ADHD prāti tagad ir ieslodzīti (un citas laika pārvaldības patiesības)

Neoficiālais sakāmvārds ADHDlaika menedžeriTas ir: “Kad jūs to sajūtat, ir jau par vēlu.” ADHD eksperts Rasels Bārklijs, Ph., ir slaveni teicis, ka ADHD nav traucēklis, zinot, ko darīt, tas ir traucējums darīt to, ko jūs zināt, pareizajā laikā un vietā.

Cīņas ar laika vadību rada visvairāk sirdssāpes un grūtības izdarīt darāmo personām ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD). Man bija klients, kura darbabiedrs pamanīja, ka, ja viņa lūgs viņam kaut ko darīt, un viņš to darīja nekavējoties, viņš izdarīs lielisku darbu. Ja viņa teiktu, ka viņš to varētu izdarīt vēlāk, tas, iespējams, nebūtu izdarīts. Uzdevums bija viegls, bet laika pārvaldīšana - grūta.

ADHD galvenokārt ir par izpildvaras disfunkcija. Šie trūkumi izskaidro, kāpēc cilvēkiem ar ADHD ir cīņas, ko viņi veic. Mūsu izpildfunkcijas palīdz mums darīt to, ko mēs zinām, ka mums vajadzētu darīt. Personas ar ADHD ir iestrēgušas tagadnē, un viņiem ir grūti izdarīt to, kas viņiem vēlāk noderēs. Ieguvums no rītdienas biroja norīkošanas vai veselīgu paradumu ievērošanas tagad varētu būt izvairīšanās no problēmām un slimībām vēlāk. Raugoties uz ADHD kā uz laika izmantošanu, mainīsies tas, kā jūs to saprotat un pārvaldāt.

ADHD ir pārāk daudz, nav pietiekami daudz nākotnes

Dzīve rada pastāvīgu stimulu daudzumu, kas konkurē par mūsu uzmanību un mērķiem, kuriem nepieciešami mūsu centieni. Daži no šiem stimuliem un uzdevumiem ir jautri un viegli, turpretī citi ir garlaicīgi, nomākti vai nogurdinoši. Daži mums tūlīt izmaksā (“Ooh, tas tvīts ir histēriski!”), Bet citi ir saistīti ar kaut ko darīšanu tagad, lai gūtu labumu nākotnē (“Ja es atliktu kvītis, es labāk izturētos pret nākamā gada nodokļiem.”)

Mums jācenšas panākt labu līdzsvaru starp šodienas baudīšanu un gatavošanos rītdienai. Ir grūti atvienoties no šī brīža uzmanības novēršanas un kārdinājumiem, lai izveidotu telpu, kurā mēs varētu pārdomāt savas iespējas un pieņemt labāko lēmumu. Personas ar ADHD vairāk nekā citi šobrīd absorbē. Grūtāk ir izveidot šo vietu, lai nodrošinātu nākotnes pienākumus, līdz nākotne kļūst par tagadni un sākas motokross.

[Pašpārbaude: vai jums varētu būt izpildvaras funkcijas deficīts?]

Tos, kuriem ir ADHD, ļoti ietekmē tas, kas notiek ap viņiem. Tiem, kuriem nav ADHD, ir vieglāk laiku ignorēt ārējos stimulus. Neirotipi var izmantot savas izpildfunkcijas, lai izlemtu, ko darīt, pamatojoties uz viņu mērķiem. Jo tālāk ir potenciālais atalgojums vai sods, jo mazāk cilvēku ar ADHD to motivē. Piektdienas termiņš nenozīmē daudz pirmdien. Iestatot rītdienas pulksten 18:00 modinātāju, tas neliek gulēt pulksten 10:00. Cilvēki ar ADHD saprot, ka būtu labi rīkoties drīzāk, nevis vēlāk - viņiem vienkārši ir grūtības to darīt.

Man ir klients, kurš 20 gadus ir bijis pārdevējs. Viņam ir lieliski ar saviem klientiem, taču viņam ir grūtības veikt pierakstus, tiekoties ar viņiem, un viņš vienmēr kavē savu pārdošanas ziņojumu. Tomēr nespēja veikt pārdošanas ziņojumu 31. datumā nemotivē viņu veikt pierakstus, kad pienāk jaunais mēnesis.

