Vienkāršojiet savu dzīvi: 7 paradumi, kas rada mierīgumu un stabilitāti

ADHD smadzenes bieži gravitējas uz sarežģīto un satracināto. Ārkārtas situācijās palielinās dopamīna plūsma, uzturot prātu iesaistītu un gatavu. Citiem vārdiem sakot, daudzi no mums absolūti uzplaukst spiediena brīžos.

Bet kas notiek, ja dzīve mums rada pārāk daudz ugunsgrēku, lai dzēstu vienu pēc otra? Tā ir atbilde, kuru mēs pārāk labi zinām šajos pandēmijas laikos: Mēs izslēdzamies.

ADHD smadzenes tiek nospiestas līdz robežām, kad dzīves prasības krīt bez gala. Nepārtraukta nomākšana uztur smadzenes ļoti trauksmes režīmā, ātri iztukšojot resursus un izraisot garīgu miglu. Lai atbrīvotu garīgo joslas platumu, mums ir jāracionalizē sava dzīve, kur vien iespējams.

Šajā laikmetā “vairāk” - vairāk rūpes, vairāk skumju, vairāk lietu un cilvēku, kas jāpārvalda mājās - veiciet šīs darbības, lai vienkāršotu savu dzīvi, lai atjaunotu garīgo un emocionālo stāvokli.

Kā vienkāršot savu dzīvi

Vienkāršojiet 1. padomu: veiciet 6 sekunžu pauzi

Stress un pārņemtais liek mums neracionāli un dažreiz nevajadzīgi reaģēt uz situācijām. Šie ceļa locītavas uzliesmojumi sākas smadzenēs. Tas aizņem apmēram sešas sekundes

prefrontālā garoza, “racionālās smadzenes”, lai saņemtu informāciju un “iesistu” pēc tam, kad smadzeņu emocionālais procesors amigdala izjūt stresa situāciju.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Palēniniet un izslēdziet stresu]

Bet stress kavē prefrontālās garozas darbību - tāpat kā to ADHD. Pievienojiet jutīgu amigdala (arī stresa dēļ), un tiek uztvertas situācijas, kuras parasti ir pieļaujamas kā par daudz, liekot amigdālai pārņemt un “nolaupīt” smadzenes, pirms racionālā daļa var iejaukties.

Lai to novērstu, jums jāpiespiež veikt sešu sekunžu pauzi, saskaroties ar stresa scenāriju. Vēl vairāk - jums ir jānovērš amigdala, lai jūsu racionālajām smadzenēm būtu pietiekami daudz laika domāt un atbilstoši reaģēt. Kā? Domājot sarežģītas domas. Dažas idejas ietver:

• Mēģiniet uzskaitīt sešas pilsētas, kas sākas ar burtu “P” (vai līdzīgu darbību)
• Alfabētiski vai kā citādi pārkārtot fiksētu vai zināmu priekšmetu sēriju (piemēram, nosaukt septiņus rūķus alfabētiskā secībā)
• Praktizējiet izkliedēto skaitīšanu (t.i., skaitīšanu, kas neatbilst nevienai secībai)

Vienkāršojiet 2. padomu: iemācieties pateikt nē

Daudziem no mums ar ADHD ir pašpārliecinošs ieradums pārmērīgi rīkoties. Mēs esam pirmie brīvprātīgie, veicam uzdevumus un aizkavējam sevi.

[Saistītā lasīšana: Kā pateikt “Nē”]

Sakot “nē” mums ir grūti, jo mēs esam cilvēki, kas priecājas - un tas rodas no dzīves, kurā jūtamies tā, it kā pieviltu citus un sevi. Bet piekrišana visam tikai rada lielāku satricinājumu un lielāku vilšanos. Lai to novērstu, praktizējiet godprātīgu nē. Šeit ir daži veidi:

• "Es tik ļoti novērtēju, ka domājat par mani, bet šoreiz nevarēšu palīdzēt."
• "Tas izklausās kā brīnišķīga iespēja, bet es to nevaru panākt."
• "Es zinu, ka nespēju to izdarīt taisnīgi, un es nevēlos jūs pievilt, tāpēc man ir jāatsakās."
• "Es patiešām cenšos līdzsvarot savas saistības, tāpēc neko citu šobrīd nevaru pievienot."

Dažreiz mums ir visgrūtāk pateikt nē. Mēs arvien vairāk pievienojam pilnu grafiku (nevienam to neliekot), un tādējādi mēs izdegam. Pirms uzņematies vairāk, pajautājiet sev:

• "Es jau izmantoju katru savas dzīves minūti (tā ir taisnība!). No kā man būs jāatsakās, lai atvēlētu tam laiku? ”
• “Cik tas man ir svarīgi? Vai es to jau sen esmu gribējis, vai tas ir jauns impulss? ”
• "Vai mērķis man ir vienkāršība, vai šī darbība man palīdz sasniegt šo mērķi, vai tā ir vēl viena uzmanības novēršana?"

