādījumus par to, kā viņi vēlas, lai viņu aprūpētāji izturētos pret viņiem. Šajās instrukcijās varētu būt tādi izteikumi kā "laipni, bet stingri, sakiet man, ko jūs darīsit", "nedariet to" palūdziet man izdarīt izvēli šajā brīdī ”vai“ pārliecinieties, ka es izņēmu zāles no labās atvilktnes atvilktnes labajā pusē prom. "
9. daļa Atgūšanas atzīšana
Šī plāna pēdējā daļā sniedziet saviem atbalstītājiem informāciju par to, kā atpazīt, kad esat atguvies pietiekami, lai rūpētos par sevi, un viņiem šis plāns vairs nav jāizmanto. Daži piemēri ir -
- kad es ēdu vismaz divas ēdienreizes dienā
- kad esmu nomodā sešas stundas dienā
- ikdienā rūpējoties par personīgajām higiēnas vajadzībām
- kad es varu turpināt labu sarunu
- kad es viegli varu staigāt pa māju
Jūs tagad esat izpildījis savu krīzes plānu. Atjauniniet to, uzzinot jaunu informāciju vai mainot savas domas par lietām. Datējiet savu krīzes plānu katru reizi, kad to maināt, un nododiet pārskatītas kopijas saviem atbalstītājiem.
Jūs varat palīdzēt nodrošināt, ka jūsu krīzes plāns tiks ievērots, parakstot to divu liecinieku klātbūtnē. Tas vēl vairāk palielinās izmantošanas potenciālu, ja jūs iecelsit un nosauksit noturīgu pilnvaru - personu, kas likumīgi varētu pieņemt lēmumus par jums, ja jūs pats nevarētu tos pieņemt. Tā kā pilnvaras dokumenti dažādās valstīs atšķiras, jūs nevarat būt pilnīgi pārliecināts, ka plāns tiks ievērots. Tomēr tā ir labākā garantija, ka jūsu vēlmes tiks ievērotas.
Jūsu rīcības plānu izmantošana
Tagad esat pabeidzis savus rīcības plānus profilaksei un atveseļošanai. Sākumā katru dienu būs jāpavada 15-20 minūtes, lai pārskatītu savus plānus. Cilvēki ziņo, ka vislabākais laiks grāmatas pārskatīšanai ir rīts, pirms vai pēc brokastīm. Iepazīstot savu ikdienas sarakstu, izraisītājus, simptomus un plānus, jūs atradīsit, ka pārskatīšanas process prasa mazāk laika, un jūs zināt, kā reaģēt, pat neatsaucoties uz grāmatu.
Sāciet ar 1. sadaļu. Pārskatiet sarakstu ar to, kā jums klājas, ja jums viss kārtībā. Ja jums viss kārtībā, dariet savas lietas, kas jums jādara katru dienu, lai saglabātu sevi labi. Skatiet arī to lietu lapu, kas jums varētu būt jādara, lai redzētu, vai kaut kas ar jums zvana zvanu. Ja tas tā notiek, izdariet piezīmi sev, lai iekļautu to savā dienā. Ja nejūtaties labi, pārskatiet pārējās sadaļas, lai redzētu, kādos gadījumos jums rodas simptomi. Pēc tam sekojiet izstrādātajam rīcības plānam.
Piemēram, ja jūs jūtaties ļoti satraukts un zināt, ka tas ir tāpēc, ka ir noticis kāds no jūsu izraisītājiem, izpildiet plānu aktivizētāju sadaļā. Ja nenotika kādi īpaši izsaukumi, bet pamanījāt dažas agrīnās brīdināšanas zīmes, sekojiet šai sadaļai izstrādātajam plānam. Ja pamanāt simptomus, kas norāda, ka lietas sabojājas, sekojiet tur izstrādātajam plānam.
Ja esat nonācis krīzes situācijā, plāni var jums palīdzēt to realizēt, lai jūs varētu paziņot saviem atbalstītājiem, ka viņiem vajadzētu pārņemt. Tomēr dažās krīzes situācijās jūs, iespējams, nezināt vai nevēlaties atzīt, ka esat krīzes stāvoklī. Tāpēc ir tik svarīgi, lai būtu spēcīga atbalstītāju komanda. Viņi novēros jūsu paziņotos simptomus un pārņems atbildību par jūsu aprūpi neatkarīgi no tā, vai jūs esat ar mieru atzīt, ka tajā laikā esat krīzes stāvoklī. Krīzes plāna izplatīšana saviem atbalstītājiem un tā apspriešana ar viņiem ir absolūti nepieciešama jūsu drošībai un labklājībai.
