Organizējiet savu prātu… un pārējie sekos

Durvis atsprāgst un mušas Džila, aizrāvusies no kāpšanas pa diviem kāpņu lidojumiem uz mana otrā stāva biroju. Viņa ir satriekta un apbēdināta. “Piedod, ka es kavējos!” Saka Džils, kad viņa nolaižas uz krēsla, kas vērsts pret manu galdu. “Jūs neticētu manai dienai. ”

Jill ir diagnosticēta ADHD, un viņš ir viens no maniem pacientiem. Viņa ir 30. gadu beigās un ir galvenā zinātniece Bostonā. Viņa pati uz laiku dzīvo kopā ar savu draugu, kamēr tiek atjaunota viņas pašas māja.

“Vakar vakarā, kad ienācu,” viņa saka, “es kaut kur noliku atslēgas, un šorīt man nebija ne jausmas, kur tās varētu atrasties. Es turpinu zaudēt lietas! Es skatījos visur - parastajās vietās, kas, protams, nav parastās vietas, jo tas nav mans dzīvoklis. Ja jūs domājat, ka esmu nesakārtots, jums vajadzētu redzēt viņas vietu. ”

“Nu, vai jūs viņus atradāt?” Es jautāju.

Viņa rupji pamāj. "Galu galā."

["Es nodarbojos ar vietu vismaz vienu dienu."]

"Kur viņi bija?"

“Tieši uz mana drauga virtuves galda! Visu laiku viņi bija turpat un turpat manā priekšā. Neticami! ”

"Izklausās nomākta, bet diezgan ticama, jo šie taustiņi jau iepriekš jums ir izvairījušies."

“Mana diena no tā brīža atradās nepatikšanās.” Džils bija ieradies darbā vēlu uz tikšanos, un atgriezās pie viņas galda, lai atrastu aizsprostu e-pasta atgādinājumus, kas viņu vēl vairāk kaitināja un sajuta. Viņa izsūtīja šņabja atbildi nepareizajai personai. Viņas e-pasta žurnālists neļāva viņai apmeklēt projektu pusdienlaikā. Viņa nokavēja termiņu, pagrieza to divās stundās par vēlu un saņēma neuzmācīgu atbildi no sava vadītāja.

"Tas notiek visu laiku," Džila saka, ar asarām uz acīm, dusmīgi un kaunoties par viņu slikts sniegums darbā. "Šādā tempā es varētu zaudēt darbu... tikai tāpēc, ka es nevaru izsekot tādām muļķīgām lietām kā taustiņi."

Jaunas stratēģijas uzsākšana

Pēc neilga laika es Džilijai piedāvāju risinājumu. “Esmu domājis par to, kā sākt savu dienu rīt. Tev vajag jūsu taustiņu palaišanas bloks. Vieta, kur jūs vienmēr ievietojat atslēgas un, iespējams, arī savu personu apliecinošu dokumentu un brilles. Tādā veidā jūs zināt, ka tā ir vieta, kur viņi vienmēr atradīsies… un katru rītu, kur jūs sāksit savu dienu, ir gatava pacelšanai. ”

[Bezmaksas lejupielāde: ikdienas rutīna, kas darbojas pieaugušajiem ar ADHD]

Tas rezonēja ar Džilu. Pirmkārt, tas bija uz rīcību orientēts risinājums, ko viņa varēja darīt uzreiz un bez lielām grūtībām. Bet vēl svarīgāk - palaišanas bloks kalpoja kā attēls, atgādinājums par to, kā var sākties diena, nevis apjukumā un uzmanības novēršanā, bet ar precizitāti un paredzamību.

Kopš Džila pieņēma divus palaišanas spilventiņus - vienu mājās un otru darbā, lai iegūtu projekta materiālus un atgādinājumus, viņa nav kavējies ar tikšanos ar mani vai nokavējis pārspēku, deleģējot kritiskus uzdevumus citiem birojs.
Šie mazie panākumi palīdzēja Džīlai kļūt pārliecinātākai. Viņa sāk savu rītu uz pozitīvākas nots, savlaicīgi dodoties ārā pa durvīm un ir gatava veiksmīgai dienai plkst darbs, pretstatā tam, ka mirkļa dēļ tas jau ir demoralizēts, sarūgtināts un pazemots neuzmanība.