Vienkāršojiet 3. padomu: atjaunojiet domas par nepārtrauktu

ADHD prāts reti apstājas. Stress un problēmas ir ideāli vārti atgremošanai, kur mēs apsēžam šo jautājumu un cenšamies atrast atbildes. Mēs varam pateikt, ka esam nebeidzamā domu spirālē, ja esam saspringti, noraizējušies, aizkaitināmi un pārāk emocionāli.

Autopilota domu pretinde ir prāta atvienošana un uzmanības pievēršana, prakse, kas citādi zināma uzmanība.

Ir daudz uzmanības vingrinājumu, kas darbojas, lai nomierinātu ADHD smadzenes vai ļautu jums atgriezties tagadnē. Šeit ir daži izmēģinājumi:

• Doma apstājas: Atrodoties rievā, pievērsiet uzmanību tieši tam, par ko domājat, un apturiet to savās sliedēs. To var izdarīt, sakot (vēlams skaļi) “STOP!” vai “ATCELT!” Daži cilvēki arī uz plaukstas nēsā gumijas joslu un, kad parādās atgremojoša doma, to nofiksē.
• Atkārtojums: Mūsu prāts īpaši klīst, kad mēs nodarbojamies ar bezjēdzīgām darbībām, piemēram, mazgājam traukus, gatavojam ēdienu vai tīrām. Šajos brīžos atkārtojiet sev darbību, ko veicat, lai paliktu tagadnē - “Es mazgāju tējas krūzi. Es mazgāju tējas krūzi. ”

Atcerieties, ka uzmanības mērķis nav pilnībā apturēt klīstošu prātu (tas var būt neiespējami ar ADHD). Tomēr mūsu domu pamanīšana vienmēr ir ieguvums.

Papildus uzmanībai meklējiet citas aktivitātes, kas palielina labsajūtu un palīdz saglabāt mieru, piemēram, dejas (vai citas) vingrinājums), joga, kvalitatīvs laiks kopā ar mīļoto cilvēku, zīmēšana, mūzikas klausīšanās vai vienkārši iededzināta aromātiska svece.

Vienkāršojiet 4. padomu: notīriet fizisko jucekli

Fiziski nekārtība rada garīgu jucekli. Nodrošinot, ka mūsu telpas tiek turētas bez traucējumiem, nomierina smadzenes, ļaujot mums dzīvot daudz vairāk klātesošu un vienkāršu dzīvi. Lai novērstu jucekli:

• Atzīt to. Mēs bieži slēpjamies no nekārtības, ignorējot vai pazemojot priekšā stāvošo kalnu. Mēs nevaram stāties pretī problēmai, ja nepieņemam, ka tāda ir - tāpēc sāciet atzīt! Ņemiet vērā pāļus ap jums un noņemiet lietas no grīdas, lai novērstu negadījumus.
• Sašauriniet uzmanību. Pat ja ir vairākas vietas, ko risināt, sāciet tikai ar vienu (vēlams vispirms ar guļamistabu). Ieplānojiet noteiktu laiku, lai sāktu tīrīšanu, un pārliecinieties, ka tas nepārsniedz divas stundas. Pirms sākat, veiciet trīs lēnas, dziļas elpas. Visvieglāk ir sākt ar atkritumu izmešanu, pēc tam koncentrēties uz priekšmetiem, kuriem ir mājas un kuri ir jānoliek. Rēķini un papīru darbs var notikt nepieciešamība paveikt, taču nepārtrauciet atkāpšanās procesu, lai samaksātu viņiem vai darītu kaut ko citu - vienkārši sakraujiet vai noformējiet dokumentus svarīguma secībā.
• Atstājiet “rīvmaizi”. Ja jūs pārtraucat vai nespējat pabeigt visu sadaļu uzreiz, atstājiet sev piezīmes un citus atgādinājumus par savu progresu un turpmākajām darbībām.
• Vai nezināt, ko darīt ar dažām lietām? Ievērojiet priekšmetus un ievietojiet tos marķētā kastē. Ja jūs varat pavadīt visu gadu, neatverot kastīti, tas nozīmē, ka jums nav nepieciešams tas, kas atrodas iekšā, un jūs varat mētāt vai ziedot priekšmetus.