Daudziem pieaugušajiem ar ADHD nākotnes notikumi un sekas viņu garīgajos radaros parādās tikai daudz vēlāk, un viņi tos arī nepamana. Pat ja kāds uzdevums ir uz viņu radara ekrāna, viņi nevar uzkrāt motivāciju rīkoties tā dēļ. Tas viņus padara pārāk atkarīgus no gaidāmā termiņa spiediena, un tāpēc viņi var brīvi rīkoties, kā parasti dara mans pārdevējs klients.

Skatiet laiku, to ārēji pārveidojot

Cilvēki ar ADHD nesaprot laiku tik skaidri, kā vajadzētu - Kas pienāk, kad? Cik ilgs laiks būs jāveic? Cik ilgi es veicu šo uzdevumu? Vai ir laiks aiziet vēl? Bet tas ir labi, ja jūs papildināt iekšējās spējas ar ārējiem rīkiem, sākot ar daudziem pulksteņiem, viegli sasniedzot acis. Vislabākie ir analogie pulksteņi, jo tie padara laika gaitā redzamāku. Padariet viegli pamanāmu, kāds ir laiks, un arī apzināti izvēlieties aplūkot šos pulksteņus un padomāt, ko nozīmē laiks - Vai man vajadzētu turpināt darīt to, ko daru? Vai ir laiks darīt kaut ko citu? Panākumi sākas ar izpratni, bet prasa nodomu.

[Bezmaksas izdales materiāls: kā pārvaldīt savu laiku darbā]

Ir grūti izdarīt pareizo darbu pareizajā laikā, ja nezināt, ko jūs domājat darīt tagad. Tāpēc lielākajai daļai no mums ir nepieciešama sava veida plānošanas sistēma. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat papīru vai elektronisku grafiku, jo vairāk tam pievēršat uzmanību, jo labāk tas darbojas. Ja jūsu grafikā ir daudz vienumu, iestatiet atgādinājumus un trauksmes signālus, lai palīdzētu jums turpināt ceļu. Atbrīvojieties no zemas prioritātes brīdinājumiem, tāpēc svarīgi izceļas. Pat ja jūs nevarat precīzi iepazīties ar savu grafiku, tas ir labāks nekā tā aizvēršana no atmiņas.

Es bieži iesaku saviem klientiem iekļaut aktīvo darbu saraksta objektus savā grafikā. Uzdevumi parasti kavējas ar aktīvo darbu sarakstiem (“Ir tagad laiks to darīt? ”). Plānojot rīkoties reālā laikā, jūs, visticamāk, izpildīsit uzdevumu, un mazāka iespējamība, ka vienkārši reaģēsit uz visu, kas jūs sagaida dienas laikā. Man ir klients, kurš vada aizņemtu biroju un visu nedēļu var pavadīt, vienkārši atbildot uz e-pastiem, zvaniem un papildinājumiem. Viņš labāk plāno savu laiku un aizver biroja telpas, lai strādātu pie konkrētiem uzdevumiem.

Plānojot uzdevumus, varat redzēt, kā diena piepildās, un tas var samazināt pārlieku lielas saistības. Bloķējiet katra uzdevuma laiku, tā vietā, lai būtu izpildāmo uzdevumu saraksts. Ja apstākļi mainās vai kaut kas vēl nav pabeigts, nav nekā liela - pārvietojiet to uz citu vietu jūsu grafikā. Jūs redzēsit lielu ainu: dienu, kas jums ir dienā, un uzdevumus, kas sāk piepildīt šo laiku.

Jūtiet laiku, maksimāli palielinot motivāciju

Es ticu dabiskām sekām, taču tām ir savas robežas. Personām ar ADHD problēma ir tā, ka pēdējais šausmīgais, vēlu nakts maratons neietekmē to, kas notiek šoreiz. Pat ja viņi zina, ka viņiem jāsāk agrāk, viņi pietiekami ātri neizjūt spiedienu. Tikmēr pašreizējie kārdinājumi rada negodīgu cīņu, un nākotnei ir grūti uzvarēt. (“Labi, iesim ēst. Mēs ietaupīsim pensijai nākamajā nedēļā. ”) Mans programmētājs klients zina, ka viņam vajadzētu izmantot pārtraukumus, lai būtu informēts par dokumentāciju, bet tā vietā viņš atrodas vietnē YouTube.