Mana pieredze ar Džilu parāda dažus svarīgus jautājumus par organizāciju. Pirmkārt, kā vairums pieaugušo ar ADHD ir iemācījušies, aizmāršības un dezorganizācijas brīži var radīt nopietnas sekas. Otrkārt, tāpat kā viena aizmāršības epizode izraisa virkni negatīvu notikumu, arī viens mazs solis uz priekšu var novest pie milzīgiem uzlabojumiem savas dzīves organizācijā.
Palaišanas bloks ir vienkāršs risinājums, taču tā ietekme sniedzas tālu pāri zināšanai, kur atrodas jūsu atslēgas. Jūs sākat domāt par citām lietām, kuras varat organizēt. Jums ir vairāk laika. Jūs esat mazāk stresa, pirms atstājat māju no rīta. Jūs ieejat jaunā vidē mierīgāk un skaidrāk domājat.

Jauni neirozinātnes pētījumi izskaidro, kāpēc notiek šīs izmaiņas. Smadzenēm ir sava iebūvēta organizācijas un regulēšanas sistēma, ko kontrolē savi kārtības noteikumi. Smadzenes tiecas pēc kārtības un, nonākot šķēršļos, var sabojāt mūsu emocijas. Pētījums rāda, ka, tiklīdz jūs varat labāk pārvaldīt savas emocijas, jūs varat harmonizēt smadzeņu domāšanas daļas, paverot priekšā pilnīgi jaunu pasauli. Kā parādīja Džila gadījums, jūs nevarat sakārtoties vai pieņemt racionālus lēmumus par to, kā sakārtoties, kad esat apjucis. Ieteikuma palaišanas ieteikums ne tikai palīdzēja Džīlai reaģēt uz pašreizējo problēmu, bet arī sāka jaunu domāšanas procesu. Šeit ir daži risinājumi, kas varētu sākt jūs meklēt jaunu ceļu.

Bezgalība

Kad mēs zaudējam prātu, kas nozīmē pilnīgu klātbūtni un uzmanību uz šo uzdevumu, šķiet, ka mēs zaudējam prātu. Kad esam dušā, mēs domājam par konfliktu ar darba kolēģi. Kad mēs novietojam atslēgas vai novietojam automašīnu stāvvietā, mēs jau esam pie nākamā uzdevuma un nepamanām, kur mēs tos atstājām.

[Kāpēc manas lietas pazūd un kā es to atgūstu]

Ir daudz ceļu uz apdomības rekultivācija mums visiem reiz bija kā bērniem. Šis ir viens ceļš, pa kuru jūs aizvedīsit arī pie pazudušajām automašīnas atslēgām:

• Veidojiet izpratni. Sāciet pamanīt, kad esat piesardzīgs vai kad esat zaudējis saprātu - ierakstiet to piezīmju grāmatiņā vai izveidojiet piezīmju lapu savā mobilajā telefonā.
• Izvirziet mērķi. Padomājiet par to, cik procentus laika jūs uztraucaties, esat pilnībā nomodā un esat klāt attiecīgajā brīdī. Varbūt jūs esat pie 50 procentiem. Kur jūs vēlaties nokļūt un kad?
• Skatiet dāvanu par šo brīdi. Novērtēju to. Vai arī pārtrauciet veikt dažas dziļas elpas un koncentrējieties uz elpošanu, lai palēninātu prātu.
• Praksei jābūt uzmanīgam. Piemēram, “Šonedēļ es apdomāšu vietu, kur ievietot mobilo tālruni. Pēc dažām sekundēm es apsveru, kur to glabāt manā portfelī vai kabatā, un pamanīšu, kad to ievietoju. Nākamnedēļ es strādāšu pie taustiņiem. Nedēļu pēc manas brilles. Pēc tam es pilnībā izbaudīšu savu pirmo kafijas tasi vai vēlā pēcpusdienā izbaudīšu nelielu gabaliņu tumšās šokolādes. ”

"Ooh, tas izskatās interesanti!"

