DBT: Mācīšanās emociju regulēšanas prasmes paškaitējumam
Jūs varat regulēt savas emocijas un labāk reaģēt uz ciešanām caur dialektiskās uzvedības terapija (DBT) prasmju apmācība. Dialektiskās uzvedības terapijas emocionālās regulēšanas prasmes ir izrādījušās īpaši efektīvas cilvēkiem, kuri cīnās paškaitējums un citu pašiznīcinošu, nepareizu attieksmi.
Kas ir DBT prasmes?
Lai arī DBT no pirmā acu uzmetiena var šķist sarežģīts, DBT prasmju apmācība būtībā sastāv no četriem moduļiem: piesardzība, ciešanas tolerance, emociju regulēšana un starppersonu efektivitāte.
Šīs prasmes kopā māca pacientiem, kā atpazīt un pagodināt savas emocijas, regulēt emocionālo intensitāti un reaģēt uz tām, neizmantojot maladaptive pārvarēšanas mehānismus.
Šodien mēs apskatīsim emociju regulēšanu DBT.
Kas ir emociju regulēšana?
Emociju regulēšanas prasmes iemāca pacientiem pārvaldīt negatīvas un pārliecinošas emocijas, vienlaikus palielinot arī pozitīvas emocijas. Emociju regulēšanas mērķi ir palīdzēt jums noteikt un saprast emociju mērķi, samazināt emocionālo neaizsargātību un mazināt emocionālās ciešanas.
Šajā modulī ir vairākas prasmes, no kurām daudzas sakrīt ar izvirzītajiem mērķiem. Vienkāršības labad mēs iedalīsim šīs prasmes atbilstoši mērķim, kuram tās vislabāk atbilst.
Izprast un noteikt emocijas
Emociju regulēšanas atslēga ir izpratne par to, ka emocijas nav “sliktas”. Tās palīdz motivēt un organizēt darbību, sazināties ar citiem un sazināties ar mums pašiem. Šī prasme pievēršas mītiem par emocijām, piemēram, “Manas emocijas ir tas, kas es esmu” vai “Katrā situācijā ir pareizs veids, kā justies.” Tas arī atšķir primāro emocijas (sākotnējās reakcijas uz pieredzi) pret sekundārajām emocijām (reakcijas uz domām vai sajūtām par pieredzi) un uzsver nosaukšanas nozīmi gan.
Cenšoties izprast un identificēt savas emocijas, jūs sākat, pārskatot vairāk emociju aprakstu etiķetes, pamudinošus notikumus pirms emocijas, to notikumu interpretācijas, kas izraisīja emocijas, izpausmes un darbības, kas saistītas ar emociju, un pēcefekti.
Ko izmēģināt, kad nepieciešama emociju regula
Samaziniet emocionālo ievainojamību
“ABC” prasmes
- Uzkrāt pozitīvas emocijas. Īstermiņā iekļaujiet patīkamas aktivitātes savā dienā. Ilgtermiņā izveidojiet mērķus un pakāpeniskus plānus šo mērķu sasniegšanai, lai kopumā izveidotu pozitīvāku dzīvi.
- Veidojiet meistarību. Dariet lietas, kas liek justies kompetentam un efektīvam. Tas palīdzēs jums cīnīties pret bezpalīdzības sajūtām.
- Cope pirms laika. Iepriekš atkārtojiet plānu, kā tikt galā ar gaidāmajām emocionālajām situācijām. Aprakstiet situāciju un iespējamās reakcijas, zināt, kuras prasmes jūs izmantosit, un iztēloties, kā efektīvi tikt galā.
“LŪDZU” prasmes
- Fiziskas slimības - Pievērsiet uzmanību savai veselībai un regulāri pārbaudiet.
- Ēd sabalansētas maltītes.
- Izvairīties garastāvokli mainošas vielas.
- Līdzsvars Gulēt.
- Vingrinājums.
Samaziniet emocionālās ciešanas
“Pārbaudiet faktus” un “Pretējā darbība”
Novērtējiet, vai emocionāla reakcija atbilst situācijas faktiem. Ja atklājat, ka tas tā notiek, izmantojiet problēmu risināšanas prasmes, lai rastu situācijas risinājumu, vai, ja nepieciešams, atstājiet situāciju.
Ja konstatējat, ka emocionālā reakcija neatbilst, rīkojieties pretēji, rīkojoties tieši pretēji uzvedībai, kuru parasti izmantotu, piedzīvojot emocijas.
Šīs prasmes var likties neskaidras, ja neesat pazīstams ar DBT, bet ar praksi tās kļūs vieglāk un dabiskāk. Šo emociju regulēšanas prasmju apguve palīdzēs jums izprast emocijas un panākt mieru ar tām, kā arī ļaus jums tās efektīvi pārvaldīt.
Avoti
- Bray, S., “Emociju regulēšana dialektiskās uzvedības terapijā.” Goodtherapy.org. 2013. gada 18. marts.
- Lineāns, M., “Emociju regulēšanas izdales materiāli”. DBT prasmju apmācības izdales materiāli un darblapas, otrais izdevums. 2015.