Padomi guļamistabas tīrīšanai

Jūsu guļamistabai vajadzētu būt vienkāršības oāzei. Lai to ātri pārveidotu:

• Piekārt drēbes (turiet drēbes pie gultas, krēsla, grīdas utt.)
• Saklāj gultu
• Maldiniet naktsgaldiņu
• Izmantojot lielu lapu, īslaicīgi pārklājiet apgabalus ar ievērojamu jucekli

Vienkāršojiet 5. padomu: labāk gulējiet

Miega papildināšanas trūkums var ietekmēt mūsu kognitīvo darbību, garastāvokli, spēju tikt galā ar stresu un vispārējo veselību. Nevar būt vienkārša dzīve bez prioritātes par labu miegu. Izmantojiet šos padomus, lai novērstu problēmu miega problēmas kas parasti pavada ADHD:

• Iegūstiet gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā
• Izslēdziet elektroniskās ierīces krietni pirms miega laika
• Izmantojiet ausu aizbāžņus vai balto trokšņu aparātu, lai nomierinātu prātu un noslīcinātu citus traucējošos faktorus
• Mainiet spilvenu vismaz ik pēc viena līdz diviem gadiem. Pielāgojiet spilvenus, lai mugurkauls būtu pareizi izlīdzināts
• Lai gan ir liels ieguldījums, apsveriet matrača nomaiņu, ja pēdējos 7 līdz 10 gados to neesat izdarījis
• Izmantojiet gaismu bloķējošus aizkarus un acu maskas
• Glabājiet guļamistabu ērtā temperatūrā gulēšanai. Vēsāka istaba bieži ir labāka gulēšanai

Vienkāršojiet 6. padomu: pazīstiet sevi

Pārblīvētai, izklaidīgai dzīvei ir papildu sekas, kas liek mums zaudēt sevi. Zināt, kas mēs esam, kur slēpjas mūsu stiprās puses un kas mūs piepilda, ir izšķiroši, lai vienkāršotu mūsu dzīvi. Šie izšķirošie informācijas fragmenti ienes mūsu dzīvē jēgu un dod mums nepieciešamo skaidrību, lai iezīmētu mūsu stundas, dienas un ceļu uz priekšu.

Ja esat zaudējis saikni ar sevi, atrodiet ceļu atpakaļ, domājot par sevi (saglabājiet tos žurnālā!) -

• Ko es pārstāvu?
• Kā es varu kalpot?
• Kādas ir manas 5 galvenās stiprās puses?
• Ko man patīk darīt?

Daļa no sevis pazīšanas ir arī iemācīšanās uzticēties sev. Vienkāršojiet savā dzīvē “ekspertu” skaitu - neatkarīgi no tā, vai tie ir autori, apraides saimnieki un citas personības - kuriem visiem ir dažādas darba kārtības un instrukcijas. Neviens tevi nepazīst tāpat kā tu.

# 7: Apņemieties vienkāršību

Vienkāršība ir apņemšanās visu mūžu. Kā tāds jums ir jāizturas kā pret jebkuru mērķi un jāplāno tas.

• Veltiet mirkli, neatkarīgi no tā, vai tas notiek katru nedēļu vai katru dienu, lai pārliecinātos, ka jūsu laiks ietver darbības, kas atbalsta jūsu redzējumu. Aiciniet sevi izņemt kaut ko no sava grafika un aizstāt to ar uzmanību, aktivitāti, kas jums patīk, vai visu, kas patur prātā lielāku vienkāršības ainu.
• Pieaugušie ar ADHD mēdz nokrist no vagona pēc sākotnējām saistībām. Tas ir labi - atrodiet veidus, kā atcerēties savu galveno mērķi, vai tie būtu atgādinājumi, uzlīmes uz spoguļa vai iknedēļas reģistrēšanās.
• Atbalsts ir būtisks. Atrodiet kādu, kurš jums tic - treneri, draugu, mentoru, terapeitu un / vai mīļoto cilvēku. Palūdziet viņiem pārdomāt jūsu progresu.

Vienkāršojiet savu dzīvi ar ADHD: nākamie soļi

• Lasīt: Iegūstiet darījumus, kas paredzēti pārņemtajiem un pārslogotajiem
• Lejupielādēt: Atrodiet savu aizraušanos ar šo ADHD “Brain Blueprint”
• Lasīt: Kā justies bezrūpīgi, ja Jums ir ADHD

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude Expert tīmekļa semināra "Laiks atiestatīšanai: vienkāršojiet savu ADHD dzīvi jaunajā gadā" ar Lindu Roggli, PCC, kuru tiešraidē translēja 2021. gada 12. janvārī.

---

Šis raksts ir PAPILDINĀJUMA BEZMAKSAS PANDEMISKĀS PĀRSKATS
Atbalstīt mūsu komandu tās darbības laikā noderīgs un savlaicīgs saturs visā šīs pandēmijas laikā, lūdzu pievienojies mums kā abonents. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz to panākt. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 27. janvārī