Mēs esam kļuvuši par sabiedrību, kas meklē tūlītēju gandarījumu. Mēs nevaram gaidīt. Mēs vēlamies zināt. Mums tas jāzina. Tieši tagad! Diemžēl lielākā daļa jaunās informācijas nav steidzama un, iespējams, pat nav svarīga. Tomēr mēs neesam apmācījuši smadzenes rīkoties otrajā solī: jautāt: “Vai tas ir steidzami?”

Uz pārvarēt atdalāmību, jums jāizstrādā divpakāpju smadzeņu modelis:

1. Novērtējiet ienākošo informāciju.
2. Ja informācija nav steidzama, pārejiet atpakaļ uz tagadējo vai pārejiet un koncentrējieties uz jauno informāciju, ja uzskatāt, ka tā ir augsta prioritāte.

Noderīgs veids, kā to izdarīt, ir novērtēt katra jaunā ziņojuma vai ievades steidzamību un nozīmīgumu. Piešķiriet tam vērtējumu 1-10. Jebkurš septiņnieks un vecāks prasa tūlītēju uzmanību. Pagaidām jebko, kas ir četras vai mazāk, iespējams, var ignorēt.

Atcerieties, ka tehnoloģija mums var palīdzēt: vairums mobilo tālruņu tagad mums jautā, vai mēs tagad vai vēlāk vēlamies klausīties jaunu balss pastu vai lasīt jaunu tekstu. Izmantojot e-pastu, jums ir iespēja noklikšķināt uz uznirstošā ziņojuma, kas paziņo par jaunu ziņojumu vai nē.

"Ugh, šī vieta ir haoss!"

Tas ir pārsteidzoši, cik juceklis var ietekmēt smadzenes, padarot tās justies nekontrolētas un nepieejamas kā mūsu zeķu atvilktne. Vai jūs neapskaužat cilvēkus, kuri var paciest, pat izbaudīt haotisko putru un šķiet izturīgi pret to?

Dzīves pārtraukšanai ir nepieciešams ilgtermiņa plāns, bet kāpēc gan šodien nesākt, ņemot mazi, pakāpeniski pasākumi nepieciešami, lai atvienotu putru un atjaunotu kārtību gan ārpusē (mājās / birojā), gan iekšpusē (jūsu smadzenēs).

• Saņemiet partneri - savu bērnu, palīgu vai draugu -, lai palīdzētu jums atdalīties. Darba draugs var piedāvāt jaunu skatījumu; viņš var redzēt debesis no nekārtīgajām nezālēm. Esiet atvērts viņa ieteikumiem par to, kam vajadzētu iet, un padariet to jautru. Pēc dažām dekupēšanas stundām sviniet komandas darbu un produktīvo laiku kopā, baudot labu maltīti (jūsu kārums!) Vai dodoties ilgā pastaigā.
• Pēc sesijas ar savu draugu vai palīgu Ieplānojiet solo atdalīšanas periodus stundā, sākumā vienu reizi nedēļā, un, visbeidzot, reizi mēnesī, lai pārliecinātos, ka esat uz lietas.
• Ieplānojiet notiekošo atdalīšanas laiku - 15 minūtes nedēļā - lai kontrolētu telpas.
• Noteikti koncentrējies un novērtē cik daudz jomu ir sakārtotas pa ceļam, nevis cik daudz ir atlicis darīt.

"U, piedodiet, ka es kavējos ..."

Tas var liecināt, ka jūsu saistības pārsniedz jūsu personīgo joslas platumu. Ja tā, apsveriet šādus ieteikumus iekarot ierasto kavēšanos:

• Apgrieziet buras. Pierakstiet savu saistību sarakstu - katru dienu, nedēļu, mēnesi. (Jūsu dzīvesbiedrs vai partneris var palīdzēt.) Nosakiet, vai dažus no tiem var likvidēt, deleģēt vai samazināt. Novērsiet pārmērīgu plānošanu, iemācoties pateikt nē. Samaziniet regulāro saistību sarakstu vismaz par 10 procentiem.
• Iegūstiet savu 15 minūšu ikdienas dīkstāvi. Nokavēšanās un aizmāršība var būt pazīmes, ka jums ir nepieciešams zināms dīkstāves laiks atjaunot mieru un līdzsvaru un palielināt smadzeņu darbību. Hārvarda universitātes prāta un ķermeņa eksperts Herberts Bensons, M. D., iesaka 10 līdz 15 minūtes dienā veikt atkārtotas, apdomīgas aktivitātes (dziļa elpošana, meditācija, joga). To var izdarīt no rīta, lai sāktu dienu uz mierīgas pamatnes vai vēlā pēcpusdienā.
• Pielāgojiet savu emocionālo līdzsvaru. Jūsu kavēšanās var liecināt par pārāk nelielu pozitīvu emociju vai pārāk daudz negatīvu emociju, kas abas sāp smadzeņu darbību, īpaši atmiņu. Pārbaudiet pozitīvo un negatīvo emociju attiecību pozivityratio.com. Sākuma punkts ir 3: 1, virs kura mūsu smadzenes darbojas labi un zem kura tās nemaz nedara labi.

"Es domāju, ka es to visu daru, bet…"

Ja jums ir bažas, ka nevarat veikt daudzuzdevumu, neuztraucieties. Pētījumi liecina, ka vairākuzdevumu veikšana nav efektīva. Viena uzdevuma veikšana ir labāka.

Katru uzdevumu, īsu vai kā citādi, vislabāk var izdarīt ar visu savu uzmanību, nevis vienu ceturtdaļu, pusi vai pat trīs ceturtdaļas no tā. Neatkarīgi no tā, vai runājat ar bērniem, atbildējat uz e-pastu vai skatāties pa logu, lai novērtētu kaut ko jauku, katram uzdevumam pievērsiet visu savu apziņu.

Iedomājieties, piemēram, pagriežot galvu un piestiprinot skatienu citam, un pilnībā pieslēdzoties, kā mēs to darām, kad esam iemīlējušies un vēlamies sūtīt savu jūtu zīmi. Jums ir skaidri jādara pārtraukums, mentāla pāreja no uzdevuma uz uzdevumu un neļaujiet iepriekšējam uzdevumam vai nākamajam uzdevumam inficēt pašreizējo. Kad uzdevumā tiek parādīta pilnīga klātbūtne, laiks palēninās un paplašinās, un mazos brīžos var paveikt daudz.

"Es tik tikko uzkaros šeit."

Kā izvairīties no tā, ka nevarat tikt uz priekšu, jo cenšaties sekot pastāvīgajam prasību vilnim uz savu laiku? Tiecoties pēc kontroles, kas atbalsta mierīgumu, pārliecībā, ka viss tiks izdarīts, un gūstot gandarījumu no lietu veikšanas. Lai atgūtu šīs svarīgās īpašības, izmēģiniet šīs darba vietas lai palīdzētu jums izveidot laika joslu plānu:

• Ieplānojiet zonas bez pārtraukumiem, visproduktīvākie laiki katru dienu. Sāciet ar 15 minūtēm, pēc tam ar 30, un dažu mēnešu laikā izveidojiet vairākas stundas dienā.
• Ieplānojiet zonas pārtraukumu novēršanai kad jums ir nepieciešams pārtraukums no prasīgiem projektiem - teiksim 20 minūtes dienā -, lai pārbaudītu tekstus, zvanus, Tweets un tā tālāk.
• Prakse neskatīties tekstus, e-pastus un tādus, kad atrodaties zonā, kurā nav pārtraukumu. Jums patiks kontroles sajūta, kas rodas, ja neatbildēsit uz ceļa.

"Tas ir vienkārši par daudz ..."

Stress, ko izraisa uzmanības novēršana un dezorganizācija, var izraisīt vispārēju fiziskās un garīgās veselības pasliktināšanos. Kad jūtat, kā mirgo kontrolmotora indikators, ar šīm stratēģijām nospiediet reset pogu, lai mazinātu stresu.