Lai sajustu sekas nākotnē, mums jāatceras pagātnes pieredze un šī sajūta jānes mūsdienās. Iedomājieties nākotni pēc iespējas detalizētāk: “Vai es ceturtdienas vakarā nejutosies labāk, ja tagad sāktu gatavoties šai piektdienas rīta sapulcei? Kā es jutīšos pret sevi ceturtdienas vakarā un arī tikšanās laikā? Ko darīt, ja es gaidīšu līdz ceturtdienas vakaram - kā tas jutīsies? ” Jo spilgtāk jūs varat iedomāties jūtas un sekas, jo motivējošāka tā būs.

Padoms bilance

Laika vadība var justies kā slidena, sveša koncepcija, taču tā pamatā ir kara velkonis starp tagadnes vai nākotnes maksimizēšanu. Klātesošo sirēnu dziesma vienmēr sauks mīļi, tāpēc pieliekiet zināmas apzinātas pūles, lai saglabātu šos nākotnes mērķus priekšā un centrā. ADHD pārvaldība lielākoties nozīmē palīdzēt nākotnei uzvarēt pār tagadni.

Praktiski veidi, kā ADHD smadzenes redz laiku

1. Jūsu labā rīta rutīna, ievietojiet piezīmi vannas istabā, norādot laiku, kas jums nepieciešams atstāt vannas istabu. Ielieciet līdzīgu piezīmi savā guļamistabā, bet otru - virtuvē. Pārliecinieties, vai katrā telpā ir redzams pulkstenis.

2. Iekļaujot tikšanās savā grafikā, iekļaujiet ceļojuma laiku pirms un pēc, kā arī sagatavošanās vai pārejas laiks. Pēc tam iestatiet modinātāju, lai tas izskanētu, kad sākas pirmais solis.

3. Dienas sākumā veltiet dažas minūtes, lai plānotu savas prioritātes - un kad jūs pie viņiem strādāsit.

4. Lai izslēgtu apgaismojumu un / vai televizoru, ieslēdziet taimeri, lai atgādinātu jums iet gulēt.

5. Izmantojiet internetu ierobežojošas ierīces, piemēram, Circle, lai ierobežotu laiku tiešsaistē.

6. Izslēdziet automātisko atskaņošanu dažādos straumēšanas pakalpojumos, lai jūs redzētu pašreizējo laiku starp video.

Praktiski veidi, kā ievērot laiku

1. Ieplānojiet biežas reģistrēšanās pie sava priekšnieka vai kolēģiem, tāpēc jūs nevarat atlikt.

2. Izveidojiet ārēju atbildību, sakot kādam citam, ko plānojat paveikt, pēc tam lūdzot viņu reģistrēties pie jums.

3. Izveidojiet starpposma termiņus saviem lielajiem projektiem (Pabeidziet ziņojuma rakstīšanu līdz svētdienai, pirmais uzmetums - līdz trešdienai).

4. Noteikt miegu, uzturu un vingrinājumus par prioritāti, jo tie dos jums vairāk enerģijas un ļaus jums labi izmantot laiku.

5. Izveidojiet atlīdzību par uzdevumu izpildi (pēc trauku gatavošanas jūs varat iziet).

6. Iestatiet gulētiešanas laiku, lai jūs izjustu spiedienu lietas darīt agrāk vakarā.

7. Ja kavēšanās maksā jums finansiāli (ar nokavējuma naudu utt.), iedomājieties, ko jūs varat darīt ar naudu, kuru ietaupīsit, rīkojoties ātrāk.

[Lasiet šo nākamo: Vai jums ir laiks akls? 12 veidi, kā efektīvi izmantot katru stundu]

Atjaunināts 2019. gada 18. novembrī