Jūs varētu vēlēties nogādāt savu plānu vai tā daļas uz kopēšanas veikalu, lai iegūtu samazināta izmēra kopiju, ko nēsāt automašīnas kabatā, somā vai cimdu nodalījumā. Tad jūs varat atsaukties uz plānu, ja cēloņi vai simptomi parādās, kad esat prom no mājām.
Cilvēki, kuri regulāri izmanto šos plānus un pēc nepieciešamības tos atjaunina, secina, ka viņu ir mazāk grūti laiki, un ka tad, kad viņiem ir grūti, tas nav tik slikti kā agrāk, un tas neturpinās tik ilgi ilgi.
Papildu resursi
Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumu pārvalde (SAMHSA)
Psihiskās veselības pakalpojumu centrs
Tīmekļa vietne: www.samhsa.gov
SAMHSA Nacionālais garīgās veselības informācijas centrs
P.O. Box 42557
Vašingtona, D. C. 20015
1 (800) 789-2647 (balss)
Tīmekļa vietne: garīgās veselības.samhsa.gov
Patērētāju organizācija un tīkla tehniskās palīdzības centrs
(CONTAC)
P.O. 11000. kaste
Čārlstona, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346–9992 (fakss)
Tīmekļa vietne: www.contac.org
Depresijas un bipolārā atbalsta alianse (DBSA)
(agrāk Nacionālā depresijas un mānijas-depresijas asociācija)
730 N. Franklina iela, Suite 501
Čikāga, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Tīmekļa vietne: www.dbsalliance.org
Garīgi slimo nacionālā alianse (NAMI)
(Īpašais atbalsta centrs)
Koloniālajā trīs vietā
2107 Vilsona bulvāris, Suite 300
Ārlingtona, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Tīmekļa vietne: www.nami.org
Nacionālais iespēju centrs
599 Canal Street, 5 Austrumi
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (fakss)
Tīmekļa vietne: www.power2u.org
Nacionālie garīgās veselības patērētāji
Pašpalīdzības informācijas centrs
Kastaņu iela 1211, svīta 1207
Filadelfijā, PA 19107. gadā
1 (800) 553-4539 (balss)
(215) 636- 6312 (fakss)
e-pasts: [email protected]
Tīmekļa vietne: www.mhselfhelp.org
Šajā dokumentā uzskaitītie resursi nav CMHS / SAMHSA / HHS apstiprinājumi, tāpat arī šie resursi nav izsmeļoši. Organizācijai, uz kuru nav atsauces, neko netieš.
Pateicības
Šo publikāciju finansēja ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (DHHS), Vielu lietošana un Psihiskās veselības dienesti Administrācija (SAMHSA), Psihiskās veselības pakalpojumu centrs (CMHS) un sagatavojusi Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., ar līguma numuru 99M005957. Daudziem garīgās veselības patērētājiem, kuri strādāja pie šī projekta, tiek izteikti atzinības raksti, piedāvājot padomus un ieteikumus.
Atteikšanās
Šajā dokumentā izteiktie viedokļi atspoguļo autora personiskos uzskatus un nav paredzēti pārstāvēt CMHS, SAMHSA, DHHS vai citu federālo aģentūru vai biroju uzskatus, nostāju vai politiku Valdība.
Lai iegūtu papildu šī dokumenta kopijas, lūdzu, zvaniet uz SAMHSA Nacionālo garīgās veselības informācijas centru pa tālruni 1-800-789-2647.
Izcelsmes birojs
Psihiskās veselības pakalpojumu centrs
Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumi
Administrācija
5600 Fishers Lane, 15-99
Rokvilla, MD 20857
SMA-3720
Avots: Narkomānijas un garīgās veselības pakalpojumu pārvalde
Nākamais: Pašnovērtējuma veidošana: pašpalīdzības ceļvedis