• Dažas reizes nedēļā veltiet dažus mirkļus, lai pārskatītu paveikto, labās lietas jūsu dzīvē, par kurām jums vajadzētu būt pateicīgam. Tas var likties nepatiesi, bet tas palīdzēs jums pāriet uz pozitīvāku stāvokli.
• Pārdefinējiet, kas vēlaties būt - pārejat no stresa pie vraka uz ko? Mierīgs un pārliecināts? Kas ir tavs paraugs?
• Apgrieziet prioritātes otrādi un vispirms rūpējieties par savu veselību, kas jums piešķirs vairāk enerģijas, līdzsvara un mierīguma, lai lietas paveiktu.
• Atrodiet tikai vienu izturēšanās veidu pret veselību. Varbūt tā ir vingrinājums, un, iespējams, vingrinājumi kaut kur ērtāk nekā sporta zāle prasīs mazāk laika. Tāpēc izejiet ārā un pastaigājieties vai iegādājieties treniņa video, ko varat darīt mājās. Jūs darīsit kaut ko labu savai veselībai un stresa līmenim.

"Es esmu ķēries pie malas!"

Daudziem cilvēkiem ir nožēlojama izpratne, ka viņi ķeras pie malas un ka viss, kas vajadzīgs, būs vēl viens uzdevums, lai nosūtītu viņus briestošos haosā.

Ja jūtaties šādā veidā, atcerieties, ka, lai arī varētu šķist, ka jūs gatavojaties iet pāri robežai, jūs to neesat izdarījis. Lieta, kas jārisina, ir jūsu nagging izjūta. Jūs izvēlaties negatīvas domas, kas jūs aizkavē. Varbūt jūs varētu izmantot kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) metodes, lai izlēktu no šī modeļa, domājot: “Es daru labu darbu; Es uzturu vēsu un līdzsvaru, neskatoties uz risku tikt pāri malai. ”

Tātad mainīt savu garīgo ainu no viena no jums trīcot uz vietas, jūs droši ejat gar malu, piepildīta ar atklāšanas solījumu. Jā, tas esat jūs, pa ceļam uz lieliskām jaunām lietām. Izbaudi skatu!

[Es neesmu bezatbildīgs - es vienkārši pazaudēju lietas!]

Izņemts no Organizējiet savu prātu, organizējiet savu dzīvi, Pols Hammerness, M. D., un Margareta Mūra, kopā ar Džonu Hancu. Pārpublicēts ar Harlequin atļauju.

---

Sešas prasmes apgūt sakārtotas smadzenes

Attīstot un apgūstot šīs smadzeņu pamatprasmes, jums tiks pievērsta lielāka uzmanība un jūsu dzīve būs kārtīgāka.

1. Pieradini neprātu. Mierīgi kontrolējiet. Lai varētu iesaistīt prātu, jums ir jākontrolē savas emocijas vai vismaz jātiek tām galā. Ir grūti būt pārdomātam vai efektīvam, ja esat kairināts, sarūgtināts un apjucis.
2. Uzturiet uzmanību. Jums jāprot uzturēt fokusu un veiksmīgi ignorēt uzmanības novēršanu, lai plānotu un koordinētu uzvedību, tiktu organizēts un kaut ko paveiktu.
3. Piespiediet bremzes. Organizētajām smadzenēm jāspēj kavēt vai apturēt darbību vai domu, tāpat kā labs bremžu pāris aptur jūsu automašīnu pie bremžu signāla. Padomājiet par to kā līdzjūtīgu roku uz pleca vai satiksmes policistu, kas tur paceltu roku.
4. Informācija par pelējumu. Jūsu smadzenes spēj turēt uz to koncentrēto informāciju, analizēt informāciju, apstrādāt to un izmantot, lai vadītu turpmāko rīcību.
5. Pārnesumu komplekti. Organizētās smadzenes vienmēr ir gatavas jaunajai spēlei pilsētā, ziņu zibspuldzei, laicīgai iespējai vai pēdējās minūtes izmaiņām plānos. Jums jākoncentrējas tagadnē, bet jums arī jāspēj apstrādāt un nosvērt konkurējošiem stimuliem un būt elastīgiem, veikliem un gataviem pāriet no viena uzdevuma uz otru vai no vienas domas uz cits.
6. Savienojiet punktus. Organizēts un efektīvs indivīds spēj apkopot piecus noteikumus, par kuriem mēs tikko runājām, un apvienot šīs spējas ar problēmu vai situāciju.

Izņemts no Organizējiet savu prātu, organizējiet savu dzīvi, Pols Hammerness.

Atjaunināts 2019. gada 21. martā